Te encuentras en la páginas de Blogsperu, los resultados son los ultimos contenidos del blog. Este es un archivo temporal y puede no representar el contenido actual del mismo.

Comparte esta página:

Etiquetas: [Intro]  [Lesiones deportivas]  
Fecha Publicación: 2015-06-08T19:51:00.002+02:00
Antes de ver como fortalecer la rodilla tras una lesión, vamos a resumir de manera comprensible las más comunes.

Una de las más habituales es la artrosis. En esta afección, los cartílagos de la rodilla se han desgastado por la actividad realizada y por la edad del paciente, y este desgaste provoca dolor e inflamación.
Otras lesiones de rodilla que se presentan con frecuencia, especialmente en deportistas, son las siguientes:

Esguince: en este tipo de lesión, uno o varios ligamentos de la rodilla han sufrido un excesivo estiramiento, debido a una tracción o retorcimiento.

Distensión:un músculo o un tendón han sufrido demasiado estiramiento.

Lesiones en el cartílago de la rodilla: los cartílagos de la rodilla, llamado meniscos, tienen forma de medialuna y actúan como amortiguadores de la articulación.

Rotura de ligamentos: es una lesión habitual en deportistas profesionales, especialmente en los deportes donde hay que correr, parar, saltar y cambiar de dirección con frecuencia, como en el fútbol por ejemplo.

Síntomas de las lesiones de rodilla

En casi todas las lesiones de rodilla se presenta uno o varios de los siguientes síntomas:
  • Dolor.
  • Hinchazón.
  • Inestabilidad en la articulación: la rodilla puede ceder o quedar bloqueada.
Diagnóstico y tratamiento de las lesiones de rodilla

El examen médico junto con la realización de algunas pruebas como radiografías, ecografías o resonancia magnética pueden diagnosticar las diferentes lesiones de rodilla y su gravedad.
Dentro de los posibles tratamientos, se incluyen los siguientes:
  • Protección de la articulación, para que no sufra más daños.
  • Reposo.
  • Aplicación de hielo en la zona, para disminuir la inflamación.
  • Compresión y elevación de la rodilla.
Los medicamentos analgésicos y antiinflamatorios pueden ayudar a aliviar el dolor.
En las lesiones más complicadas o graves, el médico puede recomendar la fisioterapia o la cirugía, para que la articulación pueda recuperarse completamente.
Para prevenir las lesiones de rodilla, se recomienda practicar deporte con regularidad, dedicar algunos minutos para realizar calentamiento antes de comenzar la actividad física y también realizar estiramientos al terminar la actividad.

Lesiones de rodilla - Aprende a fortalecer Lesiones de rodilla

La rodilla es una articulación compleja en su mecánica, necesita de los meniscos para que las superficies se deslicen de forma congruente, una rótula que la asegura por la parte anterior y unos ligamentos de deben fijarla pero al tiempo permitirle movilidad y todo, para sólo unos 120º de flexión y extensión en un solo plano.

Sin embargo, recibe gran cantidad de cargas, presiones y tracciones, sobre todo en una vida deportiva. Las estructuras que más sufren son las superficies articulares (condromalacia), meniscos (roturas) y ligamentos (la temida triada). Con un buen reforzamiento muscular y de trabajo propioceptivo, podemos evitar en gran medida estas alteraciones y mejorar la salud nuestras rodillas para una práctica deportiva a largo plazo.

Un poco de biomecánica

En el corte transversal de la imagen podemos observar como el fémur apoya sobre la tibia y como los meniscos permiten una mejor conjunción articular. La rodilla se encuentra asegurada por delante por el potente tendón rotuliano donde termina el músculo cuádriceps y posteriormente, se encuentran los músculos isquiotibiales y el tríceps sural.

En una visión superior se aprecia la forma circular de los meniscos, sujetos a la tibia por la parte final, por los denominados cuernos. Esto permite que tengan cierta movilidad.


Al producirse el movimiento de flexión, la rótula se dispone entre los dos cóndilos del fémur y los meniscos se desplazan hacia atrás.

En movimientos rápidos o bruscos, los meniscos, pueden quedarse aprisionados por los cóndilos del fémur, produciéndose una rotura de esta estructura de cartílago, al no poseer vasos sanguíneos ni terminaciones nerviosas, al lesionarse no se siente dolor agudo pero si molestia en la zona. Dependiendo del grado de rotura se interviene para eliminarlo.

El cuádriceps es el responsable de la extensión de la rodilla, por tanto, se ve implicado en cualquier acción de desplazamiento o salto.

También en deportes como artes marciales o fútbol, es el músculo que imprime la potencia de golpeo en el pie.

Indicado

Su trabajo es necesario en cualquier deportista, si bien, se puede trabajar en máquinas de forma aislada, es muy importante y necesario dentro del ámbito del deporte, su trabajo en ejercicios no tan analíticos. Son mejores opciones el trabajo con sentadillas, zancadas, arrancadas, multisaltos o pliometría.

Riesgos articulares:

Situaciones de impacto repetitivas como carrera y saltos, mal gestionadas, provocan elevadas compresiones en el cartílago pudiendo provocar condromalacia con degaste y rotura irreparable.
En ocasiones aparece la tendinitis rotuliana con dolor a la palpación en el polo inferior de la rótula o al subir o bajar escaleras Los gestos de rotación en carga axial son los causantes de rotura de ligamentos cruzados.

Veamos un poco sobre las lesiones de los ligamentos:

LESIONES DE LOS LIGAMENTOS DE LA RODILLA


Junto con las lesiones meniscales, las lesiones de ligamentos o esguinces de la rodilla son las mas frecuentes de producirse en traumatismos de esta articulación. Los ligamentos juegan un rol muy importante en la estabilidad de la rodilla y por lo tanto su ruptura llevará a una inestabilidad ya sea aguda o crónica.

La estabilidad de la rodilla está mantenida por elementos anatómicos pasivos, entre los cuales se encuentran los ligamentos, cuya lesión dará signos de laxitud en distintos planos y consecuentemente inestabilidad articular, y por otra parte elementos anatómicos activos representados fundamentalmente por los músculos. De este hecho cabe comprender que una rodilla puede ser laxa pero estable o, a la inversa, puede ser inestable sin ser laxa.

Del punto de vista funcional las estructuras ligamentosas de la rodilla pueden ser agrupadas en tres:

  • Un pivote central formado por el ligamento cruzado anterior (L.C.A.) y el ligamento cruzado posterior (L.C.P.).
  • Un compartimiento interno constituido por las estructuras mediales donde encontramos el ligamento lateral interno (L.L.I.), formado por un fascículo profundo y uno superficial, y los ligamentos oblícuo posterior y el tendón reflejo del semimembranoso.
  • Un compartimiento externo formado principalmente por el ligamento lateral externo (L.L.E.), y los tendones del músculo poplíteo y el tendón del músculo bíceps.
Mecanismo de lesión

Con fines didácticos los ordenaremos en cinco situaciones :

  1. Mecanismo con rodilla en semiflexión, valgo forzado, y rotación externa de la tibia: puede producir una lesión del L.L.I., ruptura meniscal interna y ruptura del L.C.A. Este conjunto de lesiones corresponde a la llamada "triada maligna de O'Donogue".
  2. Mecanismo con rodilla en ligera flexión, varo forzado y rotación interna de la tibia que provocara una lesión de L.C.A., luego una lesión de L.L.E. y ruptura meniscal interna o externa.
  3. Mecanismo con rodilla en extensión y valgo forzado que provocara una lesión del L.L.I. y secundariamente una lesión del L.C.A. o del L.C.P.
  4. Mecanismo con rodilla en extensión y varo forzado que producirá una lesión de L.L.E. y de L.C.P. y L.C.A.
  5. En el plano frontal puro, un choque directo en la cara anterior de la rodilla puede provocar una lesión de L.C.P., o una hiperextensión brusca puede provocar una lesión pura de L.C.A.

Estas lesiones pueden clasificarse en tres grados:

Esguince grado 1: simple distensión del ligamento.
Esguince grado 2: ruptura parcial del ligamento.
Esguince grado 3: ruptura total del ligamento o avulsión de su inserción ósea.

Cuadro clínico

Será importante averiguar sobre el mecanismo que produjo la lesión, después del cual el paciente presentará dolor e incapacidad funcional, que pudo acompañarse de un ruido al romperse el ligamento, o ser seguido de una sensación de inestabilidad o falla a la marcha.

Al examen físico se encontrará una rodilla con dolor, en posición antiálgica en semiflexión, impotencia funcional relativa a la marcha, con signos de hemartrosis en caso de haber lesión de ligamentos cruzados, o sin derrame en caso de lesión aislada de ligamentos laterales; el dolor puede ser más intenso en los puntos de inserción de los ligamentos laterales o en el eventual sitio de su ruptura y el signo más patognomónico de lesión de los ligamentos laterales será la existencia del signo del bostezo, ya sea medial o lateral, que debe ser buscado en extensión completa y en flexión de 30°.

En caso de lesión de los ligamentos cruzados, serán positivos el signo del cajón anterior en caso de lesión de L.C.A., o del cajón posterior en caso de lesión del L.C.P.; en presencia de una lesión de L.C.A. aguda, el signo del cajón anterior puede ser negativo y deberá buscarse simultáneamente el signo de Lachman. Otro signo que puede ser positivo en presencia de ruptura del L.C.A. es el signo del jerk test o pivot shift.

El estudio radiológico en dos planos permitirá descartar la existencia de fracturas o arrancamientos óseos a nivel de las inserciones de los ligamentos; el estudio radiológico dinámico en varo y o valgo forzado, idealmente con anestesia, será de gran utilidad para evidenciar la ruptura de ligamentos laterales, obteniéndose una apertura anormal de la interlínea articular interna o externa, o un desplazamiento anterior o posterior en caso de ruptura de ligamentos cruzados. La calcificación de la inserción proximal del L.L.I. producida por la desinserción del ligamento en el cóndilo femoral interno, lleva el nombre de enfermedad de Pellegrini-Stieda.

El diagnóstico inicial es muchas veces difícil, por el dolor y por lo habitual de lesiones combinadas y asociadas a lesiones meniscales (frecuente la lesión del L.L.I. y menisco interno, por ejemplo), pero del punto de vista ligamentario, el clínico debiera tratar de precisar si la lesión afecta a las estructuras periféricas del compartimiento interno o externo, o si afecta a los ligamentos cruzados (el L.C.A. es el más frecuentemente lesionado, siendo el L.C.P. sólo ocasionalmente afectado).

La evolución natural de una ruptura de ligamentos llevará a una inestabilidad crónica de rodilla, que provocará en el paciente la sensación de inseguridad en su rodilla, la presencia de fallos (siente que la rodilla "se le corre"), episodios de hidroartrosis a repetición, impidiéndole una actividad deportiva y aun limitación en muchas actividades de la vida sedentaria.

Tratamiento

En las lesiones de ligamentos laterales grados 1 y 2, el tratamiento es fundamentalmente ortopédico con rodillera de yeso por un plazo de 3 semanas, y deambulación tan pronto el dolor haya cedido; recordar de iniciar inmediatamente ejercicios isométricos de cuádriceps con el paciente enyesado. Una vez retirado el yeso deberá continuar con fisioterapia y ejercicios según lo establezca la condición del paciente. En las lesiones grado 3 con ruptura de ligamentos, la indicación será quirúrgica mediante sutura o fijación con grapas del ligamento desinsertado, siempre acompañado de inmovilización enyesada y rehabilitación precoz.

Las lesiones del L.C.A. plantean una controversia terapéutica que deberá ser analizada para cada paciente, considerando su edad, actividad general, laboral y deportiva, y el grado de inestabilidad de su rodilla; una ruptura de L.C.A. puede ser compensada por los elementos estabilizadores activos (fundamentalmente musculatura del cuadriceps e isquiotibiales), especialmente en adultos mayores, de actividad sedentaria. En caso del diagnóstico precoz de una ruptura de L.C.A. aguda en un paciente joven y deportista, la indicación será la reparación inmediata, y en éste sentido ha sido de gran utilidad el uso de la técnica artroscópica, tanto para confirmar el diagnóstico como para intentar la reinserción.

Ejercicios

Deben tener el objetivo de proporcionar capacidad estabilizadora a la rodilla y fortalecer los músculos cuádriceps e isquiotibiales. Hay multitud de ejercicios que puedes realizar sin necesidad de grandes medios materiales de trabajo.

Para fortalecer

Inclinación de rodillas: De rodillas, realizar un movimiento único de flexión y extensión de la rodilla. Además del desarrollo de la fuerza, existe un importante estiramiento excéntrico.
Zancada a una pierna: Aunque es un ejercicio general, el cuádriceps es el que recibe gran parte de la extensión de la pierna adelantada.
Sentadilla si-si Sentadilla si-si: Una modificación de la sentadilla para localizar el trabajo en el cuádriceps. Consiste en realizar una sentadilla con el único movimiento de la flexión de las rodillas.
Para estirar


El ejercicio más cómodo y seguro es tumbado prono acercando el talón hacia el glúteo. Una posición muy efectiva pero que necesita un cierto nivel de fuerza, estabilidad y control postural. Con las piernas separadas, flexionar las rodillas al tiempo que se intenta tocar el talón con la mano contraria.
Etiquetas: [Entrenamiento]  [Intro]  [Rutinas]  
Fecha Publicación: 2015-05-23T16:09:00.001+02:00
Son muchos los momentos en los que nuestra vida diaria nos impide, por cuestiones de tiempo, desplazarnos hasta el gimnasio o centro wellness para realizar nuestro entrenamiento de pesas. Por esta misma razón os dejamos un circuito con el que podéis suplir perfectamente cualquier día de vuestro programa de entreno. Incluso podéis realizarlo como único entrenamiento durante varias semanas o meses en vacaciones o épocas estivales en las que el acceso a instalaciones es más limitado.


