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La panela destaca por ser un producto orgánico de origen cien por cien natural, y podríamos decir que se caracteriza precisamente por ser el azúcar integral de la caña en su máxima extensión. Es decir, cuando nos encontramos ante una panela, podemos tener la certeza de que en realidad nos encontramos ante azúcar de caña integral verdadera, y no deberíamos dudar de la misma manera que si nos encontramos ante un envase con azúcar moreno granulado que en realidad podría tratarse de azúcar blanco tintado.
¿CÓMO SE OBTIENE LA PANELA?
Forma de elaboración panela
El procedimiento para su obtención, manual y artesano, es el que garantiza todas las propiedades y beneficios del producto final. El proceso se describe como:
En un primer lugar se selecciona la caña más madura, se lava y se muele de forma que obtenemos el jugo.
El jugo pasa por una serie de fases de filtrado para eliminar todas las impurezas y partículas sólidas que pudiese tener.
El jugo ya filtrado tras varias ebulliciones (es una forma de hacerlo aunque la más tradicional es dejar evaporar lentamente sin calentar el jugo) se somete a un proceso de evaporación resultando en un jarabe bastante espeso, que después de perder la humedad se encuentra bastante concentrado formando una melaza o masa blanda.
Se ha de esperar hasta que este jarabe se solidifique dando forma a bloques de panela. En ese momento es cuando si no se quiere el producto en bloque se procede a rallarlo hasta que obtenemos el granulado típico que podemos encontrar en muchas tiendas especializadas
Durante el proceso se utilizan instrumentos y herramientas de cobre en vez de acero templado (como se suele usar tradicionalmente con el azúcar blanco) de forma que se evitan los restos de níquel cuando aumenta la temperatura durante la ebullición. Así se asegura un proceso libre de residuos químicos que puedan alterar las características y nutrientes de la panela.
¿QUÉ PROPIEDADES Y BENEFICIOS TIENE LA PANELA?
Estamos hablando del azúcar integral de caña más puro y por ello tenemos la garantía de estar recibiendo todos los nutrientes esenciales de su estado natural.
- Aporta una gran cantidad de nutrientes necesarios para el organismo.
- Aporta una gran cantidad de energía, lo que influye en un mejor desarrollo de los procesos metabólicos.
- Este mismo aporte energético (debido principalmente al alto contenido en hidratos de carbono) ayuda al organismo antes de una actividad física e deporte.
- Las vitaminas que contiene son beneficiosas para el correcto funcionamiento de los órganos de nuestro organismo así como para los tejidos que lo componen.
- Ayuda a fortalecer los huesos combatiendo la osteoporosis, incluso ayuda a prevenir las caries gracias al fósforo y calcio que contiene la panela.
- Ayuda a regular el ritmo cardiaco.
- El hierro contenido en la panela previene la anemia.
- El Potasio es muy importante para el mantenimiento del equilibrio del líquido intracelular.
- Además de calorías, el azúcar panela aporta nutrientes, no así como el azúcar blanco, que proporciona calorías vacías.
- Tiene un efecto balsámico ante resfriados o infecciones respiratorias.
- Debido a su proceso de obtención totalmente natural, no presenta ningún tipo de sustancia química perjudicial para el organismo.
PROPIEDADES NUTRICIONALES DE LA PANELA
Además de ser un alimento completamente natural, que se elabora bajo procesos de producción totalmente naturales y en el que no se utilizan ningún tipo de aditivo ni conservante, la panela aporta interesantísimas cualidades y nutrientes esenciales:
Este azúcar se compone en un 84% por sacarosa, un 6% de glucosa , un 5% de fructosa, un 1% de proteínas, 0’5% de minerales y un 0% de grasas. De esta forma tenemos cerca de un 90% de hidratos de carbono, la principal fuente de energía de la panela.
Vitaminas: la panela es muy rica en vitaminas del grupo B, A, C, D y E.
Minerales: aporta buenas cantidades de fósforo, calcio, hierro, magnesio, manganeso, zinc y cobre.
Hidratos de carbono:como la sacarosa, además de glucosa y fructosa (los cuales poseen un mayor valor biológico).
Proteínas: aunque en menor cantidad que los carbohidratos.
Teniendo en cuenta sus cualidades nutricionales y distintas propiedades, ¿no es un alimento excelente para sustituir al azúcar blanco y optar por él para endulzar tus postres y tus bebidas?.
PANELA VS AZÚCAR BLANCO
La quinoa o quinua ( Chenopodium quinoa) es un grano originario de los Andes, rico en hidratos de carbono, fibra, y con más proteína que cualquier cereal. Es una de las plantas con mayor contenido en omega 3 y bajo contenido en grasas, lo que lo hace muy recomendable en dietas para el corazón. Además, está libre de gluten y es apto para celíacos.
Por su excelente y equilibrada composición, no es de extrañar que fuera la base de la alimentación de los Incas. No pertenece a la familia de los cereales, pero su composición es similar y se cocina de igual forma, por lo que se considera un pseudocereal.
La quinua es considerada ancestralmente también como una planta medicinal por la mayor parte de los pueblos tradicionales andinos. Entre sus usos más frecuentes se pueden mencionar el tratamiento de abscesos, hemorragias, luxaciones y cosmética. La quinua también contiene altas cantidades de magnesio, que ayuda a relajar los vasos sanguíneos, y que es utilizada para tratar la ansiedad, diabetes, osteoporosis y migraña, entre otras enfermedades.
Quinoa, alimento de los astronautas
Según estudios científicos, la quinoa es un excelente ejemplo de alimento funcional que tiene como objetivo reducir el riesgo de padecer diversas enfermedades actuando desde la prevención. Tal es así, que los científicos de la NASA recomiendan la quinoa en sus viajes espaciales para astronautas, lo que supuso a la luz pública el boom para convertir la quinoa en un alimento muy popular.
Propiedades de la quinoa
COMPOSICIÓN DE LA QUINOA POR 100G.
Nutriente / Contenido
- Calorías (Kcal.) 374
- Carbohidratos (g.) 68,9
- Proteínas (g.) 13,1
- Grasas (g.) 5,8
- de las cuales poliinsaturadas (omega 3) 37 mg.
- Fibra (g.) 5,9
- Calcio (mg.) 60
- Magnesio (mg.) 210
- Zinc (mg.) 3,3
Una ración de 185 gramos de quinoa (una taza, aproximadamente) contiene los siguientes nutrientes
- 8 gramos de proteína.
- 5 gramos de fibra.
- 58 % de la cantidad diaria recomendada (CDR) de manganeso.
- 28 % de la CDR de fósforo.
- 19 % de la CDR de folato.
- 18 % de la CDR de cobre.
- 15 % de la CDR de hierro.
- 13 % de la CDR de zinc.
- 9 % de la CDR de potasio.
- Más del 10 % de la CDR de vitaminas B1, B2 y B6.
- Pequeñas cantidades de calcio, vitamina B3 (niacina) y vitamina E.
Quinoa rica en omega 3
Comer quinoa enriquece la dieta con omega 3, pues su contenido es muy superior al de cualquier grano, mucho más que el arroz, trigo o que el maíz. Una dieta rica en omega 3 mejora la salud del corazón, reduce la inflamación y ayuda a tratar problemas nerviosos como la hiperactividad, depresión, insomnio, estrés y ansiedad.
Para la obesidad, diabetes, o en la menopausia, es importante comer fuentes de omega 3 como la quinoa, porque además de que contiene mucha fibra ( que regula la digestión de los hidratos de carbono), no es un alimento tan rico en grasas y calorías como las nueces u otras fuentes de omega 3.
Quinoa, excelente fuente de proteínas
La calidad de proteínas de un alimento se mide por su contenido en aminoácidos. Los minoácidos son las pequeñas unidades que forman las proteínas, y que tienen funciones vitales en el organismo. La quinoa destaca porque, a diferencia de los cereales y las legumbres, es un grano sin ningún aminoácido limitante. Es decir, la quinoa es uno de los pocos alimentos vegetales que posee en su composición todos los aminoácidos esenciales necesarios para la formación de nuevas proteínas, lo que se conoce como proteínas de alto valor biológico.
Todo ello la convierte en un alimento ideal para combinar en dietas vegetarianas, donde el aporte proteico puede ser deficitario, y especialmente en dietas para celíacos, por la calidad nutritiva y sin gluten de este pseudocereal.
Contiene dos potentes sustancias bioactivas: la quercetina y el kaempferol
Los efectos saludables de los alimentos “reales” van más allá de las vitaminas y minerales con las que todos somos familiares. Hay miles de nutrientes extra que también son extremadamente saludables.
Esto incluye, por ejemplo, a los flavonoides, que son antioxidantes vegetales que tienen una gran serie de efectos beneficiosos para la salud.
Hay dos flavonoides que han sido particularmente bien estudiados, la quercetina y el kaempferol, y ambos pueden encontrarse en la quinoa en grandes cantidades.
De hecho, el contenido de quercetina en la quinoa es más alto que en los alimentos típicamente altos en ella, como los arándanos rojos.
¿Qué es lo mejor de esto?
Estas importantes moléculas han demostrado efectos antiinflamatorios, antivirales, anticancerígenos y antidepresivos, al menos en estudios animales. E incluyendo quinoa en la dieta se eleva significativamente la ingesta total de estos y otros nutrientes.
Quinoa para deportistas
Los deportistas preocupados por una nutrición óptima pueden incluir la quinoa en su lista de la compra. Se puede tomar del mismo modo que los cereales, como plato principal. Aporta mucho magnesio, mineral basificante y relajante muscular imprescindible para la recuperación después del ejercicio, y zinc, que ayuda a mejorar la resistencia y cuyas necesidades aumentan cuando se practica deporte. En dietas para deportistas, no puede faltar este aporte de proteína vegetal de calidad. Por su contenido en magnesio, calcio y oligoelementos, es un alimento alcalinizante.
Quinoa para el colesterol
La quinoa tiene una perfecta proporción entre todos sus nutrientes. Aunque el componente mayoritario del grano son hidratos de carbono complejos, también posee un alto porcentaje de proteínas y fibra, lo cual aporta saciedad y disminuye el colesterol.
Además, en comparación con el trigo y el arroz, un estudio científico describe que la quinoa tiene mayor poder saciante y que resulta más efectiva para el control de peso y de la obesidad. Por ello, la quinoa es adecuada en el tratamiento del colesterol, en dietas de adelgazamiento, para la hipertensión y para prevenir enfermedades vasculares en general.
También se recomienda especialmente la quinoa por su aporte dietético de fibra a personas que estén operados de la vesícula biliar, porque contiene mucha fibra.
Las personas con diabetes pueden tomar quinoa, porque por su contenido en proteínas y fibra, el índice glucémico no es tan alto como el del arroz blanco.
Demulcente y antigastrítico
Debido a su contenido en almidón y fibra soluble, la quinoa es un grano demulcente, que protege las mucosas o piel interior de los órganos, pudiendo ayudar a suavizar los estómagos irritados. Es efectiva la decocción en gastritis y dolor de estómago. Adecuado para la dieta contra la úlcera de estómago.
