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Fecha Publicación: 2017-05-12T08:57:00.000-07:00
Si no eres atleta no necesitas suplementarte, basta con tu alimentación diaria. En los casos de deficiencia nutricional su uso solo es permitido bajo supervisión médica.
Aspectos prácticos de los suplementos: ¿Cuáles pueden ser útiles?
Antes de emplear o recomendar algún suplemento se debe evaluar la alimentación del ATLETA y sólo si esta es óptima se podría considerar su uso. Estas recomendaciones pueden ser de utilidad para seleccionar las más apropiadas:
1- Consultar a profesionales de la salud reconocidos o fuentes de información confiable
    www.ais.org.au/nutrition 2012
    www.ncbi.nim.gov/PuBmed
    www.gssiweb-sp.com
    www.wada-ama.org
2- Indagar sobre estudios realizados al suplemento.
3- Usar sólo suplementos con respaldo científico demostrado.
4- En caso de no estar seguro, emplear o utilizar sólo la dosis recomendadas y por un período de tiempo breve.
5- Es muy importante aprender a leer y entender las etiquetas de los productos para su mejor
    utilización.
La siguiente tabla muestra el sistema de clasificación de los suplementos según el Australian institute of Sport (AIS).
En el programa de Suplemento Deportes AIS, los suplementos se clasifican en cuatro grupos en función
de su eficacia y seguridad.
GRUPO A: Suministran una fuente de energía y nutrientes, útil y oportuna para la  alimentación del atleta, han demostrado en estudios científicos aportar beneficios para el rendimiento, cuando se emplean de acuerdo a protocolos específicos en una situación deportiva determinada.
GRUPO 2: Permanecen bajo observación del AIS debido a interés mostrado por sus atletas y entrenadores, son demasiados nuevos para haber recibido atención adecuada o poseen datos
preliminares que sugieren posibles beneficios.
GRUPO C: Esta categoría incluye a la mayoría de los suplementos y productos promocionales a los atletas. A pesar de disfrutar de un patrón cíclico de popularidad y un gran amplio uso, no han  demostrado aumentar el rendimiento deportivo o la salud. En algunos casos, estos suplementos han demostrado afectar el rendimiento o la salud.
GRUPO D: Estos suplementos son prohibidos directamente por la agencia mundial antidopaje ( WADA:
World Antidoping Agency) o poseen un alto riesgo de producir una prueba de dopaje positiva.



Del curso dictado por el Doctor Pedro Reinaldo Garcia: Taller de Evaluación de Suplementos Nutricionales, Noviembre 2004. La siguiente información sigue actualizada ver grupos.

Fecha Publicación: 2017-05-12T08:55:00.000-07:00
Qué es musculación?
Es la ciencia del desarrollo muscular, que está dedicada a trabajar los músculos de manera global o análiticio según sea el caso para prepararlos con vistas a un deporte de alta competencia o actividad física específica o con fines cosméticos referidos a mejorar la figura.
La musculación va mucho más allá y su aplicación se extiende a todas las disciplinas deportivas competitivas o no. Comprender la musculación requiere de un análisis más profundo.
Es una ciencia?
Porqué a su vez para su aplicación se apoya en Ciencias Deportivas, como la Fisiología del Ejercicio, la Kinesiología, la Biomecánica y la Teoría, Metodología y Planificación del Entrenamiento Deportivo.
¿A que disciplinas se aplica?
El fin de la Musculación Deportiva es potenciar las cualidades físicas necesarias para el deporte. También se aplica en el Fitness (Acondicionamiento Físico), Body Fitness (Belleza Física), Culturismo (Alto Desarrollo de la Masa Muscular con Definición) y Programas de Transformación Física (Estética).
Fitness
Es la combinación de cuerpos proporcionados y desarrollados, y la realización de una serie de ejercicios de fuerza y agilidad. La palabra procede del ingles y significa, estar en forma. La práctica del “Fitness” supone básicamente el hecho de hacer ejercicios para mejorar la salud, potenciar la energía e intentar conseguir un cuerpo funcional y agradable.
Body Fitness
Esta última, esta basada en la nueva proporción corporal acompañada de un desarrollo muscular no excesivo y dentro de un porcentaje bajo de grasa.
Culturismo
Es la Ciencia, el arte y deporte del desarrollo muscular. El origen de la palabra es francés, y equivale al término en ingles: Body Building.
Bibliografia
Anderson J. The important role of physical activity in skeletal development: how exercise may counter low calcium intake. Am J Clin Nutr 2000
Turcotte L., Muscle Fatty Acid Uptake during exercise. Possible mechanism. Exercise and Sport Science Reviews. 200
Diaz,E. Saavedra. Kain,J. Actividad Fisica, Ejercicio y obesidad, 2000 volumen 27



Fecha Publicación: 2017-05-10T12:39:00.000-07:00
Un cuadro guía muy interesante que debes considerar a manera de consulta para el control del peso corporal y rendimiento deportivo. Al tener una valoración real sobre nuestro organismo psicológicamente, nos sentimos bien y el objetivo se hace más cercano.
Cada persona según la edad y sexo tiene una respuesta distinta ya sea al entrenamiento, dieta y entorno. Esto condiciona elaborar una rutina específica y un plan alimenticio de acorde a las exigencias individual de cada persona, lo cual hace referencia a que cualquier rutina de entrenamiento tiene que ser individual.
El entrenamiento individual con pesas es el que más resultados ofrece. Cuando se hace grupal (dos o más personas con una misma rutina  y estimulo en una sesión de entreno) el objetivo suele distorsionarse debido al factor intensidad y respuesta metabólica en cada individuo.
Más horas de entrenamiento no es el más recomendable porque el cuerpo se estresa. Recuerda que tu organismo sufre tanto por exceso como por falta de uso. 
La edad también constituye un límite en el desarrollo de la masa muscular, es decir cuanto más joven es uno mayores son las posibilidades de añadir músculos y a más edad ganar músculos se hace trabajoso pero no imposible.
El siguiente cuadro debe ser considerado como una guía para el control de agua y masa muscular ya que los valores son aproximados y su variación suele arrojar resultados distintos cuando una persona se evalúa a distintas horas del día, por eso se aconseja  controlarse a una misma hora y cada semana en promedio.


Fecha Publicación: 2017-05-08T08:15:00.000-07:00
Las frutas contienen vitaminas, minerales, antioxidantes, y acciones terapéuticas que potencian nuestro organismo y mejoran de manera crucial la piel y el tono muscular. 
Debemos de tener en cuenta lo siguiente los azúcares de la fruta son buenos pero no hay que abusar de ellos, en especial en aquellas personas que padecen de diabetes y con un visible sobrepeso.
Una manera fácil de preparar y mejorar la dieta de media mañana o media tarde es la siguiente:
Consumir frutas que sean compatibles y las que no se deben mezclar de preferencia comerlas solas.
Ensalada 1
Melocotón + kiwi en trozos.
Ensalada 2
Papaya + plátano en trozos
Ensalada 3
Mandarina + naranja en trozos
Ensalada 4
Manzana + pera en trozos
Ensalada 5
Lúcuma y mango
Opción 6
Al gusto solamente uvas y si es negra mejor
Opción 7
Melón al gusto o sandía, consume solo una de ellas.
Las frutas han de consumirse al instante; no guardar y después comer (gran error).
En el caso de la papaya, esta tiene que ser chica así se puede comer integramente la papaya y no guardarla porque pasado los 40 minutos por factor oxidación esta pierde todas sus propiedades terapéuticas y nutritivas. En algunas frutas la oxidación es muy rápida como es el caso de las naranjas, manzanas, etc.
La puedes consumir con cascara si es uva, manzana, membrillo o níspero, etc.
Preferible no añadir cereales, de esta manera aprovechamos los potenciales efectos saludables presentes en las frutas.
La cascara de la uva negra es muy valioso y hasta olvidado por los culturistas o para todas aquellas personas que quieran añadir masa muscular. Ver cuadro nutricional por cada 100 gramos de uva negra.
 
 De la página: http://alimentos.org.es/aminoacidos-uva-negra
También hay que olvidarse  del mito de que comer frutas engorda, completamente falso, solo hay una manera de engordar; combinando mal los alimentos y dejar de hacer actividad física.



