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Todos tenemos una manera particular de entrenar y utilizamos distintos métodos, programas y tips de entrenamiento. Comunmente cuando hacemos un movimiento lo denominamos ejercicio físico.
Entonces que es el ejercicio físico y como puedo sacarle provecho a un movimiento en particular, como puede ser la sentadilla por ejemplo.
En pocas palabras el ejercicio físico es un estrès impuesto al organismo, por el cual este responde con un síndrome de adaptaciòn, y cuyo resultado podrà ser la forma deportiva o la sobrecarga, segùn sea la magnitud de la carga aplicada. La sobrecarga se produce cuando la magnitud de la carga sobrepasa la capacidad del organismo. La carga es la fuerza que ejerce el peso de un objeto sobre los mùsculos.
Tomemos como ejemplo la sentadilla, el cual es un ejercicio bàsico, donde se observan los siguientes movimientos; extensiòn articular de la rodilla a cargo del mùsculo cuàdriceps, extensiòn de la articulaciòn de la cadera; bàsicamente por la acciòn del glùteo mayor y la cabeza larga del bìceps femoral y la estabilizaciòn de la espina; por la contraciòn isomètrica de los mùsculos erectores espinales, de la regiòn lumbar y abdominal (oblicuos).
Al realizar la sentadilla debemos poner énfasis en la parte excèntrica del ejercicio, es decir controlarla no bajar ràpido para evitar lesiones el cual también evitará que la inercia y el rebote resten calidad al movimiento.
El cuàdriceps al ser un mùsculo voluminoso con gran aporte sanguìneo para su irrigaciòn, requiere por regla general para su desarrollo cargas que impliquen repeticiones en un rango de 10 a 20. Por lo tanto no se requiere demasiado peso para mejorar glúteos y muslos, claro a menos que haya una gran fortaleza física que permita manejar una carga mayor, un requisito básico para un buen desarrollo muscular es tener una gran técnica de ejecución.
El empleo de cargas excesivas (85-90% 1RM) en ejercicios que como la sentadilla impliquen una fuerte estabilizaciòn espinal, ocasiona no solo la posibilidad de lesiones y mala tècnica de ejcuciòn, sino tambièn que músculos estabilizadores como los oblicuos aumenten su trabajo, por lo cual se hipertrofien en exceso creando la llamada cintura en bloque o cuadrada. Esto es particularmente notorio en mujeres. Por ejemplo; realizar la sentadilla con excesiva carga y pocas repeticiones, ademàs del empleo adicional de un cinturón màs la ayuda del instructor. Entonces es obvio que los mùsculos estabilizadores aumenten su trabajo por lo tanto se van a hipertrofiar y de ahì la explicaciòn de porque la cintura se ensanche.
La forma y estilo es fundamental, en cualquier ejercicio físico que se realice se debe observar tres acciones; 1ro- Estabilizaciòn, 2do- Ejecución (el movimiento) y 3ro- La contracciòn. Si no hay estabilidad y control entonces otros mùsculos se verán involucrados, la tensiòn muscular disminuye y el riesgo de lesiòn se eleva.
Errores que se observan al efectuar la sentadilla:
Cabeza hacia abajo, tronco flexionado, rodillas hacia adentro, descenso ràpido màs rebote en la posiciòn inferior, y posiciòn incorrecta de los pies.
Toda actividad muscular independientemente del sexo requiere de un orden y planificación. Dicho planeamiento a largo plazo te permite obtener los mejores resultados.
Rutinas y métodos de entrenamiento solo serán efectivos si parten de una base científica comprobada, si forma parte de un programa de un plan sostenido y emplea la periodización como pauta para planificar el entrenamiento a lo largo del año.
El gráfico expuesto debe ser tomado como ejemplo y no como algo absoluto pues su aplicación siempre estará sujeto a la característica individual de cada persona, pero es de gran ayuda para saber en que dirección vamos.
El principiante absoluto debe darle prioridad a la técnica de ejecución antes que a la carga y puede iniciar la rutina con prensa inclinada. Una vez adaptado y con buena técnica de ejecución puede incluir otros ejercicios a su entrenamiento como pueden ser la sentadilla y luego la prensa vertical.
En el caso de las mujeres, tienen mayor posibilidad de mejorar glúteos y muslos en relación al hombre y se adaptan mejor en ejercicios como lunges, es este caso con mancuernas es la mejor opción pues se aumenta la coordinación neuromuscular con mejores resultados.
El avanzado debe variar su rutina continuamente para buscar mayor estimulo y lograr la hipertrofia deseada, por ejemplo, si buscas entrenar intensamente el tren inferior (glúteos, muslos, etc) el peso muerto tradicional es el más indicado pues trabaja intensamente esta dicha zona. La sentadilla hack es un ejercicio que exige de un control absoluto y gran técnica de ejecución, si se tiene esto claro lo puedes realizar.
El término opción hace referencia a que ejercicio es prioridad porque permite un mayor trabajo muscular pero si estas familiarizado con alguno de las otras opciones adelante pero que no sea eterno la misma rutina, el mismo ejercicio, hay que variar para un mejor resultado.
Los beneficios que se logran en el entrenamiento con pesas son:
Mejora la salud y retrasa los efectos del envejecimiento.
Aumenta la fortaleza y resistencia muscular (fuerza).
Ayuda a prevenir la osteoporosis.
Ayuda a prevenir lesiones relacionadas con el ejercicio.
Mejora el equilibrio y amplitud de movimiento.
Puesto que estimula la absorción de azúcar de la sangre en los músculos es muy recomendada a pacientes diabéticos.
En las personas de la tercera edad, mejora la capacidad de caminar.
Cuando se alterna con ejercicios aeróbicos y dieta se puede obtener resultados admirables.
Mejora la apariencia física y eleva el autoestima.
De hecho cualquiera que realice actividad física de manera regular y dosificada empieza a reducir el colesterol y los factores de riesgo asociados con el.
Que entendemos por musculación?
En términos simples musculación es cualquier actividad que implique un trabajo con pesas. Pero en realidad la musculación debería ser considerada como un método más para entrenar la fuerza, no siendo ni mucho menos, el único como parece haberse difundido.
Entonces, podríamos hablar de una musculación aplicada al entrenamiento del alto rendimiento, la cual busca un aumento de la masa muscular que sea útil (de los componentes contráctiles del músculo), y como consecuencia habrá un incremento de la fuerza.
Por otro lado existiría lo que se denomina musculación estética, cuyo objetivo es el desarrollo muscular a nivel hipertrófico, de definición muscular, simetría corporal y la máxima reducción de grasa corporal. Fin que persigue todo físico culturista desde el profesional hasta el practicado como recreación o satisfacción personal.
Deja que el alimento sea tu medicina y que la medicina sea tu alimento. Esta máxima se ha atribuido a Hipocrátes durante más de 200 años y su sentido ha ido creciendo en credibilidad a medida que se han ido descubriendo los valores de salud preventiva y terapéutica de los alimentos relacionados con el desarrollo de enfermedades crónicas.No petendo extenderme en el complejo tema de la nutrición, ni la de proponer dietas, pues las dietas colectivas no funcionan, en este articulo puedes obtener valiosa información sobre los nutrientes.
La nutrición es la ciencia que estudia los nutrientes y el proceso mismo por medio del cual el cuerpo los asimila. Solo es posible tener una idea aproximada de los complejos procesos que los nutrientes experimentan dentro del cuerpo: como se influyen, como se descomponen para liberarse en forma de energía y como son transportados y utilizados, para reconstruir infinidad de tejidos especializados y mantener el estado general de salud del individuo.
El primer objetivo de los alimentos que tomamos es proporcionarnos la diversidad de nutrientes que necesitamos. Un nutriente es una sustancia específica que se encuentra en los alimentos y que realiza una o más funciones fisiológicas o biomecánicas en nuestro cuerpo. Existen seis clases principales de nutrientes en los alimentos: hidratos de carbono (carbohidratos), grasas (lípidos), proteínas, vitaminas, minerales y agua.
La selección de los alimentos para el consumo diario debe hacerse con el propósito de elegir lo más apropiado para satisfacer las necesidades de nuestro organismo, sin olvidar la variedad, que es necesario para conseguir todos los elementos que nos mantengan en buena salud.
Recordemos que nuestro organismo está compuesto de oxígeno, carbono, hidrógeno, nitrógeno y diferentes sales minerales que son indispensables para la vida. El cuerpo repone el desgaste de estos elementos tomándolos de los alimentos que ingerimos diariamente. Por tanto, lo que comemos debe proporcionar a nuestros tejidos los elementos necesarios para su mantenimiento, crecimiento y restauración; al mismo tiempo que interviene en la regulación del correcto equilibrio de los procesos vitales.