Alterna las rutinas 1 y 2 planificando un periodicidad de entre 3 y 4 días a la semana. Los días que no realices el circuito podrás completar el entrenamiento con carrera de entre 45 y 60 minutos a un ritmo medio-alto.

Realiza de 12 y 15 repeticiones de cada ejercicio y repite el circuito entre 4 y 5 veces dependiendo de como vayas llegando hasta el final del mismo. El descanso entre ciclo y ciclo no debe superar el minuto.

Si quieres aumentar la intensidad del entrenamiento puedes realizar un descanso activo durante ese minuto con ejercicios como saltos rodilla-pecho o salto a un banco. (el peso de las mancuernas deberá será el suficiente para que nos deje terminar los cinco circuitos al límite)

DIA 1

  1. Peso muerto rodillas flexionadas
  2. Curl de biceps
  3. Elevaciones laterales
  4. Press tras nuca
  5. Triceps concentrado
  6. Remo inclinado
  7. Flexiones pecho (al límite)
  8. Sentadillas con elevaciones tras nuca
  9. Sentadillas para aductores
  10. Zancadas
  11. Peso muerto femoral


DIA 2

  1. Peso muerto rodillas flexionadas
  2. Curl 21 de biceps
  3. Elevaciones frontales
  4. Press tras nuca
  5. Remo inclinado
  6. Patada triceps
  7. Flexiones tricepcs (al límite)
  8. Sentadillas con elevaciones tras nuca
  9. Sentadillas para aductores
  10. Zancadas
  11. Peso muerto femoral


ABDOMINALES

Al finalizar el circuito complétalo con tres triseries de abdominales de la siguiente manera:
  • concentrado superiores x30
  • oblicuos ( con la superficie completa de la espalda en suelo y tren inferior girado al lado contrario de las elevaciones del torso) x30
  • Inferiores en tijeras o encogimientos rodilla pecho x20

Este tipo de circuitos está recomendado tanto para hombres como para mujeres. La intensidad del mismo es completamente adaptable a nuestra condición física reduciendo las series o repeticiones así como el peso utilizado y el descanso entre ciclos.

Fuente:
Jesús Gómez Herrera
Director de Deporte sin Química.

Community Manager
Etiquetas: [Intro]  [Rutinas]  
Fecha Publicación: 2015-04-13T12:20:00.001+02:00
Al margen de tantas rutinas que he llegado a probar, llevo años utilizando una en particular que para aquellos que hayan llegado al nivel corporal deseado, les puede venir muy bien para perfilar el músculo y realizar una ganancia muscular lo más limpia posible, siempre y cuando que llevemos una dieta acorde a nuestras necesidades.

Igualmente para aquellos que quieran trabajar la fuerza y la potencia puede ser una alternativa más.
Espero vuestras impresiones y resultados:


RUTINA SUPER-SERIES 3 DIAS A LA SEMANA

Lunes: (Pectoral y Biceps)

Pectoral
  • Press Banca VS Aperturas mancuernas 3x15 (alternamos una semana press banca plano con aperturas inclinadas y otra semana con press inclinado y aperturas plana).
  • Contractor VS Fondos 3x15 (contractor) 3x límite. (podemos alternar el contractor con pull-over o press en máquina, pero siempre debemos hacer fondos)
Biceps
  • Curl barra o en máquina VS martillo mancuerna sentado ambos brazos VS concentrado. 3x15.
Miércoles: (Dorsal y Triceps)

Dorsal
  • Dominadas al límite VS Jalón polea baja 3x15 (excepto las dominadas que van al límite).
  • Jalón polea tras nuca VS Remo con mancuerna a un brazo. 3x15
Triceps
  • Jalón polea VS jalón polea invertido VS fondos con peso. (3x15, excepto el fondo que va al límite)
Viernes: (Deltoides y tren inferior)

Deltoides
  • Press superior con mancuernas VS elevaciones laterales. 3x15
  • Frontales con una sola pesa VS Face-pull. 3x15
Tren inferior
  • Prensa VS extensiones. 3x15.
  • Femoral tumbado VS sentado máquina. 3x15
  • Gemelos máquina con talones hacia fuera VS sentado talones hacia dentro VS tibiales con una pesa. 3x30

Indicaciones finales:
  • Los Martes y Jueves podéis optar por hacer una rutina cardio-vascular que conste de carrera, spinning, elíptica, etc... de 1 hora de duración.
  • Abdominales en días alternos con y sin peso. Nunca más de 3 días a la semana.
  • En TODAS  las series hay que cumplir con el principio progresivo de la carga. Y el descanso entre serie y serie no debe rondar los 45 sg a 1 minuto.

Etiquetas: [Abdomen]  [Deporte y Salud]  [Lesiones deportivas]  
Fecha Publicación: 2015-02-05T15:46:00.000+01:00
Quien no ha sufrido alguna vez el famoso pinchazo en el costado cuando ha empezado a correr o durante la carrera. El flato es el gran enemigo del corredor, haciendo que nos retorzamos de dolor y que tengamos que aminorar el ritmo, o incluso en algunos casos cesar la actividad. Pero, ¿qué es el flato, podemos evitarlo, cómo deshacernos de él?

Hay varias teorías acerca del flato, mejor llamado en el mundo científico como dolor abdominal transitorio (DAT). A continuación analizaremos varias de las teorías que podrían explicar las causas. De entrada os digo que no hay nada científico que demuestre por qué se origina ni cómo quitarlo (es lo que se llama “etiología desconocida”). Todo apunta a que ese dolor aparecerá según unas circunstancias concretas por el esfuerzo, sistema digestivo o morfología del deportista.

El flato según la morfología del deportista

No todos los deportistas sufren con la misma frecuencia o intensidad este dolor abdominal, lo que ha llevado a los estudiosos a pensar que la morfología del deportista puede influir a la hora de desarrollar el dolor, sobre todo en lo relacionado con la postura corporal.

Algunos estudios apuntan a que los deportistas con posturas cifóticas o hiperlordosis, que tienen más marcadas las curvas de la columna, son más susceptibles al dolor provocado por el flato. Al igual, al hacer manipulaciones o palpaciones a nivel de las vértebras torácicas, parece que se desarrollan los síntomas característicos del flato.

Aunque habría que desarrollar más estudios en este sentido, una de las causas apunta a que el dolor abdominal transitorio puede relacionarse con la estructura de la columna vertebral y su inervación nerviosa, sobre todo en deportistas cifóticos.

El tema del flato tiene lagunas. Lo más acertado es pensar que se puede atribuir el flato a alguna de estas causas, y que por separado o en conjunto, hacen aparecer este molesto dolor. Lo que sí puedes hacer es seguir los siguientes consejos para poder prevenirlo.

¿Qué hacer para prevenirlo?

  • Principalmente, para evitar el flato es conveniente tener una adecuada salud digestiva y evitar la acidez o la inflamación intestinal. Estos problemas gastrointestinales se pueden solventar teniendo una buena alimentación.
  • Procura disminuir las oscilaciones. Evita las cuestas hacia abajo, vigila tu calzado y la técnica de carrera, sobre todo para cuidar la amortiguación.
  • Evita quedarte sin oxígeno, respira de forma controlada retrasando la aparición de hipoxia.
  • Mejora la técnica de carrera para evitar el rozamiento de las vísceras y la irritación del peritoneo.
  • Para evitar que el estómago tenga mucho peso, procura hacer la digestión antes de ponerte a correr. Date tiempo (unas 2-3 horas) después de comer y evita comidas copiosas.
  • Cuando tengas sed, mejor dar pequeños sorbos que grandes tragos de golpe.
  • Disminuye el ritmo en carrera, haciéndola más suave.
  • Realiza un entrenamiento de la musculatura respiratoria.

¿Qué hacer cuando aparece?

  • Sigue caminando y no te pares de golpe. Presiona la zona del dolor (generalmente debajo de las costillas, en los músculos intercostales) y flexiona el tronco poco a poco hasta que vaya desapareciendo el dolor. Acto seguido, realiza una extensión del tronco en la zona donde se tenga el dolor, llevando el brazo del lado donde se sitúa el dolor por arriba de la cabeza y hacia el lado contrario. A los pocos minutos, sigue caminando.
  • Realiza unas cuantas espiraciones para vaciar el aire de los pulmones y favorecer la relajación del músculo diafragma.
  • Siéntate y tómatelo con calma. Estira la musculatura abdominal para estabilizar las vísceras y evitar que las oscilaciones afecten en mayor grado.
  • Si el dolor se hace insoportable, lo más aconsejable es parar la actividad para evitar que el problema se agrave. Es recomendable una visita al médico si los problemas persisten.

Un dolor tipo cuchillada

“Cuando el deportista come demasiados hidratos de carbono, fibras y toma líquidos con gas se distiende el intestino y se produce el dolor”, explica Alberto Oro, de la Facultad de Ciencias del Deporte y la Educación Física de la Universidad de A Coruña. “Lo ideal es comer sopas vegetales, pescado, carne con poca grasa o huevos y comer en pequeñas cantidades”, puntualiza.


Si nos da flato hay que disminuir el ritmo de la actividad o incluso parar. “Es un timbre de alarma del organismo”, subraya el doctor José González, especialista en Medicina Deportiva del Centro Médico Deyre. Si no escuchamos esta alerta y proseguimos con el ejercicio aumenta hasta convertirse en un dolor tipo cuchillada que impide la respiración y produce náuseas. Una vez parados alivia el dolor apretarse en el costado dolorido, agacharse y controlar la respiración.
Etiquetas: [Actividades colectivas]  
Fecha Publicación: 2014-11-28T14:38:00.001+01:00
Son muchas las actividades colectivas que podemos encontrar en el catálogo de ofertas de cualquier Gimnasio y centro Wellnes. Algunas pueden estar más orientadas al sexo femenino por las zonas que trabaja. Hablamos concretamente del GAP, que bajo las siglas de “Glúteos, Abdominales y Piernas” pretende hacerse un hueco entre otras actividades muy de moda como lo son por ejemplo el Zumba® o el Spining.

Es encuentra una modalidad que podrás usar para tonificar aquellas partes del cuerpo más costosas de fortalecer debido su gran potencia muscular. Compuesta por sencillos ejercicios, combinarás el trabajo aeróbico y muscular en una misma sesión. Anímate a probarlo.

Principales ventajas

Las actividades de fitness suelen tener una estructura similar, aunque todas difieren en algún aspecto y son escogidas según el criterio del usuario. Con el GAP los beneficios son tanto estéticos como saludables, entre los que cabe destacar:

Eliminación de grasa. El sexo femenino tiene tendencia a acumular tejido adiposo en caderas, glúteos y piernas. Trabajando conjuntamente estos grupos musculares desde un entrenamiento cardíaco se accederán a los depósitos de grasa en dichas zonas. Son las primeras donde llega la grasa, pero la retirada de la misma se inicia en tales estructuras corporales. También es una estupenda forma de crear el tan deseado vientre plano.

Mejora la postura y evita desviaciones de la columna. Los movimientos realizados en este tipo de clase hacen que los músculos estabilizadores de la columna se refuercen considerablemente, algo perfecto para evitar desajustes posturales. Desaparecerán los molestos dolores de espalda y evitarás pinzamientos lumbares o cervicales.

Ideal para adultos mayores ya que previene la incontinencia urinaria. Como cada beneficio, todo proviene de la tonificación de los músculos. El suelo pélvico y los pequeños músculos situados alrededor del aparato excretor hacen que el déficit de fuerza en tal zona producido por la edad se vea reducido.

Partes de una sesión de GAP

Calentamiento: durante esta etapa lo único que se busca es preparar al cuerpo para realizar el entrenamiento más intenso de la sesión durante no más de 10 minutos de actividad ligera, pero también al ritmo de la música.

Cardiovascular: una vez que se ha finalizado el calentamiento se inicia la sesión de quema de grasa con unos 25 minutos de puro trabajo aeróbico.

Ejercicios localizados: en esta parte se trabajan intensamente piernas, glúteos y abdominales, siempre en ese orden, con una pequeña recuperación en los cambios de ejercicios, durante otros 25 minutos.

Estiramientos: para finalizar la sesión siempre se realizan unos 5 minutos de relajación y estiramiento de todas las áreas musculares que se acaban de trabajar.

Estas partes son básicas en una rutina de GAP común pero además podemos usar lastres en los tobillos para realizar el ejercicio un poco más intenso y mejorar la tonificación de todas las zonas. Este entrenamiento GAP se suele entrenar entre dos y cuatro días a la semana para tener buenos resultados.

Ejercicios GAP

Por lo general los ejercicios llevados a cabo en este tipo de clases son del tipo localizados. La estructuración puede varíar según la necesidad del usuario pero en la mayoría de los casos está compuesta por: un calentamiento de 10 minutos al ritmo de la música a una intensidad suave-media, 25 minutos de trabajo cardiovascular y aerobico, otros 25 minutos de ejercicios de glúteos, piernas y abdominales aisladamente, y para finalizar unos 5 minutos de relajación y estiramientos para recuperarnos de la sesión.

Glúteos

En cuadrupedia, con las rodillas apoyadas en el suelo y con una flexión de rodilla de 90 grados extender pierna hacia atrás al mismo tiempo que se eleva hacia arriba. Para aumentar la intensidad del ejercicio, y así trabajar más, puedes cargar todo el peso sobre la punta del pie sin apoyar las rodillas. 3 series de 15 repeticiones, alternativamente por cada lado.

Misma posición que el ejercicio anterior pero esta vez llevando la pierna hacia un lado sin variar la flexión de la rodilla. 3 series de 15 repeticiones.