Antiinflamatorio y cicatrizante
Tradicionalmente, en los pueblos andinos, se aplicaban emplastos de quinua negra (variedad Puno), combinada con algunas otras plantas, para curar las fracturas de huesos. El grano de quinoa contiene sustancias alcalinas ( calcio, magnesio y oligoelementos) y se usa como remedio natural en esguinces, torceduras y distensiones musculares haciendo un emplaste de quinua negra mezclada con alcohol o aguardiente y aplicándolo sobre la zona afectada.
La infusión de las hojas de quinoa se usa como laxante para el tratamiento del estreñimiento.
Quinoa, el alimento del futuro
La quinoa ha sido seleccionada por la FAO como uno de los cultivos destinados a ofrecer seguridad alimentaria en el próximo siglo.
Sus ventajas son:
la adaptabilidad a los ambientes hostiles de la región andina del altiplano; aumentar el rendimiento de los campos; la composición nutricional bien equilibrada en aminoácidos del grano; y su alto valor alimenticio, siendo un alimento básico en la dieta de las personas más pobres del mundo.
Saponinas de la quinoa
Al hervir la quinoa puede llamarnos la atención que se forma una espuma en el agua de cocción. Esta espuma son las saponinas que contiene el grano y que le confieren un sabor amargo.
Las saponinas de la quinoa son glucósidos triterpenoides y se encuentran en la capa del grano llamada episperma. Esta capa también se distingue como una capa resinosa que cubre el grano.
La quinoa comercializada debe ser tratada con un baño de solución alcalina o por frotamiento para eliminar la mayoría de estas sustancias, porque las saponinas pueden ser tóxicas para la salud y además disminuir el valor nutritivo del grano.
Las variedades de quinoa se clasifican según su contenido en saponinas: quinoa dulce (sin saponina o contenido inferior 0.11%) o amarga (superior 0.11%). Todas las quinoas destinadas a la alimentación humana han pasado un proceso de lavado que garantiza los niveles bajos de saponinas.
Como preparar la Quinoa
Para cocer la quinoa utiliza tres partes de agua o caldo por una parte de grano.
La quinoa debe lavarse antes de cocerla para eliminar la saponina que contiene, para ello se enjuaga unos segundos bajo el chorro de agua fría, veremos que hace espuma por esa saponina. No se debe dejar en remojo más de unos minutos pues lasaponina se despositaría en su superficie y no lograríamos eliminarla.
Tenlo a fuego medio durante unos 15 minutos, o hasta que el grano se convierte en transparente. Trata de asegurarte de que esté al dente, de la misma manera que con la pasta.
Lo mejor es que según vayas probando, cocinarla hasta que la encuentres de tu agrado. El tiempo perfecto de cocción se alcanza cuando cada grano de quinoa ha doblado su volumen y libera su germen blanco.
La quinoa también puede vaporizarse muy fácilmente, unos 20 minutos. Servir inmediatamente recién cocida para mantener su sabor y el valor nutritivo.
Si lo prefieres puedes tostar los granos en una sartén antes de cocerlos para darles un sabor a nuez.
Durante toda mi trayectoria deportiva he tenido la oportunidad de entrenar en varios Gimnasios, Centros Wellness, Centros de alto Rendimiento, Escuela de Artes Marciales y demás instalaciones deportivas en las que la concordancia de un denominador común predominaba sobre todo lo demás, las ansias por innovar hacia nuevas actividades colectivas que calmaran la sed de aquellos que consideran los métodos tradicionales como la panacea del tedio y la monotonía. Y nada más lejos de la realidad.
Muchas de las actividades colectivas que conocemos hoy en día no son más que adaptaciones de los sistemas clásicos de entrenamiento acompañados de música y un buen nombre comercial parte de una estrategia de marketing que en la mayoría de los casos solo intentan evitar el pago de unos derechos registrados propiedad de una franquicia importante. Este es el caso de actividades como lo son el crossfit, tabata, insanity y un largo etcétera.
¿Pero cuales son lo principios básicos en los que se sustentan este tipo de actividades colectivas “de moda”? Y aquí es donde se hace protagonista el sistema de entrenamiento interválico de alta intensidad, o lo que conocemos comúnmente como HIIT.
El H.I.I.T. (high intensity interval training) es un método de entrenamiento basado en el sistema fraccionado interválico (interval training). No obstante, al estar basado en el sistema interválico, como ya he comentado, poco tiene de novedoso, pues nos remontamos a principios y mediados del siglo XX para ver importantes estudios llevados a cabo por eminencias del entrenamiento físico y la Medicina deportiva como A.V. Hill en Inglaterra, W. Gerschler y H. Reindell en Alemania, P.O. Astrand en Suecia… quienes establecieron las diferentes respuestas que este sistema de entrenamiento puede producir a nivel fisiológico.
Se ha puesto bastante de moda en los últimos años, pues ha quedado demostrada su eficacia a la hora de mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y muscular y, por ende, el aumento del metabolismo basal y la reducción de grasa corporal acumulada. En definitiva, las principales metas que busca aquel que practica este tipo de entrenamiento.
El H.I.I.T. “original” (por llamarlo de alguna manera), se centra en el trabajo de resistencia cardiorrespiratoria, con ejercicios orientados, principalmente, a este fin (carrera, bicicleta, salto a la comba…). Sin embargo, si este método de entrenamiento se centra en el trabajo muscular, estaremos ante un H.I.P.T. (high intensity power training).
La metodología de este sistema consiste en hacer sesiones de entrenamiento de corta duración (unos 20 min., máximo) y de alta intensidad, alternando intervalos a ritmos elevados con otros a ritmo moderado (por regla general de menor duración) a modo de recuperación dinámica o inactivos (recuperación pasiva). Cada intervalo suele durar entre 20 segundos (para aquellos que se inician en este método) y hasta 4 minutos (para avanzados y en sistemas puros cardiorrespiratorios), descansando, de forma pasiva o activa (dependiendo, como acabamos de ver), la mitad de tiempo (proporción ejercicio / descanso = 2:1) para los más avanzados y hasta 1 min. para los principiantes.
Conociendo la teoría básica de los sistemas fraccionados interválicos (intensidades, repeticiones, descansos…) y dominando (imprescindible) la técnica de ejecución del mayor número posible de ejercicios, principalmente de fuerza, podréis diseñar y aplicar los entrenamientos en función de las necesidades de cada persona.
Los efectos beneficiosos a corto-medio plazo son, principalmente:
- Disminución de los niveles de LDL (colesterol “malo”).
- Aumento de los niveles de HDL (colesterol “bueno”).
- Disminución de la presión arterial.
- Aumento de la producción de insulina (beneficioso para enfermos diabéticos de tipo I).
- Mejora del VO2 max. (mejora de la capacidad cardiorrespiratoria).
- Mantenimiento y/o leve incremento del porcentaje de masa muscular.
- Aumento de la producción de testosterona.
- Estimulación de la producción de hormona del crecimiento.
- Moderada disminución del porcentaje de grasa corporal.
A nivel de mejora del rendimiento físico, los resultados dependerán de los parámetros programados en cada uno de los entrenamientos, a saber, intensidad y volumen, los cuales determinarán la carga, el tiempo, la velocidad de ejecución, etc. Es por ello por lo que podemos descubrir “subsistemas” de entrenamiento de alta intensidad, como por ejemplo:
- L.I./H.I.I.T. (long interval H.I.I.T.): intervalos largos (de 1 a 4 min. aprox.).
- S.I./H.I.I.T. (short interval H.I.I.T.): intervalos cortos (de 20 seg. a 1 min., aprox.).
- S.I.T. (sprint interval training): basado en series de carrera a máxima intensidad y duración media (máximo de 30 seg.), con tiempos de descansos muy altos (4 min.), normalmente pasivos.
- R.S.T. (repeated sprint training): similar al anterior, pero con tiempos de descanso menores (cociente 1:1) y activos de baja intensidad.
Moderada disminución del porcentaje graso.
Como dice el dicho: “milagros a Lourdes”. El Dr. Pedro J. Benito Peinado, Vicedecano de la Jefatura de Estudios de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad Politécnica de Madrid (Madrid, España), en su artículo “High intensity interval training (H.I.I.T.) y su aplicación a la pérdida de peso”, publicado en el ejemplar número 53 de la revista Gym Factory (septiembre / octubre de 2013), afirma, claramente: “(…). Cualquier tipo de ejercicio que no se acompañe de una intervención hipocalórica está orientado al fracaso”. Para respaldar esta afirmación alude a estudios realizados por diferentes investigadores y que concluyeron que la pérdida total de grasa oscila entre los 100 g. en 12 semanas de entrenamiento H.I.I.T. (Tjonnay et al., 2009) y los 3 Kg. en 16 semanas (Warburtony et al., 2005). En ningún caso, la pérdida de grasa superaba el 4% de la masa corporal que los sujetos sometidos a estudio tenían al comienzo del programa de entrenamiento.
Como bien indica el Dr. Benito Peinado, perder 3 Kg. (máximo) de masa grasa en 4 meses, es un fracaso rotundo. De ahí la importancia de acompañar este programa de entrenamiento (y cualquier otro) de una dieta hipocalórica.
El H.I.I.T. y el sistema cardiorrespiratorio
La principal preocupación que despierta en la comunidad médica es averiguar si existe algún aspecto negativo que pueda afectar a la salud cardiorrespiratoria de los practicantes de estos sistemas de entrenamiento.
El eminente Doctor en Fisiología Michael Joyner, de la clínica Mayo (Rochester, Minnesota, EE.UU.), ha invertido grandes esfuerzos en el estudio de la respuesta humana ante entrenamientos de elevado estrés físico y mental, como el que nos ocupa en estas líneas. Ha llegado a la conclusión de que, durante este tipo de entrenamiento, los niveles de VO2 max. aumentan considerablemente, especialmente si los intervalos oscilan entre los 3 y los 5 min., si se aplica varias veces a la semana y durante un periodo más extenso (varias semanas).
Obviamente, son cifras que nos hacen pensar en el aumento del rendimiento cardiorrespiratorio pero, ¿es bueno para todos o hay excepciones? Los estudios del Dr. Joyner afirman que no solo las personas sanas que se someten (de forma progresiva, por supuesto) a este tipo de entrenamientos, sino también pacientes cardiópatas rehabilitados, mejoran su condición cardiorrespiratoria de forma notable.
Sin embargo, aquellas personas que muestran algún síntoma de enfermedad o trastorno coronario, deben evitar los entrenamientos interválicos de alta intensidad debido a que su corazón no está preparado para sufrir los cambios agudos a los que se va a ver sometido, principalmente porque la presión arterial sistólica puede aumentar hasta 400 mm.Hg. si se utiliza sobrecarga y si se llega al fallo muscular (como suele ser habitual en este tipo de entrenamiento).
Por tanto, no queda de más recomendar que, antes de someterse a esta clase de entrenamiento, nos hagamos un buen chequeo médico.