          

Fecha Publicación: 2017-05-08T08:12:00.000-07:00
En cierto modo todos tenemos una idea de lo que es musculación, pero desconocemos sus alances y propósitos. Musculación la podemos definir como cualquier actividad que implique un esfuerzo físico y cuyo propósito es vencer una resitencia por lo general utilizando una carga  (pesas, propio peso corporal, poleas, ect).
Si atendemos a su etimología muscular (crear músculo) hablar de musculación, a secas, debería limitar el campo de estudio a un tipo de entrenamiento de la fuerza en concreto, con un objetivo estructural (hipertrofia). Por lo tanto, la musculación debería ser considerada como un método más para entrenar la fuerza, no siendo, ni mucho menos, el único como parece haberse difundido (Julio Tous Fajardo, 1999).
Teniendo claro esto, la musculación puede orientarse hacia una:
Musculación deportiva: que busca un aumento de la masa muscular llamada también hipertrofia sarcomérica o crecimiento de los componentes contractiles del músculo(básicamente actina-miosina). El objetivo es buscar un incremento de la fuerza direccionada a un entrenamiento específico. Típico de los halterofilos y atletas.
Musculación estética: que busca un aumento de la masa muscular a nivel hipertrófico, fundamentalmente a nivel del sarcoplasma (hipertrofia sarcoplásmica), cuyo resultado sera la definición muscular, simetría y reducción máxima de grasa corporal. Típico de los culturistas y luchadores de sumo.
¿Cuantas clases de hipertrofia hay?
Hipertrofia transitoria: se produce como consecuencia del acumulo de fluidos en los espacios intracelulares del músculo, que vuelven al torrente sanguíneo al cabo de una horas (Wilmore y Costill, 1999).
Hipertrofia crónica: es el resultado de un entrenamiento a largo plazo. Es el más recomendado en personas que buscan tonificar su musculatura ya que incide sobre todo tipo de fibras. Obviamente las fibras blancas o rápidas tienen un mayor potencial para hipertrofiarse.
¿Qué tipo de entrenamiento provoca una mayor hipertrofia?
La mayoría de los autores coinciden en que el mejor método para desarrollar músculos es el de 10x10 (10 series de 10 repeticiones con una carga de 10RM). Diversos estudios también señalan que para determinados grupos musculares hay una carga y repeticiones específica.
¿Qué tipo de material produce una mayor hipertrofia?
Definitivamente las pesas libres y los carros (prensa inclinada), máquina smith, etc,.
Características de la fase de fuerza hipertrófica (más músculos) y fuerza máxima por Tudor Bompa:



Fecha Publicación: 2017-05-05T10:59:00.000-07:00
Es importante tener en cuenta que en ocasiones los deportistas más exitosos (elite) dentro de una disciplina deportiva, no siempre se ubican dentro de los rangos señalados por la tabla; por lo tanto es conveniente tomar la información contenida en este reporte sobre porcentaje de grasa, como valores de referencia, y no como estándares rígidos.
Fuente: Gatorade Sports Sciense Exchangue.

Ejemplo: supongamos que una persona hace ejercicios con pesas al estilo culturista  (grasa recomendado  5 y 8%), pudiendo variar de acuerdo a la edad y sexo, para personas intermedias que no sean culturistas de competición un promedio de 13% - 18% estaría muy bueno
Para hallar su porcentaje de grasa óptimo se divide la masa libre de grasa actual entre el porcentaje deseado de masa magra expresado como una fracción decimal (7,15), así tenemos:
100% - 5% = 95% (porcentaje deseado de masa magra). Expresado como fracción decimal 0,95
100% - 8% = 92% (porcentaje deseado de masa magra). Expresado como fracción decimal 0,92
Ahora si la persona pesa 100 kilos y su porcentaje graso es 25%, su masa libre de grasa es 75 kilos
75 kilos ÷ 0.95 = 78.95 kilos
75 kilos ÷ 0.92 = 81.5 kilos
La persona del ejemplo debe pesar entre 78,95 kg y 81,5 kg (asumiendo que todo el peso perdido sea grasa) para ajustarse al porcentaje de grasa donde se obtiene el mejor rendimiento en su deporte.
Para aquellas personas que hacen deporte de manera regular o utilizan más días de entrenamiento sin el afán de competir, la siguiente tabla te permite clasificar la grasa por edad y sexo y se ajusta más a nuestra realidad. Esta tabla constituye una herramienta interesante para evaluar tu porcentaje de grasa corporal. 
En la web, revistas, publicaciones, y equipos para medir grasa, hay diversas tablas sobre porcentaje de grasa corporal, y todas arrojan valores aproximados, decir que una es mejor que la otra no es lo correcto. Lo verdadero es que que te evalues según tus necesidades y a una misma hora de esa manera podrás vigilar tu peso y grasa corporal.
Puedes evaluarte cada 20 o 30 días según sea el caso o necesidad y la regla es a una misma hora para obtener un dato más cercano. Medirse a distintas horas arroja por regla general cifras distintas a las ya obtenidas anteriormente, alterando de esta manera el valor real de la grasa corporal.
Como observas, he presentado dos tablas sobre porcentaje graso uno corresponde a atletas y el segundo a personas comunes como es la mayoría. 


Fecha Publicación: 2017-05-04T10:02:00.000-07:00
Siguiendo con la articulaciòn de la rodilla, hay un ejercicio que a menudo genera diversos comentarios y polémicas que es el curl femoral tumbado, pues algunos creen que al hacer este movimiento se involucra a los glùteos, cuando la verdad no es del todo cierto.
Por su acciòn articular una de las funciones de la articulación de la rodilla es la flexiòn de dicha articulación   (piernas se alejan del muslo o viceversa) y los mùsculos que se ven involucrados son: el bìceps femoral con la cabeza larga y corta, el semitendinoso y el semimembranoso. Ahora si bien es cierto que la cabeza larga del bíceps femoral también participa en la extensiòn de la cadera al igual que el semitendinoso y el semimembranoso, tal acciòn solo es posible cuando se parte desde la cadera flexionada (sentadilla, prensa inclinada) y no en el caso del curl femoral tumbado, además este ejercicio es monoarticular y de aislamiento, por lo tanto hacer solo este ejercicio para la parte posterior del muslo no desarrolla dicha zona o garantiza su volumen.
Los ejercicios tipo curl no es la ùnica ni la màs importante variante para desarrollar al grupo femoral, hay ejercicios como el peso muerto con barra por ejemplo, el cual es un ejercicio bàsico que promueve una gran activaciòn motora e involucra al glùteo mayor y  a los femorales. Este movimiento requiere de una buena tècnica de ejecuciòn para no involucrar a los erectores espinales. Como debes hacerlo: descender con la espalda recta solo hasta la flexiòn de las caderas, en este punto la barra habrá descendido algo por debajo de la rodilla y al extender la cadera buscar al momento de la contracciòn contraer los glùteos y femorales.
Otro buen ejercicio recomendado para los avanzados es el prensa a una pierna con carga unilateral, el movimiento es fácil de ejecutar y trabaja intensamente los glúteos y femorales.
Si eres principiante debes realizar el curl femoral para evitar lesiones y si la màquina utiliza discos en vez de placas mejor todavìa. Para los que tienen cierta experiencia iniciar la rutina en el siguiente orden; sentadillas o prensa inclinada, aductores en máquina, extensiòn de piernas, peso muerto con barra y curl femoral tumbado. En el siguiente gráfico (curl femoral) hay trabajo femoral y no de los glúteos.
Errores comunes al realizar el curl femoral tumbado (leg curl):
1- No fijar la zona lumbar (cadera levantada).
2- Posición del tronco y cabeza inadecuado.
3- Sobreestiramiento o rango de estensiòn exagerado al comenzar. Las rodillas antes del movimiento deben estar smiflexionadas.
4- Descenso rápido
Aquí si trabajan los glúteos y los femorales.