Abdominales

Sentado en el suelo con el tronco ligeramente inclinado hacia detrás, levantar ambas piernas hacia arriba y efectuar el movimiento que consistirá en abrirlas y cerrarlas sin que éstas bajen al suelo. 3 series de 12 repeticiones.

Tumbado completamente en el suelo y atendiendo que la zona lumbar también quede pegada, elevar piernas completamente extendidas de forma alterna. Es decir sube una, sube la contraria, desciende la primera y desciende la otra (1 repetición). 3 series de 12 repeticiones.

Piernas

Tumbarse en el suelo colocándose da lado. Abrir y cerrar una pierna, alejándola y acercándola a la contraria. 3 series de 12 repeticiones por cada lado, alternativamente.

La zancada lateral. De pie, desplaza una pierna hacia un lado poniendo todo el peso en ella y flexionando la rodilla. 3 series de 12 repeticiones.

En sucesivos artículos nos extenderemos más en lo que se refiere a ejercicios y rutinas de entrenamiento.


Etiquetas: [Intro]  [Lesiones deportivas]  
Fecha Publicación: 2014-11-13T22:05:00.001+01:00
Muchos son los problemas de lumbares los que van tomando asiento en nuestra rutina diaria, bien por una práctica abusiva de la carga, falta de flexibilidad o simplemente por cuestiones degenerativas. Vamos a explicar un poco en qué consisten las lesiones de la zona lumbar que comprenden las vertebras L4-L5 y qué podríamos hacer al respecto.

El Dr. David DeWitt nos explica que la columna lumbar (parte baja de la espalda) es una estructura muy compleja. Las vértebras L4-L5 son las dos más bajas de la columna lumbar, y junto con el disco adjunto, las articulaciones, los nervios y los tejidos blandos, proporcionan una variedad de funciones, que incluyen ser soporte de la parte superior del cuerpo y permitir el movimiento en múltiples direcciones.

Sin embargo, por su carga pesada y el rango de flexibilidad, el segmento L4-L5 también es propenso a desarrollar dolor a causa de lesiones o de cambios degenerativos, tales como:

La vértebra L4 puede deslizarse hacia adelante sobre la vértebra L5, impactar sobre la raíz del nervio y causar lumbalgia o dolor en las piernas (ciática)

El disco L4-L5, entre las vértebras L4 y L5, puede herniarse o degenerarse, lo cual puede provocar dolor en la pierna (ciática) o lumbalgia.

Las dos articulaciones llamadas articulaciones facetarias (carillas articualres o articulaciones cigapofisarias), que se conectan a las vértebras L4 y L5 en la parte posterior de la columna vertebral, pueden permitir una cantidad anormal de movimiento o el desarrollo de osteoartritis

La parte posterior del segmento L4-L5 tiene un nervio que pasa a través de él, desde el interior del canal raquídeo hasta la parte posterior de cada pierna (como parte del nervio ciático). Este nervio se llama raíz nerviosa L4. Si cualquiera de las proteínas inflamatorias se filtra desde el interior del disco herniado y entra en contacto con este nervio, o si algo presiona contra él, el dolor puede viajar por el nervio (llamado radiculopatía o ciática).

Causas del dolor en el segmento L4-L5

Algunos de los problemas de la parte baja de la espalda más comunes que causan dolor en el segmento L4-L5 incluyen:

Hernia del disco L4-L5: el lugar más común para que produzca una hernia de disco es el segmento L4-L5 o el L5-S1, debido al rango de movimiento y a la cantidad de peso que estos segmentos soportan. Cuando el disco se hernia, la parte interna se filtra y toca la raíz nerviosa cercana, lo cual hace que el dolor se irradie hacia la parte baja de la espalda o hacia abajo en la pierna.

Enfermedad degenerativa del disco lumbar L4-L5: si el disco L4-L5 se degenera, el disco entre las vértebras L4 y L5 puede llegar a ser doloroso y causar lumbalgia o ciática.

Espondilolistesis L4-L5: la debilidad en los huesos, las articulaciones y los ligamentos de la columna vertebral puede hacer que la vértebra L4 se deslice hacia adelante sobre la vértebra L5, lo cual impacta sobre la raíz nerviosa y da lugar a dolor en las piernas y otros síntomas.

Además, varias afecciones de la parte baja de la espalda puede influir sobre múltiples niveles de la columna vertebral, incluso sobre el segmento L4-L5. La estenosis raquídea y la osteoartritis son dos causas comunes de lumbalgia o dolor en las piernas en personas mayores de 60 años.

Recomendaciones sobre la lumbalgia y su tratamiento

El Dr. Peter F. Ullrich nos describe en uno de sus artículos que el tratamiento para la lumbalgia depende de los antecedentes del paciente y de la gravedad del dolor. La gran mayoría de los casos de la lumbalgia se curan dentro de seis semanas sin cirugía y los ejercicios para la lumbalgia son, casi siempre, parte del plan de tratamiento.

Si el dolor persiste o empeora, se pueden recomendar procedimientos quirúrgicos o diagnósticos más avanzados.

Descanso. Dejar de realizar actividades durante unos días permite que los tejidos lesionados, y hasta las raíces nerviosas, empiecen a curarse, lo que a su vez puede servir para aliviar la lumbalgia. Sin embargo, descansar por más de unos pocos días puede conllevar una debilitación de los músculos, y los músculos débiles pueden tener dificultades para apoyar la columna adecuadamente. Los pacientes que no hacen ejercicio regular para hacerse más fuertes y flexibles son más propensos a experimentar una lumbalgia recurrente o prolongada.

Compresas de calor y hielo facilitan el alivio de la mayoría de los casos de lumbalgia al reducir la inflamación. Muchas veces los pacientes utilizan el hielo, pero algunos prefieren el calor. Se puede alternar entre los dos.

Medicamentos. Está disponible una gran diversidad de medicamentos recetados y de venta libre para ayudar a reducir los síntomas de la lumbalgia. Muchos medicamentos reducen la inflamación, que muchas veces es una causa del dolor, mientras que otros tratan de impedir la transmisión de las señales de dolor al cerebro. Cada medicamento tiene múltiples riesgos únicos, posibles efectos secundarios e interacciones farmacológicas (o interacciones con alimentos o suplementos) que deben ser evaluados por un médico.

Ejercicios para la lumbalgia. El ejercicio es un elemento clave en casi todo plan de tratamiento de la lumbalgia. Sin importar si el tratamiento se realiza en casa o con un profesional de salud vertebral, como un fisioterapeuta, un quiropráctico, o un médico especialista en medicina física y rehabilitación, un plan generalmente comprenderá tres componentes: acondicionamiento aeróbico, ejercicios de estiramiento y ejercicios de fortalecimiento. Es mejor hacer los ejercicios como parte de un programa controlado y progresivo, con el objetivo de lograr tener una columna más fuerte y flexible.

Ejercicios aeróbicos de bajo impacto. Además de ejercicios específicos para la parte inferior de la espalda, cualquier ejercicio aeróbico de bajo impacto, como caminar, es en muchos casos un ejercicio ideal para la parte inferior de la espalda, porque potencia el transporte del oxígeno a las partes blandas de la espalda para acelerar su curación. Nadar o hacer ejercicios aeróbicos acuáticos tienen el mismo efecto y representan opciones excelentes si le duele demasiado caminar.
Los ajustes quiroprácticos (también conocidos como la manipulación quiropráctica) pueden servir para mejorar el funcionamiento de la columna al reducir el dolor e inflamación para mejorar la amplitud de movimiento y el funcionamiento físico.

Recomendaciones en la sala de pesas

En cuanto a los ejercicios a realizar, debemos realizarlos de la forma mas controlada posible. El peso libre preferentemente no deberíamos utilizarlo hasta que no tengamos bien fortalecida la espalda baja. Es más recomendable el uso de máquinas donde la espalda juega un papel menos sinergista a fin de controlar el movimiento. En principio lo más adecuado son los ejercicios en los cuales la espalda este siempre en contacto, o bien sentado o bien tumbado. 

Ejercicios aconsejados:

Piernas
- Puedes trabar en prensa inclinada o prensa horizontal (para cuádriceps)
- Gemelo sentado (evitamos cargar peso en los hombros) o en prensa.
- Femoral tumbado o sentado
- Evitamos hacer sentadillas, zancadas, etc para evitar que se arquea demasiado la espalda

Espalda
- Remo en maquina
- Remo sentado en polea baja con diferentes agarres.
- Remo mancuernas tumbado en banco
- Remo con barra tumbado en banco
- Evitamos realizar ejercicios de tracción por encima de la cabeza (dominadas, jalones), y procuramos que la curvatura de la espalda sea siempre la natural.

Pecho.
- Press en maquina
- Puedes trabajar el plano, el inclinado o declinado siempre pies arriba y manteniendo la espalda en una posición normal (no arquear nunca).
- Aperturas tumbado o peck deck
- Evitamos realizar flexiones, cruces de polea y demás ejercicios donde la posición es mas inestable.

Bíceps
- Tumbado en polea baja (+ recomendable)
- Sentado en banco con mancuernas
- Sentado con banco inclinado
- Tumbado en banco
- Concentrado en maquina. Predicador
- Evitamos ejercicios de pie, dominadas para bíceps.

Tríceps
- Press francés barra
- Press francés mancuernas
- Extensión sentado con mancuerna (no mucho peso)
- Concentrado sentado
- Evitamos fondos en paralelas, extensiones de pie, jalones en polea.

Hombros
- Elevaciones laterales, anteriores y posteriores sentado con mancuerna.
- Elevaciones anteriores tumbado con polea baja.
- Si nos resulta molesto podemos suprimirlo (o ir bajando el peso hasta que no padezcamos), cabe señalar que al trabajar diferentes ejercicios de otros grupos musculares el deltoides actúa como sinergista apoyando y estabilizando el movimiento, por lo que es bastante importante fortalecer este músculo.

La intensidad de los ejercicios no debe ser excesiva, realizamos series de 15 o 12 rep sin llegar nunca al fallo y procurando siempre que el movimiento sea lo más estricto posible. Más adelante, si nuestro cuerpo lo permite, ya tendremos tiempo de aumentar la intensidad de los ejercicios.

Abdominales y lumbares
- Deberemos optar por abdominales y lumbares que no provoquen una hiperflexión de la zona lumbar, así como aquellos que no implique una curvatura excesiva de nuestra espalda.  Para que exista hiperflexión hay que forzar la posición flexionada del cuello hasta la máxima excursión articular posible, ya por el propio peso corporal o por la acción externa de compañeros, etc.
Ejemplo de un ejercicio cotidiano para relajar piernas donde se produce hiperflexión de cervicales: "El Arado": cuanto más atrás se coloquen las piernas, mayor estrés se localiza sobre las estructuras cervicales. Los hipopresivos o ejercicios con fitball pueden ser muy aconsejados para estos casos 
Etiquetas: [Actividades colectivas]  [Intro]  
Fecha Publicación: 2014-10-23T10:23:00.001+02:00
Zumba® es una disciplina de Fitness que fusiona baile coreográfico y ejercicios específicos de un entrenamiento cardiovascular, pero sobre todo ¡Zumba® es una fiesta!

Al son de más de veinte ritmos diferentes, incluyendo salsa, merengue, samba, calipso, reggaeton, hip hop, cumbia, belly dancing, flamenco, rumba, y muchos más; trabajamos la resistencia aeróbica, beneficiosa para el corazón, y además ¡quemamos calorías!

Desde sus orígenes, el ser humano ha incorporado a su vida la danza como ritual y forma de expresión sin saber que además estaba realizando movimientos y ejercicios beneficiosos para la salud que involucraban prácticamente a todos los segmentos del esquema corporal. Como en cualquier actividad de baile coreográfico, en Zumba® intervienen todos los segmentos, de igual modo, aunque debemos saber que el objetivo principal de esta actividad es un trabajo cardiovascular que incluye ejercicios básicos de Fitness.

Empezaremos por los beneficios que nos aporta Zumba® para luego adentrarnos en resolver algunas de las cuestiones que la mayoría se plantea antes de realizar esta práctica deportiva.

Recuerda que bailar tiene un efecto positivo sobre los sistemas nervioso y cardiovascular; también, actúa como un poderoso antidepresivo. Por eso, aquí te damos 10 beneficios de esta increíble disciplina:
  1. Un excelente quema calorías: Con esta rutina, la pérdida de grasa se incrementa, debido a que puedes eliminar hasta 700 calorías por cada sesión.
  2. Tonificante corporal: El ritmo de la música y los ejercicios aeróbicos ayudarán a fortalecer tus brazos, piernas, glúteos y abdominales.
  3. No te aburres: La importancia de ésta es evitar el aburrimiento, para que no la abandones. Uno de los beneficios de zumba es que cambia por completo la idea del deporte, gracias a la música que se utiliza para practicarla; mezcla sonidos latinos y actuales como reggaeton, salsa, cumbia, flamenco, merengue, calypso, rumba y samba, entre otros.
  4. Hace feliz a la gente: Regularmente, los ejercicios estimulan el buen humor al combina ritmos divertidos con movimientos fáciles, que exigen la coordinación de brazos y pies.
  5. Libera tensiones: Al realizar los diferentes pasos de baile, aumentan los niveles de diversas hormonas y sustancias como las endorfinas, que estimulan el buen humor y la relajación
  6. Funciona para todas las edades: Las personas de cualquier edad son bienvenidas; existen programas para todos, que incluyen un entrenamiento eficaz y estimulante, sin importar la condición física de cada uno.
  7. Logras resultados sorprendentes en poco tiempo: Si eres constante al utilizar esta técnica, lograrás evitar el sobrepeso y la obesidad; además tendrás un cuerpo bien moldeado y saludable.
  8. Sociabilizas: Practicar esta disciplina te ayuda a conocer gente o puedes ir acompañada de tus amigos
  9. Aumenta la tolerancia a la acumulación de ácido láctico: ¿Alguna vez, al hacer ejercicio, has tenido la sensación de ardor cuando los músculos se cansan? Con esta técnica te olvidarás de ella, debido a que ésta disminuye la producción de ácido láctico.
  10. Está en cualquier lugar: Esta disciplina la puedes encontrar en todas las ciudades, por lo que si te vas de vacaciones y extrañas hacer ejercicio, te aseguramos que podrás encontrar una clase sin problemas.