Qué hace tan efectivo los ejercicios de alta intensidad
Parte de la razón de por qué el HIIT es tan eficaz se debe a que involucra mucho más de su tejido muscular que el ejercicio convencional cardio-aeróbico.
Tenemos tres tipos diferentes de fibras musculares: lentas, rápidas, y súper-rápidas. Sólo UNO de estos músculos, las fibras súper rápidas, impactaran su producción de la hormona del crecimiento humano (HGH), que es la CLAVE para la fuerza, la salud y la longevidad. La gran mayoría de las personas, incluyendo a muchos atletas como los corredores de maratón, sólo entrenan usando sus fibras musculares lentas. De hecho, tanto el entrenamiento cardiovascular realizado tradicionalmente como el entrenamiento de fuerza activaran únicamente sus músculos lentos. Estos son los músculos rojos, que están llenos de capilares y mitocondrias, y por lo tanto con una gran cantidad de oxígeno.
El tipo rápido de fibra, que es también un músculo rojo que se oxigena rápidamente, es cinco veces más rápido que las fibras lentas. El entrenamiento de fuerza, o los ejercicios pliométricos en periodos cortos pero intensos, activaran estos músculos rápidos. Las fibras súper rápidas son las fibras musculares blancas. Contienen mucha menos sangre y mitocondrias menos densas. Estas fibras musculares son lo que utiliza cuando hace ejercicios anaeróbicos en periodos cortos. Los ejercicios de alta intensidad en periodos cortos pero intensos son los que activaran estas fibras súper rápidas. Son 10 veces más rápidas que las fibras lentas, y activarlas es la clave para la producción de la hormona del crecimiento con el fin de mejorar aún más su liberación de la hormona del crecimiento, asegúrate de:
- Tener una buena noche de sueño
- Optimizar sus niveles de vitamina D
- Evitar el azúcar, especialmente la fructosa. (Si usted consume azúcar o fructosa, sobre todo en las dos horas posteriores al ejercicio, prácticamente destruirá la producción de la hormona del crecimiento)
Crossfit, la disciplina de moda
Es el sistema interválico de alta intensidad que más se está practicando en el mundo entero y que consiste en el encadenamiento de diferentes ejercicios extraídos de modalidades deportivas tales como la halterofilia (cargadas, arrancadas, levantamientos…), la gimnasia (pliometrías, equilibrios, multisaltos…), el powerlifting (press de banca, sentadillas, peso muerto…) y el atletismo (carrera, paso de obstáculos, lanzamientos…). Estos ejercicios se realizan a intensidad extrema, durante un tiempo determinado y sin pausa entre ellos.
Los principales objetivos de esta disciplina, además de los que ya hemos visto al principio de este artículo son mejorar la potencia muscular, la resistencia anaeróbica y la psicomotricidad general.
Al igual que cualquier sesión de entrenamiento tradicional, se divide en 3 partes:
Calentamiento: con una duración que viene a girar alrededor de los 15 min. Se realizan, además de movimientos articulares y estiramientos dinámicos, ejercicios varios de asimilación técnica específica del crossfit.
W.O.D. (work of the day o “trabajo del día”): es la que conocemos como parte principal de la sesión y viene a durar entre 15 y 30 min., dependiendo, principalmente, del nivel de los practicantes.
Vuelta a la calma: con una duración aproximada de 10 min. y en la que se realizan ejercicios de soltura muscular, relajación y suaves estiramientos en descarga.
Sobre esta variante de H.I.I.T. cabe destacar que, pese a ser una actividad física muy motivante y divertida, si no se realiza en su justa medida, de forma progresiva y adecuada a las características individuales de la persona que lo practica, se puede convertir en un serio enemigo para nuestra salud.
Recientes estudios llevados a cabo por la Dra. en Medicina Deportiva y Fisiología Heather Gillespie, del Ronald Reagan UCLA Medical Center (Los Angeles, California, EE.UU.) y corroborados por el ya nombrado Dr. Michael Joyner, entre otros, concluyen que el exceso de práctica de esta disciplina puede provocar un daño muscular importante, lo cual produce elevadas concentraciones de mioglobina y de CK (creatin quinasa) en sangre y orina, trastorno conocido como rabdomiólisis. Estas dos proteínas provienen del músculo dañado y son liberadas al torrente sanguíneo, teniendo que ser posteriormente eliminadas por orina tras un proceso renal intenso. Ese sobreesfuerzo al que se ven sometidos los riñones puede producir un fallo renal.
Por otro lado, ¿qué decir de las lesiones ósteo-musculares, tanto agudas como crónicas, que se vienen produciendo por un exceso de práctica? Enumero unas cuantas:
- Tendinitis rotuliana (“rodilla de saltador”): inflamación del tendón rotuliano causada por acciones de alto impacto, principalmente, por los ejercicios pliométricos.
- Periostitis tibial: inflamación del periostio que recubre la cara anterior de la tibia. Las causas pueden ser varias: correr, saltar, hacer sentadillas… La alta velocidad a la que se realizan estos movimientos puede provocar una falta de control de la técnica de ejecución de los mismos, forzando una transferencia del peso corporal hacia la punta de los pies al buscar el equilibrio para no caerse, lo que causa un exceso de rozamiento de la musculatura tibial sobre el hueso.
- Lumbalgias y lumbociatalgias: sobrecargas y contracturas a nivel de la musculatura lumbar e inflamaciones del nervio ciático. Estas lesiones se pueden producir por cualquier movimiento forzado descontrolado (dominadas con sacudidas, arrancadas, pliometrías…).
- Epicondilitis (“codo de tenista”) y epitrocleitis (“codo de golfista”): inflamaciones en la articulación humeroradiocubital, causadas por movimientos bruscos repetitivos y sobrecargados (presses, maromas, lanzamientos…).
- Síndrome subacromial (“hombro de peluquera”): inflamación de los manguitos de los rotadores, también producida por los movimientos citados en el punto anterior.
Todo en su justa medida es beneficioso y el exceso de práctica de cualquier actividad físico-deportiva, conllevará la aparición de diversas lesiones. Debemos ser conscientes de sus ventajas pero también de sus inconvenientes.
Como en la mayoría de mis artículos suelo terminar con la frase .."saquen sus propias conclusiones.." Pero en esta ocasión... y por primera vez en DSQ (aunque amenazo con repetir)..quiero hacer un guiño a quién me ha llenado de motivaciones para escribir esta publicación.
- "No hay nada como la calidez de quien enciende una chimenea..porque el frío no existe..sino la ausencia de calor.."
Seguimos..!!! Hasta que lo bueno sea mejor y lo mejor excelente...Referencias:Clasing, Patrick. RX MAGAZINE: “Las lesiones más comunes en un W.O.D.”: http://www.rxmagazine.co/fitness/detalle/las-lesiones-mas-comunes-en-un-wod Dr. Benito Peinado, Pedro J.: “High intensity interval training (H.I.I.T.) y su aplicación a la pérdida de peso” Revista Gym Factory, 53 (septiembre / octubre, 2013). Entrenamiento H.I.I.T.: mejor método para quemar grasa y definir tus músculos: https://www.youtube.com/watch?v=iKRmqpWtcSI H.I.I.T. para mejorar la resistencia y quemar grasa: http://www.vitonica.com/carrera/hiit-para-mejorar-la-resistencia-y-quemar-grasa Joyner, Michael: “VI Simposio Internacional de Actualizaciones en Entrenamiento de Fuerza”. INEF. Universidad Politécnica de Madrid: http://laboratoriofisiologiainef.wordpress.com/2014/03/11/simposio-de-fuerza-doctor-michael-j-joyner/ ¿Qué es el crossfit?: http://www.mundocrossfit.com/acerca-de Ross, Brooke: “The controversy behind crossfit”: http://www.livestrong.com/article/545200-the-fall-of-fitness/ U.S. National Library of Medicine (MedLinePlus): http://www.nlm.nih.gov/ Wikidep: http://www.wikidep.com/wiki/Crossfit Otras consultas: www.es.wikipedia.org. www.altorendimiento.com
Existe una gran controversia sobre el consumo o no de productos lácteos en nuestra ingesta diaria. Lo cierto es que por más que he investigado sobre el tema, no consigo obtener respuestas contundentes que se decanten claramente a favor de una u otra decisión.
Desde deporte sin química hemos recopilado datos y artículos sobre ambas posturas. Tanto en uno como en otro, podemos encontrar evidencias basadas en estudios que determinan la veracidad de lo que literalmente se expone, por lo que no podemos inclinar la balanza hacia ninguno de los dos lados. Nuestra propuesta es que leáis ambas exposiciones y saquéis vuestras propias conclusiones. Nosotros así lo hemos hecho y al final del artículo te la mostramos.
¿Por que NO debemos tomar lácteos?
Los resultados de un estudio publicado en «British Medical Journal» que sugieren que una alta ingesta de leche en mujeres y hombres no se acompaña con un menor riesgo de fractura y que, por contra, puede estar asociada con una mayor tasa de muerte, reabren un debate sobre el consumo de leche.
Según el trabajo del «BMJ» la causa de este efecto ‘perjudicial’ de la leche estaría relacionado por los altos niveles de lactosa y la galactosa (tipos de azúcar) en la leche, que sí han demostrado que aumentan el estrés oxidativo y la inflamación crónica en animales.
Sin embargo, los investigadores de la Universidad de Uppsala (Suecia), dirigidos por Karl Michaëlsson, señalan que su estudio sólo puede mostrar una asociación y no significa que haya una relación «causa-efecto». Por eso afirman que «deben interpretarse con cautela» y que se necesitan más estudios antes de sacar conclusiones firmes o hacer recomendaciones dietéticas.
Estrés oxidativo
Desde siempre que ha considerado que una dieta rica en productos lácteos reduce la probabilidad de fracturas osteoporóticas, pero de acuerdo con los autores de este trabajo investigaciones la revisión de algunas investigaciones que han analizado la importancia de la leche en la prevención de fracturas y la influencia en las tasas de mortalidad muestran resultados contradictorios.
Así que el equipo de Michaëlsson ha examinado si el alto consumo de leche puede aumentar el estrés oxidativo, que, a su vez, afecta el riesgo de mortalidad y de fractura ósea. Así analizaron los datos de dos grandes grupos; uno formado por 61.433 mujeres (de 39 a 74 años de edad) y el otro de 45.339 hombres (de 45 a 79 años de edad). Todo ellos completaron cuestionarios sobre la frecuencia con la que consumían determinados alimentos habituales, como la leche, el yogur o el queso. Asimismo recabaron información sobre su estilo de vida, peso y estatura y se tuvo en cuenta factores como el nivel de educación y el estado civil.
En total siguieron a las mujeres durante un promedio de 20 años; en ese periodo fallecieron 15.541 mujeres y 17.252 tuvieron una fractura, de que en 4.259 fue una fractura de cadera.
