Te encuentras en la páginas de Blogsperu, los resultados son los ultimos contenidos del blog. Este es un archivo temporal y puede no representar el contenido actual del mismo.
En nuestro anterior artículo sobre el Crossfit, abordamos los aspectos básicos y algunas rutinas sencillas para realizar nuestro primer entrenamiento. Como vimos en algunos de los videos que mostramos, existen infinidad de ejercicios y variantes que a priori pueden resultar complicados y muy técnicos, por lo que aconsejamos el asesoramiento con personal cualificado.
Pero no todas las rutinas revisten de este nivel de ejecución. Es por eso por lo que te listamos 100 rutinas del día (RDD) realizadas con nuestro propio cuerpo a modo de ejercicios pliométricos. Con ellas podrás adentrarte sin ningún miedo al Crossfit.
La lista de las 100 RDD CrossFit
1) Correr media milla (unos 400 metros) y realizar 50 sentadillas al aire . Repetir 3 veces.
2) 10 Flexiones , 10 sit ups , 10 sentadillas / sentadillas al aire . Repetir 10 veces.
3) 200 sentadillas al aire por tiempo (i.e. en el menor tiempo posible) 200 air squats for time.
4) Entrenamiento “Susan” Correr 200 metros, 10 sentadillas , 10 Flexiones . Repetir 5 veces.
5) Sprintar 200 metros y hacer 25 Flexiones . Repetir 3 veces.
6) 10 Flexiones haciendo el pino y correr 200 metros. Repetir 3 veces.
7) Sentadillas Tabata y Flexiones Tabata.
*Nota: El Tabata consiste en hacer todas las repeticiones que se puedan en 20 segundos, descansar 10 segundos y repetir 7 veces (8 rondas en total) un Tabata dura en total 4 minutos.
8) 5 Flexiones , 5 Sentadillas , 5 Sit ups , repetir 20 veces.
9) Caminar 100 metros sobre las manos , aunque sólo hagas 2 metros cada vez. Alternativa por Maokoto: 100-200 metros de Alligator Crawl .
10) 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones de Sit ups con un sprint de 100 metros entre cada serie.
11) Entrenamiento “Invisible Fran” 25-15-9 repeticiones de Sentadillas al aire y Flexiones , alternando (25 sentadillas, 25 flexiones, 15 sentadillas, 15 flexiones, etc.) en el menor tiempo posible.
12) Pasa 5 minutos en total haciendo el pino sobre las manos o sobre la cabeza . Si lo haces sobre la cabeza, no hagas series de más de un minuto.
13) Correr 800 metros en el menor tiempo posible
14) 10 Flexiones , 10 Sentadillas al aire y 10 Sit Ups . Repetir 6 veces en el menor tiempo posible
15) Haz una Sentadilla al aire y respira una vez, haz dos y respira dos veces etc…hasta 10. Luego vuelve hasta uno. Es decir 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
16) 3 Saltos verticales , 3 Sentadillas , 3 Saltos de longitud . Repetir 5 veces.
17) 30 segundos de hacer el pino y 10 Sentadillas , repetir 8 veces.
18) 10 Flexiones y sprintar 100 metros. Repetir 10 veces.
19) Sentadillas Tabata
20) Sprint de 400 metros. Hacer 5 veces.
21) Sprint de 100 metros. Repetir 10 veces.
22) 25 equlibrios de Pressing Snatch sin peso con cada brazo.
*Nota: Entendemos que será hacerlo con un brazo en alto como si sostuviésemos una mancuerna.
23) Correr 1600 metros haciendo 30 Zancadas cada minuto.
24) Hacer el pino 30 segundos y 20 Sentadillas al aire . Repetir 5 veces.
25) 10 Hacer el Pino bajar y salto vertical, 10 Hacer el Pino bajar y salto con piernas recogidas, 10 Hacer el Pino bajar y salto con piernas abiertas.
*Nota: Por lo que entiendo se trata de subir a un Handstand (pino), bajar de un salto (jacknife), hacer el salto del tipo que sea y volver al Handstand.
*Como alternativa sugiero simplemente subir a la posición de pino, bajar, hacer un salto y repetir sin más historias.
26) 100 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible
27) 4 series de 25 Sentadillas con salto
28) 10 Saltos verticales , 10 Flexiones , 10 Sit ups . Repetir 4 veces en el menor tiempo posible.
29) Correr 1600 metros haciendo 10 Sentadillas al aire cada minuto.
30) 100 Burpees en el menor tiempo posible
31) Correr 1600 metros (1 milla) en el menor tiempo posible
32) 10 Flexiones, 10 Sentadillas, 10 Sit ups. Repetir 10 veces.
33) 10 Saltos verticales, correr 400 metros. Repetir 5 veces.
34) Pasar 3 minutos en total Haciendo el Pino.
35) 100 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible
36) Hacer el pino durante 1 minuto, mantener la posición baja de una Sentadilla durante 1 minuto. Repetir 5 veces.
37) Sprintar 100 metros, caminar 100 metros. Repetir 10 veces.
38) 100 Flexiones en el menor tiempo posible.
39) Correr 1600 metros en el menor tiempo posible
40) 10-9-8-7-6-4-3-2-1 de Burpees y Sit ups (10 Burpees, 10 Situps, 9 Burpees, 9 Sit ups, etc…)
41) 50 Sit ups, carrera de 400 metros (o sprint o caminando para menor intensidad). Repetir 3 veces.
42) 10 Zancadas caminando, 10 Flexiones. Repetir 10 veces.
43) 50 split jumps en el menor tiempo posible.
44) Hacer el Pino 30 segundos o 5 Flexiones haciendo el pino, 400 metros de carrera. Repetir 4 veces.
45) 10 Burpees, Sprint de 100 metros. Repetir 10 veces en el menor tiempo posible.
46) L-sit en suelo 10 rondas de 10 segundos. Si no puedes hacer L-sit, siéntate con tus piernas rectas y trata de levantar los talones del suelo durante 10 segundos.
47) Correr 400 metros, 50 Sentadillas al aire. Repetir 4 veces.
48) Hacer el pino 30 segundos, mantener posición de sentadillas 30 segundos. Repetir 10 veces.
49) 10 Saltos verticales (saltar tan alto como puedas, aterriza y repite), 10 Flexiones. Repetir 5 veces.
50) 10 Flexiones, 10 Sentadillas. Repetir 10 veces.
51) Sentadillas Tabata: 20 segundos sentadillas, 10 segundos descanso. Repetir 8 veces. Cuenta como record la ronda con menor número de sentadillas.
52) Hacer el pino, bajar (jacknife) salto vertical. 30 repeticiones.
53) Correr una milla (1600 metros) con 100 Sentadillas al aire a mitad del recorrido en el menor tiempo posible.
54) 7 Sentadillas, 7 Burpees. Repetir 7 veces en el menor tiempo posible.
55) Hacer un Burpee, pero realizar 10 flexiones en la posición baja, salir del Burpee. Repetir 5 veces.
56) Correr 1600 metros y terminar con 50 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible.
57) 5 Flexiones , 5 sit ups , 5 sentadillas / sentadillas al aire . Repetir 20 veces.
58) Mantenerse en la parte alta de una flexión, aguante Hollow Rock . 30 segundos cada uno y repetir 10 veces. Utiliza los tiempos de transición como descanso, deberían ser breves.
59) 5 Flexiones manteniendo 30 segundos arriba con los brazos extendidos cada 5 repes. Repetir 10 veces. después hacer 3 series de Sprint de 100 metros.
60) Practicar a hacer el pino libre 25 intentos, luego correr 1600 metros al 80%.
61) Hacer el pino 10 segundos, bajar y salto vertical. Repetir 25 veces.
62) Imita sin barra el movimiento de Tirón Alto desde la posición inicial de Peso Muerto Sumo. 4 Series de 25. Asegúrate de extender las caderas antes de doblar los brazos. El movimiento a imitar lo tienes en este video: Sumo Deadlift high pull
63) 5 series de 50 Sentadillas al aire. Descansar el mismo tiempo que te lleve a hacer cada serie de 50 sentadillas.
64) Correr 1600 metros y hacer 10 Flexiones cada minuto.
65) Sprintar 100 metros, hacer 30 sentadillas. Repetir 8 veces.
66) 30 Flexiones, 30 Segundos de hacer el pino (o aguantar posición alta de la flexión). Repetir 3 veces.
67) 10 Sit ups y 10 Burpees. Repetir 10 veces en el menor tiempo posible.
68) 250 Jumping Jacks en el menor tiempo posible.
69) 100 Jumping Jacks, 75 Sentadillas al aire, 50 Flexiones, 25 Burpees en el menor tiempo posible.
70) Flexiones Tabata.
71) 30 segundos de Hacer el Pino, seguidos de 30 segundos manteniendo la posición baja de Sentadilla. Repetir 5 veces.
72) Realizar 10 Sentadillas al aire con los ojos cerrados, 10 Flexiones con los ojos abiertos. Repetir 5 veces.
73) Correr 1 minuto, hacer Sentadillas 1 minuto. Repetir 5 veces.
74) 10 Sentadillas, 10 Flexiones, 10 Sit ups. Repetir 3 veces en el menor tiempo posible
75) 10 Flexiones, 10 Hollow Rocks, correr 200 metros. Repetir 5 veces.
76) Sentadillas Tabata con los ojos cerrados.
77) Sentadillas Tabata, pero parando a descansar en la posición baja de la sentadilla en lugar de quedar de pie.
78) 20 Sit ups con soporte en la zona lumbar (almohada etc.), 20 flexiones, correr 400 metros. Repetir 4 veces.
79) Hacer el Pino 30 segundos, 30 segundos de aguantar posición Sentadilla, 30 segundos de descanso. Repetir 8 veces.
80) Sprintar 50 metros, hacer 10 flexioens. Repetir 10 veces.
81) 50 Sentadillas al aire, 2 minutos de descanso. Repetir 4 veces.
82) 3 series de 20 Saltos recogiendo piernas . 3 series de 30 segundos de Hacer el Pino.
83) Correr/Sprintar 400 metros, 30 Sentadillas al aire. Repetir 3 veces en el menor tiempo posible.
84) 20 Jumping Jacks, 20 Burpees, 20 Sentadillas al aire. Repetir 3 veces.
85) Calienta. Corre 100 metros y haz 20 Sentadillas al aire. Repetir 10 veces.