¿Cuantas calorías se queman en Zumba®?

Las quema de calorías en una clase de Zumba® (o en cualquier otro tipo de actividad física) va a depender de factores como la edad, el peso, la altura y las pulsaciones conseguidas durante la actividad. Aproximadamente la quema de calorías pueden rondar entre las 300 y las 700 calorías en una hora. Diversos estudios demuestran que personas que llevaban una vida sedentaria han bajado de peso simplemente con incorporar Zumba® en sus hábitos de vida.

Pero... ¿Quién puede practicar Zumba®? ¿Hay algún tipo de contraindicación?

Zumba® Fitness está dirigido a personas de cualquier edad, sexo y estado de forma física. En Zumba® tú eres quien pone los límites realizando los movimientos más o menos intensos, con más o menos rango y recorrido, saltar muy alto, saltar más suave o sencillamente no saltar y eliminar el impacto si fuese necesario en tu caso. Como en la practica de cualquier actividad deportiva, una indumentaria y un calzado correcto evitará posibles lesiones al igual que cuidar y controlar aspectos como la hidratación, la alimentación e informar al instructor si tenemos alguna lesión o padecemos alguna enfermedad (en el caso de lesión y enfermedad siempre seguir las recomendaciones médicas), etc...
Esto junto con la practica de actividades que nos ayuden a mantener una buena higiene postural y a controlar nuestro cuerpo, reduciremos sin duda la posibilidad de lesión que pueda existir.


Estilos de Zumba®

En la actualidad, Zumba Fitness® ofrece diferentes variedades de ejercicio en función de los públicos:

Zumba® -cuando los participantes ven una clase de Zumba en acción no pueden esperar para probarla. Las clases de Zumba incluyen ritmos exóticos mezclados con música latina e internacional, llena de energía. Sin darse cuenta, los participantes se pondrán en forma y su nivel de energía estará al máximo. No existe otra clase de acondicionamiento físico como Zumba Fitness-Party. Es fácil, eficaz y totalmente emocionante. Además, ayuda a construir fuertes lazos entre los alumnos que asisten a las clases.

Zumba Gold® -Zumba Gold se enfoca en el segmento de la población con mayor crecimiento: los "baby boomers". Toma la fórmula de Zumba y modifica los movimientos y el ritmo para adaptarlos a las necesidades del participante mayor activo, así como de aquellos que recién comienzan su travesía hacia un estilo de vida más saludable. Todos los elementos por los cuales se reconoce a la Zumba Fitness-Party permanecen intactos: el entusiasmo de la música latina, como la salsa, el merengue, la cumbia y el reggaeton; los movimientos emocionantes tan fáciles de seguir y el vigorizante ambiente de fiesta. Los adultos mayores activos quieren que la camaradería, la emoción y el acondicionamiento físico sean parte regular de su agenda semanal. Zumba Gold es la opción ideal. Es una clase de baile y acondicionamiento físico agradable y sobre todo, divertida.

Zumba® Toning - Combina ejercicios específicos de moldeamiento corporal y un trabajo cardiovascular de alta energía con movimientos de Zumba® llenos de sabor latino y así, se crea una fiesta de acondicionamiento físico, perfecta para fortalecer los músculos y quemar calorías. Los estudiantes aprenden a utilizar unos Toning Sticks ligeros parecidos a unas maracas, para mejorar el ritmo y tonificar sus zonas específicas, incluyendo brazos, abdominales, glúteos y muslos. Zumba Toning es el método perfecto para que los entusiastas, moldeen sus cuerpos de forma natural mientras se divierten en grande.

Aqua Zumba® - Chapoteos, estiramientos, giros e incluso gritos, risas y carcajadas se escuchan a menudo durante una clase de Aqua Zumba. Al integrar la fórmula y filosofía de Zumba® con disciplinas acuáticas de acondicionamiento físico tradicionales, Aqua Zumba reúne todo en un entrenamiento acuático seguro y desafiante que permite mejorar la condición cardiovascular, tonificar el cuerpo y, lo mejor de todo, es que es increíblemente emocionante.

Zumbatomic® - Diseñado específicamente para niños entre 4 y 12 años, a los padres les encanta el programa Zumbatomic por los efectos que produce en los niños: aumento en su concentración y en la confianza en sí mismos además, de las mejorías en su metabolismo y coordinación. El programa Zumbatomic complementa los objetivos de acondicionamiento físico de la familia y brinda a los padres motivos importantes para ir al gimnasio por ellos mismos, por sus hijos y para disfrutar de una divertida experiencia familiar.

Zumba® in the Circuit - Maximiza tu entrenamiento mientras te diviertes en grande. Zumba® in the Circuit es una clase de 30 minutos con movimientos de baile explosivos, inspirados en bailes latinos y combinados con entrenamiento de circuito además de una serie de ejercicios de fortalecimiento muscular a intervalos de tiempo definidos. Mejora tu metabolismo y obtén los beneficios del fortalecimiento muscular con el entrenamiento de circuito, mientras perfeccionas los movimientos de Zumba®, todo en la misma clase. Creada para quemar calorías y combatir el aburrimiento, la clase Zumba® in the Circuit hace que los alumnos se muevan a través de diferentes estaciones de ejercicios al ritmo del reggaeton, la salsa, el merengue y el hip-hop, entre otros. Entra y sal durante 30 minutos exactos: esta clase optimiza el tiempo y la eficiencia y puede adaptarse a todos los niveles de acondicionamiento físico.

Gold-Toning de Zumba®- El programa Gold-Toning de Zumba® ofrece lo mejor de dos mundos: la emocionante experiencia de una Zumba Fitness-Party y los beneficios de un entrenamiento de fuerza efectivo y seguro. Es un programa de baile y acondicionamiento físico fácil de seguir y que mejora la salud para "baby boomers" y principiantes. Con ejercicios dinámicos de resistencia y de pesas ligeras, junto con ritmos internacionales divertidos; las clases Zumba Gold-Toning ayudan a los participantes a fortalecer sus músculos, aumentar la densidad ósea y a mejorar su movilidad, postura y coordinación.

Zumba Sentao™ - Zumba Sentao ™ incorpora la emoción del entrenamiento de Zumba Fitness con movimientos explosivos y cuya coreografía se basa en el trabajo con silla. Gracias a este ejercicio intensificamos el trabajo cardiovascular de una forma totalmente nueva. Coge una silla, siente el ritmo y aprender a utilizar tu propio peso corporal para mejorar la fuerza muscular, mejorar la definición y la resistencia.


¿Cómo puedo saber si estoy recibiendo una clase de Zumba® de calidad?

Zumba® quizás sea en la actualidad uno de los términos más tecleados en los diferentes buscadores de Internet. Ha sido un éxito en muchos países y ha llegado a España pisando fuerte, por lo que la oferta hoy en día es muy amplia y es importante que sepas diferenciar una clase de calidad entre tanta oferta. La estructura correcta de una clase de Zumba® incorpora una fase de Warm up o calentamiento y una fase de Cool Down o vuelta a la calma.

El calentamiento debe durar entre 5 y 8 minutos aproximadamente con movimientos sencillos y controlados pero que te permitan entrar en calor, por ello se suelen incorporar ejercicios y movimientos básicos del Fitness y de aeróbic. En la fase de vuelta a la calma, las pulsaciones deben regularizarse de un modo progresivo e incorporar estiramientos para desbloquear toda aquella musculatura que haya podido tensarse mas de la cuenta.

¿Cuántas veces a la semana es recomendable hacer Zumba?


Si tu primera toma de contacto con el mundo de la actividad física y el deporte va a ser con Zumba®, te recomendamos que comiences con dos o tres sesiones a la semana dejando un día de descanso entre sesión y sesión. Si por el contrario eres una persona entrenada, puedes practicar Zumba® tantas veces como quieras siendo siempre la mejor opción un entrenamiento lo más variado posible, respetando los tiempos de descanso recomendados en cada caso.
Etiquetas: [artes marciales]  [entrevistas]  
Fecha Publicación: 2014-10-08T16:25:00.001+02:00
Entrevista a Roberto Quiñones Fabra. Un "aspirante" no tan aspirante...

Es posible que para muchos de vosotros, el nombre de Roberto Quiñones Fabra no les resulte muy familiar dentro del mundo del deporte, y créanme cuando les digo que nada más lejos de la realidad. Desgraciadamente para todos, este mundo como muchos otros, está lleno de sensacionalismo oportunista y hay que ser un Messi de la vida para que alguien valore tu trayectoria deportiva.

Pues bien, Deporte sin Química quiere dedicarle un espacio en nuestra web a todas aquellas personas que se han ganado a pulso un puesto en el sacrificado podio del esfuerzo y la superación personal sea cual sea la disciplina deportiva en la que militen.

Ya en su día abrimos nuestra sección con Kraus de la Herrán, un gran deportista sobre el que apostamos que llenaría su vida de meritosos logros y así ha sido.

Pero hoy voy a disfrutar escribiendo sobre un gran deportista y si cabe mejor amigo (y no precisamente en ese orden) que nos ha dado recientemente un Campeonato de España de Full-Contact,modalidad deportiva que presume por estar pasando por uno de sus mejores momentos y de la cual fui entrenador, seguidor y hoy discípulo de quien protagoniza estas líneas...Roberto Quiñones Fabra, o "Rober" como todos amigos y compañeros le conocen en la actualidad.

Roberto Quiñones defenderá su título en el Campeonato de Europa de Full Contact en la modalidad de menos de 75 kilos que se celebrará el próximo 18 de octubre en la ciudad de Bilbao.

Nos desplazamos hasta su lugar de entreno, el Gimnasio los Inmortalesen la ciudad de San Fernando, Cádiz, donde también imparte clases a un grupo de alumnos algunos de ellos ya campeones provinciales y regionales de su propia cosecha. Esto fue lo que dio de sí nuestra entrevista:

  • dsq: Ante todo muchas gracias por dedicarnos un poco de tu tiempo dadas las circunstancias y la cercanía de la gran cita Europea. La primera pregunta que nos gustaría hacerte es de donde te viene esta afición incondicional por los deportes de contacto, y más concretamente por el Full-Contact?
  • rqf: Bueno, esto tiene su historia y todo parte en primer lugar de la afición de mi padre por el karate que desde muy joven me fascinaba. En fechas próximas a mi octavo cumpleaños, mis padres y yo estábamos de paseo cuando cruzamos por la puerta del gimnasio Andalucía (actualmente Ateneo) y pude ver cómo en el dojo había un grupo de alumnos entrenando este fabuloso deporte. Mi madre esa misma tarde me preguntó, “¿qué quieres por tu cumpleaños?”, a lo que respondí “quiero que me apuntes en esas clases que acabamos de ver” cosa que hasta el día de hoy no he dejado de practicar y practicar. Hay que vivir este deporte para poder entenderlo. Visto desde fuera podría verse como una forma brusca de realizar un deporte, algo que lo único que puede generar es causar es daño físico, pero esto va más allá. Es cierto que todo deporte de contacto implica un riesgo físico pero en mi caso en concreto, y creo que hablo en nombre de todos mis alumnos, aquí se forman personas para que lleguen a valorar a otras desde el respeto y la humildad, siempre desde la deportividad, al menos eso es lo que he intentado trasmitir a mis alumnos.
  • dsq: Muchos serán los aficionados, y no tan aficionados, los que se preguntan cómo es un día en la vida de Roberto Quiñones en periodo de competición y pre-competición.
  • rqf: En mi caso no puedo permitirme dar tregua al trabajo diario ya que esto lo hago por afición, no me da de comer. Me levanto como cualquier persona trabajadora, tengo una frutería en Cádiz cercana a uno de los gimnasios en los que imparto clases, Club Carballo. Además durante la tarde trabajo de instalador electricista, lo cual se me hace muy difícil sobre todo ahora que estamos en época de competición ya que tengo que compaginarlo de lunes a viernes con las clases de Full contact en ambos gimnasios, Los inmortales y el mencionado Club Carballo.
  • dsq: Sabemos que el Full-Contact no es un deporte tan conocido como el kick-boxking, el boxeo u otros deportes de contacto. Cómo se consigue que esta disciplina esté cobrando cada vez más fuerza entre las artes marciales?
  • rqf: Bueno, depende desde la perspectiva que se quiera tomar. Esta disciplina es la base del kick-boxing y a día de hoy a veces me causa pena de que esta disciplina se esté desvirtuando tanto y te explico por qué digo esto. El kick-boxing podríamos decir que hace referencia a todo deporte de contacto que implique técnicas de puños y piernas combinadas, a partir de aquí existen diversas escuelas con diversos tipos de kick-boxing las cuales se apoyan en lo que particularmente es el fuerte de cada una, a modo de ejemplo, y es típico de ver en este deporte el uso constante del lowkick. A día de hoy el uso de esta técnica está muy extendido ya que es un recurso rápido y efectivo, pero lamentablemente los luchadores abusan excesivamente del mismo hasta llegar al punto que olvidan tanto las middle como las highkick. El full contact mantiene esto siempre vivo, es un uso constante de piernas aunque el lowkick no esté permitido. Bajo mi punto de vista es un deporte que permite elegancia y se necesita de una técnica bien trabajada para poder establecer un combate digno de admiración.
  • dsq: Ha supuesto la parte económica un obstáculo para cubrir los costes de las competiciones?
  • rqf: Siempre es un obstáculo. Diría que es nuestro mayor obstáculo, aunque también es cierto de que existen diferentes colaboraciones que hacen posible que esto vaya hacia delante. Tengo que agradecer a +quepadel, empire sport, gimnasio Los Inmortales y Club Carballo por las aportaciones para hacer posible este sueño.
  • dsq: En qué piensas cuando te subes al ring?
  • rqf: Pienso en todo el camino recorrido, en esos minutos de fatiga, en las horas que he compartido con mis alumnos, mis preparadores y mi entrenador. Esto no sólo lo tengo que hacer por mi, debo de hacerlo por todos aquellos que me apoyan, que creen en los que hago y que gracias a sus esfuerzos he podido llegar hasta aquí. Especial mención a mis padres que me apoyaron desde que empecé en este deporte con 8 añitos, que han sufrido en cada momento de competición pero que a su vez me apoyan de forma incondicional para que salga victorioso.
  • dsq: Supone el campeonato de Europa el fin de tu carrera profesional como competidor? ¿qué planes tienes para el futuro?
  • rqf: De momento estoy muy centrado en este evento. No te puedo decir que vaya a dejar la competición ya que esto es mi adrenalina y mi forma de vida. Pero como ya te he comentado, esto no me da de comer y es cierto que no puedo dejar de lado el resto de mi vida que tengo la obligación de cumplir con ella.
  • dsq: Sabemos que detrás de un gran profesional hay un gran equipo. Quién está detrás de Roberto Quiñones?
  • rqf: No sabes lo afortunado que soy en este aspecto. Uno puede estar entrenando en muchos clubes, gimnasios, etc. Y seguramente tengan un buen equipo técnico detrás, pero yo tengo la suerte de que además de tener eso mismo, tengo amigos de sangre como si fueran mis hermanos que se prestan y sacan el tiempo que haga falta para avanzar en la preparación. Tengo que agradecer a Jesús Carrasco, Alejandro Peña y Alejandro Nondedeu como mi equipo de ejercicios tácticos y sparring. Antonio Álvarez y Sergio Cantero como mis entrenadores y preparadores físicos. Mi masajista personal Antonio Olvera y a ti Jesús Gómez Herrera como nutricionista y apoyo en las clases que imparto. Todos y cada uno grandes amigos y mejores personas.
dsq: Gracias de nuevo por dedicarnos un poco de tu valioso tiempo. Mucha suerte.