Una dieta equilibrada y particularmente de una persona que realiza actividades físicas debe satisfacer las necesidades requeridas. Existen diversos factores dietéticos que pueden influir en las consideraciones biomecánicas, psicológicas y fisiológicas en el deporte. Por ejemplo, la pérdida del exceso de grasa corporal mejorará la eficiencia biomecánica, el consumo de hidratos de carbono puede mantener los niveles de azúcar en la sangre y prevenir la fatiga psicológica y, finalmente, el consumo de la cantidad adecuada de hierro puede asegurar el aporte óptimo de oxígeno a los músculos. Todos estos factores nutricionales pueden suponer un impacto favorable en el rendimiento deportivo.
TIPO DE NUTRIENTES QUE TIENEN LOS DIFERENTES ALIMENTOS QUE CONSUMIMOS
Carbohidratos: uno de los nutrientes más importantes de la dieta, tanto para el rendimiento atlético como para la salud son los carbohidratos los cuales nos proporcionan energía al organismo; en otras palabras constituyen el combustible que el organismo necesita para realizar sus procesos biológicos y es la principal fuente de energía para el trabajo muscular. La mayoría de los alimentos como, almidones, leguminosas, frutas y verduras contienen un alto porcentaje de hidratos de carbono, principalmente de hidratos de carbono complejos, que deben ser aportados en la dieta diaria, preferiblemente en niños en crecimiento y deportistas. Cada gramo de carbohidrato contiene aproximadamente 4 calorías.
Las tres fuentes de hidratos de carbono de una persona adulto normal son:
La glucosa de la sangre (5 gramos= 20 calorías) esencial para el correcto funcionamiento del sistema nervioso central, especialmente para el cerebro.
El glucógeno del hígado (75-100 gramos = 300-400 calorías) y
El glucógeno del músculo que representa el combustible para el trabajo muscular (350-400 gramos = 1400-1600 calorías).
Los carbohidratos facilitan el metabolismo de las grasas (oxidar grasas). Cuando hay un metabolismo insuficiente de los hidratos de carbono (por agotamiento de glucógeno debido a una dieta inadecuada o por exceso de ejercicio físico), el cuerpo empieza a movilizar las grasas a un ritmo mayor del que se puede utilizar. El resultado, tanto en reposo como tras ejercicio, es un metabolismo incompleto de las grasas y la acumulación de cuerpos cetónicos.
Fuentes de hidratos de carbono:
Almidones: papa, camote, yuca, olluco.
Leguminosas: lenteja, pallar, fréjol, garbanzo, habas, arveja.
Cereales: arroz integral, hojuelas de avena, fideo de gluten, pan de centeno, quinua, trigo, muesli.
Oleaginosas: maní, nueces, pecanas, castañas.
Hortalizas: espinaca, acelga, brocoli, zanahoria, rabanito, caigua, tomate, vainita, zapallo.
Frutas: pepino, melón, papaya, manzana, yacon, naranja, mandarina, piña, kiwi, tuna, toronja.
Grasas: lo que habitualmente llamamos grasa en nuestra dieta es en realidad un conjunto de sustancias clasificadas como lípidos. Las grasas (sólidas) o aceites (líquidos) son una mezcla de triglicéridos con otras mezclas menores de lípidos. Los tres lípidos principales de importancia para los seres humanos son los triglicéridos, el colesterol y los fosfolípidos. Los tres desempeñan funciones principales en nuestro organismo. Constituyen la fuente principal de energía más eficaz del organismo. 1 gramo de grasa alimentaria libera 9 calorías durante su combustión, mientras que 1 gramo de grasa corporal libera 7 calorías.
Entre las células grasas (adipocitos) tenemos dos tipos: la grasa blanca y la grasa marrón. Cada una cumple funciones diferentes. La grasa blanca es la que se encuentra formando parte de los principales lugares de almacenamiento de grasa, debajo de la piel. Tiene la función de revestir el cuerpo para guardar calor y a la vez almacenar energía; su excesiva presencia resulta siendo la pesadilla de muchos pues produce un visible sobrepeso. Por otro lado, la grasa marrón, también llamado tejido adiposo pardo, se encuentra en lo profundo del cuerpo, rodeando a vísceras como el riñón, el corazón y otras glándulas; conforma un aislante protector de la columna vertebral y de las principales arterias torácicas. La grasa marrón solo representa el 10% o menos, de la grasa total almacenada en el cuerpo; sin embargo consume el 25% de la suma de calorías grasas quemadas por el mismo.
Fuente de grasa animal: carnes, huevos y productos lácteos que son conocidos como grasas o aceites saturados. Una buena alternativa para las frituras es el Gee o mantequilla clarificada. Para preparar el Gee, se derrite la mantequilla a fuego lento y luego, con una cuchara, se elimina la capa flotante de nata. Los aceites saturados no son buenos para la salud en sì mismos, pero si el hombre insiste en que debe freír, este aceite ofrece la màxima protecciòn. El aceite al estar saturado de molèculas de hidrògeno tendrà mayor estabilidad, difìcilmente se podrà descomponer y el daño que sufre con el calor es mìnimo.
Fuente de grasa vegetal también llamados ácidos grasos esenciales: nueces, pecanas, linaza molida, aceite de oliva, ajonjolí, aceituna, sacha inchi, con múltiples beneficios para la salud.
Nota: Los ácidos grasos son ácidos orgánicos que se encuentran presentes en las grasas. Se clasifican en: ácidos grasos saturados presente en la leche de rumiantes, aceite de coco, grasas animales, aceites vegetales las cuales contribuyen a que haya niveles altos de colesterol en la sangre, un factor de riesgo para la arterosclerosis, enfermedades cardíacas, etc. y en ácidos grasos insaturados, como el linoleico, el linolénico o el araquidónico. Los ácidos grasos esenciales al no poder ser sintetizados por el organismo deben ser incluidos en la dieta diaria y tienen el efecto contrario; reducen el colesterol y desengoman las arterias.
Proteínas: son sustancias orgánicas que contienen carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno, están compuestas de aminoácidos, sus unidades más simples, algunos de los cuales son esenciales para nuestro organismo; es decir, que necesariamente han de ser ingeridos junto con la dieta, ya que el cuerpo no es capaz de producirlos por si mismo. Las proteínas son llamados también alimentos constructores, pues nos proporcionan la materia prima para construir la estructura corporal, además de reparar los tejidos que se hayan dañado, intervienen en la síntesis de hormonas y enzimas y otros compuestos del organismo, aunque también pueden ser utilizados como fuentes de energía bajo determinadas condiciones. Las proteínas forman la base estructural del tejido muscular. Cada gramo de proteína contiene aproximadamente 4 calorías.
Fuente de origen animal: carnes, pescado, leche, huevos.
Fuente de origen vegetal, soya, lenteja, garbanzo. Las legumbres son una fuente relativamente buena de proteínas a la vez que son ricos en hidratos de carbono. Por ejemplo, 1/2 taza contiene aproximadamente 7-9 gramos de proteína.
Minerales: los minerales son necesarios para los procesos de crecimiento y restauración del organismo. Minerales como el calcio y el fósforo forman parte de la estructura del esqueleto. Un mineral es un elemento inorgánico que se encuentra presente en la naturaleza y el término suele reservarse para los elementos que son sólidos, de ahí que al decir mineral estemos hablando de un elemento.
Los minerales se encuentran en el suelo y finalmente pasan a las plantas. Los animales obtienen los minerales de los vegetales que consumen, mientras que las personas obtenemos esos minerales tanto de los animales como de las plantas.
Fuentes de origen mineral: legumbres, verduras, frutas, sal marina, aves de corral, pescado, carnes magras.
Vitaminas: las vitaminas con compuestos orgánicos complejos que desempeñan diversas funciones en el organismo. Ayudan a las proteínas, a las grasas y a los carbohidratos a realizar su función de nutrientes en el organismo. Algunas actúan como coenzimas que ayudan a regular los procesos metabólicos; otros lo hacen como antioxidantes que protegen a las membranas celulares, además aseguran el buen funcionamiento del sistema nervioso y el cerebro.
Fuente: vegetales, cereales, cítricos,carnes magras, huevos, verduras.
Líquidos: el agua es un líquido transparente que carece de olor y sabor. Es un compuesto bastante simple: dos partes de hidrógeno y una de oxígeno (H2O). El agua no proporciona energía por sí misma, pero la mayoría de los otros nutrientes esenciales para la vida sólo pueden ser aprovechados por el cuerpo humano gracias a la reacción de éstos con el agua.