86) Hacer el pino 30 segundos. Repetir 5 veces. Luego corre 2 veces 800 metros en el menor tiempo posible. Deja un descanso entre los Pinos y la carrera. Cronometra los primeros 800 metros y descansa ese mismo tiempo antes de correr los segundos 800.
87) 100 Sentadillas al aire. Descanso, 100 Sentadillas al aire.
88) Corre con las rodillas en alto durante 15 segundos y baja a una Flexión, levántate y corre otros 15 segundos levantando las rodillas. Repetir 5 veces (cada flexión cuenta como una repetición). Descansa y Repite 3 veces.
89) 10 Sprints de 50 metros.
90) Haz una serie máxima de Flexiones.
91) Tabata de Saltos recogiendo las piernas seguido de Tabata de Sit ups.
92) Corre 400 metros, haz 30 Sentadillas al aire, 30 segundos de Hacer el pino y repetir 3 veces en el menor tiempo posible.
93) 5 Hacer el Pino bajar y salto vertical, 5 Hacer el Pino bajar y salto con piernas recogidas, 5 Hacer el Pino bajar y salto con piernas abiertas. Repetir 3 veces cuidando la forma.
94) 50 Burpees en el menor tiempo posible.
95) 5 Flexiones, 5 Sentadillas, 5 Sit ups. Repetir 20 veces.
96) Correr 1600 metros parando cada minuto a hacer 20 Sentadillas al aire.
97) Hacer el pino 30 segundos, aguantar posición baja de Sentadilla 60 segundos. Repetir 5 veces.
98) Correr 200 metros, hacer 50 Sentadillas, repetir 3 veces.
99) Sentadillas Tabata.
100) 20 Sentadillas al aire, 20 Burpees y 20 Flexiones. Repetir 3 veces en el menor tiempo posible.
La lista original en masfuertequeelhierro.com
Estas rutinas puedes alternarlas con entrenamientos de pesas del siguiente modo:
día 1 crossfit, día 2 pesas, día tres crossfit, y así sucesivamente.
Algunos artículos sugieren compatibilizar este tipo de rutinas con dominadas. Por ejemplo: día 1 crossfit, día 2 5 repeticiones de dominadas al fallo, día tres crossfit, y sucesivamente.
No es extraño ver en televisión como muchos deportistas toman un plátano para aportar combustible a su organismo mientras practican ejercicio. Tampoco estamos dando la noticia del año al decir que esta práctica esta muy extendida en Gimnasios y Centros Wellness cuando se finaliza la sesión de entrenamiento.
Muchos os preguntaréis que qué voy a sacar de novedoso en un artículo que habla del plátano. Pues profundizar un poco más sobre un alimento del que verdaderamente sabemos poco o no lo suficiente como para tenerlo en cuenta en nuestra dieta diaria. Al finalizar este artículo muchos de vosotros incluso ahorraréis en vuestra cesta de la compra si estáis acostumbrados a incluir en ella el famoso actimel de Danone o cualquier otro producto que contenga el famoso L-Casei.
Estudios e investigaciones
Empezaremos por un estudio publicado por Nieman y colaboradores en el que se sugiere que la ingesta de plátano puede ser tan efectiva como la utilización de bebidas deportivas.
La investigación ha sido publicada en PLOS ONE y compara, de forma aleatorizada y cruzada, el rendimiento de ciclistas bien entrenados en dos pruebas contrarreloj de 75 km mientras ingerían bebida deportiva o plátanos. Las cantidades ingeridas fueron calculadas para que todos los ciclista tomaran exactamente la misma cantidad de hidratos de carbono tanto si se consumía la bebida deportiva como si se consumían plátanos (0,2g / Kg de peso cada 15 minutos)
“Queríamos ver que elemento es más beneficioso consumir durante una jornada intensa de ciclismo, si la bebida deportiva o los plátanos. Y los resultados no sólo han mostrado un rendimiento similar cuando se consume plátanos que cuando se consume bebida deportiva, sino que además el consumo de esta fruta puede tener algunas ventajas añadidas” asegura el Dr David C Nieman, principal autor del estudio.
Y es que, los plátanos proporcionan pequeñas cantidades de antioxidantes que no se encuentra en las bebidas deportivas, así como una mayor densidad nutricional al contener potasio, vitamina B6 o fibra.
Con respecto a la investigación hay que matizar que fue financiada por la empresa Dole, una multinacional que distribuye plátanos además de otras frutas y verduras frescas. No obstante, ¿cuántos otros estudios en nutrición deportiva acerca de bebidas deportivas/ geles o demás suplementos no vienen financiados por la propia empresa que los comercializa?
Y sin embargo, no es el primer estudio que encuentra que una fruta puede servir como una óptima fuente de combustible durante el ejercicio. Un estudio publicado en 2007 encontró que la utilización de uvas pasas para antes del ejercicio puede ser una fuente tan rentable de carbohidratos como los geles deportivos.
Actimel vs Plátano.
¿Quién no conoce hoy día el Actimel® y sus magnificas propiedades? Y lo que es más preocupante, si hiciéramos una encuesta con una sola pregunta cuya base se sustente en los motivos por los que lo incluimos en nuestra cesta de la compra, con toda seguridad que el 100% respondería que es por que refuerza nuestras defensas.
Y es que para multinacionales como Danone, lo más importante es vender y vender. Pero que hay de cierto en esto? Según la legislación actual, para que un producto alimentario pueda utilizar un eslogan en el que asegura ser beneficioso para nuestra salud tiene que demostrarlo previamente de forma científica ante la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), así que no nos pueden mentir.
Pero mi sorpresa llega cuando al investigar y leer un poco sobre este producto, me doy cuenta que la EFSA ha negado que el Lactobacilus Casei tenga utilidad para el sistema inmune: Informe de la EFSA sobre el L. Casei. Entonces ¿cómo es posible que sea legal que afirmen que esos productos son beneficiosos para el sistema inmunitario?. La respuesta la encontramos en la parte trasera de la etiqueta:
Si prestamos atención a la esquina superior izquierda podremos leer la rúbrica: "Las vitaminas B6+D contribuyen al normal funcionamiento del sistema inmunitario". Ahí está el truco, Danone puede indicar que su producto es bueno para el sistema inmune por llevar vitamina B6, pero no por los famosísimos L- Casei.
Hagamos pues una pequeña reflexión con datos contrastados. ¿Qué alimentos contienen al menos la misma cantidad de B6 que el Actimel(0,2mg/100gr)?
La vitamina B6 se encuentra en el hígado, el pollo, la carne de cerdo, el pescado, los plátanos, las patatas, las alubias secas, los productos de grano integral y muchas otras frutas y verduras. Interviene en la producción de energía de los nutrientes. Interviene en la formación de los glóbulos rojos y anticuerpos. Refuerza el sistema digestivo y nervioso. Interviene en la formación de neurotransmisores y compuestos que regulan la actividad cerebral.
Es muy raro encontrarse con estados deficitarios ya que se halla en casi todos los alimentos.
Aquí le presentamos una tabla con alimentos ricos en Vitamina B6 o Piridoxina, el contenido se expresa en miligramos por cada 100 gr. de porción comestible del producto.
| ALIMENTOS | CONTENIDO EN VITAMINA B6 |
| Sardinas | 0,96 |
| Salmón, langosta, bogavante... | 0,75 |
| Nueces | 0,73 |
| Lentejas | 0,6 |
| Lenguado | 0,6 |
| Judías blancas, garbanzos... | 0,6 |
| Hígado | 0,53 |
| Plátano | 0,51 |
| Pollo y gallina | 0,5 |
| Atún, bonito, besugo, trucha... | 0,46 |
| Carne magra de cerdo | 0,45 |
| Morcilla | 0,44 |
| Aguacate | 0,42 |
| Maíz | 0,4 |
| Jamón cocido | 0,36 |
| Bacon | 0,35 |
| Castañas | 0,33 |
| Carne de vacuno | 0,33 |
| Ajo | 0,32 |
| Arroz | 0,3 |
| Pasas | 0,3 |
| Chuleta de cerdo | 0,29 |
| Carne picada | 0,27 |
| Judías verdes, puerros... | 0,26 |
| Pistachos | 0,26 |
| Patatas | 0,25 |
| Foie-gras y patés | 0,25 |
| Ciruelas secas | 0,24 |
| Jamón serrano | 0,22 |
| Coliflor, espinacas | 0,2 |
Como podemos comprobar por nosotros mismos, el Actimel se colocaría al final de la lista!. Cualquiera de estos alimentos tiene más vitamina B6 que el famoso producto de danone.
Conclusión: En lo que al sistema inmune se refiere, Actimel no es casi ni la tercera ni la cuarta parte de efectivo que un plátano o 100gr de nueces respectivamente. Optar por productos naturales y no solo lo agradecerá vuestro cuerpo sino también vuestro bolsillo.
En esta ocasión vamos a proponer una rutina de nivel avanzado con la que podréis dar un cambio significativo a vuestra actual rutina de abdominales. Aunque está diseñada para 4 días, yo personalmente soy partidario de realizarla de manera alterna L,X,V.
Estará dividida en dos partes. La primera de ellas basada en un entrenamiento más exhaustivo incluyendo cargas en algunos de los ejercicios.
La segunda parte constara de unas superseries sin carga adicional.
Día 1: Lunes y Jueves
1º Encogimientos invertidos en banco declinado: 4 x 25-30
2º Encogimiento de piernas colgado: 4 x 15-20
3º Oblicuos en polea baja: 3 x30
4º Crunch con cuerda en polea de tríceps: 3 x 30
* 30 a 45 seg de descanso entre series. 1 minuto de descanso entre ejercicios.
Día 2: Martes y Viernes
Este entrenamiento se realiza en suelo, se hacen todos los ejercicios sin descanso entre series.
1º Encogimientos invertidos + Elevaciones de Piernas (en suelo): 4 superseries de 30 + 20. 1 minuto de descanso al finalizar las 4 superseries.
2º Encogimiento para oblicuos ciclista: 4 x 20 (no se descansa entre lado y lado, 1 minuto de descanso al terminar las 4 series).
3º Elevaciones de tronco en suelo + Encogimientos piernas en ángulo recto: 4 superseries de 20 + 20. 1 minuto de descanso al finalizar las 4
Para aquellos “expertos” para los que sean insuficientes las repeticiones o el peso, tan solo tienen que aumentar ambos términos.
