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Zumba® es una disciplina de Fitness que fusiona baile coreográfico y ejercicios específicos de un entrenamiento cardiovascular, pero sobre todo ¡Zumba® es una fiesta!
Al son de más de veinte ritmos diferentes, incluyendo salsa, merengue, samba, calipso, reggaeton, hip hop, cumbia, belly dancing, flamenco, rumba, y muchos más; trabajamos la resistencia aeróbica, beneficiosa para el corazón, y además ¡quemamos calorías!
Desde sus orígenes, el ser humano ha incorporado a su vida la danza como ritual y forma de expresión sin saber que además estaba realizando movimientos y ejercicios beneficiosos para la salud que involucraban prácticamente a todos los segmentos del esquema corporal. Como en cualquier actividad de baile coreográfico, en Zumba® intervienen todos los segmentos, de igual modo, aunque debemos saber que el objetivo principal de esta actividad es un trabajo cardiovascular que incluye ejercicios básicos de Fitness.
Empezaremos por los beneficios que nos aporta Zumba® para luego adentrarnos en resolver algunas de las cuestiones que la mayoría se plantea antes de realizar esta práctica deportiva.
Recuerda que bailar tiene un efecto positivo sobre los sistemas nervioso y cardiovascular; también, actúa como un poderoso antidepresivo. Por eso, aquí te damos 10 beneficios de esta increíble disciplina:
Un excelente quema calorías: Con esta rutina, la pérdida de grasa se incrementa, debido a que puedes eliminar hasta 700 calorías por cada sesión.
Tonificante corporal: El ritmo de la música y los ejercicios aeróbicos ayudarán a fortalecer tus brazos, piernas, glúteos y abdominales.
No te aburres: La importancia de ésta es evitar el aburrimiento, para que no la abandones. Uno de los beneficios de zumba es que cambia por completo la idea del deporte, gracias a la música que se utiliza para practicarla; mezcla sonidos latinos y actuales como reggaeton, salsa, cumbia, flamenco, merengue, calypso, rumba y samba, entre otros.
Hace feliz a la gente: Regularmente, los ejercicios estimulan el buen humor al combina ritmos divertidos con movimientos fáciles, que exigen la coordinación de brazos y pies.
Libera tensiones: Al realizar los diferentes pasos de baile, aumentan los niveles de diversas hormonas y sustancias como las endorfinas, que estimulan el buen humor y la relajación
Funciona para todas las edades: Las personas de cualquier edad son bienvenidas; existen programas para todos, que incluyen un entrenamiento eficaz y estimulante, sin importar la condición física de cada uno.
Logras resultados sorprendentes en poco tiempo: Si eres constante al utilizar esta técnica, lograrás evitar el sobrepeso y la obesidad; además tendrás un cuerpo bien moldeado y saludable.
Sociabilizas: Practicar esta disciplina te ayuda a conocer gente o puedes ir acompañada de tus amigos
Aumenta la tolerancia a la acumulación de ácido láctico: ¿Alguna vez, al hacer ejercicio, has tenido la sensación de ardor cuando los músculos se cansan? Con esta técnica te olvidarás de ella, debido a que ésta disminuye la producción de ácido láctico.
Está en cualquier lugar: Esta disciplina la puedes encontrar en todas las ciudades, por lo que si te vas de vacaciones y extrañas hacer ejercicio, te aseguramos que podrás encontrar una clase sin problemas.
¿Cuantas calorías se queman en Zumba®?
Las quema de calorías en una clase de Zumba® (o en cualquier otro tipo de actividad física) va a depender de factores como la edad, el peso, la altura y las pulsaciones conseguidas durante la actividad. Aproximadamente la quema de calorías pueden rondar entre las 300 y las 700 calorías en una hora. Diversos estudios demuestran que personas que llevaban una vida sedentaria han bajado de peso simplemente con incorporar Zumba® en sus hábitos de vida.
Pero... ¿Quién puede practicar Zumba®? ¿Hay algún tipo de contraindicación?