El agua realiza diversas funciones en el cuerpo, pero una de las más beneficiosas para aquellos que hacen ejercicio físico es la de controlar la temperatura corporal.
La ingesta de líquidos en forma de bebidas como el té, jugos de fruta, café, constituye el modo más importante de reponer el agua perdida. Sin embargo, los alimentos sólidos también nos aportan agua. Los alimentos contienen agua en cantidades variables; algunos como la lechuga, el apio, el melón y la mayoría de las frutas contienen aproximadamente un 90% de agua, y muchos alimentos más del 60%; incluso el pan, un alimento aparentemente seco, tiene un 36% de agua.
El agua es el principal componente de la sangre, el mecanismo de transporte más importante que tiene el organismo. Hace llegar oxígeno, nutrientes, hormonas y otros compuestos hasta las células para que éstos hagan uso de todos ellos y transporta los productos de desecho que resultan de los procesos metabólicos desde las células hasta otros órganos, como los pulmones y los riñones, para que éstos se encarguen de eliminarlos.
Dado que el agua no puede ser comprimida, sirve para proteger los tejidos corporales clave, como la médula espinal y el cerebro.
Cantidad recomendada: aproximadamente 2 litros por día.
Cuando uno entrena para desarrollar masa muscular a veces sacar 1 repetición o movilizar más peso nos resulta complicado y uno de los factores es por no contar en ese momento con una ayuda ya sea del compañero o instructor.
Esto no quiere decir que arbitrariamente hay que añadir más peso, todo lo contrario si tu técnica es buena y te sientes motivado a sacar una repetición más, entonces solicita la ayuda de alguien. Esto evitará que la tensión de salida o inicio pueda afectar al entrenamiento o lesionarte
En el siguiente vídeo; de press hombros en máquina puedes tener una idea de como entrenar mejor tu musculatura. También puedes observar otra forma de entrenar el deltoides posterior.
Nadie discute sobre la importancia de incluir en la dieta adecuados niveles de calcio, pero el tema es más complejo de lo que parece ¿Qué pone el calcio en los huesos y que lo retira?. Somos adictos al consumo de este mineral, pero realmente lo estaremos absorbiendo adecuadamente.
Hay personas que continuamente están en proceso de descalcificación aun cuando consuman suficiente calcio en la dieta, lo cual nos lleva a la siguiente interrogante ¿Por qué la pérdida de masa ósea comienza bastante antes de la menopausia, a partir de los 30 años, cuando aún no ha existido descenso alguno en los niveles de estrógenos?. Por ejemplo en la China se consume, en promedio 500mg de calcio diarios, mientras que en EE.UU. unos 1200mg, pero lo paradójico es que la China no es un país que padezca de osteoporosis, mientras que EE.UU. lidera entre los países que lo padecen junto con Finlandia, Dinamarca y América latina. Esto nos lleva al tema del factor acidez y la acidosis de la sangre. La acidosis de la sangre es un mal muy difundido en la sociedad moderna. Las personas con malos hábitos alimenticios, que son la mayoría de la población mundial, tienen un excesivo nivel de acidez en la sangre debido a que su dieta es rica en carnes rojas, azucares, harinas refinadas, bebidas gaseosas, lácteos y sus derivados, también en alcohol y cigarrillos. Muchas de esas personas consideran que tienen una buena dieta y que sus síntomas se deben a causas tales como el estrés, cuando en realidad lo que padecen es una crónica acidificación de su sangre.
SINTOMAS DE ACIDIFICACIÓN DE LA SANGRE
Fatiga crónica.
Tendencia depresiva.
Encías inflamadas y sensibles.
Caries y debilitamiento de los dientes.
Ardor y escozor en el recto o vías urinarias.
Piel seca y agrietada.
Alopecia y cabello sin brillo.
Uñas frágiles y manchadas.
Espasmos y calambres musculares.
Facilidad para contraer infecciones.
Ciática.
Problemas articulares.
Osteoporosis.
Dificultad para recuperarse.
El equilibrio ácido-alcalino, o pH de nuestra sangre y medio interno, si bien está regulado por nuestro propio organismo, también se ve afectado por la dieta. El cuerpo se vuelve más vulnerable a enfermedades serias, problemas crónicos; osteoporosis, artritis, cálculos renales, desordenes nerviosos, emocionales y envejecimiento prematuro. Nuestro metabolismo, actividad enzimática, respiración y circulación son afectados profundamente por los cambios de pH de la sangre (pH es la medida científica de acidez y alcalinidad). El tener sangre ácida ejerce un poderoso efecto corrosivo sobre los tejidos y huesos, y los expone a una continua desmineralización. El alimento ácido es generador de mucosidades y el exceso de estas, a su vez crea oportunidades para el desarrollo de virus y bacterias. Aparecen entonces catarros, sinusitis y problemas intestinales.
Las mujeres están más expuestas a perder calcio que los hombres, por la pérdida de sangre, que contiene calcio, en la menstruación. Las mujeres también pierden mucho calcio en el embarazo. Razón por la cual desde muy jóvenes deben estar abastecidas de calcio y magnesio.
Para comprender bien este tema, diremos: la sangre debe tener un pH ligeramente alcalíno (7,3 a 7,5); cuando no se logra este pH alcalíno y no hay los álcalis suficientes en la sangre, el organismo los obtiene de los huesos, las uñas y de otros tejidos esenciales. Una función primordial del calcio es neutralizar y restablecer el pH del cuerpo. Cuando se consume un exceso de comida acidificante, nuestras reservas de calcio de los dientes y huesos son llamadas para corregir este desbalance exponiendo a nuestros huesos a una continua corrosión y pérdida de minerales, porque el calcio que sale a equilibrar el medio ya no regresa a los sitios de donde salió.
El calcio en la sangre está regulado por dos hormonas: la calcitonina que lo almacena y la paratifoidea que lo retira de los huesos. Cuando consumimos suficiente calcio y se tienen adecuados niveles de este en la sangre, el organismo secreta calcitonina para almacenarlo en los huesos. Cuando no se consume suficiente calcio, el cuerpo lo obtiene de los huesos.
Cuando se habla de comidas acidificantes, no debe pensarse en cosas como limones o naranjas, acidificante en este contexto se refiere al efecto de la comida dentro de la sangre, una vez concluida la digestión. Las comidas alcalinas que combaten la acidosis, son; las frutas, las verduras de color verde, los cereales integrales, el arroz integral, el trigo, la miel de abeja, los aceites esenciales prensados en frió, fréjol negro, lentejas, pallar, camote, yuca, pescado de carne roja, pescado de agua fría y profunda: caballa, jurel, bonito, sardinas, cojinova, salmón, trucha y atún. Son comidas acidificantes: la harina blanca y derivados, carnes rojas, el azúcar blanco, la leche y derivados, pastelerías, bebidas gaseosas, frituras, golosinas, alimentos enlatados, etc.
ALIMENTOS QUE CONTIENEN ABUNDANTE CALCIO
Harina de coca, aceite de ajonjolí, sardinas y en menor medida; almendras, brócoli, higos secos, perejil.
En un estudio hecho en Londres se compararon diferentes grupos de mujeres con osteoporosis. Se encontró que ninguno de los grupos presentaba bajos niveles de calcio, pero sí de otros nutrientes vitales para la formación de hueso, como magnesio y zinc. El cuerpo requiere el doble de magnesio con respecto del calcio para que la bioquímica de la formación ósea funcione óptimamente y el 60% de la reserva de magnesio en el cuerpo está en los huesos. Fuentes ricas del mismo son las verduras verdes, tofu (queso de soya dertificada), nueces, higos y limones. En el caso del tofu hay que asegurarse de que no proceda de la soya transgénica.
A mayor información mejores resultados y satisfacciones. Así como hay varios métodos para el entrenamiento muscular también se dispone hoy en día de tablas de evaluación y comparación para determinar nuestro estado real.
El siguiente cuadro se debe tomar como referencia, pero es una buena guía para ajustarnos a un buen programa de entrenamiento y plan nutricional
Conocer tablas de valoración son de gran ayuda en el entrenamiento con pesas.
Las personas quieren perder peso por una de estas tres razones:
Mejorar su imagen,
Salud y
Rendimiento físico.