Fecha Publicación: 2017-05-04T09:53:00.000-07:00
Efectuar cientos de abdominales para "reducir la cintura" o "marcar los abdominales" como el clásico crunches, o elevaciones de cadera, sin control, y mala tècnica de ejecuciòn y una exagerada frecuencia en cuanto a series y repeticiones, pueden aumentar el riesgo de lesionar la espalda baja, ocasionar una mayor protuberancia abdominal, y en el caso de las mujeres prolapso (caída de los órganos internos, colón). No es una broma, es cierto y una manera sencilla de revertir esto y mejorar el perímetro de la cintura es educar el trabajo abdominal completamente.
Realizar mal los ejercicios abdominales debilitan el perinè,  provocan incontinencia urinaria y disfunciones sexuales (Blandine Calais, 1998).
Comprendamos mejor esto:
El origen y la inserción del recto del abdomen (mùsculo de la parte frontal del abdomen) sientan las bases del clàsico ejercicio abdominal (crunches) y de su acciòn muscular (acercar el esternón a la pelvis cuando la pelvis está fija y  la de acercar la pelvis al esternón cuando el tórax permanece fijo o acercar ambos). El objetivo de este ejercicio es fortalecer este mùsculo y nada tiene que ver con proporcionar un vientre liso, plano y libre de grasa. Ejercitar este mùsculo sin considerar la sinergia abdominal (que sucede con  otros mùsculos que se ven implicados indirectamente en la acciòn) tiene por efecto un aumento de la presiòn intraabdominal, favorece la distensión del mùsculo transverso (nuestra faja natural) y provoca un vientre abultado y protuberante, (Felipe Isidro, Juan Ramòn Heredia, Piti Pinsach, Miguel Ramòn Costa, Manual del Entrenador Personal, 2007). Entonces queda claro que hacer abdominales tipo crunches y elevaciòn de caderas con buena tècnica de ejecuciòn fortalece la pared abdominal y regiòn lumbar pero no reduce el perímetro de la cintura.
Javier Angulo Fernàndez sostiene lo siguiente: desde el punto de vista estático, el mùsculo esencial, el mùsculo faja o protector, es el transverso. Por ello, los ejercicios primarios al empezar con un programa de entrenamiento abdominal deben ir encaminados al desarrollo de este importante grupo muscular.
El mùsculo transverso del abdomen estabiliza la regiòn lumbar al disminuir la lordosis lumbar (curva natural de la zona baja de nuestra columna) Fisoterapeuta, Laura Ruiz Espejo.
Analizar la acciòn muscular, el origen y la inserciòn del transverso del abdomen deja patente el papel de este mùsculo en la reducciòn del perímetro de la cintura y en la mejora de la postura (P. Dumont 1997). Queda claro entonces que para mejorar el aspecto de la cintura y fortalecer el abdomen hay que empezar por entrenar el mùsculo transverso del abdomen y ejercicios respiratorios.
El mùsculo transverso del abdomen es el màs profundo de las tres túnicas de los mùsculos abdominales, y su nombre alude a la disposiciòn transversal de sus fibras musculares. Se origina en el tercio lateral del ligamento inguinal y los dos tercios anteriores del labio interior de la cresta iliaca en sentido inferior, la fascia toraco lumbar en sentido posterior, y la superficie interior de los cartílagos costales de las seis costillas inferiores en sentido posterior, su extensiòn horizontal llega hasta la lìnea alba, por lo tanto participa en la formaciòn de la vaina del mùsculo recto del abdomen, y se inserta en la cresta del pubis y el pecten del pubis.
La funciòn del mùsculo transverso del abdomen es que actúa como un cinturón para deprimir la pared abdominal y comprimir las vísceras abdominales (importante porque protege la columna vertebral), ayudando a la espiraciòn. Ademàs contribuye a la defecaciòn, micciòn, tos, parto, espiraciòn forzada.
Orden de ejercicios abdominales:
1- Transversos y ejercicios respiratorios.
2- Abdominales inferiores.
3- Ejercicios para oblicuos.
4- Abdominales superiores  (crunches)
TRANSVERSO DEL ABDOMEN
Inicia en entrenamiento del transverso con estos dos ejercicios: en el primero Cat-camel o gato, fácil de realizar, al momento de encorvar hay que inspirar y al momento de contraer exhalar. Este ejercicio es seguro, pues se observa mínimo estrès y poca presiòn sobre la columna vertebral.
El siguiente ejercicio decùbito dorsal es muy bueno para educar el movimiento correcto del transverso del abdomen la persona al momento de inspirar debe sacar el vientre (hinchar), para luego meter el vientre de nuevo (la zona lumbar debe permanecer pegada al suelo) a medida que se exhala.
Ejercicios como inspirar hinchando el abdomen y espirar descinchando el abdomen, puede mejorar la percepciòn de la localizaciòn respiratoria y favorecer el desarrollo del transverso.
ABDOMINALES INFERIORES
Bàsicamente se involucra el recto del abdomen y oblicuos. Es muy importante a la hora de realizarlo evitar hacer una elevaciòn exagerada hacia arriba de la cadera o mover las piernas. Por una cuestión anatòmica al momento de contraer se recomienda inspirar y al regresar a la posiciòn de inicio exhalar. La respiraciòn y contracciòn es clave a la hora de entrenar los abdominales.

OBLICUO DEL ABDOMEN.
Se parte de la posiciòn decúbito lateral horizontal. Aquí hay menos estrès sobre el raquis y se obtiene mejores resultados. Ràpido o lento? lo correcto es realizar el ejercicio con control enfatizando en la tècnica y respiraciòn.

ABDOMINALES SUPERIORES
El clásico crunches muy cuestionado y practicado en el mundo entero. El asunto es como lo realizas si incurvas el tronco (acortamiento de la musculatura muscular) que es lo que se busca, no habrá participaciòn en ningùn momento de los mùsculos flexores de la cadera. En cambio si hay incorporaciòn o flexiòn del tronco (tronco se aproxima al mienmbro inferior) entonces se involucran otros grupos musculares en especial los flexores de la cadera lo cual genera un desequilibrio de los mùsculos abdominales lesionando la zona lumbar. Hasta los 45º el recto del abdomen y oblicuos trabajan corectamente.

El crunche parece que no solo se ha mostrado muy adecuado y  efectivo para la musculatura abdominal, sino también seguro para el raquis dorsolumbar (Warden et al.,1999; Alex y McGill, 1997; citados por Lòpez, 2004).
RECOMENDACIONES
Sì realizas màs de 15 repeticiones de algùn ejercicio abdominal, significa que estas haciendo el ejercicio demasiado ràpido o incorectamente. Ahora realizar 1 serie de 100 repeticiones de un ejercicio abdominal es una tonteria y perdida de tiempo. Los mùsculos del abdomen trabajan igual que cualquier otro mùsculo, es decir la ùltima repeticiòn debe suponer un gran esfuerzo.
Resumiendo los abdominales no reducen el perìmetro de la cintura directamente, esto se logra a base de dieta, entrenamiento cardiovascular y entrenando en primer lugar el transverso del abdomen y ejercicios respiratorios antes que los abdominales superiores, oblicuos.
En el caso de las mujeres pueden hacer màs repeticiones por serie en el entrenamiento abdominal, pero la tècnica de ejecuciòn tiene que ser la correcta para no desmejorar el entrenamiento y lesionar la región dorsolumbar.
Los mùsculos abdominales se deben de trabajar al igual que los otros grupos musculares y siempre bajo tres premisas fundamentales: estabilizar, ejecutar y contraer. Sigue este orden para obtener excelentes resultados.

Fecha Publicación: 2017-04-25T05:57:00.000-07:00

La gente come lo que tiene a su disposiciòn y se alimenta por lo general por satisfacción y placer. En gran  medida todos nos alimentamos y en cierto modo cumplimos con el total de calorías diarios recomendado, pero la verdad es que no sabemos nutrirnos y esta carencia se debe  a varios factores:
- Malos hábitos nutricionales.
- Poco conocimiento del área nutricional.
- Enfoque inadecuado al momento de combinar los alimentos.
Por ejemplo, la mayoría de las personas desconoce del peligro de comer alimentos acidificantes, prefiere los alimentos químicos y cocinados que los alimentos que aportan verdaderos nutrientes y estos son los alimentos vivos (frutas, verduras, germinados, semillas, pescados, etc).
Tenga en cuenta que comer una pera a cualquier hora del día y mejor si se come sola y no mezclada con otros alimentos es un poderoso nutriente para el hombre y comer higo (seco, fresco, deshidratado) constituye una excelente medicina natural para la mujer.


Que para que el calcio pueda fijarse en los huesos requiere de la presencia de magnesio, boro y otros minerales, totalmente cierto.
Nuestro cerebro tiene la forma de una nuez y requiere para su buen funcionamiento de ácidos grasos esenciales y carbohidratos (glucosa), simplemente la glucosa es el principal combustible del cerebro.
Que las ciruelas es uno de los mejores alimentos para los diabéticos junto con el yacon, completamente cierto.
Sabias que los peces oscuros comen algas y de ahí extraen las grasas y proteínas y luego cuando la consumimos obtenemos el omega 3 y omega 6. Entonces las algas y el pescado (carne oscura) aportan buenos aceites especialmente el Omega 3 y aminoácidos de alta calidad solo hay que saber a que hora consumirlos y con que otro nutriente se lleva bien (verduras).

Fecha Publicación: 2017-04-24T11:24:00.003-07:00
Atendiendo al interés de quienes hacen posible el seguir editando artículos relacionado al entrenamiento con pesas y nutrición pongo a tu disposiciòn el siguiente material sobre el entrenamiento del músculo transverso del abdomen.
Si bien es cierto que dicho músculo, me refiero al músculo transverso del abdomen, no participa en movimiento alguno, si influye directamente en comprimir la pared y vísceras abdominales, dando forma a la cintura cuando se ejercita correctamente, se combina bien los alimentos y se entrena dentro de la zona objetivo (ejercicio cardiovascular) obtienendo los mejores resultados.
Como localizar este músculo;  para ubicarlo, lo más fácil es tumbarnos boca arriba con las rodillas flexionadas, colocar las puntas de los dedos sobre las espinas ilíacas (los huesos de la cadera) y notar la zona que se contrae al respirar. Como el transverso es un músculo exhalador notaremos su activación al expulsar el aire ( de la página www.vitonica.com)
Para reducir el períetro de la cintura hay que ejercitar en primer lugar al músculo transverso del abdomen y luego a los demás: ABS inferiores, Oblicuos y ABS superiores, en este orden se obtienen los mejores resultados y se protege mucho la espalda.