Zumba® Fitness está dirigido a personas de cualquier edad, sexo y estado de forma física. En Zumba® tú eres quien pone los límites realizando los movimientos más o menos intensos, con más o menos rango y recorrido, saltar muy alto, saltar más suave o sencillamente no saltar y eliminar el impacto si fuese necesario en tu caso. Como en la practica de cualquier actividad deportiva, una indumentaria y un calzado correcto evitará posibles lesiones al igual que cuidar y controlar aspectos como la hidratación, la alimentación e informar al instructor si tenemos alguna lesión o padecemos alguna enfermedad (en el caso de lesión y enfermedad siempre seguir las recomendaciones médicas), etc...
Esto junto con la practica de actividades que nos ayuden a mantener una buena higiene postural y a controlar nuestro cuerpo, reduciremos sin duda la posibilidad de lesión que pueda existir.
Estilos de Zumba®
En la actualidad, Zumba Fitness® ofrece diferentes variedades de ejercicio en función de los públicos:
Zumba® -cuando los participantes ven una clase de Zumba en acción no pueden esperar para probarla. Las clases de Zumba incluyen ritmos exóticos mezclados con música latina e internacional, llena de energía. Sin darse cuenta, los participantes se pondrán en forma y su nivel de energía estará al máximo. No existe otra clase de acondicionamiento físico como Zumba Fitness-Party. Es fácil, eficaz y totalmente emocionante. Además, ayuda a construir fuertes lazos entre los alumnos que asisten a las clases.
Zumba Gold® -Zumba Gold se enfoca en el segmento de la población con mayor crecimiento: los "baby boomers". Toma la fórmula de Zumba y modifica los movimientos y el ritmo para adaptarlos a las necesidades del participante mayor activo, así como de aquellos que recién comienzan su travesía hacia un estilo de vida más saludable. Todos los elementos por los cuales se reconoce a la Zumba Fitness-Party permanecen intactos: el entusiasmo de la música latina, como la salsa, el merengue, la cumbia y el reggaeton; los movimientos emocionantes tan fáciles de seguir y el vigorizante ambiente de fiesta. Los adultos mayores activos quieren que la camaradería, la emoción y el acondicionamiento físico sean parte regular de su agenda semanal. Zumba Gold es la opción ideal. Es una clase de baile y acondicionamiento físico agradable y sobre todo, divertida.
Zumba® Toning - Combina ejercicios específicos de moldeamiento corporal y un trabajo cardiovascular de alta energía con movimientos de Zumba® llenos de sabor latino y así, se crea una fiesta de acondicionamiento físico, perfecta para fortalecer los músculos y quemar calorías. Los estudiantes aprenden a utilizar unos Toning Sticks ligeros parecidos a unas maracas, para mejorar el ritmo y tonificar sus zonas específicas, incluyendo brazos, abdominales, glúteos y muslos. Zumba Toning es el método perfecto para que los entusiastas, moldeen sus cuerpos de forma natural mientras se divierten en grande.
Aqua Zumba® - Chapoteos, estiramientos, giros e incluso gritos, risas y carcajadas se escuchan a menudo durante una clase de Aqua Zumba. Al integrar la fórmula y filosofía de Zumba® con disciplinas acuáticas de acondicionamiento físico tradicionales, Aqua Zumba reúne todo en un entrenamiento acuático seguro y desafiante que permite mejorar la condición cardiovascular, tonificar el cuerpo y, lo mejor de todo, es que es increíblemente emocionante.
Zumbatomic® - Diseñado específicamente para niños entre 4 y 12 años, a los padres les encanta el programa Zumbatomic por los efectos que produce en los niños: aumento en su concentración y en la confianza en sí mismos además, de las mejorías en su metabolismo y coordinación. El programa Zumbatomic complementa los objetivos de acondicionamiento físico de la familia y brinda a los padres motivos importantes para ir al gimnasio por ellos mismos, por sus hijos y para disfrutar de una divertida experiencia familiar.
Zumba® in the Circuit - Maximiza tu entrenamiento mientras te diviertes en grande. Zumba® in the Circuit es una clase de 30 minutos con movimientos de baile explosivos, inspirados en bailes latinos y combinados con entrenamiento de circuito además de una serie de ejercicios de fortalecimiento muscular a intervalos de tiempo definidos. Mejora tu metabolismo y obtén los beneficios del fortalecimiento muscular con el entrenamiento de circuito, mientras perfeccionas los movimientos de Zumba®, todo en la misma clase. Creada para quemar calorías y combatir el aburrimiento, la clase Zumba® in the Circuit hace que los alumnos se muevan a través de diferentes estaciones de ejercicios al ritmo del reggaeton, la salsa, el merengue y el hip-hop, entre otros. Entra y sal durante 30 minutos exactos: esta clase optimiza el tiempo y la eficiencia y puede adaptarse a todos los niveles de acondicionamiento físico.