Por lo que respecta a la imagen, cada uno de nosotros sabemos lo que queremos. Una buena razòn para perder el exceso de grasa corporal es nuestra salud. Cuando queremos perder peso para incrementar el rendimiento físico, se hace necesario el aporte y colaboraciòn del profesional en el àrea de la fuerza ( musculaciòn ), Medicina y Nutriciòn. Hoy en dìa, la obesidad se ha incrementado de manera alarmante debido en gran parte al estilo de vida, los malos hàbitos y a la falta de actividad física. Los especialistas de la salud denominan a la obesidad como el aumento anormal de las reservas energèticas del cuerpo en forma de grasa, es decir, el aumento del porcentaje de grasa del cuerpo por encima de los valores normales. El incremento de esta grasa se manifiesta siempre con un aumento de peso, pero esto no quiere decir que todas las personas que pesen màs de los que se considera normal sean obesos. Una manera sencilla de valorar la obesidad es mediante el càlculo de ìndice de masa corporal (IMC) y compararlo con los valores normales.
El IMC es el mètodo màs pràctico para evaluar el grado de riesgo asociado con la obesidad y resulta de la división de la masa en kilogramos entre el cuadrado de la estatura expresada en metros.
IMC: PESO CORPORAL EN KILOGRAMOS/ ALTURA EN M2
Ejemplo: una joven que pesa 75 kilos y mide 1.68 metros.
IMC = 75kg. / (1.68)2
IMC = 75/2.8224
IMC = 26.5
El ìndice de masa corporal considerado como peso normal para las mujeres serà de 19 como mínimo y 25 como màximo. En el caso de los hombres 19 como mínimo y 24 como màximo.
En el caso de la joven su IMC està por encima del valor promedio, es decir tiene sobrepeso con tendencia a la obesidad.
Entonces cual seria su peso ideal tomando como referencia el IMC?
Solo basta multiplicar el resultado de la estatura (1.68)2 por 19 y 25 obteniendo así el peso ideal, por ejemplo: 2.8224 x 19= 53.600 kilos como minino y 2.8224 x 25 = 70.500 kilos como máximo.
Para perder peso se deben utilizar métodos adecuados de entrenamiento y en especial llevar a cabo una alimentaciòn balanceada.
Entrenas con frecuencia los muslos (cuádriceps) y no obtienes resultados, el siguiente ejercicio puede resultar ideal en tu programa de entrenamiento.
La sentadilla sissy es un ejercicio básico importante para el detalle del cuádriceps, pues enfatiza el rango de estiramiento y se puede superseriar con extensiones de piernas y con ejercicios básicos también. Es importante señalar que durante el recorrido (en la parte final) no pararse completamente para mantener una tensión continua.
EL MOVIMIENTO
Se utiliza con frecuencia un disco y el kilaje debe ser el necesario para producir un gran trabajo muscular. Apoyar o asir una mano en un soporte, barra fija, etc. Con los pies casi juntos, arquea la espalda, dobla las rodillas para bajar en dirección al suelo, manteniendo el pecho erguido. Cuando las rodillas alcanzan el ángulo de 90° inicia la extensión de piernas para devolver el cuerpo al punto de partida.
Puedes realizar las siguientes combinaciones: sentadilla con barra + sentadilla sissy 4x10 de c/uno o sentadilla sissy + extensiones de piernas 4x12 de c/uno o prensa inclinada + sentadilla sissy 4x10-15 de cada uno.
Mantener un control absoluto al realizar estos movimientos añaden buena masa muscular y definición según la fase de entrenamiento en que te encuentres. Esta por demás decir que este tipo de entrenamiento no es para principiantes.
Se puede realizar sin peso también pero prefiero el disco porque la tensión muscular se incrementa.
No hagas demasiado rápido el movimiento o utilices demasiado peso. Descansa de 2 a 3 minutos entre cada serie.
Hay diferentes tipos de prensa para el trabajo de glúteos y muslos y en los gimnasios tenemos la prensa horizontal, prensa vertical de 45°, sentadilla hack, etc. La prensa vertical no muy frecuente de encontrar en los centros fitness constituye una buena alternativa para trabajar integramente las piernas debido al vector de recorrido.
El apoyo de los pies debe ser total (que cubra la plataforma) y con una muy buena técnica de ejecución. En casos de personas con problemas de espalda baja y de rodillas, eviten realizar este ejercicio.
Con tres a cuatro series y de 10 a 20 repeticiones es suficiente para sacarle el máximo beneficio posible.
Ejercicio como la sentadilla sissy junto o alterno con el clásico leg extension son muy buenos para trabajar el cuádriceps especialmente el detalle.
Su ejecución requiere de una buena técnica. Se puede realizar hasta 4 series y el número de repeticiones de 10 a 12 en promedio.
Otro buen ejercicio para complementar el trabajo es el de realizar el peso muerto rumano.
Con estos tres ejercicios puedes lograr muchos beneficios; tonificar, desarrollar y moldear los glúteos, femorales y cuádriceps.
Porque entrenar la espalda con tantos ejercicios, series y repeticiones si con dos ejercicios las mujeres se pueden beneficiar bastante.
Las fibras superiores del dorsal mayor son mejor activadas con los hombros por encima de su altura normal, y se enfatizan con ejercicios como: “jalones” , dominadas y pullovers, obviamente las dominadas se adecuan más a una tipología masculina.
En general todas las fibras del dorsal mayor extienden la articulación del hombro llevando los brazos hacia abajo y atrás; aducen llevando los omóplatos hacia el centro de la espalda; y rota medial o internamente la articulación del Humero.
En el dorsal mayor trabajar proporcionalmente las fibras superiores (amplitud dorsal), y las medias e inferiores (densidad o grosor)
Una regla de oro es: independientemente del tipo de ejercicio para espalda, iniciar el recorrido con la rotación interna del hombro y luego aducción de las escápulas, con el propósito de minimizar la acción del bíceps para poder tener una mayor activación motora de los músculos de la espalda.
Abreviando una buena técnica implica estabilizar, ejecutar y contraer.
Al realizar dorsales no olvidar respirar en el punto más alto y cuando la barra o pectoral se acerca al pecho (punto de contracción) se debe exhalar. En el caso de pullover en polea alta cuando la barra esta lo más proximo al muslo se exhala.
En líneas generales los principiantes después de años y meses de entrenamiento aprenden que algunos mùsculos crecen màs ràpidos que otros, que, para tonificar y mejorarlos se requiere ir aumentando progresivamente la carga (peso), que, algunos mùsculos requieren un trabajo especializado para optimizar los resultados y para lograr todo esto es importante la genética, y en caso de no tenerlo tiene que llevar a cabo un minucioso plan de trabajo.
Los músculos que rodean la caja torácica, entre ellos el pectoral mayor, adquiere una gran importancia estética tanto en hombres como en mujeres.
En la mayoría de los casos, la estètica del pecho depende màs de los cuidados y la atenciòn que se le preste que de la genètica. En los hombres es importante tener el pecho entrenado. Debes tener en cuenta que el mùsculo pectoral mayor conparte junto a los mùsculos abdominales la pared anterior del cuerpo. Una mujer puede tener un pecho armonioso por constituciòn pero si no se preocupa por entrenarlos puede volverse flácido y perder su apariencia. Por lo tanto para recuperar la firmeza, evitar la flacidez y desarrollarlos armoniosamente es necesario saber como està insertado el mùsculo pectoral mayor, cual es su funciòn, que ejercicios utilizar, la tècnica a emplear y con que intensidad trabajarlos.
El mùsculo pectoral mayor se halla en la mitad superior de la superficie anterior de la pared toràcica. Es un mùsculo triangular y grueso formado por las porciones clavicular y esternocostal.
Origen: La porciòn clavicular se origina en la mitad medial de la superficie anterior de la clavicula; el origen esternocostal, màs grande se origina en la superficie anterior del manubrio y en el cuerpo del esternòn, en las caras anteriores de los seis cartílagos costales superiores, en la parte anterior de la sexta costilla, asì como en la aponeurosis del mùsculo oblicuo del abdomen.
Inserción: Se inserta mediante un tendòn laminado en el labio lateral de la corredera bicipital del hùmero (hueso del brazo). 
Funciòn: Depende de la direcciòn de sus fibras; las descendentes (porciòn clavicular) son flexoras. Las horizontales (porciòn external) son aductoras.
En su conjunto, el mùsculo pectoral mayor es un poderoso aductor y rotador medial del hùmero en la articulaciòn del hùmero. Su actividad funcional, es uno de los principales mùsculos para escalar, ya que permite a los brazos permanecer fijos por encima de la cabeza, y su extraordinaria fuerza se emplea para impulsar el tronco hacia arriba. En esta actividad recibe la ayuda del mùsculo dorsal ancho. Tambièn actúa a la hora de dar puñetazos y lanzar objetos. APERTURA CON MANCUERNAS
Este ejercicio lo puedes realizar en un banco plano o inclinado. Para que una apertura sea considerada como tal, es necesario mantener durante todo el recorrido un grado de flexiòn constante en los codos. Dicho grado dependerà del peso manejado (a mayor peso, menor àngulo).