Recordar que para tener un abdomen definido es indispensable una dieta individualizada y un buen programa de entrenamiento que hagan que tu nivel de grasa corporal sea bajo.
Durante estos últimos meses he recibido infinidad de preguntas y cuestiones sobre el binomio Anabolic Rx24 y Nitric Max Muscle de mano de muchos de nuestros lectores. Deporte sin Química no apoya en absoluto productos que puedan poner en riesgo nuestra salud y menos aún si hablamos de suplementos que prometen resultados increíbles en tiempos inmejorables. Por esta misma razón y por no faltar a los principios con los que se creó esta página web, he evitado responder todas aquellas cuestiones personales y privadas sobre suplementación que rebasaran los límites de lo que siempre he considerado normal.
Los artículos que aquí se publican son MERAMENTE INFORMATIVOS. Ese es nuestro OBJETIVO! El de informar e informar para dotar a cada uno de nuestros lectores del material necesario para formarse su propio criterio.
Debido al boom comercial que estos suplementos están creando entre los “amantes” del deporte, he creado este Guía Completa en el que voy a explicar que son, que prometen, sus ingredientes, así como los posibles efectos adversos que puedan provocar en nuestro organismo.
Sobre el Suplemento
Este suplemento aumenta su nivel de testosterona y se intensifica su deseo sexual y aumenta la masa muscular. Es totalmente natural y ayuda a disminuir los signos del envejecimiento, aumenta la masa muscular, disminuye la grasa corporal , mantiene la función corporal saludable , aumenta el nivel de energía y aumenta el deseo sexual . Este suplemento se utiliza el método natural para aumentar y producir buen nivel de testosterona.
Anabolic Rx24 Ingredientes
Este suplemento se compone de todos los ingredientes según su etiquetado:
Veamos estos suplementos por separados:
TRIBULUS TERRESTRIS
Tribulus terrestris es muy usado como tónico y afrodisíaco en las prácticas ayurvédicas, conocida por su nombre en sánscrito "gokshura". Se consume como tisana y en aplicaciones tópicas. Utilizada durante siglos en la medicina herbal en China y por la ayurvédica de la India. En la tradición china se emplea en problemas urinarios e insuficiencia de producción de leche materna, y en la India como afrodisíaco.
Actualmente se promueve su utilización para incrementar la potencia sexual. Este uso se originó en los años 1970s en Europa del Este sobre todo en Bulgaria. Los estudios independientes en Bulgaria han sugerido que el extracto de T. terrestris incrementa ligeramente los niveles hormonales, aunque vuelven luego a su rango normal.
Algunos comparan las propiedades tónicas de T. terrestris con los efectos del ginseng, pero ambos tienen mecanismos totalmente diferentes. También se insiste que T. terrestris incrementa la testosterona porque sube la "HDGn: hormona Desencadenante de Gonadotropina" La (HDGn) que a su vez estimula la producción de LH y de hormona foliculoestimulante (acrónimo en inglés FSH). La testosterona, además de sus tres importantes funciones en:
construcción muscular
aumento de la fertilidad
libido
es también conocida por sus efectos positivos en la actividad de la médula ósea para la producción de los glóbulos rojos eritrocitos y del sistema inmunitario.
Por otro lado, un reciente estudio encontró que T. terrestris no causa incremento en testosterona o en LH en hombres jóvenes, y otro halló que un suplemento dietario comercial conteniendo androstenediona y extractos herbales, incluyendo T. terrestris, no fue efectivo en subir la testosterona que la androstenediona sola.
SupplementWatchno considera que haya alguna evidencia científica de efectividad en fomentar tejido muscular. Se sugiere que puede ser benéfico para aquellos cuya testosterona esté en niveles inferiores a los normales, como puede ocurrir a personas con dietas hipocalóricas y/o a atletas sobreentrenados.
El activo químico en T. terrestris ha probado ser protodioscina (PTN), un pariente de la Dehidroepiandrosterona DHEA. En un estudio con ratones, Tribulus se mostró útil en actividad sexual/erección, mejor que el cipionato de testosterona. Sin embargo, no son convincentes aún los estudios, pero muy promisorios entre el suplemento OTC natural Vs. el cipionato de testosterona (éster sintético) reingenierizado por su larga activitdad tisular. Para ser efectivo, su nivel debe "armarse" en el sistema del animal, consumiéndose diariamente 2–3 semanas.
No se conocen efectos adversos significativos de la suplementación con T. terrestris. Sin embargo, algunos usuarios afirman molestias de estómago y diarreas, que usualmente se van tomándolo con las comidas.
EXTRACTO DE SEMILLA DE FENOGRECO
El Fenogreco (Trigonella foenum-graecum) es la semilla de una planta leguminosa, originaria de la región mediterránea occidental. Se utiliza como condimento en la gastronomía de algunos países asiáticos, como en la India, Tailandia y China.
Esta semilla ha cobrado especial importancia en el mundo del culturismo debido a su contenido en aminoácidos, alcaloides y sus propiedades medicinales:
- Aumenta la masa muscular
El fenogreco contiene numerosos aminoácidos esenciales importantes para la síntesis, mantenimiento y reparación del tejido muscular. Algunos de los aminoácidos involucrados son la lisina y la metionina, aminoácidos esenciales que forman la carnitina y la taurina. El fenogreco en polvo cada vez está cobrando más importancia dentro de los suplementos para aumentar la masa muscular y fuerza.
- Mejora el rendimiento deportivo
Este suplemento ayuda a regular el azúcar en la sangre, debido a su contenido en 4-hidroxi-isoleucina, presente en el extracto de fenogreco.
Estudios científicos han demostrado que los suplementos energéticos con extracto de fenogreco aumentan el glucógeno muscular después del ejercicio. Es decir, que provoca mayor síntesis de reservas de energía en el músculo (glucosa), consiguiendo más energía, fuerza y mayor resistencia en el deporte.
- Antioxidante y energético
El fenogreco contiene altas dosis de colina y flavonoides, siendo un complemento antioxidante en el deportista.
Precaución
Si es usted Diabético, solamente puede seguir esta suplementación bajo control médico.
No tome fenogreco si se encuentra embarazada ya que provoca contracciones uterinas y puede desembocar en aborto espontáneo.
¿Cómo tomar Fenogreco?
Semilla molida: si hemos adquirido las semillas enteras, deberemos molerlas antes de tomarlas como suplemento. Tomar la punta de una cucharadita antes de las comidas principales y en la comida anterior a los entrenamientos. También se puede introducir en la alimentación.
Extracto: el extracto de fenogreco se utiliza en muchos suplementos deportivos. Tomar según las instrucciones del envase.
EL EPIDEMIUN
Muchas especies de Epimedium son considerados con cualidades de afrodisíaco. Según la leyenda, esta propiedad fue descubierta por un pastor chino de cabras que observó que la actividad sexual en su rebaño que comió esta planta en la maleza aumentó de forma considerable. Se vende como un suplemento de salud, por lo general en bruto como hierba, pastilla, cápsula y, a veces mezclado con otros suplementos. La explotación excesiva de las poblaciones silvestres de Epimedium para su uso en medicina tradicional china está teniendo consecuencias potencialmente graves para la supervivencia a largo plazo de varias especies, ninguna de las cuales son ampliamente cultivadas con fines medicinales.
El "principio activo" en Epimedium es la icariina, que puede encontrarse en extractos de un 5% hasta el 60% . Por encima de estos porcentajes son generalmente reservado para uso de laboratorio.
La icariina es objeto de trabajo de investigación, aumentando los niveles de óxido nítrico, que relajan el músculo liso. Se ha demostrado que relajan los tejidos del pene del conejo.2 Otras investigaciones han demostrado que las inyecciones de extracto de Epimedium, directamente en el pene de la rata se traduce en un aumento en la presión arterial del pene.
Al igual que el Viagra, la icariina, el compuesto activo en Epimedium, inhibe la actividad de la PDE-5. Ensayos in vitro han demostrado que la icariina inhibe la PDE-5 con una CI 50 de alrededor de 1 micromolar, [3] [4], mientras que Viagra tiene un IC 50 de aproximadamente 6,6 nanomolar (.0066 micromolar) y Levitra tiene un CI 50 de alrededor de 0,7 nanomolar (.0007 micromolar) [5]. Medido de otra manera, la CE 50 de icariina es de aproximadamente 4,62 micromolar, mientras que Viagra es .42 micromolar.
Interacciones
Los efectos secundarios reportados son una peligrosa baja presión sanguínea y un excesivo sangrado. Esta hierba no se le puede recomendar a nadie que tome medicamentos para hipertensos debido al riesgo de que la presión baje demasiado. Tampoco, es recomendable para individuos que toman anticoagulantes como la aspirina, Heparin y Warfarin. Si tomas medicaciones como drogas anti-inflamatorias no esteroidales (NSAID), medicamentos para el corazón y anti-depresores junto con el epimedium, puedes crear una reacción negativa. Con la ingesta de esta hierba puede aumentar el ritmo cardíaco y se pueden dar cambios de humor.
Efectos secundarios
Los efectos secundarios incluyen una visión nublada, calambres, boca seca, dolores de cabeza y náuseas. Los efectos más severos son insomnia, cambios de humor, espasmos en los músculos, sangrado de la nariz ritmo cardíaco acelerado, depresión respiratoria y vómitos. Es posible ingerir una sobredosis de epimedium. Una de las advertencias del signo de sobredosis es una dilatación prolongada y excesiva de las pupilas. A los individuos a los que se les ha diagnosticado cánceres de hormonas sensitivas se les pide que no tomen esta hierba debido a los efectos estrogénicos que tiene.
Consideraciones
La seguridad y la eficacia del epimedium no ha sido estudiada clínicamente. Se les pide a los individuos que consulten con un médico antes de tomar suplementos de epimedium, tomar el té de esta hierba o ingerir las hojas crudas. La dosis recomendada depende de la edad del paciente, su salud general y la presencia de enfermedades serias. Se recomienda detener el tratamiento si ocurren efectos secundarios. Aquéllos que experimenten serios efectos secundarios deben buscar ayuda médica de inmediato.
EL ÁCIDO ALFA LIPOICO
El ácido alfa lipoico es un potente antioxidante, con una propiedad muy interesante, ya que actúa tanto en ambientes acuosos como lipídicos, a diferencia de la mayoría de antioxidantes que se restringen solamente a uno de los 2 ámbitos. Debido a esa propiedad se le considera el antioxidante universal.