Gold-Toning de Zumba®- El programa Gold-Toning de Zumba® ofrece lo mejor de dos mundos: la emocionante experiencia de una Zumba Fitness-Party y los beneficios de un entrenamiento de fuerza efectivo y seguro. Es un programa de baile y acondicionamiento físico fácil de seguir y que mejora la salud para "baby boomers" y principiantes. Con ejercicios dinámicos de resistencia y de pesas ligeras, junto con ritmos internacionales divertidos; las clases Zumba Gold-Toning ayudan a los participantes a fortalecer sus músculos, aumentar la densidad ósea y a mejorar su movilidad, postura y coordinación.
Zumba Sentao™ - Zumba Sentao ™ incorpora la emoción del entrenamiento de Zumba Fitness con movimientos explosivos y cuya coreografía se basa en el trabajo con silla. Gracias a este ejercicio intensificamos el trabajo cardiovascular de una forma totalmente nueva. Coge una silla, siente el ritmo y aprender a utilizar tu propio peso corporal para mejorar la fuerza muscular, mejorar la definición y la resistencia.
¿Cómo puedo saber si estoy recibiendo una clase de Zumba® de calidad?
Zumba® quizás sea en la actualidad uno de los términos más tecleados en los diferentes buscadores de Internet. Ha sido un éxito en muchos países y ha llegado a España pisando fuerte, por lo que la oferta hoy en día es muy amplia y es importante que sepas diferenciar una clase de calidad entre tanta oferta. La estructura correcta de una clase de Zumba® incorpora una fase de Warm up o calentamiento y una fase de Cool Down o vuelta a la calma.
El calentamiento debe durar entre 5 y 8 minutos aproximadamente con movimientos sencillos y controlados pero que te permitan entrar en calor, por ello se suelen incorporar ejercicios y movimientos básicos del Fitness y de aeróbic. En la fase de vuelta a la calma, las pulsaciones deben regularizarse de un modo progresivo e incorporar estiramientos para desbloquear toda aquella musculatura que haya podido tensarse mas de la cuenta.
¿Cuántas veces a la semana es recomendable hacer Zumba?
Si tu primera toma de contacto con el mundo de la actividad física y el deporte va a ser con Zumba®, te recomendamos que comiences con dos o tres sesiones a la semana dejando un día de descanso entre sesión y sesión. Si por el contrario eres una persona entrenada, puedes practicar Zumba® tantas veces como quieras siendo siempre la mejor opción un entrenamiento lo más variado posible, respetando los tiempos de descanso recomendados en cada caso.
Entrevista a Roberto Quiñones Fabra. Un "aspirante" no tan aspirante...
Es posible que para muchos de vosotros, el nombre de Roberto Quiñones Fabra no les resulte muy familiar dentro del mundo del deporte, y créanme cuando les digo que nada más lejos de la realidad. Desgraciadamente para todos, este mundo como muchos otros, está lleno de sensacionalismo oportunista y hay que ser un Messi de la vida para que alguien valore tu trayectoria deportiva.
Pues bien, Deporte sin Química quiere dedicarle un espacio en nuestra web a todas aquellas personas que se han ganado a pulso un puesto en el sacrificado podio del esfuerzo y la superación personal sea cual sea la disciplina deportiva en la que militen.
Ya en su día abrimos nuestra sección con Kraus de la Herrán, un gran deportista sobre el que apostamos que llenaría su vida de meritosos logros y así ha sido.
Pero hoy voy a disfrutar escribiendo sobre un gran deportista y si cabe mejor amigo (y no precisamente en ese orden) que nos ha dado recientemente un Campeonato de España de Full-Contact,modalidad deportiva que presume por estar pasando por uno de sus mejores momentos y de la cual fui entrenador, seguidor y hoy discípulo de quien protagoniza estas líneas...Roberto Quiñones Fabra, o "Rober" como todos amigos y compañeros le conocen en la actualidad.