Fecha Publicación: 2017-04-24T11:24:00.001-07:00
Sí no consumes grasa no subirás de peso? 
Suena sugestiva la pregunta y hasta tentadora por así decirlo, pero nuestro organismo puede responder de otra manera, veremos, si consumes más calorías de las que gastas obviamente subirás de peso así no consumas grasa y la grasa se incrementará aún  más y más.
Por otro lado si hay un exceso en el consumo de carbohidratos (CHO) este definitivamente puede acumularse como grasa una vez que los depósitos de glucógeno muscular y hepático se hallan saturado. También podemos decir que la proteína en exceso es decir la que no se usa para la síntesis de nuevos tejidos puede acumularse como grasa. Debido a esto el aumento de grasa se puede producir de diversas maneras.
Cualquier programa de nutrición que vayas a realizar tiene que contener algo de grasa, proteína y carbohidratos y agua, obviamente que su consumo y dosificación va a depender de muchos factores: región del país, actividad laboral, actividad física, estado de salud, etc. 
Grasa buena o grasa mala? 
Aquí entramos a la polémica de la grasa saturada vs la grasa insaturada, lo importante es que sepas que nuestro cuerpo necesita ácidos grasos esenciales, las grasas del pescado,  (semillas oleaginosas) y un poco de grasa saturada como la mantequilla en vez de la margarina que de por si es muy saturada o el aceite de coco que tiene un buen comportamiento en nuestro organismo. Las buenas grasas te hacen quemar más grasa de lo que imaginas. Consumirlo moderadamente y bajo supervisión que es lo recomendable te dará buenos resultados.
Los carbohidratos para más energía? 
Definitivamente consumir carbohidratos de bajo índice glucémico son muy buenos para la salud pero consumir en exceso por ejemplo fructosa (gaseosas, mermeladas, azúcar de esa blanca o rubia, etc.) aumentan enormemente la posibilidades de acumular más grasa y abre una ventana muy peligrosa para el desarrollo de enfermedades degenerativas y palológicas.
Un buen sustituto del azúcar viene a ser el xilitol que es un azúcar que se extrae de algunas maderas como el abedul por ejemplo y tiene un índice glucémico muy bajo y no requiere de la presencia de insulima para accionar, es decir no eleva los niveles de glucemia en la sangre de manera alarmante como si lo hace otros tipos de azúcares. La miel de abeja orgánica también es muy buena y saludable, así como la stevia.

 

Fecha Publicación: 2017-04-20T09:06:00.000-07:00
La mayor desventaja del ser humano es la edad, desde el punto de vista intelectual es interesante porque uno adquiere más experiencia y sabiduria, pero desde el punto de vista físico si uno no se ejercita adecuadamente las enfermedades y dolencias se pueden tornar muy peligroso para nuestra salud.
Hacer algún tipo de actividad física es en gran medida una ayuda invalorable para hacer frente a muchas circunstancias que tienen que ver con la salud, estado de animo y sociabilidad.
Entonces hay que hacer ejercicio para:
Prevenir la obesidad y los transtornos que pueda acarrear.
Fortalecer los huesos y mejorar la circulación y demás sistemas.
Mejorar la condición física.
Lucir y sentirse mejor.
Combatir el estrés.
Quizás hay más razones para hacer ejercicio físico pero estas son las más importantes desde mi punto de vista, y si entrenas como debe ser tendrás más posibilidades de una vida mejor y placentera.






Fecha Publicación: 2017-04-20T08:49:00.000-07:00
Debemos entender que el entrenamiento de la fuerza mayormente requiere de una cierta intensidad (% de 1RM ) para que entren en acción un músculo o grupo de músculos, siendo la duración un aspecto relativo. Lo que nos plantea en la necesidad de testar al deportista, atleta, entrenado, en el área de la fuerza para optimizar resultados, en caso contrario los resultados serán pobres y muy cerca a adquirir una lesión.
Todo trabajo muscular requiere de una cierta intensidad y esta se ve afectada según la acción a desarrollar y  como consecuencia de un entrenamiento metódico la fuerza se hará más visible o pobre.
Según la resistencia a vencer, duración, intensidad y velocidad se distinguen los siguientes tipos de fuerza:
FUERZA MAXIMA: Lo que interesa en este caso no es el tiempo que se tarda en vencer la resistencia, sino la carga en sí misma. Es también llamada fuerza pura. Por ejemplo trabajar con cargas altas en el gimnasio para diferentes grupos musculares (1-3 repeticiones), por medio de ejercicios básicos o de levantamiento olímpico.
FUERZA VELOCIDAD: Es la capacidad de mover el propio cuerpo o instrumentos con una velocidad elevada, se caracteriza por la velocidad alcanzada y no por la cantidad de movimiento. Es también conocida como fuerza rápida, fuerza explosiva y potencia muscular. Ejemplo de actividades: Saltar a cabecear, saltar vallas, saltar la soga, el arranque de un pique de velocidad, variados movimientos pliométricos, ejercicios de levantamiento (envión, arranque).
FUERZA HIPERTROFICA: de acuerdo con el principio de la Adaptación Específica a las demandas impuestas, el músculo esquelético reacciona contra dichas demandas de contracciones agrandando su volumen y aumentando su fuerza contráctil, (hipertrofia), es decir que el aumento de la masa muscular de un músculo se determina hipertrofia muscular. El agrandamiento de un músculo se debe a la ley de sobrecompensación de estímulos, del portal (portalfitness.com).
El número de repeticiones en promedio es de 8-12 repeticiones y está cifra puede variar en función del grupo muscular ejercitado.
La hipertrofia es el engrosamiento de las fibras musculares producido como consecuencia de un incremento en la talla (grosor) de las fibras musculares y se consigue a través del entrenamiento de la sobrecarga (peso) y del estimulo aplicado (intensidad).
FUERZA RESISTENCIA: Es la capacidad de resistir contra el cansancio durante las cargas de larga duración o repetitivas en un trabajo muscular estático o dinámico, ejemplo; en el gimnasio con cargas livianas realizar varias repeticiones (15-30), el trabajo localizado con el peso del propio cuerpo (abdominales, planchas, ranas, saltos, etc.).
En el área del fisicoculturismo se le denomina también de definición, pero para conseguir esto se hace necesario hacer dieta y ejercicios cardiovasculares. Hacer solamente pesas no define nada.
Cuando me plantean en que área se debe entrenar o darle más prioridad, mi respuesta es que entrenes en todas las áreas y según el propósito del entrenamiento de pesas una de ellas será la dominante.

Fecha Publicación: 2017-04-17T15:56:00.000-07:00

Con el entrenamiento regular y planificado si es posible mejorar la estructura corporal de manera sorprendente, pero no cambiarla.
Creer que con un par de meses de hacer pesas en el gimnasio se puede obtener un cuerpo de portada o revista es una utopía. Recordemos que la ventaja genètica juega un papel importante para muchas disciplinas deportivas y estructuras corporales. En el caso del fisicosulturismo o fitness esta ventaja se hace notorio entre una persona y otra y solo uno es el ganador, el segundo recibe una medalla simbólica o premio consuelo, pero con esfuerzo y seriedad puedes alcanzar resultados increíbles en 6 meses, suena un poco creíble de lograr, pero si es posible obtener buenos resultados en tamaño muscular y fuerza y reducir a la vez la grasa corporal significativamente cuando el entrenamiento y dieta están bien direccionados. Sobre como lograrlo ya lo he expuesto en artículos anteriores, incluso hay varios de ellos relacionado a como planificar el entrenamiento de pesas segùn la constituciòn física de la persona. 
Se hace necesario entonces plantear la siguiente interrogante, ¿se puede cambiar la forma de mi bíceps o glùteos?, la respuesta es NO, porque eso lo decide la genética, pero si puedes mejorar la forma de tus glúteos y muslos o trìceps  y hacerlos parecer mejor incluso que la de una portada. Nada es absoluto, a veces lo que parece imposible se revierte solo con entrenamiento y dedicaciòn, no es que te vas a pasar 3 horas o màs en el gimnasio que a mi parecer es una perdida de tiempo, solo hago referencia a que con un programa de entrenamiento a largo plazo, dieta y descanso articulado se obtienen buenos resultados.
Recuerda que cuando se llega a los 90 minutos de entrenamiento continuo se alcanza el màximo pico a la vez que la producciòn de energía disminuye. Entonces utiliza tu energía disponible en el menor tiempo posible y con una buena tècnica de ejecuciòn habrás iniciado el camino hacia el èxito. Cuando te entrenes haz que cada repetición cueste. Esta es la forma correcta de lograr adaptaciones fisiològicas y lo màs importante es que el riesgo de lesiòn disminuye y tu estructura muscular mejora.