Posiciòn de comienzo: Tumbado de cúbito dorsal en un banco con los pies sobre el suelo o descansando sobre el banco. Coge unas mancuernas con un agarre neutral (las palmas miràndose) y extiende los brazos sobre el pecho con los codos ligeramente flexionados sin chocar las mancuernas. Si realizas las aperturas en un banco inclinado (ver imagen) ajusta el banco con una inclinaciòn entre 30 y 45 grados. Sobrepasar esta inclinaciòn aumenta la participaciòn de los mùsculos deltoides.
El movimiento: respirar y bajar los brazos hacia los lados. Mantèn los codos ligeramente flexionados a lo largo del recorrido. Cuando la parte superior de los brazos se aproxime a nivel de los hombros y percibas el estiramiento de los hombros no te detengas e inicia el movimiento de subir los brazos hasta la vertical y expulsa el aire cuando pases el punto de la màxima contracciòn es decir cuando hayas alcanzado la posiciòn màs alta. Los brazos deben permanecer alineados con los hombros durante todo el recorrido.
Errores de ejecuciòn:
- Disminuir el grado de flexiòn del codo durante la fase negativa (parte màs baja del movimiento). Esta acciòn puede observarse cuando el ejecutante pretende mover un peso que excede la capacidad del bìceps braquial para soportar la tensiòn que genera el peso. Ello desvía el movimiento acercàndolo màs al press de pecho que al ejercicio solicitado.
- Desplazar los brazos por detràs del plano perpendicular. Gran error, con ello reducimos la tensiòn en la zona esterno-costal media del pectoral y la aumentamos en la zona abdominal o inferior del mismo.
- Brazos completamente extendidos
- Desplazar los brazos por delante del plano perpendicular. Es comùn observar este movimiento en muchos ejecutantes. En este caso provocamos un aumento de la tensiòn en la zona anterior del mùsculo deltoides.
- Arquear la zona lumbar. A màs peso màs riesgo de lesionarte. Preocupate en la tècnica y de acuerdo a tu fuerza maneja los pesos y algo muy importante con 3 series entre 7 y 12 repeticiones son suficientes para trabajar al tope los pectorales.
Conclusiones y consejos bàsicos en el libro los 100 secretos de la gente saludable por David Niven, Ph.D.La fuente cita lo siguiente: cuando usted intenta reducir la cantidad de comida que ingiere, se siente tentado a reducir tambièn el nùmero de veces que come. Despuès de todo, si està tratando de reducir calorìas, ¿no es màs fàcil reducir el nùmero de comidas? Sin embargo, esta estrategia està abocada al fracaso. Ademàs del hambre que podría experimentar por saltarse comidas, comer menos veces por dìa reduce la eficiencia del cuerpo para procesar la comida como combustible. En otras palabras, saltarse comidas maximiza el efecto calòrico de la comida que ingerimos (engordamos).
Michelle dirigiò una discusiòn grupal sobre el tema de saltarse comidas "no hay manera de tener èxito". Ir a la gasolinera (grifo) con menos frecuencia no hace que el auto utilice menos gasolina, solo significa que se queda sin ella y se apaga el sistema. Comer menos no hace que el cuerpo coma menos, solo significa que tiene aun màs hambre cuando come, come màs y el sistema está menos preparado para manejarlo.
Un estudio realizado en la Universidad de Oxford estableciò que las personas que comían cinco o seis veces al dìa tenían un 5% màs bajo el colesterol total y 45% màs probabilidades de mantener el peso que se proponían que las que comían una o dos veces al dìa.
Comer más comidas al día pero de manera racional supone una ventaja pues acelera el metabolismo, pero esto no siempre es 100% efectivo. Hay personas que por su metabolismo solo requieren consumir alimentos tres veces al día. Una evaluación nutricional es de gran ayuda para iniciar un plan de alimentación de acuerdo a tu constitución y necesidades.
A groso modo el calentamiento es la producción de energía a base del movimiento. El objetivo del calentamiento es preparar al organismo para el trabajo que va a realizar. Por regla general debe durar entre 5 a 12 minutos y hay que tener en cuenta factores como el clima, objetivo del entrenamiento, etc.
Esta incluye realizar por ejemplo; trote ligero, bicicleta o simulador de escaleras, seguido de los ejercicios de estiramiento activo. El termino activo implica activar al sistema nervioso para una mejor respuesta muscular, por lo que realizar los estiramientos pasivos no son recomendables porque simplemente hacen lo contrario que es desactivar el sistema nervioso, pero si se pueden hacerlos al final del entrenamiento principal y no antes.
El calentamiento influye de manera multifacética sobre todo el organismo; elevando sus posibilidades hasta llevarlo a un nivel óptimo en el cual los hábitos motores se realizan con la más alta coordinación y efectividad.
Durante este tiempo, los culturistas pueden prepararse mentalmente para el trabajo principal de la sesión de entrenamiento y motivarse a si mismo para realizar el gran esfuerzo que puede suponer el entrenamiento.
Un calentamiento prolongado (encima de los 15 minutos) puede afectar negativamente el entrenamiento de piernas.
Sí no efectúas un adecuado calentamiento, lo más probable es que termines lesionado.
Al realizar los ejercicios se debe realizar siempre una serie o dos series con moderada carga o poca carga para activar a los músculos responsables de realizar la acción y sobre todo para mejorar el gesto técnico.
Hacer muchos abdominales no garantiza reducir la cintura (perder grasa en dicha zona) y poseer una musculatura marcada y definida. Si piensas que haciendo muchos abdominales y dejas de hacer dieta vas a mejorar la estètica abdominal, la respuesta es no.
Sí enfocamos los abdominales desde el punto de vista estético y no de la prevención, estaremos sujetos a múltiples mitos y creencias erróneas (pérdida localizada de grasa a nivel del abdomen). Como sabemos la moda impone el rigor con propuestas, máquinas y aparatos que poca ayuda ofrecen en el trabajo abdominal. Las revistas y la publicidad televisiva le dan el toque “aderezado”.
Para un adecuado entrenamiento abdominal hay que establecer criterios desde un punto de vista anatomofuncional y cinesiológico. Las acciones de la vida diaria no suelen estimular la musculatura abdominal. Entrenarlos es importante (gesto y estilo correcto), mantener una ATPE (actitud tónico postural equilibrada) es básico. Enfocar el entrenamiento abdominal de manera funcional es más eficiente y saludable que hacerlo de manera analítica. Pretendemos entrenar el recto abdominal, los oblicuos o el transverso, pero no entendemos que el organismo no posee dicha visión (neuromuscularmente hablando) en la mayoría de acciones y existe una acción, simultánea en unos casos y alterna y coordinada en otros, de dicha musculatura. Por ello debemos prestar atención al concepto de unidad en el entrenamiento de los músculos abdominales, tan importantes para la salud de nuestra columna vertebral.
Una persona con marcada debilidad en la musculatura abdominal, en un movimiento de incorporación con el tronco flexionado, no podrá realizarlo de forma correcta, efectuándolo, eso sí, con la parte baja de la espalda hiperextendida. Resultado de esta práctica continua: la lesión.
El recto anterior del abdomen es el mùsculo màs superficial de los abdominales y se caracteriza por ser poligàstrico (tres o cuatro vientres musculares, inervados independientemente, aunque por razones de aprendizaje se contraen al unisono) (Lòpez, 2000). Por esa razòn no se puede hablar de abdominales inferiores y superiores: la diferenciaciòn debe enfocarse hacia la regiòn corporal que se moviliza (abdominales movilizando el tronco y abdominales movilizando la pelvis o ambos). Por tanto si la pelvis està fijo incurva el tronco y si el tórax está fijo eleva las caderas, pero hasta el momento en la mayoría de textos y revistas se sigue utilizando el término de abdominales inferiores y superiores.
Los abdominales incurvan el tronco o flexionan el tronco? El termino incurvaciòn (acortamiento de la musculatura abdominal) tiene mucho que ver con el principio de la especificad, referido al desarrollo de la musculatura abdominal. La flexión del tronco (aproximación del tronco al miembro inferior) se produce con la intervención de un mayor número de grupos musculares. Los abdominales solo pueden incurvar el tronco y no flexionar la cadera. La técnica es vital, en cualquier ejercicio abdominal es importante mantener la barbilla (mentón) lo más alejada del tórax manteniendo la mirada en alta en todo el movimiento de incurvaciòn.