Roberto Quiñones defenderá su título en el Campeonato de Europa de Full Contact en la modalidad de menos de 75 kilos que se celebrará el próximo 18 de octubre en la ciudad de Bilbao.
Nos desplazamos hasta su lugar de entreno, el Gimnasio los Inmortalesen la ciudad de San Fernando, Cádiz, donde también imparte clases a un grupo de alumnos algunos de ellos ya campeones provinciales y regionales de su propia cosecha. Esto fue lo que dio de sí nuestra entrevista:
dsq: Ante todo muchas gracias por dedicarnos un poco de tu tiempo dadas las circunstancias y la cercanía de la gran cita Europea. La primera pregunta que nos gustaría hacerte es de donde te viene esta afición incondicional por los deportes de contacto, y más concretamente por el Full-Contact?
rqf: Bueno, esto tiene su historia y todo parte en primer lugar de la afición de mi padre por el karate que desde muy joven me fascinaba. En fechas próximas a mi octavo cumpleaños, mis padres y yo estábamos de paseo cuando cruzamos por la puerta del gimnasio Andalucía (actualmente Ateneo) y pude ver cómo en el dojo había un grupo de alumnos entrenando este fabuloso deporte. Mi madre esa misma tarde me preguntó, “¿qué quieres por tu cumpleaños?”, a lo que respondí “quiero que me apuntes en esas clases que acabamos de ver” cosa que hasta el día de hoy no he dejado de practicar y practicar. Hay que vivir este deporte para poder entenderlo. Visto desde fuera podría verse como una forma brusca de realizar un deporte, algo que lo único que puede generar es causar es daño físico, pero esto va más allá. Es cierto que todo deporte de contacto implica un riesgo físico pero en mi caso en concreto, y creo que hablo en nombre de todos mis alumnos, aquí se forman personas para que lleguen a valorar a otras desde el respeto y la humildad, siempre desde la deportividad, al menos eso es lo que he intentado trasmitir a mis alumnos.
dsq: Muchos serán los aficionados, y no tan aficionados, los que se preguntan cómo es un día en la vida de Roberto Quiñones en periodo de competición y pre-competición.
rqf: En mi caso no puedo permitirme dar tregua al trabajo diario ya que esto lo hago por afición, no me da de comer. Me levanto como cualquier persona trabajadora, tengo una frutería en Cádiz cercana a uno de los gimnasios en los que imparto clases, Club Carballo. Además durante la tarde trabajo de instalador electricista, lo cual se me hace muy difícil sobre todo ahora que estamos en época de competición ya que tengo que compaginarlo de lunes a viernes con las clases de Full contact en ambos gimnasios, Los inmortales y el mencionado Club Carballo.
dsq: Sabemos que el Full-Contact no es un deporte tan conocido como el kick-boxking, el boxeo u otros deportes de contacto. Cómo se consigue que esta disciplina esté cobrando cada vez más fuerza entre las artes marciales?
rqf: Bueno, depende desde la perspectiva que se quiera tomar. Esta disciplina es la base del kick-boxing y a día de hoy a veces me causa pena de que esta disciplina se esté desvirtuando tanto y te explico por qué digo esto. El kick-boxing podríamos decir que hace referencia a todo deporte de contacto que implique técnicas de puños y piernas combinadas, a partir de aquí existen diversas escuelas con diversos tipos de kick-boxing las cuales se apoyan en lo que particularmente es el fuerte de cada una, a modo de ejemplo, y es típico de ver en este deporte el uso constante del lowkick. A día de hoy el uso de esta técnica está muy extendido ya que es un recurso rápido y efectivo, pero lamentablemente los luchadores abusan excesivamente del mismo hasta llegar al punto que olvidan tanto las middle como las highkick. El full contact mantiene esto siempre vivo, es un uso constante de piernas aunque el lowkick no esté permitido. Bajo mi punto de vista es un deporte que permite elegancia y se necesita de una técnica bien trabajada para poder establecer un combate digno de admiración.
dsq: Ha supuesto la parte económica un obstáculo para cubrir los costes de las competiciones?
rqf: Siempre es un obstáculo. Diría que es nuestro mayor obstáculo, aunque también es cierto de que existen diferentes colaboraciones que hacen posible que esto vaya hacia delante. Tengo que agradecer a +quepadel, empire sport, gimnasio Los Inmortales y Club Carballo por las aportaciones para hacer posible este sueño.