Los investigadores vieron que en el caso de las mujeres un mayor consumo de leche no parecía asociarse con una reducción en el riesgo de fractura. Además, Por otra parte, las mujeres que bebían más de tres vasos de leche al día (680 ml) tenían un mayor riesgo de muerte que las mujeres que bebían menos de un vaso de leche al día (60 ml).
En cuanto a los varones, éstos fueron seguidos durante un promedio de 11 años; durante dicho periodo murieron 10.112 y 5.066 tuvieron una fractura, que fue de cadera en 1.166 casos. En esta ocasión también se apreció un mayor riesgo de muerte asociado con un mayor consumo de leche, aunque era menos pronunciado que en las mujeres.
Inflamación
Un análisis más detallado mostró una relación entre el consumo de leche y los biomarcadores de estrés oxidativo y la inflamación. Sin embargo, un alto consumo de productos de leche fermentada 8 (incluyendo el yogur y el queso), con un contenido de lactosa baja se asoció con menores tasas de mortalidad y de fractura, especialmente en las mujeres.
Los investigadores concluyen que un mayor consumo de leche no se acompaña con un menor riesgo de fractura y, por contra, puede estar asociada con una mayor tasa de muerte. Por ello, aseguran, es posible que exista un vínculo entre la lactosa y galactosa de la leche y este riesgo. «Nuestros resultados pueden cuestionar la validez de las recomendaciones de consumir altas cantidades de leche para prevenir las fracturas por fragilidad: sin embargo, deben interpretarse con cautela dado el diseño observacional del estudio».
El trabajo, apunta en un comentario Mary Schooling, de la Universidad de Nueva York (EE.UU.), plantean una posibilidad fascinante acerca de los daños potenciales de la leche. Sin embargo, insiste en que la dieta es difícil de evaluar con precisión y refuerza el mensaje de que los resultados deben interpretarse con cautela. «Debido a que el consumo de leche puede aumentar a nivel mundial, se debería establecer el papel de la leche y su relación con la mortalidad de forma definitiva», concluye.
Más de 10.000 años
En este sentido, el doctor José Manuel Moreno, de la Asociación Española de Pediatría, afirma que la leche de vaca ha formado parte de la alimentación en gran parte de Europa en los últimos 10.000 años y, en su momento, la tolerancia a la leche constituyó una ventaja adaptativa. Moreno explica que aunque en los últimos 20 años y han surgido algunas voces discrepantes, también dentro de la comunidad científica. Sin embargo, reconoce en una artículo publicado en «Pediatría Integral», «la repercusión de estas discrepancias es muy superior a lo que podía esperarse de la mera discusión científica». La población, apunta, «debe recibir mensajes claros respecto a los hábitos saludables y a las recomendaciones dietéticas».
Por eso, añade, es preciso continuar recomendando que los niños y jóvenes consuman leche y derivados lácteos diariamente en cantidades adecuadas.
¿Por qué SI debemos tomar lácteos?
La leche forma parte de la alimentación humana desde el Neolítico. Su consumo habitual ha contribuido notablemente a mejorar la salud de la población ya que se trata de un producto seguro, de vida relativamente prolongada y asequible. Fuente de calcio, vitaminas y proteínas de elevado valor biológico, se asocia con una disminución de la mortalidad infantil y de enfermedades como la hipertensión arterial, la anemia o la obesidad. Sus múltiples beneficios hacen que sea recomendable un consumo de entre 2 y 4 raciones de productos lácteos al día, según la Organización Mundial de la Salud.
Con motivo del Día Mundial de la Leche, el 1 de junio, la Fundación Española de Nutrición y la Fundación Iberoamericana de Nutrición presentan La leche como vehículo de salud en la población, un informe que pone de manifiesto el papel de las leches adaptadas para cubrir el déficit de ciertos nutrientes tales como los ácidos grasos omega-3, el calcio o la vitamina D. “Consumir leches adaptadas a los diferentes requerimientos nutricionales de cada etapa de la vida puede ser una adecuada estrategia para satisfacer las necesidades nutricionales específicas de cada persona”, ha afirmado el presidente de la Fundación Iberoamericana de Nutrición (Finut) y catedrático de Bioquímica y Biología Molecular de Universidad de Granada, Ángel Gil, durante la presentación del documento en Madrid.
Esta misma idea es defendida por el presidente de la Fundación Española de Nutrición y catedrático de Nutrición y Bromatología de la Universidad San Pablo CEU de Madrid, Gregorio Varela, que se apoya en la alta penetración de la leche higienizada en España, donde “la consumen a diario el 95 por ciento de los hogares”, apunta. Además de sus beneficios para la salud, Varela destaca la integración de la leche en la dieta diaria y es que “no solo importa lo que se come sino cómo se come. Los desayunos y las meriendas no serían lo mismo sin leche, ni tampoco el trabajo diario sin el café con leche del descanso”, afirma.
Además de estos motivos, hay otras razones científicas recogidas en el informe que justificarían la bondad de beber leche. A continuación, un resumen de los principales aspectos recogidos en el estudio:
Es fuente de aminoácidos esenciales
La leche contiene todos los aminoácidos esenciales, entre ellos, la isoleucina (necesaria para la formación de la hemoglobina y para estabilizar y regular los niveles de energía y de glucosa en sangre), la leucina (que promueve la cicatrización del tejido muscular, la piel y los huesos) y la lisina, que tiene como función garantizar la absorción adecuada de calcio y, al igual que la valina, también presente en la leche, mantener un equilibrio adecuado de nitrógeno en los adultos. Además, la lisina ayuda a la producción de anticuerpos y a la formación del colágeno que constituye el cartílago y el tejido cognitivo.
Contiene péptidos bioactivos
La leche contiene péptidos bioactivos con propiedades beneficiosas demostradas científicamente para el sistema inmunitario, cardiovascular y digestivo. Por ejemplo, “existe una asociación inversa entre el aumento del consumo de productos lácteos y la disminución de la hipertensión arterial”, afirma Gil.
Ácidos grasos saludables
A pesar de que la grasa de leche ha sido considerada como no beneficiosa por su alto contenido en ácidos grasos saturados, estudios recientes demuestran que no solo no es perjudicial para la salud cardiovascular y enfermedades crónicas como el síndrome metabólico y la diabetes, sino que podría tener un efecto protector.
Ácidos grasos monoinsaturados
De los ácidos grasos que contiene la leche, alrededor de una tercera parte está compuesta por ácido oleico. La ingesta de ácidos grasos monoinsaturados se relaciona con la reducción del colesterol LDL o “colesterol malo” y los triglicéridos, así como con el aumento del colesterol HDL o “colesterol bueno”.
Ácidos grasos poliinsaturados omega-3
El último informe sobre consumo de grasas publicado por la Organización Mundial de la Salud en 2013 recoge que la ingesta de ácidos grasos omega-3 es beneficiosa para la salud cardiovascular, en especial por sus efectos de disminución de triglicéridos, tensión arterial y procesos inflamatorios ligados al proceso de aterosclerosis. Aunque los ácidos grasos están presentes en la dieta, fundamentalmente en el pescado azul, más de un 60 por ciento de la población adulta española no consumiría la cantidad recomendada de ácidos omega-3, según el estudio Fuentes alimentarias y adecuación de la ingesta de ácidos grasos omega-6 y omega-3 en una muestra representativa de adultos españoles, publicado en 2013.
Es rica en vitamina A
La vitamina A es especialmente importante en el crecimiento, el desarrollo, la inmunidad y la salud ocular. Según los datos facilitados por la Organización Mundial de la Salud en 2012, la deficiencia de esta vitamina afecta a 190 millones de niños en edad preescolar y a 19,1 millones de mujeres embarazadas, elevando el riesgo de ceguera nocturna, infección y mortalidad. La leche entera se considera una buena fuente de esta vitamina liposoluble.
Contiene vitaminas del complejo B
La leche proporciona entre un 10 y un 15 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitaminas del complejo B, que participan en varias rutas metabólicas como la síntesis de hormonas y la obtención de energía a partir de los nutrientes. Las más destacables son la B12 y la rivoflavina.
Suple las carencias de vitamina D
Según un estudio de la European Food Safety Authority (EFSA) realizado en 2013, un alto porcentaje de niños europeos no alcanza la cantidad diaria recomendada en vitamina D; la baja ingesta de esta vitamina también es prevalente entre los adultos españoles. Esto, unido a la baja exposición al sol por un uso incorrecto de los fotoprotectores y la reducción de las actividades al aire libre, constituye un problema de salud pública, ya que la vitamina D tiene importantes efectos fisiológicos, no solo a nivel óseo sino también inmunológico. En este sentido, las leches fortificadas en vitamina D pueden ser una buena alternativa para paliar estas deficiencias.
Es un importante aporte de calcio
La leche es la principal fuente dietética de calcio, no solo por su elevado contenido de este mineral, sino también por su alta biodisponibilidad gracias a otros componentes de la leche: vitamina D, proteínas, fósforo, etcétera. El calcio y la vitamina D son interdependientes. Esta vitamina influye en la absorción del calcio, clave para el desarrollo óseo y dentario, así como para la prevención de la osteoporosis y la reducción de fracturas óseas.
Otros minerales presentes en la leche son el fósforo, el zinc, el sodio, el potasio, el yodo, el selenio y el cromo.
Contiene fibra
Los oligosacáridos de la leche son azúcares complejos que funcionan como sustratos de crecimiento selectivos para las bacterias beneficiosas específicas del sistema gastrointestinal. Asimismo, producen efectos contra patógenos y previenen la infección y adhesión de algunas bacterias y virus, como el VIH. La leche tendría también efectos positivos sobre el estreñimiento. Según un estudio llevado a cabo en pacientes ancianos con estreñimiento leve, el consumo durante tres semanas de yogur enriquecido con galactooligosacáridos, ciruelas y semillas incrementa la frecuencia de las deposiciones y la facilidad para defecar, como recoge el informe La leche como vehículo de salud para la población.
Actúa como prebiótico
Además de los oligosacáridos, la leche tiene un alto contenido en lactosa, otro hidrato de carbono que tiene una función principalmente energética. La lactosa ejerce un efecto beneficioso en la absorción intestinal de calcio y magnesio. La elevada concentración de lactosa en la leche puede contribuir al crecimiento de microorganismos beneficiosos, actuando como prebiótico. Además, según Ángel Gil, “está comprobado que la lactosa induce una respuesta insulinémica menor que otros azúcares, por lo que es beneficiosa para el tratamiento de la diabetes tipo 2”.
Suplementada con hierro, ayuda contra la anemia
La anemia causada por la deficiencia de hierro es uno de los principales problemas nutricionales a nivel mundial, con más de 700 millones de personas afectadas. De todos los minerales presentes en la leche, el hierro es el que aporta en menor cantidad. Suplementar las leches de continuación con hierro se asocia con una disminución de la carencia de este mineral en la infancia.
Nuestra postura
Tal y como hemos descrito al principio del artículo, la controversia esta servida. Que estudios son realmente aplicables a nuestro día a día? Creemos que ambos artículos tienen parte de razón, por lo que pensamos que buscar un equilibrio entre ambos sería lo más coherente.