Fecha Publicación: 2017-04-10T10:15:00.000-07:00
Deja que el alimento sea tu medicina y que la medicina sea tu alimento. Esta máxima se ha atribuido a Hipocrátes durante más de 200 años y su sentido ha ido creciendo en credibilidad a medida que se han ido descubriendo los valores de salud preventiva y terapéutica de los alimentos relacionados con el desarrollo de enfermedades crónicas.
No petendo extenderme en el complejo tema de la nutrición, ni la de proponer dietas, pues las dietas colectivas no funcionan, en este articulo puedes obtener valiosa información sobre los nutrientes.
La nutrición es la ciencia que estudia los nutrientes y el proceso mismo por medio del cual el cuerpo los asimila. Solo es posible tener una idea aproximada de los complejos procesos que los nutrientes experimentan dentro del cuerpo: como se influyen, como se descomponen para liberarse en forma de energía y como son transportados y utilizados, para reconstruir infinidad de tejidos especializados y mantener el estado general de salud del individuo.
El primer objetivo de los alimentos que tomamos es proporcionarnos la diversidad de nutrientes que necesitamos. Un nutriente es una sustancia específica que se encuentra en los alimentos y que realiza una o más funciones fisiológicas o biomecánicas en nuestro cuerpo. 
Existen seis clases principales de nutrientes en los alimentos: hidratos de carbono (carbohidratos), grasas (lípidos), proteínas, vitaminas, minerales y agua.
La selección de los alimentos para el consumo diario debe hacerse con el propósito de elegir lo más apropiado para satisfacer las necesidades de nuestro organismo, sin olvidar la variedad, que es necesario para conseguir todos los elementos que nos mantengan en buena salud. Una variedad o balance de alimentos que nos proporcione todos los nutrientes necesarios para el equilibrio y estabilidad es consumir alimentos frescos y del día, como puede ser por ejemplo: pescado oscuro, frutas, verduras, arroz cocido sin sal y aceite, grasa esencial (nuez, avellanas, pecanas, castañas, etc).
Recordemos que nuestro organismo está compuesto de oxígeno, carbono, hidrógeno, nitrógeno y diferentes sales minerales que son indispensables para la vida. El cuerpo repone el desgaste de estos elementos tomándolos de los alimentos que ingerimos diariamente. Por tanto, lo que comemos debe proporcionar a nuestros tejidos los elementos necesarios para su mantenimiento, crecimiento y restauración; al mismo tiempo que interviene en la regulación del correcto equilibrio de los procesos vitales.
Una dieta equilibrada y particularmente de una persona que realiza actividades físicas debe satisfacer las necesidades requeridas. Existen diversos factores dietéticos que pueden influir en las consideraciones biomecánicas, psicológicas y fisiológicas en el deporte. Por ejemplo, la pérdida del exceso de grasa corporal mejorará la eficiencia biomecánica, el consumo de hidratos de carbono puede mantener los niveles de azúcar en la sangre y prevenir la fatiga psicológica y, finalmente, el consumo de la cantidad adecuada de hierro puede asegurar el aporte óptimo de oxígeno a los músculos. Todos estos factores nutricionales pueden suponer un impacto favorable en el rendimiento deportivo.
TIPO DE NUTRIENTES QUE TIENEN LOS DIFERENTES ALIMENTOS QUE CONSUMIMOS
CRBOHIDRATOS: uno de los nutrientes más importantes de la dieta, tanto para el rendimiento atlético como para la salud son los carbohidratos los cuales nos proporcionan energía al organismo; en otras palabras constituyen el combustible que el organismo necesita para realizar sus procesos biológicos y es la principal fuente de energía para el trabajo muscular. La mayoría de los alimentos como, almidones, leguminosas, frutas y verduras contienen un alto porcentaje de hidratos de carbono, principalmente de hidratos de carbono complejos, que deben ser aportados en la dieta diaria, preferiblemente en niños en crecimiento y deportistas.  Cada gramo de carbohidrato contiene aproximadamente 4 calorías.
Las tres fuentes de hidratos de carbono de una persona adulto normal son:
La glucosa de la sangre (5 gramos= 20 calorías) esencial para el correcto funcionamiento del sistema nervioso central, especialmente para el cerebro.
El glucógeno del hígado (75-100 gramos = 300-400 calorías) y 
El glucógeno del músculo que representa el combustible para el trabajo muscular (350-400 gramos = 1400-1600 calorías).
Los carbohidratos facilitan el metabolismo de las grasas (oxidar grasas). Cuando hay un metabolismo insuficiente de los hidratos de carbono (por agotamiento de glucógeno debido a una dieta inadecuada o por exceso de ejercicio físico), el cuerpo empieza a movilizar las grasas a un ritmo mayor del que se puede utilizar. El resultado, tanto en reposo como tras ejercicio, es un metabolismo incompleto de las grasas y la acumulación de cuerpos cetónicos.
Fuentes de hidratos de carbono:
Almidones: papa, camote, yuca, olluco.
Leguminosas: lenteja, pallar, fréjol, garbanzo, habas, arveja.
Cereales: arroz integral, hojuelas de avena, fideo de gluten, pan de centeno, quinua, trigo, muesli.
Oleaginosas: maní, nueces, pecanas, castañas.
Hortalizas: espinaca, acelga, brocoli, zanahoria, rabanito, caigua, tomate, vainita, zapallo.
Frutas: pepino, melón, papaya, manzana, yacon, naranja, mandarina, piña, kiwi, tuna, toronja.
GRASAS: lo que habitualmente llamamos grasa en nuestra dieta es en realidad un conjunto de sustancias clasificadas como lípidos. Las grasas (sólidas) o aceites (líquidos) son una mezcla de triglicéridos con otras mezclas menores de lípidos. Los tres lípidos principales de importancia para los seres humanos son los triglicéridos, el colesterol y los fosfolípidos. Los tres desempeñan funciones principales en nuestro organismo. Constituyen la fuente principal de energía más eficaz del organismo. 1 gramo de grasa alimentaria libera 9 calorías durante su combustión, mientras que 1 gramo de grasa corporal libera 7 calorías.
Entre las células grasas (adipocitos) tenemos dos tipos: la grasa blanca y la grasa marrón. Cada una cumple funciones diferentes. La grasa blanca es la que se encuentra formando parte de los principales lugares de almacenamiento de grasa, debajo de la piel. Tiene la función de revestir el cuerpo para guardar calor y a la vez almacenar energía; su excesiva presencia resulta siendo la pesadilla de muchos pues produce un visible sobrepeso. Por otro lado, la grasa marrón, también llamado tejido adiposo pardo, se encuentra en lo profundo del cuerpo, rodeando a vísceras como el riñón, el corazón y otras glándulas; conforma un aislante protector de la columna vertebral y de las principales arterias torácicas. La grasa marrón solo representa el 10% o menos, de la grasa total almacenada en el cuerpo; sin embargo consume el 25% de la suma de calorías grasas quemadas por el mismo.
Fuente de grasa animal: carnes, huevos y productos lácteos que son conocidos como grasas o aceites saturados. Una buena alternativa para las frituras es el Gee o mantequilla clarificada. Para preparar el Gee, se derrite la mantequilla a fuego lento y luego, con una cuchara, se elimina la capa flotante de nata. Los aceites saturados no son buenos para la salud en sì mismos, pero si el hombre insiste en que debe freír, este aceite ofrece la màxima protecciòn. El aceite al estar saturado de molèculas de hidrògeno tendrà mayor estabilidad, difìcilmente se podrà descomponer y el daño que sufre con el calor es mìnimo.
Fuente de grasa vegetal también llamados ácidos grasos esenciales: nueces, pecanas, linaza molida, aceite de oliva, ajonjolí, aceituna, sacha inchi, con múltiples beneficios para la salud.
Nota: Los ácidos grasos son ácidos orgánicos que se encuentran presentes en las grasas. Se clasifican en: ácidos grasos saturados presente en la leche de rumiantes, aceite de coco, grasas animales, aceites vegetales las cuales contribuyen a que haya niveles altos de colesterol en la sangre, un factor de riesgo para la arterosclerosis, enfermedades cardíacas, etc. y en ácidos grasos insaturados, como el linoleico, el linolénico o el araquidónico. Los ácidos grasos esenciales al no poder ser sintetizados por el organismo deben ser incluidos en la dieta diaria y tienen el efecto contrario; reducen el colesterol y desengoman las arterias.
PROTEINAS: son sustancias orgánicas que contienen carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno, están compuestas de aminoácidos, sus unidades más simples, algunos de los cuales son esenciales para nuestro organismo; es decir, que necesariamente han de ser ingeridos junto con la dieta, ya que el cuerpo no es capaz de producirlos por si mismo. Las proteínas son llamados también alimentos constructores, pues nos proporcionan la materia prima para construir la estructura corporal, además de reparar los tejidos que se hayan dañado, intervienen en la síntesis de hormonas y enzimas y otros compuestos del organismo, aunque también pueden ser utilizados como fuentes de energía bajo determinadas condiciones. Las proteínas forman la base estructural del tejido muscular. Cada gramo de proteína contiene aproximadamente 4 calorías.
Fuente de origen animal: carnes, pescado, leche, huevos.
Fuente de origen vegetal, soya, lenteja, garbanzo. Las legumbres son una fuente relativamente buena de proteínas a la vez que son ricos en hidratos de carbono. Por ejemplo, 1/2 taza contiene aproximadamente 7-9 gramos de proteína.
MINERALES: los minerales son necesarios para los procesos de crecimiento y restauración del organismo. Minerales como el calcio y el fósforo forman parte de la estructura del esqueleto. Un mineral es un elemento inorgánico que se encuentra presente en la naturaleza y el término suele reservarse para los elementos que son sólidos, de ahí que al decir mineral estemos hablando de un elemento.
Los minerales se encuentran en el suelo y finalmente pasan a las plantas. Los animales obtienen los minerales de los vegetales que consumen, mientras que las personas obtenemos esos minerales tanto de los animales como de las plantas.
Fuentes de origen mineral: legumbres, verduras, frutas, sal marina, aves de corral, pescado, carnes magras.
VITAMINAS: las vitaminas con compuestos orgánicos complejos que desempeñan diversas funciones en el organismo. Ayudan a las proteínas, a las grasas y a los carbohidratos a realizar su función de nutrientes en el organismo. Algunas actúan como coenzimas que ayudan a regular los procesos metabólicos; otros lo hacen como antioxidantes que protegen a las membranas celulares, además aseguran el buen funcionamiento del sistema nervioso y el cerebro.
Fuente: vegetales, cereales, cítricos,carnes magras, huevos, verduras.
Líquidos: el agua es un líquido transparente que carece de olor y sabor. Es un compuesto bastante simple: dos partes de hidrógeno y una de oxígeno (H2O). El agua no proporciona energía por sí misma, pero la mayoría de los otros nutrientes esenciales para la vida sólo pueden ser aprovechados por el cuerpo humano gracias a la reacción de éstos con el agua.
El agua realiza diversas funciones en el cuerpo, pero una de las más beneficiosas para aquellos que hacen ejercicio físico es la de controlar la temperatura corporal.
La ingesta de líquidos en forma de bebidas como el té, jugos de fruta, café, constituye el modo más importante de reponer el agua perdida. Sin embargo, los alimentos sólidos también nos aportan agua. Los alimentos contienen agua en cantidades variables; algunos como la lechuga, el apio, el melón y la mayoría de las frutas contienen aproximadamente un 90% de agua, y muchos alimentos más del 60%; incluso el pan, un alimento aparentemente seco, tiene un 36% de agua.
El agua es el principal componente de la sangre, el mecanismo de transporte más importante que tiene el organismo. Hace llegar oxígeno, nutrientes, hormonas y otros compuestos hasta las células para que éstos hagan uso de todos ellos y transporta los productos de desecho que resultan de los procesos metabólicos desde las células hasta otros órganos, como los pulmones y los riñones, para que éstos se encarguen de eliminarlos.
Dado que el agua no puede ser comprimida, sirve para proteger los tejidos corporales clave, como la médula espinal y el cerebro.
Cantidad recomendada: aproximadamente 2 litros por día.