Deseamos enormemente que Roberto Quiñones Fabra, siga deleitándonos con grandes momentos deportivos y acumulando títulos como hasta ahora lo ha hecho.


Personalmente pienso que personas como "Rober" nunca cuelgan los guantes...
Etiquetas: [Intro]  [Suplementación]  
Fecha Publicación: 2014-08-19T16:59:00.002+02:00
En veinte años de práctica deportiva todavía hay algo que me sigue sorprendiendo...y es el uso de esteroides y anabolizantes en el culturismo del día a día. Pero lo peor de todo esto es que los más incrédulos y principiantes, siguen pensando que para saber más de este mundo, hay que tener la espalda de un armario de siete puertas o el brazo como una grúa de astilleros.


He conocido a muchísima gente durante este tiempo, deportistas aficionados, amateurs, competidores, principiantes, etc.. y lo primero que me llama la atención es como los que se adentran por primera vez en este deporte, se dejan guiar y aconsejar con confianza ciega por quienes más masa muscular tengan.


Que quede claro que yo también he sido competidor, y que sé de lo que hablo. Que nadie dude en ningún momento que quienes se dedican profesionalmente a esto merecen todos mis respetos y el de todos mis lectores . Es una práctica muy dura y muy desagradecida deportivamente hablando.


Pero por esta misma razón, y por la profesionalidad que les caracteriza, no deben de aconsejar a la ligera con promesas inalcanzables que luego se verán truncadas por otro tipo de problemas sociológicos, psicológicos, económicos e incluso legales.


Lo que pretendo que entendáis es que no se sabe más de coches por el simple hecho de tener un Maserati. Que hay que tener conocimientos académicos sobre el tema, además de una dilatada experiencia. Que todos aquellos excesos que cometáis ahora, tendrán su repercusión en un futuro no tan lejano y muy posiblemente relacionado con vuestra salud.


En el 90% de los casos, los que han estado inmersos alguna vez en el consumo de esteroides y/o anabolizantes, ya han hecho sus pinitos en la suplementación deportiva, que dicho sea de paso, puede llegar a ser perjudicial para nuestra salud si no son controlados en su justa medida.


Es triste ver como alrededor de muchos de estos “personajes” se crea un circulo social pernicioso, prepotente y clasista que en ocasiones acaba con las ganas e ilusiones de muchos que empiezan por primera vez sus andaduras en un Gimnasio. A todos ellos me gustaría verlos físicamente durante unos cuantos meses, sin tomar ni una gota de ayuda química o suplementación.


Con esto no quiero decir que siempre sea así. He conocido y conozco personas que ha elegido este camino y aun así son un ejemplo para los demás de sabiduría y experiencia, pero desgraciadamente son los menos.


Bueno, podría llevarme hablando del tema años...pero vamos a centrarnos en algunos de los efectos negativos con los que nos deleitará el consumo de estas sustancias. Este artículo no pretende ser una máxima para nadie ni mucho menos. Solo muestro mi punto de vista y lo documento con información contrastada. Ya cada uno que saque sus propias conclusiones y obre en consecuencia.


Efectos secundarios de los esteroides:


La acción de la testosterona puede ser tanto beneficiosa como perjudicial para el cuerpo. En el lado positivo, la hormona tiene un impacto directo en el crecimiento de tejido muscular, la producción de glóbulos rojos en la sangre y en una sensación de bienestar general del organismo.


Pero también puede afectar negativamente la producción de aceites de la piel, crecimiento del cuerpo, vello facial y cuero cabelludo, y el nivel de colesterol “bueno” y “malo” en el cuerpo (entre otras cosas). De hecho, los hombres tienen un promedio de duración de vida menor al de las mujeres, lo que se cree que se debe en gran parte a los defectos cardiovasculares que esta hormona puede ayudar a ocasionar.


La testosterona también se convertirá naturalmente en estrógeno en el cuerpo masculino, una hormona con su propio grupo de efectos únicos. Como hemos discutido anteriormente, elevar el nivel de estrógeno en los hombrespuede incrementar la tendencia a notar retención de agua, acumulación de grasa, y frecuentemente ocasionará el desarrollo de tejidos femeninos en los pechos (ginecomastia).


Claramente vemos que la mayoría de los efectos secundarios “malos” de los esteroides son simplemente esas acciones de la testosterona que no buscamos cuando tomamos un esteroide. Elevar el nivel de testosterona en el cuerpo simplemente aumentará sus propiedades buenas y malas, pero para la mayor parte de nosotros no estamos teniendo reacciones “tóxicas” a esta droga.


Una notable excepción a esto es la posibilidad de daño del hígado, lo cual es una preocupación aislada al uso de esteroides orales c17-alfa alkilatados. A menos que el atleta esté tomando esteroides anabólicos / androgénicos abusivamente por un período muy largo, los efectos secundarios rara vez se remontan a poco mas de una molestia.


Como este tema puede tener una discusión muy duradera, guardaré todos los argumentos de salud, morales y aspectos legales para otro momento. Por ahora me gustaría pasar a la lista de efectos secundarios popularmente discutidos.


Acne:


Acné rampante es uno de los indicadores más obvios del uso de esteroides. Como ustedes saben, los jóvenes adolescentes generalmente pasan por períodos de acné irritante a medida que sus niveles de testosterona comienzan a elevarse, pero esto generalmente desaparece con la edad.


Pero cuando se toman esteroides anabólicos / androgénicos, un adulto se confrontará comúnmente con este mismo problema. Esto es porque las glándulas sebáceas, las cuales segregan aceite en la piel, son estimuladas por los andrógenos. Incrementar el nivel de tales hormonas en la piel puede por lo tanto aumentar la producción de aceites,frecuentemente causando desarrollo de acné en la espalda, hombros y cara.


Agrandamiento de la próstata:


Actualmente el cáncer de próstata es una de las formas de cáncer más comunes en los hombres. El agrandamiento benigno de la próstata (una inflamación del tejido prostático que frecuentemente interfiere con el flujo de orina) puede preceder / coincidir con este cáncer, y claramente es una preocupación médica importante para los hombres que están envejeciendo.


Las complicaciones de próstata se cree que son primordialmente dependientes de hormonas androgénicas, particularmente del fuerte metabolito de la testosterona DHT en situaciones normales, básicamente de la misma manera en que el estrógeno está relacionado con el cáncer de mama en las mujeres. Aunque la conexión entre el agrandamiento/cáncer de la próstata y el uso de esteroides no está completamente establecida, el uso de esteroides puede teóricamente agravar tales condiciones al aumentar el nivel de andrógenos en el cuerpo. Por lo tanto es una buena idea para los atletas mayores que limiten/eviten el consumo de andrógenos 5-alfa reducibles como la testosterona, metiltestosterona y Halotestin, o de otra forma usar Proscar® (finasteride), el cual fue diseñado específicamente para inhibir la enzima 5-alfa reductasa en el cuero cabelludo y los tejidos prostáticos.


Esta puede ser una medida preventiva efectiva para atletas mayores que insisten en usar estos compuestos. Sin embargo, drogas como el Dianabol, Anadrol 50® y Proviron, que no se convierten a DHT, pero aún así, son potentes andrógenos, no producen estos efectos por su uso.


También es importante mencionar que no solo los andrógenos sino también los estrógenos son necesarios para el avance de esta condición. Parece que los dos trabajan sinergisticamente para estimular el crecimiento prostático benigno, tal que uno sin el otro no sería suficiente para causarlo. Por lo tanto se ha sugerido que los compuestos no aromatizantes pueden ser mejores opciones para hombres mayores que buscan reemplazo andrógenico en lugar de disminuir la actividad androgénica en la próstata. Es más fácil lograrlo, y debería estar acompañado de menos efectos secundarios. También sería un buen consejo, sin importar si se usan esteroides, para los individuos mayores de 40 el hacerse un chequeo médico de la próstata regularmente.


Agresividad:


El comportamiento agresivo puede ser uno de los efectos secundarios más aterradores del uso de esteroides. Los hombres son típicamente más agresivos que las mujeres por la testosterona, y similarmente el uso de esteroides (especialmente andrógenos) puede incrementar las tendencias agresivas de una persona.


En algunos casos esto puede ser un beneficio, ayudando al atleta a enfrentar las pesas más intensamente o actuar mejor en una competencia. Muchos levantadores de poder y físico culturistas están ligados particularmente a este efecto. Pero por otra parte no hay nada peor que un hombre adulto, lleno de masa muscular, que no pueda controlar su temperamento.


Un usuario de esteroides que muestra una ira incontrolable es claramente un peligro para el mismo y para otros. Si un atleta se encuentra con que se agita ante cosas menores durante un ciclo de esteroides, ciertamente debe encontrar una medida para evitar que se le escape de las manos.


Recordar tomar un par de respiraciones profundas en tales momentos puede ser de mucha ayuda. Si tales intentos son inefectivos, los esteroides ofensores deberían descontinuarse. La nota de fondo es que si careces de madurez y auto control para mantener tu rabia en chequeo, no deberías usar esteroides.


Alta presión sanguínea (hipertensión):


Los atletas que usan esteroides anabólicos / androgénicos comúnmente notarán un aumento en la presión sanguínea durante el tratamiento. La alta presión sanguínea es mayormente asociada con el uso de esteroides que tienen una alta tendencia de conversión a estrógeno, como la testosterona y el Dianabol.


A medida que el estrógeno se produce en el cuerpo, el nivel de retención de agua y sal típicamente se elevará (lo que incrementará la presión sanguínea). Esto puede luego ser amplificado más aun por la tensión agregada de un entrenamiento intenso con pesas y una rápida ganancia de peso.


Como la hipertensión (alta presión sanguínea) puede originar una gran tensión en el cuerpo, este efecto colateral no debería ser ignorado. Si se deja sin tratamiento, la alta presión sanguínea puede incrementar los riesgos de enfermedades del corazón, ataques cardiacos o fallas en el riñón. La señales de advertencia de que uno podría estar sufriendo con la hipertensión incluyen una incrementada tendencia a desarrollar dolores de cabeza, insomnio o dificultades respiratorias.


En muchos casos estos síntomas no se hacen evidentes hasta que la presión sanguínea está seriamente elevada, así que una carencia de estos síntomas no es garantía de que el usuario esta a salvo. Obtener su lectura de presión sanguínea es un proceso bastante rápido y sencillo (sea en el consultorio de un médico, farmacia o en casa); Los atletas que usan esteroides deberían ciertamente estar monitoreando los valores de la presión sanguínea durante los ciclos fuertes a fin de evitar problemas potenciales.


Atrofia testicular:


El cuerpo humano siempre prefiere mantenerse en un estado hormonal muy balanceado, una tendencia conocida como homeostasis. Cuando la administración de andrógenos desde una fuente externa causa un sobrante de hormona causará que el cuerpo deje de manufacturar su propia testosterona. Esto sucede específicamente por un mecanismo de feedback, donde el hipotálamo detecta un alto nivel de esteroides sexuales (incluyendo andrógenos, progestinas y estrógenos) y apaga la liberación de GnRH (Hormona liberadora de Gonadotropina, anteriormente conocida como hormona liberadora de la hormona luteinizante)


Esto causa que la pituitaria deje de liberar hormona luteinizante y FSH (hormona estimulante de folículos), las dos hormonas (primordialmente LH) que estimulan las células de leydig en los testiculos para liberar testosterona (la inhibición negativa del feedback también se ha demostrado a nivel de la pituitaria). Sin la estimulación por el LH y el FSH los testiculos estarán en un estado de producción limbo, y se pueden encoger por inactividad.