Su acción antioxidante se da a tres niveles: mediante efecto antioxidante directo (al secuestrar directamente radicales libres), efecto antioxidante indirecto (es capaz de reciclar otros antioxidantes que se han destruido al neutralizar radicales libres, como la vitamina E, la glutationa, la co-enzima Q10 y la vitamina C) y mediante el incremento de la síntesis celular de glutationa al incrementar la expresión de la enzima limitante de su síntesis (Gamma-glutamilcisteína ligasa) y al aumentar la captación celular de cisteína (un aminoácido necesario para su síntesis).
Debido a qué el estrés oxidativo se postula como al principal factor relacionado con el declive de las funciones fisiológicas, el uso de ácido alfa lipoico se relaciona con una mayor protección frente a radicales libres (sobre todo en personas mayores) y se está convirtiendo en un suplemento habitual dentro de programas anti-envejecimiento.
Debido a la complejidad de este ingrediente, le vamos a dedicar un artículo para el solito en los próximos días.
Explicados en toda su extensión los ingredientes, continuamos con lo que el fabricante expone sobre su producto.
¿Cómo funciona ANABOLIC Rx24 ?
El funcionamiento de este suplemento es el siguiente:
Penetración de sangre efectivo – Esto ayuda a los nutrientes naturales y sustancias orgánicas para penetrar eficazmente en el torrente sanguíneo de su cuerpo y llevar un nivel de testosterona saludable.
Aumenta el nivel de la testosterona – Las glándulas adrenales se fortalecen por su uso y proporciona la testosterona de forma natural a su cuerpo que le ayuda a conseguir un incremento de la fuerza.
Beneficios que usted consigue!
1. Aumenta el rendimiento sexual
2. Disminuye la grasa
3. Mejora el sueño
4. Ayuda a construir el músculo
5. Promueve la salud del corazón
6. Mejora el estado de ánimo
Puntos únicos!
Testimonios!
Este es un hecho comprobado por muchas personas y ayudó a conseguir una mayor concentración mental, la masa muscular y ayudan a obtener más confianza.
Efectos Secundarios?
No hay efectos secundarios.
Tras esta explicación del fabricante sobre el primero de los suplementos y después de la descripción completa y detallada de sus ingredientes, es EVIDENTE que SI puede tener efectos secundarios como casi todo en el mundo de las ayudas ergogénicas. Lo que si es cierto es que ahora cada uno deberá formarse su propio criterio respecto a la gravedad o no de estas contraindicaciones.
Pasamos ahora a la explicación comercial del fabricante del segundo producto que conforma el binomio, el Nitric Max Muscle:
Nitric Max Muscle
Sobre el Suplemento!
Esto liberará la producción de óxido nítrico. Utiliza una fórmula que le ayudará a obtener una pronta recuperación y aumento del nivel de óxido nítrico de su cuerpo, obteniendo así máximos resultados. Este suplemento aumentará su fuerza e incluso el tamaño de sus músculos.
NITRIC MAX MUSCLEIngredientes
Hay todos los componentes activos y que son el óxido nítrico, L -citrulina y L– arginina.
Tal y como hemos hecho con el Rx24, vamos a describir estos dos ingredientes, para muchos ya conocidos:
L-ARGININA
La arginina es un aminoácido condicionalmente esencial (se necesita en la dieta solo bajo ciertas condiciones), y puede estimular la función inmunológica al aumentar el número de leucocitos. La arginina está involucrada en la síntesis de creatina, poliaminas y en el ADN.
Puede disminuir el colesterol para mejorar la capacidad del aparato circulatorio, así como estimular la liberación de hormona de crecimiento (somatropina), reducir los niveles de grasa corporal y facilitar la recuperación de los deportistas debido a los efectos que tiene de retirar amoniaco (residuo muscular resultante del ejercicio anaeróbico) de los músculos y convertirlo en urea que se excreta por la orina.
Se emplea en la biosíntesis de la creatina. Se suele encontrar en ciertos productos ergogénicos que contienen Óxido Nítrico (NO) ya que potencia los efectos vasodilatadores.
Dónde se Encuentra la L-Arginina
La L-Arginina se encuentra en la carne roja, la carne de ave y los productos lácteos. Es considerada un aminoácido semi-esencial porque, a pesar de que el cuerpo la produce normalmente, a veces es necesario suplirla.
Mecanismo de Acción de la L-Arginina
La Arginina se convierte en óxido nítrico, lo que provoca la relajación de los vasos sanguíneos. Estudios científicos sugieren que esta sustancia puede ayudar a tratar afecciones que mejoran con la vasodilatación. La Arginina también estimula la síntesis de proteína y podría ser útil para mejorar la cicatrización de heridas, el crecimiento de los músculos y la producción de esperma (espermatogénesis). L-Arginina también estimula la liberación de la hormona del crecimiento, de la insulina y de otras sustancias en el cuerpo.
Existen posibles beneficiosque se le atribuyen a la arginina como
Mejora el funcionamiento de los riñones después de un trasplante de riñón
Ayuda a calmar el dolor provocado por calambres y la debilidad en las piernas asociada con arterias bloqueadas (claudicación intermitente)
Previene los dolores de cabeza
Retarda la aparición de la demencia senil
Mejora la cicatrización de las úlceras diabéticas de los pies
Disminuye la hipertensión
Mejora la infertilidad masculina
Previene el resfrío común
Mejora el rendimiento atlético
Puede producir algunos efectos secundarios tales como dolor abdominal, hinchazón, diarrea, gota, anormalidades de la sangre, alergias, inflamación de las vías respiratorias, empeoramiento del asma y baja presión arterial.
Para profundizar en el tema, publicaremos un artículo más completo sobre este aminoácido.
L-CITRULINA
L-citrulina es un aminoácido natural que promueve el desempeño atlético y mantiene un buen estado de salud al tiempo que facilita la desintoxicación del hígado. L-citrulina ayuda al cuerpo a eliminar el amoniaco, un derivado producido por el ejercicio físico intenso. Esto permite que el cuerpo se recupere después de un entrenamiento y libere energía en forma de ATP para mejorar la respiración y la transducción de señales.
Dosificación de la citrulina
La citrulina se encuentra abundantemente en la naturaleza en las sandías, pero también se deriva a partir del metabolismo de la arginina en tu cuerpo. Pocas informaciones científicas comprobables sobre dosis efectivas de citrulina están disponibles. Sin embargo, un estudio de 2008 publicado en el "British Journal of Nutrition" encontró que la suplementación a corto plazo de citrulina en 2 a 15 g dosis es segura y bien tolerada. Otro estudio publicado en 2002 por el "British Journal of Sports Medicine" encontró que 6 g diarios de suplementos de citrulina promueven la producción de energía aeróbica y cambios en el metabolismo muscular en sujetos sanos durante el ejercicio.
Y aunque te sorprenda te diré que esta dosis de Citrulina se puede conseguir con productos naturales como la sandía. Un estudio mostró que dosis de esta fruta pueden llegar a contener 1.9 gramos de Citrulina por cada kilo del producto. Es posible que dicha cantidad no te parezca gran cosas pero debes recordar que en una sandía (todo el fruto) puedes encontrar desde 154 a 290 gramos de Citrulina. Así que ya lo sabes, la sandía puede ser de gran ayuda en tu vida íntima.
Otras consideraciones
Según el libro, "Los suplementos nutricionales en los deportes y el ejercicio"; la arginina y la citrulina funcionan juntas dado que la arginina promueve la producción natural de citrulina en tu cuerpo. Un alto consumo de arginina provoca un aumento de los niveles sanguíneos de citrulina también, posiblemente haciendo innecesaria la suplementación de citrulina si estás tomando suplementos de arginina. Sin embargo, no se sabe lo suficiente sobre la relación exacta entre la arginina y citrulina para determinar la dosis adecuada de citrulina al tener una dosis de arginina también.
Es necesario destacar que la L-Citrulina también puede potenciar el efecto de otras soluciones naturales como el Ginseng, pycnogenol, el ejercicio o la dieta. Por cierto, esta es la estrategia usada por medicamentos como el llamado Neo-40. Es interesante mencionar además que la combinación de L-Citrulina junto al extracto de bayas de espino. Uno de los investigadores más conocidos al respecto – Nathan Bryan - ayudó a diseñar estas fórmulas, por lo tanto sabemos que estamos frente a productos estudiados y efectivos.
Por si todo esto fuera poco, la Citrulina puede mejorar la salud general de tus arterias. Lo cual es de gran ayuda ante los problemas de disfunción eréctil. Pero, como lo hace? Simple, tardando la progresión de la arterioesclerosis. Un estudio realizado en animales mostró que el aumento del óxido nítrico y en el flujo sanguíneo, sumado a la reducción del superóxido (Un potencial radical libre) puede ayudar en la batalla en contra del endurecimiento arterial.
Una vez explicados todo esto respecto a los ingredientes del Nitric Max, continuamos con la comercialización que nos hace el fabricante.
¿Cómo Funciona el Nitric Max Muscle?
Este suplemento mantiene una fuerte recuperación de sus músculos y eleva el nivel de óxido nítrico. El nivel de óxido nítrico aumenta el flujo de sangre de su cuerpo. Este suplemento proporciona más nutrientes a los músculos. Es un Hemodilator, mejora a vascular las venas a punto de estallar , da asalto vascular y muestra la fuerza que ha logrado.
Todos los Beneficios!
¿Hay Efectos Secundarios del Combo?
Este suplemento contiene todos los ingredientes naturales y consiste sin ingredientes perjudiciales. Esto es seguro de usar y consta de ningún efecto secundario.
Consideraciones de DSQ
Desde Deporte sin Química hemos querido dar toda la información posible para que toméis una decisión acertada. Es evidente que eso de que no tiene efectos secundarios no es cierto. También podemos decir que los efectos secundarios no son comunes y como norma general no muy graves, lo cual no significa que pueden manifestarse.
Es por eso por lo que DSQ, recomienda un uso responsable de estos productos.
Bibliografía
Rubí BC., Gaskill SE., Slivka D. y Harger SG. The addition of fenugreek extract ( Trigonella foenum-graecum) to glucose feeding increases muscle glycogen resynthesis after exercise. Departamento de Salud y Rendimiento Humano de la Universidad de Montana, Missoula, Montana. Publicado en: Amino Acids. Volume 28, Number 1 (2005), 71-76, DOI:10.1007/s00726-004-0143-z.