Todos los músculos abdominales son, por su tonicidad, espiradores y por su contracción, espiradores forzados. Una insuficiencia tónica a nivel abdominal origina automáticamente una insuficiencia respiratoria, forzando el trabajo del diafragma y limitando el juego normal respiratorio.
Importancia de una Eficaz Musculatura Abdominal
Absorción impactos producidos por saltos, rebotes, pliometria, etc.
Compensación efectos de tracciones del psoas y mùsculos. lumbares.
Estabilización del cuerpo de manera que los brazos y piernas puedan realizar cualquier movimiento teniendo como soporte a esta musculatura y forma una cadena muscular transmisora fuerzas entre piernas y brazos (adecuada cadena cinética).
Proporciona presión interna (intraabdominal) que mantiene la columna vertebral ESTABLE, reduciendo el estrés en la zona lumbar, produciendo una acción de descarga de presión sobre discos intervertebrales lumbares y estabilizando la columna.
Colabora en la ventilación (espiración) en la práctica de actividad física.
Mantenimiento de vísceras en posición adecuada (Kirby y Roberts, 1985; Lapierre, 1996 en López, 1999).
Conservación actitud estática y durante el movimiento (estabilización de la pelvis).
Disminución de la anteversión pélvica.
Los ejercicios clàsicos (sit up) constituyeron la propuesta inicial para el entrenamiento de dicha musculatura, ademàs considerada un medio para valorar la fuerza de dicho grupo muscular (test bateria EUROFIT); se incluía como prueba en los INEF (prueba inequivoca de que se aceptaba que la musculatura abdominal era la responsable principal de dicho ejercicio.
Pero pronto se empezaron a aplicar los estudios de anatomía y kinesiología a las ciencias de la actividad física y se constató que dicho ejercicio no suponía el estímulo más adecuado para la musculatura abdominal. En este ejercicio, en los primeros 45º de flexión y los segundos 45º de extensión, la musculatura abdominal actúa como agonista (Tous, 1998), pero en el resto del recorrido los flexores de la cadera actúan principalmente. La flexión de piernas reduce la actividad del psoas iliaco, pero el recto femoral actúa intensamente (Tous, 1998).
Como consecuencia de la problemàtica planteada por los clàsicos ejercicios sit ups, se optò por modificarlos partiendo de la base de que en una flexiòn de cadera y tronco la musculatura abdominal actùa como principal agonista en los primeros 45º gardos de flexiòn y de que en una elevaciòn de piernas dicho protagonismo ocurre en los segundos 45º de elevaciòn (Tous y Balaguè, 1999).
El crunch parece que no sólo se ha mostrado muy adecuado y efectivo para la musculatura abdominal, sino también, seguro para el raquis dorso-lumbar (Warden y cols., 1999; Axler y McGill, 1997 citados por López, 2004) al minimizar las fuerzas compresivas (<2000>
En las salas de musculación existen modelos de máquinas diseñadas específicamente para el desarrollo del recto abdominal. Esta máquina tiene un asiento inclinado 30º respecto a la horizontal y un respaldo móvil (donde se apoya la espalda) unido a una zona de dosificación de la carga mediante un sistema de cadenas y poleas (López, 2004). El perfil de la curva electromiografíca desarrollada al utilizar esta máquina es similar al obtenido en otros estudios durante la realización de una incorporación de tronco (Vera y Sarti, 1999), por lo que no es aconsejable su uso (López, 2004).
Partiendo de las bases anatòmicas cinesiològicas expuestas, el entrenamiento abdominal debe ser analizado de manera funcional, planteando la existencia de dos unidades abdominales (unidad interna y unidad esterna)
UNIDADES ABDOMINALES UNIDAD INTERNA: mecanismos de estabilización
- Transverso abdominal
- Oblicuo interno
- Musculatura del suelo pélvico
- Multifìdos
- Diafragma
UNIDAD EXTERNA: mecanismos de acciòn
- Recto abdominal
- Oblicuo externo
- Oblicuo interno
- Erector espinal
- Dorsales
- Glùteos
Mientras que los músculos de la unidad interna son los responsables de desarrollar y mantener la rigidez segmentaria, los músculos de la unidad externa ( más grandes) son los responsables de crear movimientos.
Otra buena propuesta al trabajo abdominal: es trabajar notablemente al músculo transverso del abdomen. Parece claro que para conseguir una reducción del perímetro de la cintura (eliminar barriga) el músculo abdominal que hay que trabajar es el transverso del abdomen y no el recto del abdomen.
El músculo deltoides se ve involucrado en varias acciones musculares; flexión horizontal, extensión, abducción y aducción, también en los ejercicios de presses (press banca por ejemplo), lo cual obliga a una buena técnica de ejecución cuando toque entrenarlos para no involucrar a otros músculos como el pectoral mayor porción clavicular.
Tips para un mejor rntrenamiento:
- Mantener un control absoluto.
- En los presses no bajar la barra o mancuernas más allá de la línea que formarían los brazos con el piso (90°) para no ocasionar lesiones e involucrar a otros músculos.
- No hay que hiperextender los codos en la parte final de los presses o chocar las mancuernas, así evitaremos lesiones.
Si buscas hipertrofia y fuerza el mejor ejercicio a realizar es el press nuca o militar con barra libre y secundariamente en la máquina smith o el press con mancuernas. Obviamente hay opiniones divididas sobre el prees nuca, si lo realizas mal te vas a lesionar, en cambio si la técnica es la correcta y la carga la adecuada, el resultado sera excelente.
- Para obtener un buen deltoides medio, lo principal seria realizar el press tras nuca, el remo parado con mancuernas (mayor activación neuromuscular) y secundariamente las "populares" elevaciones laterales con mancuernas.
- No hay que descuidar el entrenamiento del deltoides posterior, muy importante para el balance o proporción del hombro y su estabilización.
- No hay que abusar del entrenamiento del deltoides especialmente del deltoides anterior. Las fibras anteriores ya son bien estimuladas durante el entrenamiento del pecho e incluso de brazos cuando hay un exceso de carga.
- Los músculos maguito de rotadores; subescapular anteriormente, supraespinoso desde arriba teres menor e infraespinoso posteriormente estabilizan la articulación del hombro e impiden la luxación del hombro. Una mala técnica de ejecución y carga excesiva lesionan estos músculos a veces de manera irreparable.
Por mucho siglos, en los países productores de cerveza, se acostumbro a tomarlo como tónico, una sustancia poco agradable, que era sacada del barril donde se fermentaba.La levadura de cerveza es un fermento que procede de la descomposición del gluten contenido en la cebada. Esta constituido por un hongo llamado sacharomyces cerevisinas.
Actualmente podemos encontrar la levadura de cerveza en forma de tabletas y en polvo y se están analizando las propiedades y sus potenciales beneficios como fuente de proteína, vitaminas y minerales y ayuda para el sistema inmunológico en el control de las afecciones bacterianas.
BENEFICIOS
* Muchas levaduras son ricas en proteínas pero, la levadura de cerveza contiene además vitaminas del complejo B, en especial la B12, muy importante para las personas vegetarianas, que no la obtienen porque no consumen productos de origen animal.
* La comisión alemana, organismo encargado de la regulación de las hierbas y compuestos naturales en Alemania (algo así como la FDA en los EEUU), reconoce que la levadura de cerveza, es eficaz en el tratamiento del acné.
* Ayuda a controlar la diarrea. El hongo sacharomyces cerevisinas inhibe el crecimiento de muchos tipos de bacterias incluyendo E. coli y salmonella.
* Recientes estudios han demostrado que la suplementación con levadura de cerveza subsana total o parcialmente las deficiencias de hierro, cobre, zinc, cromo, selenio y molibdeno que a veces presentan “ciertas dietas”. En USA Y EUROPA se producen levaduras con alto contenido en estos últimos minerales y oligoelementos que son incorporadas a los alimentos para mejorar de ese modo la deficiencia que ocurre con la utilización de ciertos tipos de dieta.
* Por su bajo contenido en sodio, la levadura de cerveza, puede se utilizado en hipertensos.
* Regenera la flora intestinal alterada por consumo de medicamentos o por deficiencias nutricionales.
* Estimula la glándula tiroides y restablece las funciones glandulares deprimidas.
* Es excelente suplemento energético para deportistas.
* Es antioxidante natural.
* Ejerce acción favorable sobre el pelo y las uñas.
* Es sumamente útil en la etapa de crecimiento, para deportistas, ancianos, vegetarianos y, en general, para cualquier persona que desee mejorar la calidad de su nutrición, pues favorece la asimilación de nutrientes.