En casos extremos los usuarios de esteroides pueden notar que sus testículos son inusualmente y aterradoramente pequeños. Sin embargo este efecto es temporal, y una vez que se eliminen las drogas (y los niveles hormonales se re-balanceen) los testículos deberían regresar a su tamaño original.


Cambio en la coagulación de la sangre:


El uso de esteroides anabólicos / androgénicos incrementa el tiempo de prothombin, o la duración que tomará a un coagulo de sangre formarse. Esto básicamente significa que mientras un individuo está tomando esteroides, puede notar que una pequeña cortada o sangramiento nasal se tarda un poco más de lo normal en parar de sangrar.


Durante el curso de un día normal esto es difícilmente causa de alarma, pero puede llevar a problemas mucho más serios si ocurriera un accidente severo, o si se necesitara una cirugía inesperada. Realmente los cambios en la coagulación de la sangre no son extremadamente dramáticos, de modo que los atletas solo se preocupan por este efecto secundario si planean una cirugía. Los cambios en coagulación presentados por el uso de esteroides anabólicos son amplificados por el uso de medicamentos como las aspirinas, tylenol y específicamente anticoagulantes, así que su doctor debería estar informado de su uso (esteroides) si va a llevar a cabo un tratamiento notable con este tipo de drogas.


Cambios en el sistema inmunológico:


El uso de esteroides anabólicos / androgénicos ha demostrado producir cambios en el cuerpo que pueden tener impacto en el sistema inmune de un individuo. Estos cambios sin embargo, pueden ser buenos y/o malos para el usuario. Durante el tratamiento de esteroides, por ejemplo, muchos atletas encuentran que son menos susceptibles a enfermedades virales. Nuevos estudios que involucran el uso de compuestos como oxandrolona y Deca-Durabolín® con pacientes HIV+ parecen respaldar esta afirmación, mostrando claramente que estas drogas pueden tener un efecto beneficioso en el sistema inmune. Tales terapias están de hecho utilizadose en años recientes, y muchos doctores están cada vez menos renuentes a prescribir tales drogas a sus pacientes enfermos.


Pero así como una persona puede ser menos apta a notar una enfermedad durante el tratamiento con esteroides, la discontinuación de los esteroides puede producir un efecto de rebote en el que el sistema inmune tiene menos capacidad de combatir los patógenos. Esto muy posiblemente coincide con la actividad/producción de rebote del cortisol, una hormona catabólica en el cuerpo, la cual puede actuar para suprimir el funcionamiento del sistema inmune.


Cuando los esteroides administrados se retiran, un estado deficiente de andrógeno frecuentemente se mantiene hasta que el cuerpo puede re-balancear la producción de hormonas endogenas. Como la testosterona y el cortisol parecen compensar sus actividades entre si de muchas formas, la ausencia de un nivel andrógeno normal puede poner al cortisol en un estado inusualmente activo. Durante este período de desbalance, el cortisol no solo estará despojando al cuerpo de masa muscular, sino que también puede causar al atleta ser más susceptible a resfriados, gripe, etc. El uso apropiado de drogas ancilliares (antiestrógenos, drogas estimulantes de testosterona) es la sugerencia más común para ayudar a evitar este problema, lo cual se espera permitirá al usuario a restaurar un balance apropiado de hormonas una vez que los esteroides son removidos.


Tampoco podemos ignorar la otra posibilidad, de que los esteroides podrían realmente incrementar los niveles de cortisol en el cuerpo durante el tratamiento. Llamado hypercortisolemia, este efecto es una ocurrencia común con la terapia de esteroides anabólicos / androgénicos. Esto se debe a que los esteroides anabólicos / androgénicos pueden interferir con la habilidad del cuerpo de limpiar los corticoesteroides de circulación, debido al hecho de que en sus respectivos caminos del metabolismo estas hormonas comparten ciertas enzimas.


Cuando el cuerpo está sobrecargado con adrógenos compitiendo por la misma enzima el cortisol puede ser disminuido a un índice mas bajo, y los niveles de esta hormona en cambio comenzarán a producirse.


Cancer:


Aunque es una creencia popular que los esteroides pueden originar cáncer, este es realmente un fenómeno bastante raro. Como los esteroides anabólicos / androgénicos son versiones sintéticas de hormonas naturales que su cuerpo puede metabolizar muy fácilmente, usualmente ocasionan un nivel bastante bajo de tensión en los órganos. De hecho, muchos de los compuestos esteroidales pueden ser administrados con seguridad a pacientes con un diagnóstico de condición del hígado, con pocos efectos adversos. La única verdadera excepción es con el uso de compuestos c17-alfa alkilatados, los cuales debido a su alteración química son algo tóxicos para el hígado.


En un pequeño número de casos (primordialmente con Anadrol 50®) esta toxicidad ha llevado a daño severo del hígado y subsecuentemente a cáncer. Pero estamos hablando de un numero estadísticamente insignificante en comparación a los millones de atletas que usan esteroides. Estos casos también tendían a ser pacientes muy enfermos, no atletas, que estaban usando dosis extremadamente grandes por períodos de tiempo prolongados.


Choque anafiláctico:


El choque anafiláctico es una reacción alérgica a la presencia de una proteína extraña en el cuerpo. Ocurre más comúnmente cuando un individuo tiene una alergia a cosas como un medicamento específico (como la penicilina), picaduras de insectos, químicos de limpieza industriales, comidas (comúnmente nueces, mariscos, frutas), aditivos y preservativos de comida (particularmente el sulfuro).


Con este desorden, a veces fatal, los músculos suaves son estimulados a contraerse, lo que puede restringir la respiración de una persona. Los síntomas incluyen ahogos, hinchazón, urticaria, fiebre, una notable caida en la presión sanguínea, mareos, inconsciencia, convulsiones o muerte.


Esta reacción no se ve realmente con productos hormonales como esteroides anabólicos / androgénicos, pero esto puede cambiar con la rampante manufactura de farmacéuticos falsos. Puesto que no hay control de calidad para los productores del mercado negro, las toxinas pueden encontrarse en algunas preparaciones (particularmente compuestos inyectables). Mi único consejo sería intentar usar solo productos o drogas legítimamente producidas, preferiblemente de origen del Primer Mundo.


Cuando ocurre un choque anafiláctico, se trata más comúnmente con una inyección de epinefrina. Los individuos muy sensibles a ciertas picaduras de insectos son familiares a este procedimiento, muchos de los cuales conservan un kit de alergias (para la auto-administración de epinefrina) a la mano.


Crecimiento interrumpido:


Muchos esteroides anabólicos / androgénicos tienen el potencial de impactar la estatura de un individuo si se toman durante la adolescencia. Específicamente, los esteroides pueden interrupir el crecimiento al estimular que los platos epifisiales en los largos huesos de una persona se cierren/fundan prematuramente.


Una vez que estos platos se han fundido, el crecimiento futuro de los huesos no es posible. Aún si el individuo evita el uso de esteroides subsecuentemente, el daño es irreversible y puede estar atrapado en esa estatura para siempre. Ni siquiera el uso de hormonas de crecimiento pueden revertir esto, puesto que esta poderosa hormona solo puede ensanchar los huesos cuando se toma durante la adultez.


Suficientemente interesante, no son los mismos esteroides, sino el aumento de estrógeno lo que causa la fusión de los platos epifisiales. Las mujeres son más pequeñas que los hombres en promedio gracias a este efecto del estrógeno. Similarmente el uso de esteroides que se convierten a estrógeno pueden suprimir/parar prematuramente el crecimiento de una persona. De hecho, el uso de esteroides como el Anavar, Winstrol® y Primobolan® (que no se convierten a estrógeno) realmente pueden incrementar la altura de un individuo si se toman durante la adolescencia, puesto que sus efectos anabólicos promoverán la retención de calcio en los huesos.


Esto también sería cierto para andrógenos no aromatizantes como trenbolone, Proviron®, y Halotesin®. Por supuesto que aún así tiene sentido el aconsejar a los adolescentes evitar el uso de esteroides, por lo menos hasta que sus cuerpos estén completamente maduros y el uso de esteroides tenga un impacto menos dramático.


Defectos de nacimiento:


Los esteroides anabólicos / androgénicos pueden tener un impacto muy pronunciado en el desarrollo de un feto no nacido. El Síndrome Adrenal Genital en particular es una ocurrencia sumamente perturbadora, en el que un feto femenino puede desarrollar órganos reproductivos tipo-masculinos. Las mujeres que están, o planean embarazarse pronto, nunca deberían considerar el uso de esteroides anabólicos. También sería el mejor consejo mantenerse alejada de estas drogas por un numero de meses antes de intentar la concepción de un bebe, a fin de asegurar que la madre tenga una química hormonal normal. Aunque los esteroides anabólicos / androgénicos pueden reducir el conteo de esperma y fertilidad masculina, no se ligan a defectos de nacimiento cuando un padre los toma.


Depresión:


El uso de esteroides obviamente tendrá un impacto en los niveles hormonales en el cuerpo, lo que puede resultar en un cambio en la disposición general y humor del usuario. Por un lado podemos ver un comportamiento muy agresivo, pero en el otro extremo también existe la depresión. La depresión usualmente ocurre en momentos cuando los niveles anabólicos / androgénicos de un individuo están significantemente fuera de balance.


Esto es más común con fisico culturistas masculinos en momentos cuando se descontinúan los esteroides anabólicos / androgénicos. Durante este período los niveles de estrógeno pueden estar marcadamente elevados (por la aromatización de esteroides), lo cual es con frecuencia se empareja con un profundamente suprimido nivel de endógeno testosterona. Una vez que los esteroides ya no están presentes en el cuerpo, el atleta puede sufrir un bajo nivel andrógeno hasta que el cuerpo se estabilice.


La depresión también puede ocurrir durante el curso de un ciclo de esteroides, en el cual particularmente solo se usen anabólicos (que sean poco androgénicos). Aunque estos compuestos son suaves en comparación con los andrógenos, muchos pueden suprimir la producción endógena de testosterona. Si el nivel de testosterona cae significativamente durante el tratamiento, los anabólicos administrados pueden no suministrar suficiente nivel de andrógeno para compensar, y se puede originar una marcada pérdida de motivación y sentido de bienestar.


El mejor consejo cuando se busca evitar la depresión durante o después del ciclo es monitorear de cerca la toma y retiro de la droga. El uso de una pequeña dosis semanal de testosterona puede ser efectiva si se añade a un suave ciclo anabólico / dietario, cambiando los sentimientos de aburrimiento y apatía por entrenamiento duro y con ánimo. Y por supuesto un ciclo de esteroides fuerte siempre debería ser descontinuado con el uso propicio de drogas anciliares (Novaldex®, Armidex®, HCG, Clomid®, etc.) Aunque cronogramas reducidos son muy comunes, no son una manera efectiva de restaurar los niveles endógenos de testosterona.


Disfunción sexual:


El funcionamiento del sistema reproductivo masculino depende en gran cantidad del nivel de hormonas androgénicas en el cuerpo. El uso de hormonas masculinas sintéticas puede por lo tanto tener un dramático impacto en el bienestar sexual de un individuo. Por un extremo podemos ver que la frecuencia del libido y erección de un hombre aumente extremadamente. Esto se ve más comúnmente con el uso de esteroides fuertemente androgénicos, que parecen tener el impacto de estimulación más dramático sobre este sistema. En algunos casos esto puede llegar a convertirse en un problema, aunque lo más probable es que el atleta sea mucho más activo y agresivo sexualmente durante la ingesta de esteroides.


En el otro extremo también podemos ver una extrema falta de interés sexual, posiblemente hasta el punto de llegar a la impotencia. Esto ocurre principalmente cuando las hormonas androgénicas están muy bajas. Esto pasará con frecuencia luego de descontinuar un ciclo de esteroides, puesto que la producción endógena de testosterona comúnmente es suprimida durante el ciclo. Sacar el andrógeno (de una fuente externa) deja al cuerpo con poca testosterona natural hasta que se corrige este des-balance.


La pérdida de su metabolito DHT es particularmente problemática, puesto que esta hormona puede afectar fuertemente el sistema reproductivo, lo que puede no ser aparente con otras hormonas menos androgénicas.


Dolores de cabeza:


Los atletas a veces reportan una incrementada frecuencia de dolores de cabeza cuando usan esteroides anabólicos / androgénicos. Esto parece ser más común durante ciclos más fuertes para ganar masa, cuando un individuo está utilizando compuestos altamente estrogénicos. Uno no debería simplemente tomar una aspirina e ignorar este problema, ya que esto puede estar indicando un efecto secundario más problemático del uso de esteroides, alta presión sanguínea. Debido a que la alta presión sanguínea viene acompañada de un numero de riesgos de salud indeseados, monitorear la misma en un horario regular es importante durante el uso de esteroides fuertes, específicamente si el individuo está experimentando dolores de cabeza.


Algunos atletas escogen bajar su presión sanguínea en tales caos con un medicamento prescrito como el Catapres, pero la mayoría encuentra este un momento apropiado para descontinuar el uso de esteroides. Los anabólicos más suaves, que generalmente muestran poca o ninguna habilidad para convertirse en estrógeno, también son opciones más aceptables para los individuos sensibles a incrementos en la presión sanguínea.