Evita los lácteos mayormente procesados y disminuye su consumo si éste es realmente elevado. El equilibro entre lo mucho y lo poco es lo comedido. No te decimos que dejes de tomar lácteos, pero si que reduzcas su consumo. Evita la leche entera o sus derivados y toma por ejemplo, leche de avena. Consume yogures y otros productos similares con menos de 5 ingredientes en su composición evitando así los más “adulterados”. Piensa que muchos de los productos que consumimos a diario ya llevan lácteos, por lo que no es necesario aumentar su ingesta en nuestra dieta.
No obstante somo nosotros mismos nuestras mejores “cobayas”. Durante un tiempo disminuye la cantidad de los mismo y observa como se comporta tu organismo. O por el contrario aumenta su consumo si prácticamente no lo hacías. Solo tu podrás saber cual es el punto más adecuado para tu cuerpo y como reacciona frente a los efectos de los lácteos.
Algo con lo que siempre nos encontramos en la planificación de nuestros entrenamientos es…
¿cuánto tiempo tengo que descansar entre series? Muchos monitores y entrenadores personales afirman positivamente ciertos intervalos sin evidencias científicas que lo respalden.
Por esta misma razón nos aventuramos a documentarnos sobre el tema. Pero cual fue nuestra sorpresa? Después de varios artículos leídos, nos dimos cuenta de la gran controversia que existe sobre este tema no lejos de enormes discrepancias entre ellos. Veamos por qué.
En el siguiente estudio de Schoenfeld [1] (referencia mundial en todo lo relacionado con el entrenamiento), especifica que para poder hacer recomendaciones debemos medir la respuesta endocrina post-ejercicio y otros mecanismos relacionados con el crecimiento muscular. De los estudios de medición de la hipertrofia muscular a largo plazo en los grupos que emplean diferentes intervalos de recuperación, ninguno ha encontrado un crecimiento muscular superior usando tiempos de descanso más cortos en comparación con el grupo de intervalos de descanso más largos, mientras que un estudio ha encontrado justamente lo contrario. Los intervalos de descanso de menos de 1 minuto pueden provocar aumentos agudos en los niveles de la hormona del crecimiento, y al mismo tiempo, estos intervalos de descanso también disminuyen el ratio testosterona-cortisol. Las adaptaciones producidas a largo plazo pueden disminuir la respuesta endocrinológica post-ejercicio.
Resumiendo, la relación entre los intervalos de descanso entre series mediada sobre la respuesta del sistema inmunológico, daño muscular, estrés metabólico, o la capacidad de producción de energía y la hipertrofia muscular es todavía ambigua y en gran medida teórica.
En conclusión, la evidencia no apoya la hipótesis de que el entrenamiento de hipertrofia muscular requiere intervalos de descanso más cortos que los usados para el desarrollo de la fuerza. Los intervalos de descanso es preferible que sean auto-regulados.
Otro estudio [2]que es una revisión que engloba 35 estudios, también recomiendan un descanso de entre 3-5 minutos cuanto trabajamos con cargas que comprendan entre el 50% y el 90% de nuestro 1RM, es decir, prácticamente en todas las series que hacemos cuando entrenamos. En ese intervalo de tiempo es donde se produjo un mayor incremento de fuerza, independientemente de que entrenemos con un objetivo de fuerza o de hipertrofia. En cuanto a los intervalos de descanso cortos, la evidencia demuestra beneficios a la hora de aumentar nuestra resistencia muscular.
Un estudio midió la eficiencia a la hora de entrenar press banca y sentadillas con diferentes tiempo de descanso [3]. Los resultados sugieren lo que llevamos aprendido hasta ahora, que los descansos cortos favorecen al desarrollo de la resistencia muscular, pero por el contrario para poder hacer esos descansos tan cortos necesitamos reducir la intensidad de los ejercicios.
Por último, Christian Thibaudeau [4] nos hace esta serie de recomendaciones en función del tipo de fibras predominantes que tenemos. No deben de ser tomadas al pie de la letra ya que como hemos leído el tiempo de descanso depende enormemente de la intensidad con la que estemos trabajando, pero son perfectamente válidas para hacernos una idea.
Conclusiones:
Bajo mi modesta experiencia, después de 25 años dedicado al deporte, mi consejo personal es que deberíamos descansar el tiempo suficiente para completar la siguiente serie con la intensidad adecuada. Lo que quiero decir es que si tenemos que realizar 15 repeticiones y llegamos a 18 o 20 sin problemas es porque el binomio tiempo de descanso y cantidad de carga no es el adecuado. Dejamos a modo de guía esta tabla con la puntualización de que solo nosotros podemos observar el intervalo en el que nos debemos mover.
Referencias
1. The Effect of Inter-Set Rest Intervals on Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25047853
2. Rest interval between sets in strength training. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19691365
3. The effect of rest interval length on the sustainability of squat and bench press repetitions. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16686571
4. Christian Thibaudeau – El libro negro de los secretos de entrenamiento.
En esta ocasión vamos a mostraros una serie de ejercicios para los abdominales de nivel avanzo. Podremos optar por entrenarlos tres veces en semana en triseries, en el que incluiremos superiores, superiores y oblicuos con un descanso de menos de un minuto; o como un músculo más, para lo cual los tiempos de descanso variarán así como en número de ejercicios para cada zona abdominal. (2 de cada uno con un periodo de descanso de dos minutos y cuyo tiempo de realización de cada serie no debería de superar los 30 segundos).
Inferiores
Ochos: 3x15-20 en cada sentido
Posición inicial: De espaldas en el suelo, manos debajo de las nalgas, cabeza con la barbilla en el pecho, omóplatos levantados del suelo. Piernas semi flexionadas.
Movimientos: levantar las piernas unos 30 cm a unos 45º y se escribe imaginariamente un ocho en el aire, empezando desde abajo e invirtiendo el sentido tras dibujarlo cada vez.
Cruces: 3x35-40. Cada cruz cuenta como 1 rep.
Posición inicial: De espaldas en el suelo, manos debajo de las nalgas, cabeza con la barbilla en el pecho, omóplatos levantados del suelo. Piernas semi flexionadas.
Movimientos: levantar las piernas unos 30 cm a unos 45º y se hacen cruces, de delante hacia atrás y al contrario.
Elevaciones de piernas alterno colgado de barra. (movimiento continuo): 3x30 con cada pierna.
Posición inicial: Colgado de una barra o escalera vertical con las piernas estiradas totalmente.
Movimientos: Se levanta la pierna derecha no estirada totalmente hasta la barbilla, y cuando se baja, se levanta simultáneamente la otra de la misma manera. Las piernas deben encontrarse a mitad de camino en sentidos contrarios. Ambas piernas cuentan como una repetición
Oblicuos
Elevaciones de piernas con giro lateral. 3x20-25
Posición inicial: De espaldas en el suelo, brazos en cruz, con las manos abiertas y las palmas hacia abajo. Piernas estiradas verticales
Movimientos: Aguantando con lo músculos oblicuos, se llevan las dos piernas juntas al lado izquierdo hasta que los pies casi tocan el suelo. Se repite el movimiento al otro lado.
Giro con polea media: 3x25
Posición inicial: Utilizando un maneral a la altura de nuestras caderas y separado de la máquina lo suficiente como para los giros sin que toquen las placas.
Movimientos: Cogiendo el maneral con ambas manos hacer giros de cintura completos. Luego cambiar al otro lado.
Encogimientos con Fitball: 3x25
Posición inicial: Situándonos boca arriba y apoyando la parte inferior de la espalda en la fitball, con las piernas flexionadas formando un ángulo de 90 grados con el suelo y tratando con el abdominal de que la pelota no se mueva
Movimientos: Iniciaremos el movimiento típico de la torsión abdominal levantando el torso, pero tras iniciar el movimiento –con las manos detrás de la cabeza- trataremos de orientar el codo derecho en dirección a la rodilla izquierda y al volver al punto inicial, a la inversa.
Superiores
Encogimientos con Fitball: 3x45
Posición inicial: Para practicarlo debemos tumbarnos boca abajo, con el cuerpo alineado de pies a cabeza para evitar sobrecargas, con los pies apoyados sobre la fitball y los brazos extendidos con las manos apoyadas en el suelo.
Movimientos: En este ejercicio de alta intensidad, el tren superior permanecerá estable y lo que movilizaremos será el tren inferior. Exhalamos, elevamos la cadera, contraemos el abdomen, aguantamos unos segundos y regresamos a nuestra posición inicial. Si buscamos incluso más intensidad, podemos apoyar sólo la punta de los dedos de los pies formando una uve invertida con nuestro cuerpo.
Rocky: 3x25-30
Posición inicial: Para hacer los abdominales de Rocky, colocarnos tumbados boca arriba en una superficie horizontal, teniendo la posibilidad de poder agarrarnos para poder ejecutar el movimiento con corrección.
Echaremos los brazos hacia atrás y nos sujetaremos, con las dos manos y con firmeza, a una barandilla, tronco de árbol, columna u soporte de diferentes características.
Movimientos:Elevaremos el tronco hacia arriba hasta conseguir llevar las piernas a lo alto, apuntando con los pies al techo estando casi en perpendicular con nuestra cabeza.
Posteriormente, llevaremos nuestro cuerpo de nuevo a la posición inicial, con la salvedad de que no tendremos que recostar la espalda baja en el asiento o en el suelo de nuevo, teniendo que estar en constante tensión durante la realización del ejercicio. De hecho, parte de la dificultad de la ejecución de los abdominales de Rocky consta en tener que permanecer en tensión continua durante toda la serie.
Abdominales con rueda: 3x15-20
Posición inicial: Realiza un despliegue frontal de rodillas en el suelo con los pies apoyados en el suelo. Coloca la rueda ab en el suelo a un pie de distancia respecto a ti.
Movimientos: Mantén los brazos rectos mientras ruedas hacia adelante hasta que tu pecho casi toque el suelo. Contrae los músculos abdominales y regresa para comenzar nuevamente.
Es sabido por muchos practicantes del deporte, sobre todo del mundo del culturismo y del fitness, que se están contraindicando todos aquellos ejercicios con movimientos
tras la nuca. La singular imagen del monitor o monitora aconsejando al socio novato, o no tan novato, que cambie el jalón tras nuca por el jalón al pecho porque está demostrado que es peligroso, empieza a parecerme un poco cansino.
Pero lo peor viene cuando se le pregunta humildemente al monitor el por qué de dicha afirmación y éste responde de la siguiente manera:
- "es que está demostrado que es peligroso y lo han contraindicado"- " ah vale "Y yo me pregunto.. pero por qué? A esta pregunta no saben contestar la mayoría de los monitores o entrenadores personales. Lo cierto es que dicha afirmación no está libre de controversia. Existen muchos factores condicionantes y
NO SE PUEDE DECIR AL 100% QUE ESTE CONTRAINDICADO.
Vamos a intentar explicar técnicamente los motivos por los que desmentimos en parte todo esto, y por los que si es cierto
desaconsejarlo en otros casos muy concretos.