* La levadura de cerveza es una fuente rica en cromo. El cromo tiene entre sus funciones principales la de regular el metabolismo de la glucosa. Para cumplir sus funciones fisiológicas debe ser convertido en su forma biológicamente activa; a esta presentación del cromo se le llama factor de tolerancia de la glucosa (GTF). Este factor ayuda con la tolerancia de glucosa, que es la habilidad del cuerpo para regular los niveles de azúcar en la sangre. El cromo es, entonces, un mineral esencial para el diabético y para todo aquel que tenga altibajos de glucosa en la sangre.
* La levadura de cerveza es además, un alimento que ayuda a mejorar la masa muscular a la vez que disminuye la masa grasosa (grasa).
MODO DE EMPLEO
* Es aconsejable tomar una o dos cucharadas diarias con jugos, espolvoreándolas en ensaladas o mezclándolas con yogurt de coliflor. Los jugos se deben de tomar sin azúcar.
Entrenar el pecho involucra una series de aspectos, por un lado se compromete la articulación claviculo esternal, lo que permite realizar una flexión horizontal por medio del pectoral mayor y el deltoides anterior, una abducción escapular a cargo del músculo serrato anterior, y la extensión del codo por acción del músculo tríceps.
Consideraciones a tomar en cuenta:
- Es importante tener una buena técnica de ejecución; descender la barra hasta aproximarla al pecho y en la extensión describir una ligera curva hacia atrás. Esto permite un mejor trabajo muscular.
- El rango de estiramiento no debe ser corto ni exagerado,por ejemplo evitar la hiperextensión del codo o realizar una flexión demasiado corta, gran error.
-El rebote de la barra es un gran error que debes sacar de tu entrenamiento pectoral, lo único que se consigue con esta mala acción es lesionarte a la larga.
- Carga excesiva para el número de repeticiones. A veces el ego no es buen consejero. Hacer pocas repeticiones con gran peso es útil cuando se busca fuerza, pero cuando se trata de hipertrofia la carga debe ser la adecuada para realizar 3 0 4 series de 8 a 12 repeticiones en promedio.
- Cuando realices el press banca o aperturas con mancuernas, nunca juntes o choque las mancuernas esta es una mala técnica y un vicio muy común de observar el los gimnasios.
- Al realizar los fondos en las barras paralelas debes procurar de mantener el tronco ligeramente inclinado hacia adelante así como un control absoluto en la flexión y extensión. Muy importante mantener estable el codo evitando del codo.
- En los cross over hay que evitar el tener los codos muy flexionados. El peso a utilizar tiene que ser el necesario para tener una buena congestión pectoral en especial hay que mantener una buena postura del tronco. Evita llevar un pie adelante.
La zona abdominal tiene como una de sus funciones básicas, la flexión de la espina hacia adelante y adentro. Esta acción involucra al recto abdominal y a los oblicuos internos y externos.
La espalda baja o zona lumbar también deben de entrenarse junto a la sesión de abdominales además de la flexión lateral para trabajar conjuntamente al cuadrado lumbar y oblicuos.
Partiendo de esta breve introducción puedes sacar provecho al entrenamiento abdominal siguiendo estas recomendaciones:
- Recuerda que no existe afinamiento de la zona abdominal y cintura por perdida de grasa localizada. En pocas palabras hacer más abdominales no garantiza reducir el perímetro de cintura o marcarlos, esto solo sera posible si lo complementas con ejercicios aeróbicos y dieta.
- En la medida de lo posible iniciar la rutina con entrenamiento del músculo transverso del abdomen seguido de abdominales inferiores y oblicuos, si mantienes este orden la pared abdominal lucirá más comprimida y proporcionada, al final puedes rematar con los clásicos crunches. Si inicias tu entrenamiento abdominal con los crunches estas se fatigan rápido y la intensidad de trabajo de los abdominales inferiores y transverso no será la óptima.
- Cuando realices los crunches debes estabilizar bien los pies. Algunos autores recomiendan mantenerlos siempre en dorsiflexión manteniendo una tensión permanente sobre el bíceps femoral para minimizar la acción de los flexores de la cadera. Es muy importante en el trabajo abdominal no involucrar a los flexores de la cadera pues son los responsables de lesionar la espalda baja cuando son sometidos a grandes tensiones.
- Sin necesidad de añadir carga o peso el grado de dificultad en el entrenamiento abdominal puede ser regulado en tres variantes: de acuerdo a la posición de los pies (90°, en el suelo y vertical), de acuerdo a la inclinación del banco y de acuerdo a la posición de las manos.
- Las personas con curvatura lumbar insuficiente deberían usar un cojín pequeño o toalla para evitar lesiones y lograr una mejor activación neuromuscular de la zona abdominal.
- Las mujeres responden mejor a repeticiones más altas.
- No es un error el añadir carga (peso) al entrenamiento abdominal a través de discos, mancuernas o poleas mientras se tenga una buena técnica de ejecución y se determine cual es el propósito del entrenamiento. El exceso de carga activa a otros músculos (oblicuos) lo cual incremente el diámetro de la cintura.
- Mantener una tensión constante en el entrenamiento abdominal especialmente en la fase excéntrica resulta vital para obtener excelentes resultados, si la fase concéntrica es buena y la excéntrica deficiente no esperes resultados.
- En los abdominales inferiores evita cometer el siguiente errores; flexión hacia arriba de las caderas y mover los pies durante su ejecución.
- La flexión del cuello especialmente en los crunches es un vicio técnico que debe ser evitado para no originar lesiones.
- No olvidar lo siguiente el recto del abdomen tiene dos funciones básicas; acercar el esternón a la pelvis cuando la pelvis permanece fija (crunches) y la de acercar la pelvis al esternón cuando el tórax permanece fijo (abdominales inferiores). Cualquier otro movimiento se aleja de este concepto, de ahí que muchos no consiguen resultados a pesar de que realizan cientos de series y repeticiones.
- La zona abdominal tiene una musculatura con fibras de contracción rápida que en muchas personas es predominante. Por lo tanto se deben entrenar en un rango de repeticiones variable de 8 a 15 pudiendo alternar estos con repeticiones altas para cubrir todas las fibras. Mas de 40 segundos de ejecución en una serie significa una resistencia ligera.
Independientemente del sexo el entrenamiento de brazos puede mejorar en forma, fuerza y definición siguiendo las siguientes pautas:
- Mantener una técnica correcta y control sin sacrificarla por el peso.
- Mantener en lo posible el efecto bisagra es decir la posición del codo en la flexión o extensión para evitar así comprometer a otros músculos o una posible lesión.
- Cuando se entrene los tríceps no buscar una mayor hiperextensión, lo cual no solo aumenta la tensión sino que promueve lesiones.
- Mantener siempre una tensión continua evitando pausas o contracciones prolongadas.
- Mantener una postura correcta del tronco y pies. Evita llevar un pie adelante.
- Evitar en el principiante las superseries y series compuestas, si bien permiten una mejor congestión y rompe el aburrimiento, también se incrementa o dispara la concentración de lactato aumentando el riesgo de lesión.
- En la flexión de brazos para bíceps no elevar el codo, pues de esta manera se involucra al músculo deltoides y disminuye la tensión sobre el bíceps.
- Los fondos o planchas para tríceps es uno de los mejores ejercicios para las mujeres y se pueden alternar bien con extensiones con barra Z o en último caso extensiones en la polea. La llamada patada trasera con mancuernas no es lo más aconsejable en el entrenamiento femenino
- Si hay desventaja genética se puede aumentar el volumen de series o incluso su frecuencia de entrenamiento. El principiante debe ir de a poco es decir progresivamente.
La fuerza es la capacidad de un mùsculo o grupo de mùsculos de generar tensiòn bajo condiciones especìficas (Siff y Verkhoshansky, 1996).
En el entrenamiento de la fuerza màxima, es importante conocer el peso màximo con el que se puede realizar una sola repeticiòn (1RM) y no más. Gracias al test de la fuerza màxima podemos recién periodizar un plan de entrenamiento de acorde a los objetivos que persiga el entrenado. De esta manera se pueden obtener resultados satisfactorios. Sin embargo no hay que aplicar el test de manera arbitraria, por ejemplo: en los atletas de elite se utiliza el test agregando una carga significativa y de manera progresiva y descansando un promedio de 5 minutos entre cada serie, hasta lograr realizar una sola repeticiòn levantando el mayor peso posible. El atleta puede movilizar un volumen enorme de peso, entrenar intensamente, comer màs, porque su genètica y estructura muscular es superior a la nuestra.