Menos seriamente, muchos dolores de cabeza son simplemente debido a stress en el cuello y contracciones musculares. El atleta debe estar levantando con mucha más intensidad durante el ciclo de esteroides, y como resultado puede oponer excesiva presión a esos músculos. En este caso un pequeño receso del entrenamiento, y descanso general, frecuentemente se ocuparán del problema. Por supuesto si alguien está experimentando un dolor de cabeza muy serio y persistente, puede ser necesaria una visita al doctor.


Enfermedades cardiovasculares:


Como se mencionó anteriormente, el uso de esteroides anabólicos / androgénicos puede tener un impacto en el nivel de LDL (lipoproteína de baja densidad), HDL (lipoproteína de alta densidad) y valores totales del colesterol. Como Ud. probablemente sabe, el HDL es considerado el colesterol “bueno” ya que puede actuar para remover depósitos de colesterol de las arterias. El LDL tiene el efecto opuesto, ayudando en la formación de colesterol en las paredes arteriales. El patrón general visto con el uso de esteroides es la baja de concentraciones de HDL, mientras que los números de colesterol total y LDL aumentan.


La proporción de los valores de HDL a LDL son usualmente más importantes que el conteo total de colesterol de un individuo, ya que estas sustancias parecen balancearse entre si en el cuerpo. Si estos cambios son exacerbados por uso a largo plazo de compuestos esteroidales, claramente puede ser perjudicial para el sistema cardiovascular. Esto puede ser enaltecido adicionalmente por un aumento en la presión sanguínea, lo cual es común con el uso de compuestos fuertemente aromatizables.


También es importante notar que debido a su estructura y forma de administración, la mayoría de los esteroides orales 17-alfa alkilatados tienen un impacto negativo mucho mas fuerte sobre estos niveles en comparación con los esteroides inyectables. El usar una droga más suave como Winstrol® (stanozolol), con la esperanza de que los cambios en los niveles de HDL también serán suaves, puede por lo tanto no terminar siendo la mejor opción.


Debido a que las enfermedades cardiacas son uno de los primeros asesinos a nivel mundial, los atletas que usan esteroides (particularmente los individuos más viejos) no deberían ignorar estos riesgos. De igual modo, es una muy buena idea medir su presión sanguínea y valores de colesterol durante cada ciclo fuerte, asegurándote de descontinuar la droga si algún problema se hace evidente. También es recomendable limitar la toma de comidas altas en grasas saturadas y colesterol, lo que debería ayudar a minimizar el impacto del tratamiento de esteroides. Debido a que la presión sanguínea y los niveles de colesterol usualmente se revierten pronto, después de dejar los esteroides, de vuelta a sus niveles normales de antes del tratamiento, el daño a largo plazo no es una preocupación común.


Ginecomastia:


La ginecomastia es el término médico para el desarrollo de tejidos de pechos femeninos en el cuerpo masculino. Esto ocurre cuando en el hombre se presenta un nivel de estrógeno inusualmente alto, particularmente con el uso de andrógenos fuertes tales como la testosterona y el Dianabol. El excesivo estrógeno puede actuar ante los receptores en los pechos y estimular el crecimiento de los tejidos mamarios. Si esto no se chequea y se controla a tiempo puede llevar a un real obvio y visible crecimiento de tejido bajo el área del pezón, en muchos casos tomando una apariencia muy femenina.


Para combatir este efecto secundario durante la terapia de esteroides, muchos encuentran necesario el uso de alguna forma de medicamento de mantenimiento de estrógeno. Esto incluye un antagonista del estrógeno tal como el Clomid® o Norvaldex®, que bloquea al estrógeno de unirse y activar receptores en los pechos y otros tejidos, o un inhibidor de aromatasa tal como el Proviron®, Cytadren® o Armidex®, que bloquea a la enzima responsable de la conversión de andrógenos a estrógenos. El Armidex® es actualmente la opción más efectiva, pero también la más costosa.


También es importante mencionar que las progestinas parecen aumentar el efecto estimulante de los estrógenos en el crecimiento de tejido mamario. Parece haber una fuerte sinergia entre estas dos hormonas aquí, tal que la ginecomastia puede hasta ser posible que ocurra con la ayuda de progestinas, sin que sean necesarios excesivos niveles de estrógeno. Como muchos esteroides anabólicos, particularmente los derivados de la nandrolona, se sabe que tienen actividad progestacional, no debemos ser segados por un falso sentimiento de seguridad. Hasta un productor de estrógeno bajo como el Deca puede causar potencialmente ginecomastia en ciertos casos, de nuevo fomentando la necesidad de mantener antiestrogenos a la mano si se es muy sensible a este efecto secundario.


Pérdida de cabello:


El uso de esteroides altamente androgénicos puede causar un impacto negativo en el crecimiento de cabello. De hecho la forma más común de patron de pérdida de cabello en el hombre está relacionada directamente con el nivel de andrógenos en tales tejidos, más específicamente el más fuerte metabolito de la testosterona (DHT). El término técnico para este tipo de pérdida de cabello es la alopecia androgenética, que se refiere a la interacción de las hormonas androgénicas masculinas y una predisposición genética a presentar esta condición.


Aquellos que sufren de este desorden muestran poseer folículos cabelludos más finos y niveles más altos de DHT en comparación con un cuero cabelludo normal. Pero como hay un factor genético involucrado, muchos individuos nunca verán señales de este efecto colateral, aún con uso muy fuerte de esteroides. Claramente aquellos individuos que están sufriendo de (o tienen una predisposición familiar por) este tipo de pérdida de cabello deberían ser muy cuidadosos al usar las drogas más fuertes como testosterona, Anadrol 50®, Halotesin®, y Dianabol.


En muchos casos la renovación del cabello perdido puede ser muy difícil, así que el mejor consejo es evitar este efecto colateral antes de que ocurra.


Retención de agua y sodio:


Muchos esteroides anabólicos / androgénicos pueden incrementar la cantidad de agua y sodio almacenada en los tejidos corporales. En algunos casos la retención de agua inducida por esteroides puede ocasionar una apariencia inflada al cuerpo (manos, brazos, cara, etc.), lo que también reducirá la visibilidad de las características del músculo (pérdida de definición). Con frecuencia los atletas ignoran este efecto secundario, partticularmente duerante un ciclo de crecimiento, cuando el agua excesiva almacenada en los músculos, y tejidos conectivos, ayudará a mejorar la fuerza general de un individuo.


Con el uso de muchos andrógenos fuertes la retención de agua puede formar gran parte de la ganancia inicial de fuerza y peso durante un tratamiento de esteroides, siendo este “peso de agua” algunas veces de 5 o mas kilogramos.


Aunque la retención de agua puede no ser el efecto secundario menos bienvenido durante un ciclo de crecimiento (mayor fuerza y masa), puede llevar a problemas peligrosos como alta presión sanguinea y daños al riñón. El cuerpo está claramente bajo una mayor tensión cuando se enfrenta a un nivel inusualmente alto de agua, de modo que los atletas no deberían simplemente ignorar esto.


La retención de agua se asocia más específicamente con la presencia de estrógeno en el cuerpo, y por lo tanto es común con el uso de compuestos como testosterona y Dianabol. Si la retención de agua se hace un problema obvio durante un ciclo, el uso de antiestrógenos (Nolvadex®, Proviron®) puede ayudar a minimizarlo.


El antiaromatasa Arimidex® es de hecho la opción más efectiva, quien inhibe la conversión de testosterona a estrógeno. Algunas veces el atleta optará alternamente por un diurético, que puede drenar el agua rápidamente a fin de lograr un físico más atractivo en un tiempo bastante corto. Esta es una practica muy común cuando los atletas se preparan para una competición, debido a que el uso del diurético permite al usuario un gran nivel de control sobre los depósitos de agua.


Por supuesto que descontinuar los compuestos ofensores, o substituirlos con anabólicos mas suaves sería la opción más simple para los usuarios de esteroides.


Tensión o daño al hígado:


La tensión / daño del hígado no es un efecto colateral del uso de esteroides en general, sino que está asociado específicamente al uso de compuestos c17 alfa alkilatados. Como se mencionó anteriormente, estas estructuras contienen alteraciones químicas que les permiten ser administradas oralmente. Sobreviviendo a una primera pasada a través del hígado, estos compuestos originan cierto nivel de estrés en el órgano. En algunas instancias esto a llevado a severo daño, inclusive hasta cáncer fatal en el hígado. La enfermedad peliosis hepatitis es una preocupación, la cual es a veces una condición que debe ser tratada de por vida donde el hígado desarrolla quistes llenos de sangre.


El cáncer de hígado (carcinoma hepático) también se ha notado en algunos casos. Mientras que estas muy serias complicaciones han ocurrido en ciertas ocasiones donde se prescribieron compuestos hígado-tóxicos por períodos extendidos, es importante resaltar sin embargo, que no es muy común con atletas que usan esteroides.


La mayoría de los casos de cáncer del hígado documentados de hecho han sido en situaciones clínicas, particularmente con el uso del fuerte andrógeno oral Anadrol 50® (oximetolona). Esto puede ser directamente relacionado con la alta dosis de esta preparación, ya que el Anadrol 50® contiene una carga de 50Mg. de esteroide activo por tableta.


Este es un salto considerable en comparación con otras preparaciones orales, la mayoría de las cuales contienen 5Mg. o menos de una substancia. Con una tableta de Anadrol 50®, el hígado por lo tanto tendrá que procesar (con dificultad) el equivalente a 10 tabletas de Dianabol. Esta obvia tensión se amplifica luego cuando vemos el inusualmente alto cronograma de dosis para pacientes enfermos que reciben este medicamento. Con Anadrol 50®, las recomendaciones del fabricante pueden llamar al uso de tanto como 8 o 10 tabletas al día. Esta es por supuesto una cantidad mucho mayor a la que la mayoría de los atletas jamás pensaría consumir, con 3 o 4 tabletas al día siendo consideradas el máximo limite de seguridad.


También es importante notar que el numero real de casos de daño al hígado han sido pocos, y no han sido un problema lo suficientemente significativo para descontinuar este compuesto. La metiltestosterona, el primer esteroide en mostrar ser causante de problemas al hígado, también sigue disponible como droga prescrita en USA.


Aunque el daño severo al hígado puede ocurrir antes de la aparición de síntomas notorios, es muy común notar amarillismo en las etapas tempranas de tal condición. El amarillismo esta caracterizado por la creación de un exceso de bilirrubina en el cuerpo, que en este caso usualmente resultará en la obstrucción de los ductos de biliares en el hígado.


El individuo típicamente notará un amarillamiento de la piel y lo blanco del ojo a medida que esta sustancia colorada toma lugar en los tejidos del cuerpo, lo cual es una clara señal para terminar el uso de cualquier esteroide c17 alfa alkilatado. En la mayoría de los casos el retiro inmediato de estos compuestos es suficiente para revertir y prevenir cualquier daño posterior.


Por supuesto el atleta debería evitar usar orales por un periodo de tiempo prolongado, si no definitivamente, si la condición de exceso de bilis ocurriera repetidamente durante el tratamiento. También es buena idea visitar al médico durante el tratamiento oral para monitorear los valores enzimáticos del hígado. Como la tensión del hígado se reflejará en los conteos enzimáticos mucho antes de notar el exceso de bilis, esto puede eliminar muchas de las preocupaciones con los tratamientos de esteroides orales.


Tensión o daño al riñón:


Puesto que los riñones están involucrados con la filtración y remoción de productos del cuerpo, la administración de compuestos esteroideos (los cuales son excretados en gran cantidad por la orina) pueden causarle algún nivel de agotamiento. El daño real al riñón es mas probable que ocurra cuando el usuario de esteroides sufre de alta presión sanguínea severa, puesto que este estado puede ocasionar una fuerte cantidad de estrés sobre estos órganos.


Actualmente hay algunas evidencias para sugerir que el uso de esteroides puede estar relacionado con la aparición del tumor de Wilm en adultos, el cual es un tumor de rápido crecimiento en el riñón normalmente visto en niños e infantes. Sin embargo, tales casos son tan raros, que no se ha establecido ninguna relación concluyente.


Obviamente los riñones son vitales para la salud de cualquiera, de modo que la posibilidad de cualquier tipo de daño en el riñón (aunque sea baja) no debería ignorarse durante el tratamiento fuerte con esteroides. Si el usuario nota un oscurecimiento en el color (en algunos casos una cantidad de sangre distinguible), o dolor al orinar, el agotamiento del riñón podría ser una preocupación importante.


Otras señales de advertencia incluyen dolor en la parte baja de la espalda (particularmente el área de los riñones), fiebre y edema (hinchazón). Si se teme un daño al órgano, los compuestos esteroideos administrados deberían descontinuarse inmediatamente, y visitar al médico para descartar algún problema serio.


Puesto que la tensión / daño del riñón generalmente se asocia con el uso de compuestos aromatizantes más fuertes como la testosterona y el Dianabol (los cuales con frecuencia aumentan la presión sanguínea), los individuos sensibles a alta presión sanguínea / tensión del riñón, no deberían usar tales compuestos hasta que se las preocupaciones de salud hayan sido descartadas seguramente. Si todavía es necesario el uso de esteroides por el individuo, puede ser una buena idea evitar usar compuestos fuertes y optar por los anabólicos más suaves. Primobolan®, Anavar y Winstrol®, por ejemplo no se convierten a estrógeno en absoluto, y pueden ser opciones aceptables. Drogas también favorables en esta instancia son Deca-Durabolín® y Equipoise®, los cuales tienen solo una baja tendencia a convertir a estrógeno.


Virilización:


Como los esteroides anabólicos / androgénicos son hormonas masculinas sintéticas, pueden producir un cierto número de cambios indeseables cuando se introducen en el cuerpo femenino. Esto incluye la posibilidad de “virilización”, lo que se refiere a la tendencia de las mujeres para desarrollar características masculinas cuando toman estas drogas.