Los movimientos tras nuca (MTN) son peligrosos.
La simultaneidad de rotación y abducción externas extremas (o 90/90) ha sido acuñada como posición 'de riesgo' por muchos practicantes, así que los presses y jalones tras nuca han sido puestos en la lista negra. Estos individuos mencionan los problemas potenciales de inestabilidad glenohumeral anterior (4,5), pinzamiento externo e interno (un diagnóstico de la nueva era común a los lanzadores sobre la cabeza con hipermobilidad), desgaste de la articulación acromioclavicular e incluso el riesgo de lesión para los discos intervertebrales (debido a la posición flexionada del cuello). El infraespinoso y teres menor están acortados en la posición 90/90 y podrían, por ello, ser inefectivos como depresores de la cabeza humeral debido a deficiencias en términos de la relación longitud-tensión. (7)
En mi opinión, se debe ver ambos ejercicios independientemente el uno del otro. Para principiantes, uno debe diferenciar entre ejercicios que involucren tracción y aproximación a la articulación glenohumeral. Los jalones (como la mayoría de ejercicios con poleas) son un ejemplo de un ejercicio de tracción, pues estiran de la cabeza del húmero fuera de la cavidad glenoidea. Varios ejercicios de empuje, por otro lado, suponen aproximación: conducen la cabeza humeral más adentro de su hueco. Los ejercicios de aproximación incrementan la posibilidad de pinzamiento subacromial mucho más que los de tracción, es por esto que ejercicios como los jalones, dominadas y encogimientos pueden ser integrados en programas de rehabilitación mucho antes que los diferentes movimientos de empuje. Entonces, sobre el papel, los jalones en la posición 'de riesgo' son menos peligrosos que los presses.
De todas formas, en comparación con todos las variaciones de jalón vertical que puedes hacer al pecho, hacer MTN sólo hará que reduzcas tanto el rango de movimiento como la activación de la precisa musculatura que tratas de estimular. (11) Además, es simplemente doloroso ver a la gente hacerlos porque se convierten invariablemente en un movimiento de bruscas sacudidas que parece acompañan un ataque nervioso.
A pesar de los problemas con la aproximación que comentaba, pienso que se puede hacer un buen uso de los MTN en ciertos individuos. Esta posición permite mover cargas parecidas a sus variaciones anteriores sin comprometer el rango de movimiento. Si estás considerando implementar estos ejercicios, hay varios factores que tienen que ser tomados en cuenta:
1. Volumen acumulativo en la posición 90/90: Si ya estás haciendo sentadillas traseras y buenos días, seguramente sea mejor que evites los MTN de press para evitar sobrecargas esta posición potencialmente lesiva. Si te decantas por las sentadillas frontales o usas una variación de peso muerto en vez de los buenos días, puede que consigas encontrar un hueco para los presses tras nuca. Necesitas considerar el volumen acumulativo desde dos perspectivas: la aguda y la crónica. Puede que haya momentos en el año en el que debas evitar la posición 90/90 completamente.
2. Traumatismo acumulativo en la cápsula anterior del hombro: La posición 90/90 no es la única que puede irritar la cápsula anterior del hombro. El press banca y los jalones o dominadas también contribuyen al estrés acumulativo en este área. Sé que no puedo usar MTN de press con mi volumen de levantamiento de potencia y no puedo decir que conozca a muchos levantadores de potencia que usen MTN de forma habitual. Simplemente obtenemos suficiente estrés en este frente (juego de palabras intencionado) a través de las sentadillas, buenos días y variaciones del press banca. Igual que en el nº 1, debes considerar a la vez el desgaste agudo y crónico.
3. Objetivo de la inclusión: Simplemente debes preguntarte: ¿por qué quiero incluir este ejercicio? Si eres alguien que tiene mucho que ganar de los MTN de press, entonces merecen mucha más atención que si eres el típico 'guerrero de fin de semana' o ciudadano estándar que quiere ponerse en forma y mantenerse sano. Igual que con los buenos días en la Parte I, todo se resume a cuánto quieres arriesgar.
4. Flexibilidad: Para poner hacer MTN con la máxima seguridad, uno debe tener un rango de movimiento de rotación externa del húmero considerable. Una regla simple que sigo es que si alguien tiene problemas haciendo sentadillas traseras con un agarre más estrecho que el ultra-ancho, no les quiero ver hacer presses tras nuca.
5. Historial de lesiones: Si has tenido problemas con los mangitos rotadoes, te recomendaría mantenerte alejado de los MTN a no ser que no hayas tenido síntomas por un extenso período de tiempo. Incluso entonces, ten cuidado al intentar el ejercicio y considera atentamente cómo lo incluyes en tu programa y tus alternativas.
6. Postura: Este problema es análogo al nº 4 por diversas razones. En primer lugar, si tienes un giro anterior marcado, tus escápulas son aladas y tus humeros están rotados internamente, no vas a tener la flexibilidad necesario para colocarte en la posición correcta para hacer presses tras nuca. Y, aunque consigas retorcerte hasta meterte bajo la barra, cuando comiences a empujar, estará en un riesgo todavía mayor de pinzamiento subacromial debido a la incapacidad de las escápulas de girar posteriormente durante un press sobre la cabeza. Es un patrón de disquinesia escapular relacionado con la debilidad de varios estabilizadores escapulares, sobre todo el serrato anterior.
O quizá la más grave preocupación es la tendencia a compensar esta falta de movilidad flexionando el cuello –cosa que quieremos evitar a toda costa en un contexto de entrenamiento con resistencia- o permitiendo una posición adelantada de la cabeza (donde el mentón queda prominente desde un cuello menos flexionado). La mayor parte de la gente tiene problemas con el adelantamiento de la cabeza, por lo que lo último que queremos es reforzarlo.
La lección clave sobre los MTN es que los jalones de esta forma pertenecen a la papelera y los presses deberían ser usados con moderación y sólo en aquellos que cumplan ciertos criterios, que pueden diseñar programas de fuerza de forma efectiva y que estén dispuestos a asumir ciertos riesgos.
Veamos ahora la biomecánica del movimiento tanto tras nuca como al pecho.
El músculo dorsal ancho comprende un amplio abanico de fibras con una disposición predominantemente oblicua, aunque en su porción superior la orientación tiende a ser más horizontal y en la zona inferior la fibras se alinean prácticamente con la vertical. Consecuentemente, existe un reclutamiento selectivo -aunque no exclusivo- según el desafío que presente la línea de resistencia (3).
Al observar la imagen 1. queda claro como el jalón al pecho favorece la línea de fuerza de gran parte del conjunto fibrilar del dorsal , no es de extrañar por tanto, que este ejercicio logre un mayor registro electromiográfico ( en relación a la versión tras nuca, con agarre cerrado en V y agarre cerrado en supinación) . La experiencia empírica del culturista mantiene que la opción tras nuca implica una participación preferente de la fibras externas que “ensanchan la espalda”; precisamente aquellas fibras de mayor orientación vertical que desafían la línea de resistencia directamente superior, en un plano puramente frontal.
La amplitud del agarre determina el plano de trabajo. Una separación de manos a la anchura de hombros conlleva una acción de extensión sagital y a medida que se amplia el agarre el movimiento se desplaza hacia el plano frontal pasando a una acción de aducción (especialmente en la ejecución tras nuca). Como regla general, no es aconsejable separar las manos más allá de la separación de los codos en una posición de 90 grados de abducción . El Jalón dorsal al pecho plano se sitúa en un plano intermedio (alrededor del plano escapular) que combina la extensión y aducción del hombro ( vectores de fuerza resultantes de una descomposición de la orientación fibrilar oblicua). La opción de un agarre en supinación favorece ligeramente la acción del bíceps en detrimento del dorsal ancho -diferencias estadísticamente no significativas (4).
Una vez nos posicionamos en la máquina, en condiciones ideales, deberíamos asumir una posición vertical del tronco. No obstante, la postura de ejecución queda condicionada por el diseño de la máquina ya que si el cable no cuelga directamente en frente nuestro, es inevitable inclinar ligeramente el tronco a fin de generar una línea de resistencia oblicua, llevando la barra hacia el pecho. Con fines meramente estéticos (y sopesando claro está los riesgos), la versión tras nuca debe de realizarse con la polea y el cable situados ligeramente por detrás de la cabeza y siempre manteniendo la alineación del cable con el antebrazo.
El aspecto quizás más olvidado de la técnica de ejecución del ejercicio, es la mecánica escapular necesaria para no solo potenciar la acción del músculo dorsal sino que además resulta imprescindible para lograr un óptimo funcionamiento del complejo articular del hombro. A consecuencia de la amplitud de la acción gleno-humeral, las demandas coordinativas a nivel escápulo-torácico y escápulo-humeral en acciones de tracción vertical son considerablemente más complejas que aquellas que requieren los ejercicios de tracción horizontal (EJ. Remo). Como resultado de la la superioridad del dorsal ancho y bíceps frente al pobre rendimiento del romboides y trapecio medio-inferior es muy común observar una falta de implicación escapular en el ejercicio; especialmente en rango final donde la barra puede estar cercana al pecho sin embargo la escápulas se hayan elevadas y en abducción, comprometiendo la integridad del hombro y limitando la implicación dorsal.
En la imagen también se observa como el sujeto trata de” erróneamente” finalizar la acción pegando la barra al pecho a través de una rotación interna que inclina anteriormente las escápulas, desplazando la cabeza de la musculatura implicada) sin llegar al punto de tensión pasiva donde la sensación es de quedar “colgado”. También en relación con la mecánica escapular, la resistencia en dirección anterior del jalón al pecho sitúa la acción en un plano alrededor de 30 grados por delante del plano frontal, favoreciendo de esta manera un óptimo desplazamiento de las escápulas sobre el tórax.
Adicionalmente la utilización de un agarre neutro resulta en términos mecánicos, más favorable para el hombro que el agarre en pronación de un barra recta. Y puestos a pedir mejoras biomecánicos la opción del jalón con poleas resulta inmejorable: la resistencia lateral-anterior potencia un mayor desafío de las líneas de resistencia oblicuas, ofrece una mayor libertad en tanto en el agarre como en la trayectoria de movimiento, permite un trabajo unilateral y ofrece la posibilidad de integrar la acción de los brazos con el tronco y/o extremidades inferiores (Ej. Flexión lateral del tronco + extensión-aducción brazo) del humero hacia la porción anterior de la capsula articular. A consecuencia de este hecho, se observa también una pérdida de alineación entre el cable y el antebrazo. Una correcta enseñanza técnica del movimiento mejora de manera notable e inmediata la participación del músculo dorsal ancho (5). Es importante que mentalmente la acción no se inicie tirando del agarre; el movimiento debe de comenzar con un descenso de hombros, para a continuación llevar los codos hacia el tronco (es irrelevante la posición final de la barra con respecto al pecho) descendiendo y retrayendo las escápulas. Resulta útil realizar una breve pausa en la posición final a fin de asegurar una correcta implicación de todos los segmentos (además claro está, de obligar a utilizar un menor carga en el ejercicio).