En el caso de un principiante o intermedio que solo busca mejorar su estructura muscular, es posible calcular la fuerza màxima teòrica a partir de cargas submàximas. Hay varias formulas para hallar la fuerza màxima. Esta formula ofrece la ventaja de manejar una carga razonable y de acuerdo al nùmero de repeticiones realizado con esfuerzo se puede determinar la fuerza màxima y evitaremos de esta manera el riesgo de lesiòn.
Una manera simple de determinar la fuerza máxima es la siguiente:
- Realiza tantas repeticiones puedas utilizando un peso que puedas controlar.
- Observa la tabla y de acuerdo al nùmero de repeticiones realizado podràs determinar el porcentaje de la fuerza màxima en ese ejercicio.
Ejemplo:
- Un principiante con 1.78 mt de estatura y 70 kilos de peso corporal logra realizar 10 repeticiones con 40 kilos en press de banca
- Observando la tabla 10 repeticiones (10RM) eqivalen al 74% de la carga màxima
- Aplicando una simple regla: 40x100/74
Fuerza Màxima Teòrica: 54 kilos
En conclusiòn el 100% de una repeticiòn del màximo (1RM): 54 kilos.
Sí lo que buscas es formulas más exactas, entonces utiliza cualquiera de las dos según el número de repeticiones a realizar.
La formula de Brzycki es precisa cuando se realiza menos de 10 repeticiones, ejemplo:
1RM = peso levantado/ (1.0278 - (0.0278 x Nº repeticiones))
Ejemplo: 5 repticiones con 100 kilos en prensa inclinada, entonces:
1RM = 100/ (1.0278 - 0.139)
1RM = 100/ 0. 8888
1RM = 112.500 kilos
Otra formula interesante es la de Welday, que tambièn es precisa cuando se realizan màs de 10 repeticiones, ejemplo:
1RM= (peso levantado x 0.0333 x repeticiones hasta el fallo) + peso levantado.
Ejemplo: con 80 kilos realiza 12 repeticiones en la prensa horizontal, entonces:
1RM = (80 x 0.0333 x 12) + 80
1RM = 31.968 + 80
1RM = 120 kilos
Para entrenar y desarrollar masa muscular (fuerza hipertròfica) recomiendo que entrenen con cargas que varíen entre el 65% y 80% de 1RM. Las repeticiones deben oscilar entre 8 y 12 repeticiones. En el caso del cuàdriceps que es un mùsculo voluminoso con gran aporte sanguíneo para su irrigaciòn requiere por regla general para su desarrollo cargas que impliquen repeticiones en un rango de 10 a 20. En el caso de los gemelos las repeticiones deben estar entre 6 y 30 repeticiones y el soleo que tiene predominantemente fibras de contracciòn lenta usar un rango de 15 a 50 o màs repeticiones en promedio.
Recuerda "nada sucede al azar" para obtener éxito tienes que planificar.
Algunas recomendaciones a tener en cuenta cuando se entrena las piernas:
Usar vestimenta y calzado apropiado y evaluar si existe algún problema ortopédico y si lo hubiese solucionarlo o estabilizarlo antes de realizar la rutina de entrenamiento.
Poner énfasis en la forma y estilo de ejecución así, evitaremos lesiones en la espalda baja y rodillas.
La parte excéntrica de ejercicios básicos como sentadillas, prensa, lunges debe ser bien controlado para evitar lesiones y descompensaciones. Dicho control evitará que la inercia o el rebote resten calidad al movimiento.
El cuádriceps es un músculo que requiere gran atención. Al estar situado en la parte frontal, media e interna del muslo implica un gran volumen y además requiere de un gran aporte sanguíneo para su irrigación, por lo tanto requiere por regla general para su desarrollo cargas que impliquen repeticiones en un rango de 10 a 20 lo cual lo diferencia de otros grupos musculares. Hacer de manera continua y sostenida series de 7 a menos repeticiones en ejercicios como sentadillas, prensa, etc, no son de gran ayuda para la hipertrofia.
El empleo de cargas excesivas (85-90%) en ejercicios que como la sentadillas impliquen una fuerte estabilización espinal, ocasiona no solo la posibilidad de lesiones o mala técnica de ejecución sino también que músculos estabilizadores como los oblicuos aumenten su trabajo, por lo cual se hipertrofien en exceso, creando la llamada cintura en bloque o cuadrada y esto es particularmente notorio en las mujeres. Recomendación: evita usar cinturones o fajas.
Muy importante es no descuidar el entrenamiento de los músculos aductores, ya que son cruciales para la estabilización y fuerza de los ejercicios para piernas, así como su volumen en la parte interna. Recuerda que un buen trabajo o desarrollo de los aductores puede aumentar en un 20 - 30% la fuerza en ejercicios básicos para piernas.
Los glúteos constituyen un grupo muscular amplio y con unidades motoras de gran activación, por lo cual puedes entrenarlos con ejercicios específicos básicos y con un rango de repeticiones de 5 a 15 en promedio.
El calentamiento o entrenamiento cardiovascular prolongado (arriba de los 15 minutos) antes del entrenamiento de piernas tiende a disminuir la eficiencia de la rutina de piernas.
Las técnicas de preagotamiento son una buena alternativa cuando haya lesiones o molestias articulares ya que obligan a disminuir la carga en los ejercicios básicos sin que esto implique restarle intensidad al entrenamiento, por ejemplo; prensa inclinada seguido de extensiones de piernas.
No dejar de lado ni descuidar el entrenamiento del grupo femoral ya que son importantes para el balance y volumen general de los muslos. Por lo tanto no abusar del clásico ejercicio curl femoral pues hay otros ejercicios básicos como el peso muerto rumano, peso muerto convencional.
No insistir en los ejercicios básicos uno después del del otro en una misma sesión de entrenamiento, por ejemplo; sentadillas 3x10 y luego prensa 3x10, esto es un gran error y es muy frecuente sobre todo en los principiantes, entrenar de esta manera aumenta la tensión sobre rodillas y espalda baja ocasionando con el tiempo una lesión en dichas zonas. Recomendaciones: realiza sentadillas o prensa y el siguiente ejercicio puede ser entrenar los aductores.
Valorar la utilidad de entrenar los muslos y piernas con sprints (pique), trotes o subida lenta de cuestas o escaleras como un medio alternativo para la fuerza e hipertrofia.
Evitar el estiramiento pasivo durante el entrenamiento de piernas (ver que es el calentamiento).
Se sabe que los carbohidratos aportan, en promedio, el 60% de nuestras calorías y también sabemos que nuestro organismo tiene a su disposición tres tipos de combustible a usar, que son: la proteína, la grasa y los carbohidratos.
De estos tres la glucosa es la que aporta el combustible necesario para el buen funcionamiento del cerebro y masa muscular. Por ejemplo nuestras neuronas dependen exclusivamente de la glucosa y nuestros músculos del glucógeno (glucosa) almacenado en el mismo.
Es importante señalar que nosotros dependemos de la glucosa y sin ella nuestro organismo colapsa. Las dietas absurdas (cero carbohidratos) en vez de hacernos perder grasa, la incrementa porque para oxidar nuestra grasa esta requiere de la presencia de carbohidratos, y no solo eso, nuestra masa muscular pierde tono y la piel se deteriora rápidamente.
Otro dato importante a señalar es que el consumo de carbohidratos debe ser moderado y de acuerdo a los requerimientos al cual uno es exigido, entre ellos la actividad física.
El índice glucémico es vital en la vida del ser humano. Un elevado índice glucémico es bueno cuando se ha realizado una actividad física intensa, entonces se recomienda ingerirlo una vez concluido la actividad muscular.
Cuando no se hace actividad física los alimentos con un bajo a medio índice es lo más recomendado.
En el caso de padecer de diabetes, se recomienda consumir levadura de cerveza en polvo por su gran papel en la regulación de la glucosa y tejido graso, el arándano, papaya, etc.
Cada cuadro presentado representa el aporte de especialistas en el campo de la musculación. Cuando el entusiasmo nos aborda en extremo o nos dejamos llevar por comentarios o consejos infundados, más lejos quedamos del objetivo propuesto.
Cierto es que cada instructor tiene una perspectiva distinta sobre el entrenamiento de pesas, pero parten sobre una base sólida y eso es lo que lo hacen distintos y exitosos.
Tu entrenamiento debe tener tres factores definidos: predisposición a entrenar seriamente, hacer del entrenamiento algo divertido y ameno, y alimentarse adecuadamente. Sí uno de ellos no esta presente, no te hagas falsas ilusiones.