- Slivka D., Cuddy J., Hailes W., Harger S., Rubí B. Glycogen resynthesis and exercise performance with the addition of fenugreek extract (4-hydroxyisoleucine) to post-exercise carbohydrate feeding. Departamento de Salud y Rendimiento Humano de la Universidad de Montana, Missoula, Montana. Publicado en: Amino Acids. Volume 35, Number 2 (2008), 439-444, DOI:10.1007/s00726-007-0580-6.
- Flora of China Editorial Committee. 2011. Flora of China (Curcurbitaceae through Valerianaceae with Annonaceae and Berberidaceae). 19: 1–884. In C. Y. Wu, P. H. Raven & D. Y. Hong (eds.) Fl. China. Science Press & Missouri Botanical Garden Press, Beijing & St. Louis.
- Urology, Jan 2011, 77(1):119-22, "Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction"
BJU Int, 1999 Feb, 83(3):269-73, "Effect of oral administration of high-dose nitric oxide donor L-arginine in men with organic erectile dysfunction: results of a double blind, randomized, placebo-controlled study"
Journal of Chromatography A, Jun 2005, 1078(1-2):196-200, "Determination of citrulline in rind"
Nutrition, Mar 2007, 23(3):261–266, "Watermelon consumption increases plasma arginine concentrations in adults"
PNAS, Sep 20 2005, 102(38):13681-13686, "L-citrulline and L-arginine supplementation retards the progression of high-cholesterol-diet-induced atherosclerosis in rabbits"
Br J Clin Pharma, 2008, 65:51-59, "Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism"
“Arginine: biochemistry, physiology, and therapeutic implications", Barbul A.; JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1986 Mar-Apr;10(2):227-38
"Vascular endothelial cells synthesize nitric oxide from L-arginine", R. M. J. Palmer D. S. Ashton & S. Moncada; Nature 333, 664 - 666 (1988).
"Arginine stimulates growth hormone secretion by suppressing endogenous somatostatin secretion", J Alba-Roth, OA Muller, J Schopohl and K von Werder; Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Vol 67, 1186-1189, 1988
"The prevention of ammonia toxicity by L-arginine and related compounds.", Greenstein Jp, Winitz M, Gullino P, Birnbaum Sm.; Arch Biochem Biophys. 1955 Nov;59(1):302-3.
"Effects of Injecting Excess Arginine on Rat Pancreas", Toshimi Mizunuma, Sumio Kawamura and Yasuo Kishino; Journal of Nutrition Vol. 114 No. 3 March 1984, pp. 467-471; 1984
"Arginine metabolism in cat kidney", O Levillain, P Parvy, and A Hus-Citharel; J Physiol. 1996 March 1; 491(Pt 2): 471–477; marzo de 1996
Enzymes of arginine metabolism J Nutr. 2004 Oct; 134(10 Suppl): 2743S-2747S; PMID 15465778 Free text
"The L-Arginine-Nitric Oxide Pathway", Salvador Moncada, and Annie Higgs, New England Medical Journal, Volume 329:2002-2012, December 30, 1993
Existe muchísima controversia originada alrederor este tema a través de varios medios de comunicación. Y es que los abdominales hipopresivos entraron con fuerza en nuestros entrenamientos hace ya varios años sin que todavía hayamos obtenido respuestas concluyentes y con base científica si verdaderamente son la mejor alternativa a los abdominales convencionales o si por el contrario tienen más desventajas que ventajas.
Para que entendamos bien el tema, comenzaremos viendo qué son los abdominales hipopresivos y cuales son sus principales virtudes con respecto a su rival más directo. Después veremos que la guerra en este sentido no acaba aquí, sino que estudios posteriores revelan fundamentos en ambos sentidos que desequilibrarán la balanza a favor de los abdominales convencionales. ¿quién ganará la batalla? Juzguen ustedes mismos
¿Qué son los abdominales hipopresivos?
Los ejercicios de abdominales hipopresivos comprenden una serie de ejercicios posturales y respiratorios que se pueden hacer tanto de forma estática como dinámica. Como pauta general podemos decir que consisten en inspirar profundamente a la vez que metemos el abdomen hacia dentro y, después realizar varias respiraciones manteniendo el abdomen en esa posición.
Este tipo de gimnasia abdominal debe su nombre al Doctor en Fisioterapia, Marcel Caufriez, quien en su actividad profesional se dedicó a la reeducación uro-ginecológica y la sexualidad desde una perspectiva neurofisiológica. Caufriez empezó a trabajar con las denominadas "técnicas de aspiración diafragmática" (técnicas hipopresivas) y que posteriormente aplicó al método denominado Gimnasia Abdominal Hipopresiva (GAH). Se trata por lo tanto de una serie de ejercicios en apnea respiratoria y posturas específicas a los que se les atribuyen múltiples beneficios:
→ Mediante el descenso de la presión intraabdominal se tonifica el abdomen vía refleja. Si observamos las fuerzas que se producen en el ejercicio podríamos decir que con una dosis adecuada para cada persona se producirán adaptaciones en mayor o menor medida.
→ Los hipopresivos son un buen trabajo para la musculatura del transverso abdominal, que es el encargado de mantener las vísceras del abdomen y ayuda a la hora de espirar el aire. Es importante trabajar esta zona pero sin hipertonificarla, sino que debemos trabajar también las otras zonas que conforman la musculatura del abdomen tal como hemos indicado anteriormente.
→ Puede reducirel perímetro de cintura abdominal hasta un 8%, pero este resultado no está del todo comprobado en lo relativo a los abdominales hipopresivos.
→ Otro de los beneficios son las mejoras posturales, consiguiendo una reducción en las curvaturas cervicales, dorsales y lumbares, así como desviaciones laterales de la columna vertebral. Producen así una mayor sensación de "confort postural". Aunque es cierto que este método puede producir beneficios posturales a muchas personas que tengan unas curvaturas excesivamente pronunciadas en su columna (hiperlordosis e hipercifosis), debemos tener en cuenta que un cierto grado de curvaturas en nuestra columna es necesario para soportar correctamente las cargas del día a día y habría que adaptar estos ejercicios hipopresivos a la persona.
→ El punto que ha generado más debate es aquel que afirma que los abdominales hipopresivos fortalecen el abdomen y a su vez la musculatura del suelo pélvico, contrariamente a los abdominales tradicionales, que su práctica daña el suelo pélvico. El suelo pélvico es una unidad del músculo esquelético que sostiene los órganos situados en la zona pélvica contrarrestando efectos de gravedad, presión intraabdominal y cargas que se sufren por efectos de la actividad física, por lo que un inadecuado aumento en la presión abdominal, generado por un sobre esfuerzo, podría acarrear problemas en la musculatura del suelo pélvico, estos vendrían por una mala dosis en la carga de entrenamiento abdominal (mala elección de los ejercicios, series, repeticiones y descansos). Por lo tanto, si se trabaja la musculatura abdominal en su totalidad y correctamente no debe haber ningún problema.
¿Contraindicaciones?
Los abdominales hipopresivos están contraindicados para embarazadas (debido a que podría ocasionar problemas en el feto) y personas con hipertensión, ya que los ejercicios isométricos (fuerza mantenida durante un tiempo) pueden provocar un aumento de ésta.
La Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE) en el año 2012 puso en tela de juicio la validez de los abdominales hipopresivos. Lo hizo hecho mediante la nota de prensa aclaratoria que os dejamos a continuación.
Según FEMEDE, no hay evidencia científica que avale las virtudes de los hipopresivos. Lo que no significa que los hipopresivos no sirvan de nada, simplemente que todavía no se han demostrado sus virtudes mediante el método científico.
¿Cual elegir?
Aquí se encuentra el eterno debate. Desde el punto de vista de Deporte sin Química, cualquier método de entrenamiento llevada a la máxima potencia puede provocar efectos negativos en nuestro organismo. Partiendo de esa base deberemos planificar un entrenamiento en función de nuestras necesidades.
Plantearemos tres casos en los que la elección del tipo de abdominales puede variar notablemente. E primer lugar para conseguir un objetivo basado en el rendimiento, usaría mayoritariamente el método de los hiperpresivos, pero no sin complementarlos con los hipopresivos por aquello de una mejora postural.
En el caso de mejoras posturales, podríamos decantarnos casi en su totalidad por los hipopresivos. Sin embargo, para aquellas personas que no busquen un rendimiento importante preocupándose más por la estética que cualquier otra cosa, combinaría ambos métodos.
Un ejemplo de hipopresivos
Para aquellos que no visualicen este método, les dejamos una explicación de uno de los ejercicios básicos de este curioso método. (fotografía del artículo)
Realizaremos el ejercicio sobre una esterilla que colocaremos en el suelo.
Sobre ella nos pondremos en postura de cuadrupedia, de modo que las palmas de las manos queden pegadas al suelo y las coloquemos paralelas, al tiempo que apoyaremos las rodillas de las piernas en el suelo y las colocaremos ligeramente abiertas. La postura de la espalda es muy importante, ya que la cabeza debe quedar mirando al frente y la espalda recta en todo momento para evitar posiciones arriesgadas.
En esta posición lo que haremos será contraer el vientre hacia adentro como si estuviésemos metiendo tripa. Debemos mantener contraída esta parte mientras inspiramos y notamos como se llenan los pulmones y se hincha el esternón, ya que el vientre los tendremos contraído. Acto seguido, y sin dejar de contraer, expulsaremos el aire poco a poco a la vez que contraemos más el abdomen hacia dentro y repetimos de nuevo el mismo ejercicio.
Repetiremos el ejercicio 3 veces. De este modo poco a poco iremos adquiriendo fuerza y soltura para realizar un mayor número de repeticiones.
No es la primera vez que oigo que la margarina tiene efectos nocivos para nuestra salud o que la grasa de la mantequilla engorda más que la de la margarina. Como estas, existen otras afirmaciones con respecto a este binomio que no son más que bulos propagados por la red de redes.
Vamos a mostrar un artículo originario de la OCU, y un estudio publicado por Consumer, en el que se explican las diferencias y similitudes de ambos alimentos. Conocer la composición de cada uno de ellos nos ayudará a entender su elección.