El retorno se debe de realizar lentamente permitiendo la elevación escapular (carga excéntrica sin llegar al punto de tensión pasiva donde la sensación es de quedar “colgado”. También en relación con la mecánica escapular, la resistencia en dirección anterior del jalón al pecho sitúa la acción en un plano alrededor de 30 grados por delante del plano frontal, favoreciendo de esta manera un óptimo desplazamiento de las escápulas sobre el tórax. Adicionalmente la utilización de un agarre neutro resulta en términos mecánicos, más favorable para el hombro que el agarre en pronación de un barra recta. Y puestos a pedir mejoras biomecánicos la opción del jalón con poleas resulta inmejorable: la resistencia lateral-anterior potencia un mayor desafío de las líneas de resistencia oblicuas, ofrece una mayor libertad en tanto en el agarre como en la trayectoria de movimiento, permite un trabajo unilateral y ofrece la posibilidad de integrar la acción de los brazos con el tronco y/o extremidades inferiores (Ej. Flexión lateral del tronco + extensión-aducción brazo).
Referencias
1. Fees M, Decker T, Snyder-Mackler L, Axe MJ. Upper extremity weight-training modifications for the injured athlete. A clinical perspective. Am J Sports Med. 1998 Sep-Oct;26(5):732-42.
2. Elliott BC, Wilson GJ, Kerr GK. A biomechanical analysis of the sticking region in the bench press. Med Sci Sports Exerc. 1989 Aug;21(4):450-62.
3. Madsen N, McLaughlin T. Kinematic factors influencing performance and injury risk in the bench press exercise. Med Sci Sports Exerc. 1984 Aug;16(4):376-81.
4. Gross ML, Brenner SL, Esformes I, Sonzogni JJ. Anterior shoulder instability in weight lifters. Am J Sports Med. 1993 Jul-Aug;21(4):599-603.
5. Neviaser TJ: Weight lifting: risks and injuries to the shoulder. Clin Sports Med 1991;10(3):615-621
6. Cahill BR: Osteolysis of the distal part of the clavicle in male athletes. J Bone Joint Surg (Am) 1982;64(7):1053-1058
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El método Tabata se encuentra dentro de la modalidad de trabajo a intervalos de alta intensidad, haciéndose muy popular en los últimos años con la inclusión del CrossFit.
El nombre tiene origen en el Dr. Izumi Tabata, quien en 1996 realizó un estudio para mejorar el consumo máximo de oxígeno, en el que descubrió una forma de incrementar la capacidad aeróbica y anaeróbica al mismo tiempo.
En el estudio original, los intervalos fueron realizados con un 170% cuantificable del consumo máximo de oxígeno. Los atletas de prueba que realizaron intervalos "Tabata" por cuatro minutos, obtuvieron un incremento sustancial en el consumo máximo de oxígeno, que aquellos en el grupo de control que hicieron sesiones de sesenta minutos de ejercicios de intensidad moderada. En este estudio los atletas tuvieron una mejora de su capacidad aeróbica del 14% y de su capacidad anaeróbica del 28%
El Dr. Tabata analizó varios protocolos diferentes, pero eligió ocho series de intervalos de entrenamiento de veinte segundos alternándolos con intervalos de descanso de diez segundos, como la duración de intervalos más efectiva para mejorar consumo de oxígeno y la potencia aeróbica.
Como hemos comentado al principio de nuestro artículo, es un sistema de entrenamiento popularizado por CrossFit, donde se utiliza con un gran repertorio de ejercicios funcionales de fuerza y potencia. Su beneficio lo basan en que estos esfuerzos de alta intensidad producen un significativo beneficio aeróbico, sin el desgaste muscular que conlleva el entrenamiento de la resistencia. Desde luego es una alternativa viable a las sesiones monótonas de trabajo cardiovascular que para muchas personas resultan poco motivantes o no disponen de mucho tiempo.
Su estructura es la siguiente:
- 20 segundos de trabajo.
- 10 segundos de recuperación
- 8 series
El tiempo total de duración es de 4 minutos donde un solo ejercicio se realiza a máxima intensidad o mayor número de repeticiones posible durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de recuperación, se repite un total de 8 series.
Si bien podemos aplicar el método Tabata con cualquier ejercicio, lograremos mayor intensidad y un trabajo más completo con menos sobrecarga en un sólo músculo y menor riesgo de lesiones, si empleamos movimientos que involucran más que un sólo grupo muscular, es decir, con ejercicios básicos. Por ejemplo, podemos usar para entrenar con el método Tabata, sentadillas, flexiones de brazos, zancadas o dominadas. Las recomendaciones es no realizarlo dos días seguidos.
Tabata y pérdida de peso
Este método de alta intensidad defiende que el consumo calórico postejercicio es muy significativo por lo que podría ser un método efectivo para programas de perdida peso siempre y cuando esté bien aplicado con contenidos adaptados a población con sobrepeso.
Ventajas del entrenamiento por intervalos de alta intensidad
Entre las principales ventajas de trabajar por un corto tiempo, con intervalos con breves descansos entre sí, y sobre todo, a una máxima intensidad, encontramos la posibilidad de mejorar simultáneamente el sistema aeróbico así como el sistema anaeróbico.
Es decir, no sólo ayudaremos a mejorar la resistencia cardiovascular sino también, liberaremos más testosterona y hormona de crecimiento, logrando mayor resistencia muscular y capacidad anaeróbica.
Por si fuera poco, podemos incrementar nuestro metabolismo grandemente logrando un mayor gasto calórico, no sólo mientras entrenamos, sino también estando en reposo.
Todas estas ventajas podemos obtener entrenando a muy alta intensidad como lo exige el método Tabata.
Es un método que se adapta muy bien a las ultimas tendencias de entrenamientos funcionales, efectivos e intensos, sin embargo se necesita una base adecuada de capacidad aeróbica y ciertos niveles de fuerza para asegurar una optima efectividad de sus beneficios. Es un sistema que incluiría sin duda en personas ya con un mínimo de condición física y nunca en personas iniciadas.
Cómo perfeccionar tu entrenamiento Tabata
Si quieres emplear esta modalidad de entrenamiento con intervalos de alta intensidad, te recomendamos tener en cuenta los siguientes consejos para perfeccionar tu entrenamiento Tabata y poner el cuerpo en forma en poco tiempo:
Si empleas carga, utiliza un 50 a 75 % de la carga que habitualmente usas, pues se trata de una modalidad más intensa y exigente.
Mejor contar con la ayuda de un compañero, que controle la cantidad de repeticiones que realizamos en cada serie y que nos indique cuándo pasar de serie a descanso y viceversa, de manera de no tener que estar pendiente de un reloj. Sino, un buen compañero puede ser un temporizador como estos ejemplos online que ayudan a entrenar por intervalos.
Mejor no emplearlo todos los días debido a su alta intensidad, pues puedes complementar el entrenamiento Tabata una o como mucho dos veces por semana con un entrenamiento de moderada intensidad y mayor duración.
Mejor no soltar la carga con que trabajas, de manera de no pasarnos del tiempo de descanso y mantener la concentración en el método. Así, si trabajas con mancuernas, no las sueltes en los segundos de descanso.
Controla tus progresos registrando cuántas repeticiones realizas por serie y si logras aumentar dicha cantidad, estarás batiendo récord.
Si lo realizas junto a la rutina habitual, déjalo para el final, pues se trata de un entrenamiento muy agotador que después, no te permitirá realizar nada más.
Recuerda que es un entrenamiento muy exigente, por lo que si no te sientes capacitado, no lo hagas. Además, no es apto para cualquiera, sino que previo a su ejecución, recomendamos realizar una prueba de máximo esfuerzo y un chequeo médico que asegure que somos aptos para esto.
Con estos consejos puedes hacer un buen uso del método Tabata para lograr un cuerpo en forma en poco tiempo, pues no necesitarás más que 4 minutos para trabajar duro.
Alejandro Rodriguez Nondedeu. Quédense con este nombre porque desde Deporte sin Química creemos que va a dar muchísimo de que hablar en el ámbito deportivo durante los próximos años.
Alex se ha convertido en el actual Campeón nacional de Full-Contact en clase “A” tras la última cita que tuvo lugar en Oviedo durante los días 20 y 21 de junio al imponerse en la categoría -86k al representante de la Selección del País Vasco, ganando la pelea a los puntos.
El equipo de Deporte sin Química se desplazó hasta la ciudad de San Fernando, en Cádiz, donde nos concertó una maravillosa entrevista en la que pudimos conocer un poco más de cerca a este gran luchador y amante de las artes marciales. Te contamos con todo lujo de detalles nuestro encuentro con Alex:
DsQ: En primer lugar queremos agradecerte que nos hayas cedido parte de tu tiempo para realizar esta entrevista. Como primera pregunta nos gustaría conocer de donde te viene la afición por las artes marciales y más concretamente por el Full-Contact.
ArN:pues la verdad que es algo que me apasiona desde pequeño lo que pasa que mis padres no me querian apuntar porque decían que me iba a volver un peleón, (risas), cosas de madres. Pero ya cuando tuve la mayoría de edad, un día hablando con mi amigo, que luego se convertiría en mi entrenador, me animó a que fuese un día a probar una clase y a partí de ahí fue un no parar de entrenar hasta el día de hoy hace ya casi 10 años.
DsQ: Haciendo referencia a tu último evento deportivo, ¿Qué se siente al conseguir el título de campeón de España? ¿Que ha sido lo más difícil para ti en este arduo camino?
ArN: La sensación es indescriptible, sientes como que todo los malos momentos, fatigas y dolores que has tenido que pasar para llegar ahí ya no importasen; y como me dijo bromeando mi entrenador, sientes que has entrado en el Olimpo de los dioses, que tu sueño se ha hecho realidad y eres tu y no otro quien lo ha logrado.
Sin lugar a dudas lo mas duro para mi ha sido la perdida de peso. Cuando me inicie en el mundo de la competición, tenia 20 kilos de más y me resultaba muy difícil ganar peleas, era más lento y me cansaba antes. Eso me llevó a la conclusión de que si quería tener alguna posibilidad de triunfar a ese nivel, no me quedaba otra que bajar a -86 kg; donde la verdad que me encuentro como nunca, tanto físicamente como en velocidad y potencia.
DsQ: ¿Cómo es un día cualquiera de Alex en periodo pre-competitivo?
ArN: Pues lunes, miércoles y viernes por las mañanas, salgo a correr entre 40 y 50 minutos de carrera continua, pero sin alta intensidad ya que por la tarde tengo mis entrenamientos de full. Las mañanas de Martes y jueves por el contrario, son entrenamientos de alta intensidad con cambios de ritmos y entrenamientos de resistencia y velocidad. Entrada la tarde acudo al gimnasio donde realizo circuitos funcionales para ganar potencia de pegada y fondo físico. El fin de semana, dependiendo como haya evolucionado la semana, suelo coger un día de descanso y otro de entrenamiento libre, en el que suelo ir a correr un poco o a veces a hacer un poco de saco/sparring.