Fecha Publicación: 2017-04-10T08:46:00.000-07:00
El origen del culturismo o bodybuilding tal y como lo conocemos hoy en dìa se le atribuye a Joe Weider, Canadiense de origen, creó a mediados de los años 40 el denominado "Sistema Weider", aunque realmente "dicho sistema" es màs un conjunto de directrices (tal vez mètodo es el termino más apropiado) a las que este autor ha bautizado como "Principios Weider". En su papel de rey Midas del culturismo, es obviamente una figura alabada y criticada a la vez, de ahì que muchos opinen que su única aportación ha sido la rutina dividida (Julio Tous Fajardo - Fuerza y Musculaciòn). 
Uno de sus principios "Pre exhaustaciòn", puede entenderse de dos maneras: la primera consiste en fatigar un grupo muscular mediante un ejercicio de aislamiento (analítico) para seguidamente realizar otro ejercicio del mismo grupo muscular pero con un caràcter global. A este se le denomina prefatiga, el cual busca localizar o aislar los grupos musculares y no parece ser muy recomendable para personas que se inician en el entrenamiento de musculaciòn (principiantes). El motivo, màs que un principio es un mètodo y podría causar un posible daño por aumento de la acidez (elevadas concentraciones de lactato en sangre). Otro inconveniente es que al trabajar de esta manera nos acercamos màs a la zona de fuerza resistencia y no a la de hipertrofia muscular.
En el culturismo se emplea fundamentalmente en la fase de definiciòn muscular, no recomendado para aumentar la masa y fuerza muscular. Un ejemplo de este mètodo es realizar una serie extensiones de piernas y a continuaciòn otra serie de sentadilla con barra.
El otro metodo llamado posfatiga, consiste en el proceso contrario, es decir primero se realiza el ejercicio global y despuès el analítico. Parece ser que este mètodo según los estudios realizados hasta el momento se acomoda mejor cuando se trata de trabajar piernas y en menor grado en relación a los brazos. Varios autores consideran que este mètodo es muy eficaz cuando se quiere ganar masa muscular. Un ejemplo de este método es realizar la sentadilla con barra (global) seguido de una serie de extensiones de piernas (analítico). Pero tambièn se presenta un inconveniente, que al realizar dos ejercicios (serie compuesta) sin descanso alguno causaría un posible daño por aumento de la acidez y el trabajo muscular se desplaza màs a la zona de fuerza resistencia que al de la hipertrofia. Como podemos solucionar esto; si realizas una serie de sentadilla (10 reps) no pases inmediatamente a realizar las extensiones de piernas (10 reps) sino, efectúa una pausa de 20-30"  y continua de inmediato con el siguiente movimiento (extensiones), pues el efecto de la contracciòn no se pierde, de esta manera puedes sacar provecho a este método y mejorar tu masa muscular. Recuerda que para hipertrofiar los cuàdriceps se requiere un rango de repeticiones de 10 a 20, solo que al trabajar la sentadilla también se involucra el glùteo mayor y la cabeza larga del bíceps femoral, actuando como estabilizadores los abdominales y mùsculos de la regiòn lumbar. Te señalo esto porque al entrenar con este mètodo (Pos fatiga) tienes que elegir una carga media-alta para la sentadilla y una carga moderada para las extensiones de piernas, así como un nùmero apropiado de repeticiones. Luego de terminar la serie se podrá descansar de 2 a 3 minutos o quizás màs según sea la carga a utilizar.
Este mètodo de entrenamiento no es recomendado  para personas con problemas en la rodilla, espalda baja y principiantes absolutos.
En el siguiente vídeo puedes ver como sacar provecho de este mètodo.

Fecha Publicación: 2017-04-05T08:32:00.000-07:00


En los centros fitness o gimnasios términos como, fisicoculturismo, halterofilia, pesas, se emplean muy a menudo para justificar un programa de ejercicios que conducen al máximo desarrollo muscular el cual se refleja en una rutina, etc.  La definiciòn es un poco más amplia de lo que parece. Comprenderla nos permite diseñar una mejor planificación y mejor desarrollo de la rutina.
En el entrenamiento de la fuerza se puede aplicar en los siguientes campos:
Halterofilia
Power Lifting
Fisicoculturismo
Musculación deportiva
Fitness/wellnes
Rehabilitación.
En pocas palabras cada uno de los campos requiere de un entrenamiento especifico para un deporte determinado o especialidad, además la dieta a seguir debe  ser individual  y orientado al tipo de actividad muscular y objetivo a seguir.
Es conocido que el entrenamiento de un halterofilista va a requerir una orientación hacia la fuerza y un exquisito trabajo técnico sin necesidad de una hipertrofia adicional (desarrollo muscular) que comprometería el peso del atleta. La halterofilia o levantamiento olímpico de pesas es una actividad muscular netamente de fuerza explosiva y es quizás uno de los deportes màs antiguos. Hoy en dìa muchas personas de distintas disciplinas deportivas añaden a su rutina ejercicios de halterofilia para entrenar la fuerza explosiva.
Un power lifting requiere una menor técnica y potencia, pero su entrenamiento estará orientado a desarrollar la fuerza isométrica máxima en tes ejercicios diferentes: sentadillas, press de banca y peso muerto al estilo tradicional o al estilo sumo.
El fisicoculturista se orienta hacia técnicas que favorezcan la màxima hipertrofia muscular, logrando un aumento de fuerza como subproducto de sus prácticas.
La musculación deportiva busca un aumento de la masa muscular que sea útil, es decir, que se acompañe con un incremento de la fuerza muy necesario en deportes de alta competencia. Para lograr tal fin hay que entrenar al deportista o atleta en las distintas fases de entrenamiento (fuerza hipertròfica, fuerza màxima, fuerza explosiva, fuerza resistencia).
El fitness/wellnes es toda actividad física realizada en forma sistemática. Esta debe estar orientada en la función de la salud, es decir busca una mejora de la condición física general con su consecuente respuesta en el  aspecto físico, y todo esto a través del sistema fit: frecuencia, intensidad o nivel de esfuerzo y tiempo. El concepto de "wellnes" fue introducido por Ardell en 1984, quien lo definía como un deliberado y conciente acercamiento hacia el mejor estado posible de salud fìsica, psicològica y espiritual (incluyendo el objetivo educativo) (Saura, 1999). Creo que este nuevo termino intenta plantear la necesidad de concebir a la persona desde un punto de vista màs "amplio" (bienestar global). Ahora no hay que confundir el término fitness/wellnes como una actividad solamente muscular, cardiovascular y respiratorio pensando que de esa manera se logra el equilibrio emocional/espiritual. Sì esta no se acompaña de ejercicios de meditaciòn y relajaciòn (Yoga, meditaciòn, pilates) el bienestar global no podrá ser posible. EL tèrmino fit se aplica a la persona que ha entrenado con la frecuencia debida, con unos niveles de esfuerzos ajustados (intensidad) y durante el tiempo preciso,  complementado además de una adecuada y balanceada nutrición. 
Por último, en el campo de la rehabilitación el entrenamiento de fuerza (pesas) se ha convertido en un elemento esencial para el tratamiento de lesiones deportivas y ortopédicas. 
Desde mi modesto punto de vista considero que cualquier actividad física debe abordarse de manera  integral y dinàmica. Entrena a tu ritmo pero varía la frecuencia y carga de entrenamiento (intensidad, tiempo y días) ajustándola a las distintas zonas de entrenamiento de esta manera se producirán los efectos necesarios en beneficio de una mejor estructura muscular.