La mantequilla: un lácteo clásico
La mantequilla era ya conocida y muy apreciada en la Antigüedad. Este producto se obtiene por el batido de la nata de la leche; es, esencialmente una nata batida.
La mantequilla contiene un 15-20% de agua y un 80-85% de grasas. La mantequilla se puede obtener de la leche de distintas especies animales, aunque la de vaca es la de mayor consumo.
También se distinguen las mantequillas en función de su proceso de elaboración y su composición: así encontramos en el mercado mantequilla batida, mantequilla baja en calorías, mantequilla salada (si añade sal en su proceso de elaboración)...
Las mantequillas fáciles de untar y las mantequillas bajas en grasa tienen la mitad de materia grasa que las tradicionales y su textura se logra añadiendo gelificantes y, normalmente, aromas y colorantes para parecerse a las mantequillas tradicionales.
La mantequilla es fuente de lípidos, vitaminas liposolubles A y D, y de colesterol.
Margarina: una grasa untable que puede ser funcional
La margarina se inventó en 1869, cuando H. Mege Mouries patentó un procedimiento que permitía obtener una grasa para untar a partir de sebo de vacuno, como sustituto barato de la mantequilla. Su nombre se debe a su contenido de ácido margárico, que entonces se creía muy abundante en el sebo.
Actualmente la elaboración de la margarina es muy diferente, pues se hace sobre todo a partir de grasas vegetales sometidas a procedimientos industriales como la hidrogenación y la transesterificación que permiten obtener una grasa sólida a partir de una líquida (por ejemplo, a partir de un aceite de semillas).
La hidrogenación hace que la grasa de los aceites vegetales se haga más saturada, de modo que sus efectos en el organismo difieren de los de los aceites originalmente empleados; además, en el proceso pueden formarse ácidos grasos "trans", unas grasas insaturadas de diferente conformación y que en nuestro organismo se comportan como grasas saturadas. Por suerte, los análisis de la OCU sobre margarinas no han detectado por el momento cantidades elevadas de ácidos grasos saturados o de tipo "trans".
La margarina es una excelente fuente de vitaminas A y E. Además se les añaden otras vitaminas o nutrientes comominerales, fibra o fitoesteroles.
Mantequilla o margarina, ¿cuál es mejor?
Aquí no se trata de alimentos buenos o malos, ni de engordar más o menos. Ambos alimentos son productos ricos en grasas, y aportan nutrientes importantes para nuestro organismo. Aunque se parecen en muchas cosas, en otras son totalmente distintos.
Las personas que deban controlar el colesterol deben optar por las margarinas vegetales ya que la mixta y la mantequilla aportan cerca del 10% de la cantidad máxima recomendada en una porción de 10 gramos.
La recomendación de la OCU es hacer un consumo equilibrado de ambos productos. Por su elevado contenido en grasa no debemos consumirlos habitualmente, pero ni mantequilla ni margarina deben desterrarse de la dieta.
Según un estudio realizado por “Consumer”, si se comparan en laboratorio, las mantequillas más vendidas (cuya materia grasa, toda ella láctea, viene a representar entre el 80% y el 90% del producto; se analizaron seis, las convencionales de "Arias," "Breda", "Pascual" y "Central Lechera Asturiana" y las "fáciles de untar" de "Arias" y "President") con las margarinas más consumidas se comprueba que la margarina es más saludable para un consumo frecuente. Así de rotundo.
Se analizaron, además de las seis mantequillas citadas, "Flora" y "Tulipán", dos margarinas de las denominadas "tres cuartos" porque en lugar del 80%-90% de grasa que deben tener para llamarse margarinas contienen entre el 60% y el 62% de grasa, toda ella de origen vegetal. También se analizó la margarina "Artua," que es en realidad "materia grasa para untar 55%", y la "semi-margarina" "Ligeresa", que tiene un 40'% de grasa. En total, por tanto, 10 muestras .
La margarina, más saludable
¿Por qué se concluye que la margarina es más saludable? Porque tiene mucha menos grasa (entre el 57% de "Artua" y el 40% de "Ligeresa", frente al 83% de media de las mantequillas) y porque, además, esa grasa tiene un perfil más cardiosaludable: la proporción de ácidos grasos saturados es notablemente inferior, tiene en torno a un 30% de media de saturados frente al casi 70% de las mantequillas. Y la margarina carece de colesterol, cuando la mantequilla lo contiene en cantidad considerable (250 mg/100 g). También es menos energética: aporta entre 500 y 550 calorías cada cien gramos, frente a las 748 calorías cada cien gramos que, de media, aportan las mantequillas. Influye mucho en la composición nutricional de la margarina que un 44% del producto, de media, es agua, mientras que en la mantequilla sólo representa el 15%.
La balanza favorece a la mantequilla en sólo dos parámetros: carece de aditivos, cuando las margarinas los contienen en generosa diversidad (emulgentes, conservantes, acidulantes, aromas y colorantes) y, por otro lado, la sal de las margarinas, sin ser excesiva (tienen entre el 0,2% y el 0,7% de sal, cuando se considera que un alimento es demasiado salado a partir del 1,5%), multiplica por diez la insignificante cantidad de las mantequillas (0,04% de sal, de media). También puede considerarse como ventaja de la mantequilla, si bien menor respecto de las anteriores, que sus vitaminas y calcio son naturales, mientras que en las margarinas se añaden en el proceso industrial de elaboración; ello, porque la grasa de la mantequilla, aunque resulte menos saludable para nuestro organismo, contiene nutrientes de los que carecen las grasas vegetales.
Grasa trans
Pero hay aún otro apartado nutricional importante en el que vencen las margarinas a las mantequillas. Es el de las grasas trans, cuyo efecto en la salud se considera aún peor que el de las saturadas, ya que contribuyen a elevar el nivel del colesterol malo (LDL) y a disminuir el colesterol bueno (HDL). Suponen, de media, estas grasas trans, el 0,7% de la grasa en las margarinas, frente a un 2,5% en la mantequilla, si bien en la mantequilla son grasas trans naturales, lo que se presume podría hacerlas menos perjudiciales que las surgidas del proceso tecnológico -hidrogenación de las grasas vegetales- que se sigue para producir la margarina.
Fuente: Consumer y OCU
A la hora de prepararnos una oposición para los cuerpos y fuerzas de seguridad del estado, podemos planificar infinidad de programas de entrenamientos orientados a superar y con diferencia, las pruebas físicas propuestas.
Ojeando un gran número de ellos, he querido seleccionar uno en concreto que, a mi parecer, es el que mejor se adapta a nuestras necesidades. Este programa que os describo, ha sido modificado por mí con respecto al original, lo cual no significa que sea mejor ni peor que el anterior, sino que como todo en este mundo, es susceptible de variaciones según distintos puntos de vista.
Trataremos en concreto un programa orientado a la superación de las pruebas físicas que se exigen para el Cuerpo nacional de Policía en España, aunque son perfectamente adaptables a otros como la Policía Local. Son unas pruebas físicas para los que son necesarias una serie de aptitudes físicas relacionadas con fuerza, potencia, resistencia, agilidad y coordinación.
En las pruebas físicas para Policía Nacional algunos músculos son trabajados con mayor énfasis, como es el caso de los músculos dorsales para la prueba de dominadas o bíceps en el caso de mujeres, los cuádriceps para el salto vertical, etc. El entrenamiento de cara a estas pruebas físicas también requiere por lo general una mejoría en nuestra resistencia aeróbica y nuestra velocidad (prueba de los 2000 metros), unos objetivos a los cuales está destinado la rutina que en breve les aconsejaremos.
Cabe recalcar que, un entrenamiento “dedicado a”, no supone necesariamente un entrenamiento “exclusivo de”. Esto es, nuestro entrenamiento físico estará volcado en las pruebas a realizar durante las oposiciones pero no se basará exclusivamente en esto, sino en una mejoría física en general, aunque haciendo hincapié en lo que necesitaremos para aprobar. La manera de entrenar no será “matarse” a hacer dominadas y a correr, sino que necesitaremos de una correcta rutina de musculación, destinada eso sí, al trabajo de fuerza más que de hipertrofia y combinada con una serie de ejercicios que veremos a continuación para mejorar nuestro rendimiento de cara a las pruebas físicas para el Cuerpo Nacional de Policía.
Para nuestro entrenamiento de cara a las oposiciones (tanto para hombres como para mujeres), emplearemos una rutina muscular combinatoria entre Torso-Pierna y Fullbody (cuerpo completo), que se realizará durante tres días a la semana; lunes, miércoles y viernes. El lunes realizaremos ejercicios de pierna, el miércoles de torso y el viernes una fullbody con ejercicios combinatorios de ambas partes. La rutina tendrá un fuerte hincapié, en los ejercicios básicos; sentadilla, peso muerto, dominadas y press de banca. Tanto los dias de Torso como los de Fullbody, trabajaremos siempre la espalda antes que los pectorales, incluyendo siempre las dominadas (asistidas o con lastre) como primer ejercicio de espalda.
Los días de piernas trabajaremos con mayor énfasis las sentadillas, ejercitando algunas variaciones como la sentadilla con salto. Las sentadillas intentaremos realizarlas de manera profunda, llegando a la parte más baja posible, pero manteniendo siempre la espalda recta, al igual que en las sentadillas con salto. Será siempre el primer ejercicio a realizar en los días de pierna y el segundo en los de fullbody.
Nuestra rutina de musculación con el objetivo de mejorar nuestro rendimiento en este entrenamiento será la siguiente.
Lunes: músculos de la pierna + abdominales
Sentadilla profunda. 2 series de calentamiento + 4 series x 6-8 repeticiones
Peso Muerto Rumano.2 series de calentamiento + 4 series x 8-10 repeticiones
Zancadas con mancuernas. 3 series x 10, 8, 8 repeticiones
Curl femoral acostado. 3 series x 10 repeticiones
Gemelos en prensa.3 series x 25, 20, 15 repeticiones
Crunch de abdominales tumbado con balón medicinal o disco tras nuca. 3 series x 20 repeticiones
Elevación de piernas colgado en barra de dominadas. 3 series x 10 repeticiones
Abdominales isométricos. 2 series x máximo de tiempo
Martes: ejercicios de coordinación, agilidad y aeróbicos
Calentamientos. Movilidad articular general
20-30 minutos de carrera continua a ritmo moderado
Salto a la comba. 3-4 series de 4 minutos mínimo y 7 minutos máximo, subiendo el tiempo progresivamente a la semana. Descansos de minuto y medio entre serie.