Los síntomas de virilización incluyen agravamiento de la voz, cambios en la textura de la piel, acne, irregularidades menstruales, libido aumentado, la pérdida de cabello (cuero cabelludo), crecimiento de vello corporal / facial / púbico y crecimiento del clítoris.


En casos extremos los genitales de las mujeres se pueden tornar bastante desfigurados, y hasta pueden tomar una apariencia tipo pene. Las mujeres deben claramente ser muy cuidadosas cuando consideran el uso de esteroides, especialmente porque la mayoría de los síntomas de virilización son irreversibles. Los compuiestos androgénicos más fuertes deberían obviamente estar fuera de los limites, haciendo que las atletas femeninas cuidadosamente se restrinjan solo al uso de anabólicos suaves como el Winstrol®, Primobolan®, Anavar y Durabolin® (la nandrolona de acción mas corta).


La nandrolona es de hecho la hormona preferida, ya que muestra el nivel más bajo de actividad androgénica a anabólica. Debido a que aun estos anabólicos suaves tienen el potencial de causar problemas, las usuarias deberían recordar ser conservadoras con las dosis de las drogas y la duración de la toma. Por supuesto, también seria una buena idea un receso notable después de cada ciclo, de manera que el cuerpo tenga tiempo sufuciente para reestablecer el balance hormonal.

Etiquetas: [Entrenamiento]  [Rutinas]  
Fecha Publicación: 2014-07-15T10:05:00.002+02:00
En nuestro anterior artículo sobre el Crossfit, abordamos los aspectos básicos y algunas rutinas sencillas para realizar nuestro primer entrenamiento. Como vimos en algunos de los videos que mostramos, existen infinidad de ejercicios y variantes que a priori pueden resultar complicados y muy técnicos, por lo que aconsejamos el asesoramiento con personal cualificado.

Pero no todas las rutinas revisten de este nivel de ejecución. Es por eso por lo que te listamos 100 rutinas del día (RDD) realizadas con nuestro propio cuerpo a modo de ejercicios pliométricos. Con ellas podrás adentrarte sin ningún miedo al Crossfit.

La lista de las 100 RDD CrossFit

1) Correr media milla (unos 400 metros) y realizar 50 sentadillas al aire . Repetir 3 veces.
2) 10 Flexiones , 10 sit ups , 10 sentadillas / sentadillas al aire . Repetir 10 veces.
3) 200 sentadillas al aire por tiempo (i.e. en el menor tiempo posible) 200 air squats for time.
4) Entrenamiento “Susan” Correr 200 metros, 10 sentadillas , 10 Flexiones . Repetir 5 veces.
5) Sprintar 200 metros y hacer 25 Flexiones . Repetir 3 veces.
6) 10 Flexiones haciendo el pino y correr 200 metros. Repetir 3 veces.
7) Sentadillas Tabata y Flexiones Tabata. 
*Nota: El Tabata consiste en hacer todas las repeticiones que se puedan en 20 segundos, descansar 10 segundos y repetir 7 veces (8 rondas en total) un Tabata dura en total 4 minutos.
8) 5 Flexiones , 5 Sentadillas , 5 Sit ups , repetir 20 veces.
9) Caminar 100 metros sobre las manos , aunque sólo hagas 2 metros cada vez. Alternativa por Maokoto: 100-200 metros de Alligator Crawl .
10) 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones de Sit ups con un sprint de 100 metros entre cada serie.
11) Entrenamiento “Invisible Fran” 25-15-9 repeticiones de Sentadillas al aire y Flexiones , alternando (25 sentadillas, 25 flexiones, 15 sentadillas, 15 flexiones, etc.) en el menor tiempo posible.
12) Pasa 5 minutos en total haciendo el pino sobre las manos o sobre la cabeza . Si lo haces sobre la cabeza, no hagas series de más de un minuto.
13) Correr 800 metros en el menor tiempo posible
14) 10 Flexiones , 10 Sentadillas al aire y 10 Sit Ups . Repetir 6 veces en el menor tiempo posible
15) Haz una Sentadilla al aire y respira una vez, haz dos y respira dos veces etc…hasta 10. Luego vuelve hasta uno. Es decir 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
16) 3 Saltos verticales , 3 Sentadillas , 3 Saltos de longitud . Repetir 5 veces.
17) 30 segundos de hacer el pino y 10 Sentadillas , repetir 8 veces.
18) 10 Flexiones y sprintar 100 metros. Repetir 10 veces.
19) Sentadillas Tabata
20) Sprint de 400 metros. Hacer 5 veces.
21) Sprint de 100 metros. Repetir 10 veces.
22) 25 equlibrios de Pressing Snatch sin peso con cada brazo.
*Nota: Entendemos que será hacerlo con un brazo en alto como si sostuviésemos una mancuerna.
23) Correr 1600 metros haciendo 30 Zancadas cada minuto.
24) Hacer el pino 30 segundos y 20 Sentadillas al aire . Repetir 5 veces.
25) 10 Hacer el Pino bajar y salto vertical, 10 Hacer el Pino bajar y salto con piernas recogidas, 10 Hacer el Pino bajar y salto con piernas abiertas.
*Nota: Por lo que entiendo se trata de subir a un Handstand (pino), bajar de un salto (jacknife), hacer el salto del tipo que sea y volver al Handstand.
*Como alternativa sugiero simplemente subir a la posición de pino, bajar, hacer un salto y repetir sin más historias.
26) 100 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible
27) 4 series de 25 Sentadillas con salto
28) 10 Saltos verticales , 10 Flexiones , 10 Sit ups . Repetir 4 veces en el menor tiempo posible.
29) Correr 1600 metros haciendo 10 Sentadillas al aire cada minuto.
30) 100 Burpees en el menor tiempo posible
31) Correr 1600 metros (1 milla) en el menor tiempo posible
32) 10 Flexiones, 10 Sentadillas, 10 Sit ups. Repetir 10 veces.
33) 10 Saltos verticales, correr 400 metros. Repetir 5 veces.
34) Pasar 3 minutos en total Haciendo el Pino.
35) 100 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible
36) Hacer el pino durante 1 minuto, mantener la posición baja de una Sentadilla durante 1 minuto. Repetir 5 veces.
37) Sprintar 100 metros, caminar 100 metros. Repetir 10 veces.
38) 100 Flexiones en el menor tiempo posible.
39) Correr 1600 metros en el menor tiempo posible
40) 10-9-8-7-6-4-3-2-1 de Burpees y Sit ups (10 Burpees, 10 Situps, 9 Burpees, 9 Sit ups, etc…)
41) 50 Sit ups, carrera de 400 metros (o sprint o caminando para menor intensidad). Repetir 3 veces.
42) 10 Zancadas caminando, 10 Flexiones. Repetir 10 veces.
43) 50 split jumps en el menor tiempo posible.
44) Hacer el Pino 30 segundos o 5 Flexiones haciendo el pino, 400 metros de carrera. Repetir 4 veces.
45) 10 Burpees, Sprint de 100 metros. Repetir 10 veces en el menor tiempo posible.
46) L-sit en suelo 10 rondas de 10 segundos. Si no puedes hacer L-sit, siéntate con tus piernas rectas y trata de levantar los talones del suelo durante 10 segundos.
47) Correr 400 metros, 50 Sentadillas al aire. Repetir 4 veces.
48) Hacer el pino 30 segundos, mantener posición de sentadillas 30 segundos. Repetir 10 veces.
49) 10 Saltos verticales (saltar tan alto como puedas, aterriza y repite), 10 Flexiones. Repetir 5 veces.
50) 10 Flexiones, 10 Sentadillas. Repetir 10 veces.
51) Sentadillas Tabata: 20 segundos sentadillas, 10 segundos descanso. Repetir 8 veces. Cuenta como record la ronda con menor número de sentadillas.
52) Hacer el pino, bajar (jacknife) salto vertical. 30 repeticiones.
53) Correr una milla (1600 metros) con 100 Sentadillas al aire a mitad del recorrido en el menor tiempo posible.
54) 7 Sentadillas, 7 Burpees. Repetir 7 veces en el menor tiempo posible.
55) Hacer un Burpee, pero realizar 10 flexiones en la posición baja, salir del Burpee. Repetir 5 veces.
56) Correr 1600 metros y terminar con 50 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible.
57) 5 Flexiones , 5 sit ups , 5 sentadillas / sentadillas al aire . Repetir 20 veces.
58) Mantenerse en la parte alta de una flexión, aguante Hollow Rock . 30 segundos cada uno y repetir 10 veces. Utiliza los tiempos de transición como descanso, deberían ser breves.
59) 5 Flexiones manteniendo 30 segundos arriba con los brazos extendidos cada 5 repes. Repetir 10 veces. después hacer 3 series de Sprint de 100 metros.
60) Practicar a hacer el pino libre 25 intentos, luego correr 1600 metros al 80%.
61) Hacer el pino 10 segundos, bajar y salto vertical. Repetir 25 veces.
62) Imita sin barra el movimiento de Tirón Alto desde la posición inicial de Peso Muerto Sumo. 4 Series de 25. Asegúrate de extender las caderas antes de doblar los brazos. El movimiento a imitar lo tienes en este video: Sumo Deadlift high pull
63) 5 series de 50 Sentadillas al aire. Descansar el mismo tiempo que te lleve a hacer cada serie de 50 sentadillas.
64) Correr 1600 metros y hacer 10 Flexiones cada minuto.
65) Sprintar 100 metros, hacer 30 sentadillas. Repetir 8 veces.
66) 30 Flexiones, 30 Segundos de hacer el pino (o aguantar posición alta de la flexión). Repetir 3 veces.
67) 10 Sit ups y 10 Burpees. Repetir 10 veces en el menor tiempo posible.
68) 250 Jumping Jacks en el menor tiempo posible.
69) 100 Jumping Jacks, 75 Sentadillas al aire, 50 Flexiones, 25 Burpees en el menor tiempo posible.
70) Flexiones Tabata.
71) 30 segundos de Hacer el Pino, seguidos de 30 segundos manteniendo la posición baja de Sentadilla. Repetir 5 veces.
72) Realizar 10 Sentadillas al aire con los ojos cerrados, 10 Flexiones con los ojos abiertos. Repetir 5 veces.
73) Correr 1 minuto, hacer Sentadillas 1 minuto. Repetir 5 veces.
74) 10 Sentadillas, 10 Flexiones, 10 Sit ups. Repetir 3 veces en el menor tiempo posible
75) 10 Flexiones, 10 Hollow Rocks, correr 200 metros. Repetir 5 veces.
76) Sentadillas Tabata con los ojos cerrados.
77) Sentadillas Tabata, pero parando a descansar en la posición baja de la sentadilla en lugar de quedar de pie.
78) 20 Sit ups con soporte en la zona lumbar (almohada etc.), 20 flexiones, correr 400 metros. Repetir 4 veces.
79) Hacer el Pino 30 segundos, 30 segundos de aguantar posición Sentadilla, 30 segundos de descanso. Repetir 8 veces.
80) Sprintar 50 metros, hacer 10 flexioens. Repetir 10 veces.
81) 50 Sentadillas al aire, 2 minutos de descanso. Repetir 4 veces.
82) 3 series de 20 Saltos recogiendo piernas . 3 series de 30 segundos de Hacer el Pino.
83) Correr/Sprintar 400 metros, 30 Sentadillas al aire. Repetir 3 veces en el menor tiempo posible.
84) 20 Jumping Jacks, 20 Burpees, 20 Sentadillas al aire. Repetir 3 veces.
85) Calienta. Corre 100 metros y haz 20 Sentadillas al aire. Repetir 10 veces.
86) Hacer el pino 30 segundos. Repetir 5 veces. Luego corre 2 veces 800 metros en el menor tiempo posible. Deja un descanso entre los Pinos y la carrera. Cronometra los primeros 800 metros y descansa ese mismo tiempo antes de correr los segundos 800.
87) 100 Sentadillas al aire. Descanso, 100 Sentadillas al aire.
88) Corre con las rodillas en alto durante 15 segundos y baja a una Flexión, levántate y corre otros 15 segundos levantando las rodillas. Repetir 5 veces (cada flexión cuenta como una repetición). Descansa y Repite 3 veces.
89) 10 Sprints de 50 metros.
90) Haz una serie máxima de Flexiones.
91) Tabata de Saltos recogiendo las piernas seguido de Tabata de Sit ups.
92) Corre 400 metros, haz 30 Sentadillas al aire, 30 segundos de Hacer el pino y repetir 3 veces en el menor tiempo posible.
93) 5 Hacer el Pino bajar y salto vertical, 5 Hacer el Pino bajar y salto con piernas recogidas, 5 Hacer el Pino bajar y salto con piernas abiertas. Repetir 3 veces cuidando la forma.
94) 50 Burpees en el menor tiempo posible.
95) 5 Flexiones, 5 Sentadillas, 5 Sit ups. Repetir 20 veces.
96) Correr 1600 metros parando cada minuto a hacer 20 Sentadillas al aire.
97) Hacer el pino 30 segundos, aguantar posición baja de Sentadilla 60 segundos. Repetir 5 veces.
98) Correr 200 metros, hacer 50 Sentadillas, repetir 3 veces.
99) Sentadillas Tabata.
100) 20 Sentadillas al aire, 20 Burpees y 20 Flexiones. Repetir 3 veces en el menor tiempo posible.

La lista original en masfuertequeelhierro.com

Estas rutinas puedes alternarlas con entrenamientos de pesas del siguiente modo:
día 1 crossfit, día 2 pesas, día tres crossfit, y así sucesivamente.

Algunos artículos sugieren compatibilizar este tipo de rutinas con dominadas. Por ejemplo: día 1 crossfit, día 2 5 repeticiones de dominadas al fallo, día tres crossfit, y sucesivamente.