Fecha Publicación: 2017-04-03T13:37:00.000-07:00
La tendencia hoy en día de un entrenamiento personalizado, es trasladar dicha acción y entrenar a una o más personas a domicilio o en algún lugar de su entorno.
Entrenar en un centro fitness o gimnasio del barrio ya no sea quizás tan estimulante o placentero para algunas personas quizás por la congestión del público asistente o la falta de atención del entrenador de turno hacia el cliente o por una cuestión de horario. Esta tendencia de buscar a un personal trainer se ha incrementado de manera exponencial y resulta por así decirlo una manera gratificante para el entrenador porque recibe un adicional económico.
Se busca entonces variables simples que permitan lograr un desarrollo armonioso en la persona entrenada y bajo ciertas consideraciones: el personal trainer debe estar no solo preparado sino capacitado y de ser posible titulado en musculación, este solo requisito significa una gran ventaja desde el punto de vista funcional.
Entrenar en un gimnasio es más beneficioso si se cuenta con el personal debidamente capacitado; instructor, personal trainer, nutricionista, etc y obviamente lo mismo sucederá en el otro área si los medios, capacidad del trainer y logística lo permita.
Esta "nueva modalidad" puede tener sus ventajas si se dispone:
- Del tiempo necesario para ajustar el entrenamiento de 30 a 40 minutos por sesión, por ejemplo.
- Si se cuenta con el material necesario para variar cada sesión de entrenamiento: colchonetas, conos, mancuernas, barras,cajones, ligas de resistencia variable, etc. 
Entrenar por cuenta propia, sin supervisión no es nada gratificante ni a corto y largo plazo. Un entrenamiento de fuerza y resistencia cardiovascular solo tendrá éxito si se planifica. Entonces entrenar en un gimnasio o domicilio será seguro y eficaz, cuando se parta sobre la base del conocimiento científico demostrado y planeamiento a largo plazo.
Se pueden obtener buenos resultados entrenando ya sea en el gimnasio o tu hogar, solo tienes que organizarte y contar con un buen instructor.


Fecha Publicación: 2017-04-03T11:37:00.000-07:00
El entrenamiento cardiovascular a largo plazo contribuye a desarrollar músculos y una de las maneras de lograrlo es acelerando el proceso de recuperación. Sin el debido descanso y recuperación tras un entrenamiento intenso, los músculos serían incapaces de sintetizar las proteínas necesarias para los siguientes entrenamientos. Hacer actividad aeróbica supone pues un impacto positivo en el desarrollo de nuestra masa muscular.
El entrenamiento cardiovascular mejora la capacidad muscular para eliminar el ácido láctico (un subproducto celular producido durante las repeticiones de ejercicio entre moderado y alta intensidad). Niveles elevados de ácido láctico producen la sensación de quemazón sentida durante una serie intensa y acaban de conducirnos al fallo muscular momentáneo. En pocas palabras si nuestro sistema cardiovascular se halla en óptimas condiciones, el torrente sanguíneo puede neutralizar los niveles elevados de ácido láctico, mejorando la respuesta muscular.
Se hace necesario e  importante si quieres sacarle provecho al entrenamiento cardio para añadir masa muscular, combinar ambas actividades (entrenamiento cardiovascular de carácter aeróbico y entrenamiento de fuerza) y es preferible hacerlo en días alternos y no juntos. En el caso del entrenamiento cardio la carga debe estar en el orden del 60-80%   . Si es interválica la cual recomiendo se obtienen mejores resultados.

Fecha Publicación: 2017-03-31T09:58:00.000-07:00


Toda persona que inicia algùn tipo de actividad física de manera regular y a largo plazo va a obtener resultados satisfactorios. 
En cualquier actividad física el cuerpo se activa por medio del ejercicio físico. El ejercicio fìsico es un estrès impuesto al organismo, por el cual este responde con un síndrome de adaptaciòn, cuyo resultado podrá ser la forma deportiva o la sobrecarga y esta depende de la magnitud de la carga aplicada y cada ejercicio o grupo de ejercicios a realizar debe de tener una estructura.  Entonces desde el momento en que inicia una sesiòn de entrenamiento se debe tener en cuenta lo siguiente:
ESTRUCTURA DE LA SERIE
Nùmero de repeticiones
Carga
Forma 
Estilo 
Intervalo o tiempo de descanso
Velocidad de ejecuciòn.
Muchos de estos aspectos no son tomados en cuenta a la hora de entrenar, es por eso que un gran número de personas no logran el objetivo deseado. Así como hacer una silla o construir un edificio requieren de ciertos procedimientos del mismo modo el entrenamiento solo sera efectivo en la medida en que se mantenga un orden y equilibrio.
Tambièn es necesario hacer hincapiè  en lo siguiente; como puedo saber si estoy realizando bien el ejercicio y cuales serian mis errores. Lo que supone plantear bien un programa de entrenamiento y corregir deficiencias como:
Forma y estilo incorrectos
Carga excesiva para el nùmero de repeticiones deseado
Carga insuficiente para el nùmero de repeticiones deseado
No llegar al fallo muscular
Calentamiento y estiramiento no apropiados
Intervalos de descanso irregulares o no controlados (no descansar lo necesario o extenderlo exageradamente)
Excentrica muy ràpida (por ejemplo en la sentadilla, bajar demasiado ràpido)
En principiantes empleo de tècnicas complejas, alta frecuencia de entrenamiento (tiempo, dìas), énfasis de ejercicios de aislamiento
Periodizaciòn incorrecta (entrenar sin un programa a largo plazo y sin evaluaciones tanto de fuerza como dietas insuficientes)
Uso inapropiado y carga excesiva de ejercicios de aislamiento
Rangos de tensiòn inconstante (la tensiòn debe ser continua tanto en el momento de la contracciòn como en la fase excèntrica)
Contracciòn muscular incompleta.
En pocas palabras tener un mayor conocimiento sobre el entrenamiento, buenas técnicas de ejecución, seguir un patròn establecido y mejorar un poco la dieta son los pilares para obtener el màximo resultado posible.

Fecha Publicación: 2017-03-28T14:13:00.000-07:00
En gran medida, toda persona que se proponga bajar de peso, debe reducir o eliminar de su dieta el consumo de grasas saturadas, azùcares refinados, en general todo lo que signifique comida chatarra. 
Hay que tener en cuenta que con frecuencia durante los primeros días de iniciar la dieta, se observe cierta resistencia de nuestro organismo, dado el poco alimento ingerido (cantidad), pero esto es pasajero, pues nuestro cuerpo se adapta y, poco a poco, se irá acostumbrando a la dieta. La mejor manera de bajar de peso es llevar adelante unos hábitos correctos en cuanto a la dieta, el entrenamiento y el descanso.
Para bajar de peso deberá mantenerse lo más activa posible. Enfatizar en la dieta y ejercicio cardiovascular de cráter aeróbico y algo de fuerza (pesas). 
Entrenar no menos de 4 días a la semana. 
Entrena en forma y estilo correcto (tècnica), el entrenamiento tipo circuito puede ayudar en esta etapa, cuando no se enfatiza en superseries, es decir realizar el circuito sin descanso alguno no es conveniente, porque se acerca màs a entrenar en la zona de fuerza resistencia y esto hace que se produzca acidez y con el tiempo te puede llevar a una lesiòn, con lo cual se aleja y no se complementa en el área de la resistencia cardiovascular. Como evitar esto; realiza el circuito pero entre serie y serie descansa al menos 30 segundos. La ventaja de esto es que tu organismo se adapta mejor, aumenta tu fuerza y mejora tu masa muscular, màs adelante puedes disminuir el tiempo de descanso, pero no hacerlo arbitrariamente. Recuerda nuestro organismo no es una màquina, parece serlo pero no lo es, cuando el umbral supera un limite el cuerpo se enferma. 
No dormir más de ocho horas diarias.
Consuma los siguientes alimentos; verduras (espinaca, acelga, brócoli, col, rabanito, etc.) proteínas (caballa, jurel, cojinova, bonito, atún, pollo de corral ocasionalmente, etc.) carbohidratos (camote, yuca, garbanzo, lentejas, pallar, quinua, hojuelas de avena, etc.) frutas: melón, papaya, fresa, yacon, naranja. Si vas a consumir melòn que sea alejado de los alimentos y solo. 
Aceites esenciales: (linaza pulverizada al instante o aceite de linaza, aceite de ajonjolí, nuez pelada, pecanas, etc.). Los àcidos grasos esenciales si ayudan a bajar de peso.
Si te cuesta bajar de peso entonces quita de tu dieta el trigo y sus derivados: panes, fideos, galletas de cualquier tipo.
Las proteínas se aprovechan mejor cuando se consumen semicrudas, de esta manera el cuerpo utiliza mejor las enzimas presentes en ella. 
Consuma con moderación: arroz blanco, papa, galletas de cualquier tipo, tortas, café con leche, bebidas gaseosas, pan blanco, golosinas, fideo blanco, Evite en lo posible; hamburguesas, alcohol, frituras.
Persevere en su esfuerzo y en poco tiempo perderá peso corporal.