Cuadrado.
Para este ejercicio, necesitaremos colocar cuatro conos (dibujando un cuadrado). El ejercicio consistirá en rodear el cuadrado por fuera lo más rápido posible con movimientos rectos y siempre orientados hacia delante. Es decir, se roderará usando la carrera hacia delante, hacia el lateral (derecha e izquierda) y hacia atrás. No podremos tocar el cono. Realizaremos 3 series x máximo de tiempo posible con 60 o 90 segundos de descanso entre series. Ver imagen.
Flexiones con palmada.
3 series x 10 repeticiones (palmada incluida).
Salto al aro.
Situaremos seis aros intercalados paralelos. Pisaremos cada aro con la pierna correspondiente (derecha si el aro se sitúa a nuestra derecha) hasta llegar al último. Una vez hayamos llegado al último aro repetiremos el movimiento pero hacia atrás. Los movimientos deben de ser lo más rápido posible. Una serie completa sería llegar hasta el último aro y volver marcha atrás repitiendo el procedimiento. Realizaremos 6 series seguidas sin descanso. Cada seis series (es decir, seis veces ir y venir) realizaremos un descanso de dos minutos para volver hacer otra tanda de 6 series sin descanso. Solo se realizarán tres tandas. Ver imagen.
TANDA 1: 6 series (ir y venir sin descanso)
TANDA 2: 6 series (ir y venir sin descanso)
TANDA 3: 6 series (ir y venir sin descanso)
Estiramientos.
Miércoles: músculos del torso
Dominadas
Para los novatosen el mundo de las dominadas, se aconseja practicar dominadas asistidas en máquina, 4 series de entre 12 y 10 repeticiones.
Para los más avanzados, se recomienda hacer dominadas con lastre (para una mejoría en fuerza). En lastre puede ser del peso que quieran sumado al peso corporal. Los lastres de discos son fácil de enganchar a tu cinturón. Pregunta a tu monitor si tienes dudas. El lastre debe de ser el suficiente para 4 series de no más de 6 repeticiones y 4 como mínimo.
Para expertosserían 2 series de calentamiento con jalón al pecho en máquina, por ejemplo, más las 4 series de 8-10 repeticiones con lastre).
Press banca plano.4 series x 10-8 repeticiones
Remo pendlay.4 series x 10-8 repeticiones
Press banca inclinado. 3 series x 8 repeticiones
Press militar.3 series x 10 repeticiones
Curl bíceps barra z. 3 series x 10, 8 y 6 repeticiones
Para vosotras, además, posterior al curl de bíceps barra z, tres series colgadas en barra (barbilla por encima de ésta sin tocarla y piernas totalmente estiradas). Las 3 series al máximo del tiempo que seáis capaces, ésto aumentará vuestra resistencia a un ejercicio que requiere de mucha paciencia.
Jueves 1: ejercicios aeróbicos
Carrera continua a ritmo moderado durante 45-60 minutos
Jueves 2: ejercicios aeróbicos e interválicos (Farlek)
Este tipo de entrenamiento de jueves sustituirá al anterior pasadas unas semanas de adaptación de resistencia aeróbica.
Carrera continua 20-30 minutos a ritmo moderado + Farlek durante 10 minutos. 5 sprints de un minuto con descansos de un minuto a trote entre sprints.
Viernes: fullbody (músculos de pierna y torso) + potencia + abdominales
Peso Muerto.2 series calentamiento + 2 series x 10-8 repeticiones
Sentadilla profunda con salto (con peso). 2 series de calentamiento sin peso + 3 series x 10 repeticiones (con peso)
Dominadas.Asistidas, 4 x 12-10 repeticiones. Con lastre, 2 series de calentamiento + 4 x 8-6 repeticiones
Press banca plano.2 series de calentamiento + 4 series x 10-8 repeticiones
Remo inclinado. 3 series x 10 repeticiones
Press francés. 3 series x 10,8,6 repeticiones
Salto de la rana.4 series x 17 saltos. Se realiazarán con brazos rectos y un balón medicinal entre las manos.
Crunch en polea para oblicuos. 3 series x 25,20,15 repeticiones
Elevación de rodillas colgado en barra de dominadas. 2 series x 12
Abdominales isométricos. 2 series x máximo de tiempo repeticiones
Para mujeres la tabla quedará exactamente igual con la excepción de excluir las dominadas de la tabla. Con un ejercicio de espalda habrá suficiente.
Sábado: ejercicios aeróbicos, de agilidad y coordinación
Carrera continua
A ritmo moderado durante 20-30 minutos no más del 70% de nuestra capacidad.
Farlek 10 minutos
(5 sprints de un minuto con un minuto de descanso a trote entre sprints).
Zig-Zag entre conos con vuelta al final.
Colocaremos seis conos intercalados paralelos entre sí. Realizaremos un zigzageo rodeando cada cono para llegar al siguiente con movimientos diagonales (procurando soltar la cadera en cada cono. Este ejercicio nos servirá para practicar. Al llegar al último cono daremos la vuelta entera lo más rápido posible y repetiremos el ejercicio (al volver se contabilizará una serie). Realizaremos 3 tandas de 6 series (ir y venir) con entre 60-90 minutos de descanso entre tandas.
Cuadrado.
Para este ejercicio, necesitaremos colocar cuatro conos (dibujando un cuadrado). El ejercicio consistirá en rodear el cuadrado por fuera lo más rápido posible con movimientos rectos y siempre orientados hacia delante. Es decir, se rodeará usando la carrera hacia delante, hacia el lateral (derecha e izquierda) y hacia atrás. No podremos tocar el corno. Realizaremos 3 series x máximo de tiempo posible con 60 o 90 segundos de descanso entre series.
Cada dos semanas de entrenamiento, sustituiremos el zig-zag y el rodeo de conos en cuadrado del sábado por una práctica intensa del circuito de agilidad que necesitaremos para las pruebas físicas del CNP. No hay series, simplemente practicadlo una y otra vez hasta que queráis parar. La intención es ir adaptándose poco a poco al circuito e ir mejorando poco a poco las marcas para entrar en el tiempo establecido e incluso buscar una buena nota. Ver gráfico del circuito.
Explicación entrenamiento prueba 2000 metros
Como bien explicamos un poco más arriba, nuestro entrenamiento se basará también en intentar mejorar nuestro rendimiento en cuanto a coordinación, resistencia y velocidad. Para la prueba de los 2000 metros necesitaremos una buena capacidad aeróbica con intervalos anaeróbicos, para ello realizaremos tres días a la semana nuestro entrenamiento para la prueba de los 2000, dos días de ejercicios aeróbicos y un tercer día con una dosis menor de aeróbico pero con incluyendo un sistema de entrenamiento interválico, que en nuestro caso será el denominado Farlek. Conforme vaya aumentando nuestra capacidad aeróbica y anaeróbica, podremos reducir los días de entrenamientos aeróbicos a uno, y dos con entrenamientos interválicos mejorando nuestra resistencia anaeróbica (carrera continua + Farlek).
El tipo de entrenamiento Farlek consiste en realizar un entrenamiento de unos 10 minutos de duración que trata de hacer 5 sprints aproximadamente de un minuto con descansos de un minuto a ritmo de trote para completar nuestros 10 minutos de Farlek.
Los martes, el entrenamiento aeróbico será siempre el mismo, entre 20-30 minutos de carrera contínua a ritmo moderado (no más del 70% FcMax) y salto a la comba, que nos ayudará a trabajar nuestra capacidad de coordinación y armonía rítmica.
Los jueves y sábados serán los otros días pertenecientes a nuestro entrenamiento para la prueba de los 2.000 metros, como bien dijimos anteriormente, uno de ellos (jueves) se basará en un trabajo aeróbico y el otro de ellos (sábado) interválico (carrera a ritmo moderado + Farlek).
Al término de unas tres semanas, puede alargarse una más dependiendo de nuestras sensaciones con el entrenamiento, incluiremos el jueves también como día de trabajo anaeróbico en intervalos, al igual que el sábado.
El trabajo del martes siempre será el mismo durante nuestra preparación para las oposiciones.
Recordad que trabajar tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica nos será de gran ayuda para nuestra prueba de velocidad-resistencia.
Fuente original (entrenamiento.com) modificada en este artículo.
Seguro que muchos de vosotros ya habréis oido hablar y mucho, de este “personaje” incluso antes de que los productores de la cadena de televisión española Cuatro tuvieran la genial idea de hacerle un programa de tv para el solito.
Hablo del Método Osmin. Un reality en el que un tiparraco ex-soldado del ejército cubano, utiliza un sin fin de métodos poco ortodoxos y sin sentido, con los que pretende rebajar de peso considerablemente en tan solo treinta días a todos aquellos que han decidido abandonar el sentido común en pos de la locura.
Esta son las tres directrices en las que se basa este “método de entrenamiento” fuera de todo principio nutricionista y alejado completamente de la realidad del deporte.
Pero conozcamos un poco más a este pintoresco “ser” humano. Gracias a su severo método ha conseguido poner en forma a numerosas celebrities, entre las que destacan los actores Mickey Rourke, Matt Damon y Mark Walhberg, los cantantes Madonna, Mariah Carey y Jon Secada y a la tenista Anna Kournikova.
Sus grandes logros en competiciones de kayak le abrieron la puerta a la formación académica, aunque decidió encaminar sus pasos hacia el ejército, donde fue sometido a duros entrenamientos y a una inflexible disciplina. Con tan sólo 20 años decidió abandonar Cuba y emigró como “balsero” ilegal rumbo a Miami, donde comenzó a trabajar en un restaurante propiedad de Gloria y Emilio Estefan. En su tiempo libre entrenaba en la playa aplicando sus conocimientos. Ahí nació su método y así ha llegado a nuestro país: dispuesto a no dejar indiferente a nadie.
Pero quiero hacer un llamamiento especial a aquellos televidentes o seguidores de Osmin (que imagino que serán pocos) que hayan creído en algún momento del programa, en la efectividad de estas actividades prohibitivas y que atentan con la integridad física y moral de las personas. Tengan especial cuidado con lo que hayan visto en televisión sobre este método.
Los efectos de su dieta
PARA NADA su dieta es equilibrada y menos aún saludable, ya que tiene numerosas carencias dignas de una alerta sanitaria.