DsQ: ¿Cual es tu próximo objetivo deportivo?
ArN: la próxima meta esta puesta en el mundial que se celebrará en serbia sobre octubre, pero tenemos el inconveniente que esta disciplina deportiva no cuenta con subvenciones de ningún tipo y el coste del viaje es demasiado elevado, por lo que, a no ser que encontremos algún patrocinador dispuesto a ayudarnos, el mundial quedara solo en un bonito sueño.
DsQ: Siempre hemos dicho que detrás de un gran deportista hay un gran equipo. ¿Quién está detrás de Alejandro Rodríguez Nondedeu?
ArN: Pues por supuesto que lo hay Jesús y sin ellos te puedo asegurar que jamás llegaría ni a la cuarta parte de los triunfos que he logrado. Empezando por mi esquina
Roberto Quiñones y
Sergio Cantero que son mis ojos dentro del ring y mis pies y mis manos fuera de él.
Por otra parte tengo que nombrarte a ti
Jesús Gómez, porque gracias a tu desinteresada ayuda como Técnico experto en dietética y nutrición, he logrado perder el peso necesario, creyendo en mí cuando poca gente lo hacia.
Del mismo modo no podría haber conseguido nada de esto sin mis compañeros del Gimnasio con los que he pasado tantas horas de entrenamiento y tantas “fatiguitas”, así que esta victoria también es de ellos.
En último lugar quiero agradecer a mi familia y en especial a mi pareja Tamara, su paciencia y comprensión, ya que tener que compartir todo el tiempo de preparación y de dieta no es nada fácil para ellos. El carácter y el humor te cambian en gran medida, llegando a ser víctimas colaterales de los grandes sacrificios que supone este nivel de preparación no exentos de consecuencias.
DsQ: El mundo de las artes marciales se está convirtiendo en un amplio abanico de posibilidades en cuanto a aprendizaje y en el nacimiento de nuevas variantes que hacen el deleite de los deportistas más exigentes. ¿Qué opinas del resto de las artes marciales? ¿Crees que tanta variedad tiene cabida en nuestro día a día?
ArN: Siempre he dicho que tanta variedad es una cuestión de modas, este deporte tiene la dificultad y la exigencia de conseguir flexibilidad en las piernas, cosa que no es nada fácil ni rápido. A mi personalmente, me gusta el full-contact porque es una modalidad en la que el espectador disfruta de un deporte lleno de técnica y con un nivel de agresividad menor que en otras disciplinas. Existen otras variantes muy atractivas y efectivas a nivel de aprendizaje pero ya a nivel de competición las considero un poco mas lesivas.
DsQ: En nuestra rutina de preguntas en la sección de entrevistas siempre nos interesamos por saber algunos de los gustos de nuestros deportistas. Una película?
ArN: Una de las películas que más me ha emocionado ha sido sin duda, “million dollar baby”, directamente relacionada con mi pasión.
DsQ: Un libro? Y una canción? Una frase motivadora...
ArN: Un libro la catedral del mar, una canción concreta no tengo pero me gusta mucho el flamenco en general. Con respecto a la motivadora creo que me quedo con “dios otorga sus peores batallas a sus mejores guerreros”
Con esto concluimos nuestra entrevista no sin antes agradecerte enormemente tanto la mención que has hecho de DsQ en tus logros deportivos como el tiempo que nos has prestado desinteresadamente.
Nos quedamos con esto Alex:
“dios otorga sus peores batallas a sus mejores guerreros”
Te seguiremos la pista Alex!
Son muchos los que me preguntan en más de una ocasión qué es lo que deben comer y lo que no para perder peso o rebajar su nivel de grasa corporal. Y es que no creo que la pregunta pueda estar bien formulada sobre todo si viene de un artista marcial. Nuestra dieta debe estar especialmente diseñada en función del deporte que realicemos. No puede comer lo mismo un corredor de fondo que un culturista, eso es evidente, así que vamos a abordar este tema en el caso concreto que nos ocupa.
Para algunos, las artes marciales representan una forma de vida, una disciplina, guía o elección que los marca dentro y fuera del ring, tatami, la jaula o el octágono.
El artista marcial busca constantemente superarse a sí mismo, tanto en lo mental como en lo físico. En este sentido la dieta forma parte indispensable de un todo que nos llevará a superar el umbral de nuestros límites ayudando a la supercompesación del organismo.
Una de las citas que más me gusta en este sentido es: “Somos lo que comemos”. El gurú de la nutrición deportiva y ex competidor del UFC, Mike Dolce, ha aconsejado a numerosos deportistas sobre las ventajas de una alimentación saludable que no sólo mejora el rendimiento deportivo sino que también prolonga la vida de una persona:
“Yo me concentro en prolongar la vida de las personas, su longevidad y vitalidad. El énfasis de la Dieta Dolce es hacer que las personas sean lo más sanas posible, sumándole años a sus vidas. Quiero que todos mis atletas vivan 120 años. Ese es mi objetivo. Ya sea un deportista que lucha por el título mundial o un hombre común que busca perder peso. El propósito es siempre el mismo”.
Algo que considero que pueda llegar a ayudarte, aunque no es ni mucho menos indispensable, es rodearte de gente sana cuyos objetivos sean similares a los tuyos. Pero lo dicho; que la persona que tengamos al lado coma mal, no significa que debamos hacerlo nosotros; esfuerzo y sacrificio son dos conceptos que van unidos a todo deportista que se precie.
La hidratación es vital en la vida de un deportista. El agua es el componente más abundante del organismo humano (aproximadamente 65% de nuestro cuerpo es agua). El agua corporal contiene electrolitos como el sodio y potasio, fundamentales para mantener el equilibrio hídrico en nuestro cuerpo. Los electrolitos perdidos durante la actividad física deben reponerse luego de ésta, ingiriendo bebidas con alto contenido de sodio, potasio y magnesio como pueden ser la leche, el jugo de naranja o tomate. Se recomienda la ingesta de por lo menos 3 o 4 litros de aguaen temporada estival por día.¨El agua desintoxica tu cuerpo manteniendo tus músculos, el tejido blando y los ligamentos hidratados. Además moviliza el tejido adiposo y aumenta la capacidad digestiva.
En lo que a alimentación se refiere, la mayoría de los nutricionistas recomiendan una ingesta diaria de carbohidratos (65%) proteínas (15%) y grasas (20%). La ingesta de carbohidratos debe ser alta ya que, el combustible principal de nuestro cuerpo es la glucosa y ésta se obtiene, principalmente, a partir del consumo de hidratos de carbono.
Hay que tener en cuenta que este porcentaje de glúcidos podrá verse reducido en el caso de sobrepeso. Aquella comida pre-entreno será la que mayor cantidad de hidratos de carbono contenga; y por supuesto ingerirlos unas 1,5 horas antes de la sesión, evitando así que dicha ingesta requiera una cantidad de sangre que más tarde vamos a necesitar para cubrir las demandas de todo nuestro cuerpo. No hay ni que decir que dichos hidratos no pueden ser simples, sino complejos y de índice glucémico bajo.
Esto es pasta, arroz, patatas, frutas y verduras. Estos hidratos se consumen más lentamente y, por tanto, nos aportan energía durante un periodo más largo. Consúmalos sobre todo al principio y mitad del día, cuando llega la noche debemos evitar pastas, arroces y patatas; pues nuestra actividad es menor y el consumo de energía que realizamos también, por lo que se almacenarán en forma de grasas los hidratos no utilizados.
El pos-entreno es algo que verdaderamente me sorprende en muchos deportistas nada más acabar su sesión de entrenamiento. Es muy común la imagen del típico practicante de peso libre, dentro del vestuario, que parece que estén deseando acabar su sesión para meterse entre pecho y espalda un batido de proteínas.
Vamos a ver, si eres un culturista entiendo que quizás necesites esta ayuda ergogénica para cubrir las demandas de gramo de proteína por Kg de peso corporal. Pero es que ni aun así lo haría inmediatamente después del entreno! El cuerpo sigue un ritmo metabólico tras la sesión y debemos dejar que se pare. Es como si empujaras un cochecito de juguete por el suelo con todas tus fuerzas; el coche posiblemente llegue al destino que hayas marcado pero lo más seguro es que siga rodando por inercia hasta que se pare.
Hagamos lo mismo con el cuerpo. Dejemos que nuestro metabolismo siga funcionando, quemando y requiriendo la sangre que necesitan los músculos. Espera a que pase al menos una hora para la ingesta de ese batido. Tu estómago, músculos y cuerpo te lo agradecerán.
Ojo! Que si entrenamos dos veces al día, la comida pos-entreno cambia!. Si es así, tras las dos horas siguientes al entrenamiento, sí que debemos incluir hidratos de carbono en nuestra comida, incluso algunos de asimilación rápida, de lo contrario nuestra siguiente sesión se verá seriamente mermada.
En el mismo orden de cosas, debemos recuperar todos los líquidos que hayamos perdidos. Intenta utilizar agua para este cometido o como mucho una bebida isotónica. Nunca bebas el agua en tramos grandes, sino en pequeños sorbos y distanciada. Tampoco uses una bebida demasiado fría, ya que esta permanecerá en el estómago hasta que no alcance la temperatura idónea, y seguirás teniendo la misma sensación de sed, bebas la cantidad que bebas.
Si tu caso es el sobrepeso, evita los hidratos de carbono en la comida inmediatamente siguiente al entreno. La sensación de hambre será mayor y te hará comer más de lo que tu cuerpo necesita. Deja esa recuperación para la primera comida del día siguiente o para la segunda tras el entreno, y siempre en cantidades muy moderadas.
Algo que doy por sabido y muy importante es realizar frecuentes comidas, con un espacio de tiempo de entre 2’5 y 3’5 horas en función de la genética del luchador y sus objetivos. Por ejemplo uno de genética ectomorfa (con tendencia a ser delgado) deberá comer cada 2’5 horas, mientras que un mesomorfo (huesos anchos y tendencia a la obesidad) deberá espaciarlos más, pues su metabolismo es más lento. También depende de los objetivos y el entrenamiento que se está llevando a cabo, a mayor cantidad de ejercicios aeróbicos menos será el tiempo entre comidas. Si se busca ganar algo de grasa o disminuir variará la frecuencia entre comidas también.
No olvidemos también nuestra ingesta de grasas. Consume grasas no saturadas. No nos referimos a una hamburguesa, pizza o patatas fritas. Estamos hablando de las grasas buenas. Algunas son las que provienen de los frutos secos, del aceite de oliva virgen extra, salmón, etc.. Otras muy buenas son los ácidos grasos omega 3, que podemos encontrar en algunos pescados como el atún, salmón o caballa; y que nos ayudan a reducir la inflamación de articulaciones y músculos. Una cena perfecta sería un filete de 200 gramos de salmón con verduras al vapor, puesto que nos proporciona muchas proteínas, ácidos grasos y pocos hidratos de carbono.
Esperamos os haya servido tanto para empezar como para continuar con vuestro plan de entrenamiento.