Fecha Publicación: 2017-03-28T09:19:00.000-07:00
Hay que agradecer mucho a las abejas. Entre uno de sus productos, el polen, es quizás uno de los nutrientes mas completos y energizantes, "así como lo oyes". El proceso es simple las abejas extraen el polen de las flores (que viene a ser la parte reproductiva, penetra el òvulo, lo fecunda, da vida y existencia a la futura semilla o fruto), luego las abejas la humedecen y forman pequeñas bolas con el para almacenarlo en sus panales, luego lo mezcla con el néctar, utilizándolo para alimentar a su colmena y producir miel de abeja.
El polen tècnicamente es llamado microgametofito, como tal, ofrece una de las màs grandes concentraciones de nutrientes, entre ellos se destaca su alto contenido en proteìnas (inigualable fuente de aminoàcidos esenciales) vitaminas y hormonas que favorecen el crecimiento. Ademàs, el polen posee hidratos de carbono (10% - 15% de azùcares naturales), lìpidos complejos, diastasas y oligoelementos.
Un nutriente olvidado en el polen de abeja es la lecitina, importante, pues ayuda a metabolizar grasas y a eliminarla. Esta acciòn, sumada a su efecto diurético y al aporte de nutrientes que ofrece, lo hace un alimento ideal para aquellas personas que deseen bajar de peso.
El cuerpo humano para una síntesis proteica requiere de aminoácidos en su estado libre y es precisamente el polen el que te ofrece esta ventana anabólica.
Entre sus beneficios tenemos:
- Reduce el colesterol malo.
- Ayuda a regular el peso corporal (eliminar grasa). Esta acciòn se ve aumentada cuando se realiza actividad
  física.
- Aumenta la energìa.
- Tiene un efecto inhibidor sobre las cèlulas cancerosas.
- Es el nutriente preferido de los atletas.
- Es utilizado en el tratamiento de la prostatitis.
- Otros trastornos tambièn se benefician con el consumo de polen (asma, hipertensiòn, varices, problemas
  intestinales y hepàticos).
Como consumirlo:
La dosis recomendada de polen para una persona adulta, es de una cucharadita a una cucharada al dìa, que podrás mezclar con las comidas y jugos de fruta sin azúcar para no afevtar las propiedade nutritivas y terapéuticas. Algunos profesionales de la salud recomiendan evitar su consumo en casos de alergia, pero esto va a depender del tipo de alergia y grado en que se encuentre la persona.
Diremos entonces que el polen es un poderoso alimento para el hombre; actúa sobre las glàndulas del cuerpo. Las mujeres se benefician màs con el consumo de la jalea real, ideal en la etapa de la menopausia y como tònico de las glàndulas incluyendo los ovarios.


Fecha Publicación: 2017-03-24T11:02:00.000-07:00
Se habla mucho sobre métodos y programas de entrenamiento, algunos son efectivos otros no tanto y esto depende de como entrenes. Se dice también que los mejores resultados se obtienen entrenando todos los días, otras teorías sostenibles y fundamentadas lo desmienten o aclaran. Algunos sostienen que debes de efectuar entre 5 a 6 comidas y en cada una de ellas no debe de faltar alguna fuente de proteína, etc.
Si seguimos un patrón podemos tal vez aclarar muchas dudas y lo que nos dice el sentido común es que en primer lugar debemos ver nuestra realidad, es decir cual es nuestra meta y si esta es posible de alcanzarla. Pues como no somos competidores en busca de un trofeo o medalla debemos de entrenar de acuerdo a nuestras posibilidades reales y condición física disponible. A continuación te sugiero que sigas estos pasos con la seguridad de que tu condición física y masa muscular van a mejorar notablemente.
Recomendaciones a seguir para obtener buenos músculos:
- Entrena a primera hora del día y si es posible media hora antes come un poco de carbohidrato (un plátano por ejemplo o un puñado pasas).
- Realiza pesas primero y deja para más tarde el entrenamiento cardio o para el día siguiente.
- Entrena a una misma hora y que tu entrenamiento sea variado.
- Nutrirse es lo más importante que hacer 5 o 6 comidas, aprende a nutrirte (mastica bien los alimentos, ahí está el secreto) y no a alimentarte.
- Más proteínas no es bueno, no le des demasiado trabajo al hígado y riñones.
- Descansa sabiamente, si duermes poco o hay mucho estrés tus músculos no van a responder de acuerdo a las exigencias del entrenamiento.
- Agrega a tu dieta frutos secos (nuez, pecanas, etc), y aceites esenciales: linaza, ajonjolí, aceite de coco, etc.
Si tu objetivo es añadir más masa muscular pues agrega a tu dieta algas espirulina pulverizada y lo debes de tomar (1 cucharada) una hora después de los alimentos. Su aporte en aminoácidos es grande y eficiente.
También agrega a tu dieta pescado de mar profundo tres veces por semana en promedio de 200 gramos cada toma.


Fecha Publicación: 2017-03-24T11:00:00.000-07:00


Hay muchas razones que sugieren que entrenar es algo más que agarrar una sudadera, movilizar pesos o mancuernas, ejercitar el cuerpo todos los día y a veces a  doble frecuencia (pecho por la mañana y espalda por la tarde, por ejemplo), pero esto es así, quizás no, veremos....
Entrenar para mejorar la  salud y no al reves, este es el enfoque que se le debe dar. Solo quien aplique sentido común tendrá más ventaja que aquel que piensa que el entrenamiento ya sea culturista o improvisado lo llevará a la cima. 
El atleta entrena para obtener un trofeo, un primer lugar, etc y se entrena con mucho rigor apoyado por las ciencias del deporte, medicina deportiva, nutrición y afines.
Te dejo el siguiente enlace, muy bueno por cierto que gráfica con fundamentos los errores del entrenamiento con pesas a la vez que propone alternativas o sugerencias para llevar a cabo un mejor entrenamiento.
El autor de este material es el Doctor Rodolfo Flores Silva de nacionalidad Peruana. 
Es necesario tomar conciencia de que nosotros como seres humanos tenemos un potencial establecido cuando lo forzamos más allá de su límite sin una debida planificación y control todo sale mal. Imitar el entrenamiento culturista es el peor enemigo de quien entrena. Un entrenamiento bien dirigido y planificado es más beneficioso y saludable para el organismo. 
Recuerda siempre: un cuerpo sufre tanto por exceso como por falta de uso.
El ejercicio físico y dieta son una poderosa herramienta para mejorar la salud
El enlace es uno solo aqui aparece dividido.

Fecha Publicación: 2017-03-21T09:07:00.000-07:00
El cromo es un mineral que obligatoriamente debe estar presente en la dieta debido a que tiene una gran cantidad de propiedades y produce muchos beneficios en el organismo. Ahora bien, es importante mencionar que este mineral pertenece al grupo de los oligoelementos que interviene en el metabolismo de los carbohidratos, las proteínas y las grasas.
Podrás incorporar el cromo en tu régimen alimenticio cotidiano en forma natural mediante la ingesta de nueces, carnes, cereales integrales, lácteos, verduras, aceites vegetales, frutas, el maíz, siendo la levadura de cerveza en polvo el abanderado por contener cantidades significativas de este mineral.
El cromo tiene entre sus funciones principales la de regular el metabolismo de la glucosa.
Para cumplir sus funciones fisiológicas debe ser convertido en su forma biológicamente activa; a esta presentación del cromo se le llama factor de tolerancia de la glucosa (GTF), este factor ayuda con la tolerancia de la glucosa, que es la habilidad del cuerpo para regular los niveles de azúcar en la sangre.
Es en la levadura de cerveza en polvo donde se halla buenas cantidades de este mineral (1 a 2 cucharadas será suficiente) y se aprovecha mejor con los jugos (sin azúcar) agregar una cucharada de polen y miel de abeja o panela potencia su absorción.
La insulina, una hormona secretada por el páncreas, lleva la glucosa a las células. Esta hormona no puede funcionar bien sin el factor de tolerancia de la glucosa (GTF), el cual potencia el efecto de la insulina. En el centro de este factor esta el átomo de cromo. El cromo es, entonces un mineral esencial para todo aquel que tenga altibajos de glucosa en la sangre y muy bueno para el diabético.
En el deportista o atleta supone un gran impacto sobre la condición física.