El hecho de perder 15 kilos en 30 días supera y con creces, el margen de lo recomendable en cuanto al ritmo de kg/semana. Esta práctica contribuiría al famoso efecto yo-yo. En este proceso, la persona que realiza la dieta tiene éxito inicialmente en perder peso, pero no tiene éxito en el mantenimiento del peso a largo plazo y comienza a ganar peso nuevamente. La persona sujeta a dieta, intenta perder el peso recuperado, y el ciclo comienza nuevamente.
Después de completar la dieta, es probable que la persona experimente la respuesta del cuerpo frente al hambre, que conduce a la ganancia rápida de peso mediante el desarrollo de solo grasa. Este es un ciclo que cambia la proporción entre grasa y músculos eb el cuerpo, uno de los factores más importantes en la salud.
EN ABSOLUTO se ciñe a la realidad, por lo que solo busca un aumento de audiencia en una parrilla televisiva incapaz de ofrecer productos de calidad.
No hace falta ser muy inteligente para darse cuenta que Matt Damon no iba por ahí levantando cubos de basura y atado a un camión para huir de la comida basura. No me imagino a Madonna enterrándose en tierra hasta el cuello para vencer sus miedos. Ni soy capaz de visualizar a Kournikova corriendo en medio de una autopista en sentido contrario a la circulación para rebajar esos “kilos que le sobran”
Con esto quiero llamar a la cordura y el sentido común en beneficio de toda una comunidad del deporte que sí que sabe lo que hace y sufre equilibradamente día a día para conseguirlo. Esto no es más que la exageración de un método llevado hasta la enésima potencia con la única intención de llamar la atención y lucrarse o beneficiarse de las desgracias ajenas, si pueden llamarse desgracias.
Así que por favor, no contribuyan a la emisión de ni un programa más como este en el que el trabajo de muchísimos profesionales del deporte queda en un enmascarado segundo plano.
Durante estos últimos meses he tenido la oportunidad de cambiar el “arte marcial” que desde pequeño había practicado religiosamente. Una nueva disciplina muy conocida ya por todos vosotros y que se está haciendo eco en el mundo de los deportes de contacto. Hablo de MMA o artes marciales mixtas.
Algo que siempre intento en cada deporte que practico, es analizar su anatomía para adaptar mi entrenamiento lo mejor posible en la sala de pesas. En este caso, y teniendo en cuenta que vengo de una disciplina ciertamente compatible (Full contact), he podido comprobar que la parte del cuerpo que más necesita de una nueva metodología del ejercicio es el cuello.
Calentamiento cervical
Antes de realizar cualquier movimiento brusco o con alguna carga en el cuello, deberás calentarlo correctamente ya que es una zona especialmente sensible al entrenamiento. Un buen calentamiento cervical incluye movimientos laterales (negación con la cabeza hasta donde no se pueda girar más) y movimientos superiores e inferiores (asentir con la cabeza hasta el límite). Posteriormente entraremos en la realización de circunferencias y rotaciones.
Por último ya podremos estirarlo con estos sencillos ejercicios:
Estiramientos
Vuelca la cabeza hacia un lado y ayúdate del brazo de ese mismo lado para estirar un poco más el cuello. Mismo movimiento por los dos lados para estirar el esternocleidomastoideo.
Desciende la barbilla hacia el pecho e intenta empujar poco a poco en la zona de la coronilla para estirar los músculos traseros. Realizar lo mismo pero con la barbilla hacia arriba.
Entrenamiento de cuello
Una vez hayamos calentado y estirado los músculos cervicales ya podremos adentrarnos en el entrenamiento de la zona. Destacar que este entrenamiento debe ser realizado cuidadosamente para evitar lesiones cervicales que pueden agravarse si no se tiene cuidado. Incorpora estos ejercicios de cuello 2 o 3 días en tu rutina personal, ya que las fibras son mayoritariamente lentas y no se sobrecargan con facilidad. Eso si, deja intervalos de descanso superiores a 1 y medio entre ejercicios.
Flexión anterior: Colócate tumbado con la parte del cuello fuera del banco de manera que no esté completamente apoyado, con un disco de peso agarrado con las manos situado sobre la cabeza. El movimiento consiste en llevar la barbilla hacia el pecho y volver a la posición inicial. Es un tipo de abdominal pero realizada con la cabeza. Realizar 12 repeticiones.
Isométrico: colócate de rodillas a un metro aproximado del banco. Coloca la frente sobre él y mantén la posición apoyando el peso del tronco sobre la cabeza. Notarás con trabajas la parte posterior del cuello. Este movimiento es recomendable trabajarlo unos 15 segundos y se puede realizar boca arriba apoyando todo el peso en la nuca para trabajar la parte anterior.
Lateral: acostado sobre el banco de forma lateral y ligeramente inclinado, sujeta un disco de peso apoyado sobre la cara lateral de tu cabeza. El movimiento consistirá en elevar la cabeza de tal manera que la dirección de la oreja vaya hacia el hombro. 12 repeticiones con este ejercicio.
(en las imágenes se observa un soporte para mantener la pesa, pero en nuestro caso la agarramos con las manos)
Tumbado boca arriba en posición inicial para realizar abdominales, elevar solamente el cuello y bajar de forma controlada. Para este ejercicio lo ideal son 15 repeticiones y es óptimo para comenzar con el entrenamiento de cuello.
Espero que con estas pequeñas indicaciones podáis dar forma y complementar mejor vuestro entrenamiento en la sala de pesas.
¿Qué es el CrossFit?
CrossFit es un sistema de acondicionamiento físico basado en ejercicios constantemente variados, con movimientos funcionales ejecutados con alta intensidad. Es el principal programa de entrenamiento de academias de policía de elite y equipos de operaciones tácticas, unidades militares, campeones de artes marciales y centenares de otros profesionales y atletas alrededor del mundo.
La propuesta es un entrenamiento amplio, general e inclusivo. El lema es: “nuestra especialidad es la no especialización”. Las áreas son el combate, la supervivencia y muchos deportes.
CrossFit está diseñado para ser aplicado a todos los niveles y edades, desde personas con problemas cardíacos hasta deportistas de combate. Se basa en la combinación de ejercicios con el peso del cuerpo, en el levantamiento de pesas en estilo olímpico y de potencia, y en actividades monoestructurales como correr o remar, tradicionalmente conocidas como “cardio”.
¿Cómo nació CrossFit?
Nació de la experiencia de Greg Glassman como gimnasta y entrenador del Departamento de Policía de Santa Cruz, California.
¿Qué son los ejercicios funcionales?
Son ejercicios que reclutan varios músculos y articulaciones. Estos ponen énfasis en los movimientos y en la función que desarrolle el músculo, no en su forma y estética. Al contrario de los ejercicios de aislamiento que buscan localizar un área específica del cuerpo, los ejercicios funcionales involucran más de una articulación, son divertidos, seguros y se aprenden en forma metódica y progresiva.
Además, buscan generar fuerza en los músculos más grandes del cuerpo y transferirla a los más pequeños, partiendo del centro hacia las extremidades. Mueven grandes pesos, a gran distancia y a gran velocidad.
¿En qué se diferencia de un gimnasio tradicional?
- CrossFit no usa máquinas para aislar músculos porque considera que el cuerpo es una unidad y así hay que ejercitarlo.
- CrossFit busca que el deportista desarrolle una vitalidad real, no solamente la apariencia de vitalidad.
- CrossFit tiene como objetivo que seas capaz de cumplir tareas de la vida real, desde cargar a tu hijo hasta el cuarto piso sin que te falte el aliento, mover muebles sin lesionarte la espalda, jugar tu partido de fin de semana con una resistencia que sorprenderá a tus compañeros y cualquier otra actividad cotidiana. Por eso CrossFit se está convirtiendo en el entrenamiento de fuerzas especiales como los Marines, escuadrones SWAT, bomberos de élite, artistas marciales de combate, escaladores de alta montaña, surfers y todo tipo de personas para quienes estar en forma es vital.
En CrossFit nadie trota o pedalea mirando la televisión o leyendo, se respeta a quienes lo hacen, pero el ejercicio es tan divertido y emocionante, tan intenso, que no necesita distracciones.
¿Hay niveles de entrenamiento?
Sí. No se exige lo mismo a una persona sedentaria que a un deportista calificado.
Aparte de regular tu peso y modelar tu cuerpo, CrossFit desarrolla 10 capacidades físicas:
1. Resistencia cardiovascular o “cardio”
2. Resistencia muscular o stamina
3. Fuerza
4. Potencia
5. Velocidad
6. Flexibilidad
7. Coordinación
8. Equilibrio
9. Precisión
10. Agilidad
¿Para quién es bueno CrossFit?
Es bueno para ti, si:
- Has intentado adelgazar con otros sistemas sin éxito.
- Has bajado de peso, pero volviste a subir.
- Has probado los gimnasios tradicionales y te aburres con las infinitas series en máquinas que te motivan a….bostezar.
- Eres sedentario, oficinista, ama de casa o un estudiante que busca estar en forma en poco tiempo. CrossFit es una propuesta general e inclusiva, tambien si eres deportista y quieres potenciar tu desempeño.
Rutinas de CrossFitRich Froning Jr. recomienda dos de las más clásicas que se encuentran registradas internacionalmente por este sistema de entrenamiento.
Fran (21-15-9)
Haz 21 repeticiones de ambos ejercicios, después 15 y 15 de cada uno, y luego nueve y nueve, siempre lo más rápido que puedas.
Sentadillas - Empieza con una barra de pesas a los hombros y elévala sobre tu cabeza al subir.
Dominadas - Llega con la barra a la garganta y estira los brazos al bajar.
Cindy
Realiza la mayor cantidad de series que puedas lograr en 20 minutos (trata de llegar a 20).
Dominadas - Llega con la barra a la garganta y estira los brazos al bajar. Haz cinco repeticiones. Lagartijas - Mantén tu cuerpo bien alineado y llega hasta abajo. 10 repeticiones.
Sentadillas - Baja la cadera por debajo de las rodillas. 15 repeticiones.
Pero si eres de los que dicen que una imágen vale más que mil palabras, aqui te dejamos unos vídeos para que alucines con esta modalidad de entrenamiento.
Fuente: Santiago Terbalca – pesasru.com.ar
Crossfit youtube