dsq: En qué piensas cuando te subes al ring?
rqf: Pienso en todo el camino recorrido, en esos minutos de fatiga, en las horas que he compartido con mis alumnos, mis preparadores y mi entrenador. Esto no sólo lo tengo que hacer por mi, debo de hacerlo por todos aquellos que me apoyan, que creen en los que hago y que gracias a sus esfuerzos he podido llegar hasta aquí. Especial mención a mis padres que me apoyaron desde que empecé en este deporte con 8 añitos, que han sufrido en cada momento de competición pero que a su vez me apoyan de forma incondicional para que salga victorioso.
dsq: Supone el campeonato de Europa el fin de tu carrera profesional como competidor? ¿qué planes tienes para el futuro?
rqf: De momento estoy muy centrado en este evento. No te puedo decir que vaya a dejar la competición ya que esto es mi adrenalina y mi forma de vida. Pero como ya te he comentado, esto no me da de comer y es cierto que no puedo dejar de lado el resto de mi vida que tengo la obligación de cumplir con ella.
dsq: Sabemos que detrás de un gran profesional hay un gran equipo. Quién está detrás de Roberto Quiñones?
rqf: No sabes lo afortunado que soy en este aspecto. Uno puede estar entrenando en muchos clubes, gimnasios, etc. Y seguramente tengan un buen equipo técnico detrás, pero yo tengo la suerte de que además de tener eso mismo, tengo amigos de sangre como si fueran mis hermanos que se prestan y sacan el tiempo que haga falta para avanzar en la preparación. Tengo que agradecer a Jesús Carrasco, Alejandro Peña y Alejandro Nondedeu como mi equipo de ejercicios tácticos y sparring. Antonio Álvarez y Sergio Cantero como mis entrenadores y preparadores físicos. Mi masajista personal Antonio Olvera y a ti Jesús Gómez Herrera como nutricionista y apoyo en las clases que imparto. Todos y cada uno grandes amigos y mejores personas.
dsq: Gracias de nuevo por dedicarnos un poco de tu valioso tiempo. Mucha suerte.
Deseamos enormemente que Roberto Quiñones Fabra, siga deleitándonos con grandes momentos deportivos y acumulando títulos como hasta ahora lo ha hecho.
Personalmente pienso que personas como "Rober" nunca cuelgan los guantes...
En veinte años de práctica deportiva todavía hay algo que me sigue sorprendiendo...y es el uso de esteroides y anabolizantes en el culturismo del día a día. Pero lo peor de todo esto es que los más incrédulos y principiantes, siguen pensando que para saber más de este mundo, hay que tener la espalda de un armario de siete puertas o el brazo como una grúa de astilleros.
He conocido a muchísima gente durante este tiempo, deportistas aficionados, amateurs, competidores, principiantes, etc.. y lo primero que me llama la atención es como los que se adentran por primera vez en este deporte, se dejan guiar y aconsejar con confianza ciega por quienes más masa muscular tengan.
Que quede claro que yo también he sido competidor, y que sé de lo que hablo. Que nadie dude en ningún momento que quienes se dedican profesionalmente a esto merecen todos mis respetos y el de todos mis lectores . Es una práctica muy dura y muy desagradecida deportivamente hablando.
Pero por esta misma razón, y por la profesionalidad que les caracteriza, no deben de aconsejar a la ligera con promesas inalcanzables que luego se verán truncadas por otro tipo de problemas sociológicos, psicológicos, económicos e incluso legales.
Lo que pretendo que entendáis es que no se sabe más de coches por el simple hecho de tener un Maserati. Que hay que tener conocimientos académicos sobre el tema, además de una dilatada experiencia. Que todos aquellos excesos que cometáis ahora, tendrán su repercusión en un futuro no tan lejano y muy posiblemente relacionado con vuestra salud.
En el 90% de los casos, los que han estado inmersos alguna vez en el consumo de esteroides y/o anabolizantes, ya han hecho sus pinitos en la suplementación deportiva, que dicho sea de paso, puede llegar a ser perjudicial para nuestra salud si no son controlados en su justa medida.
Es triste ver como alrededor de muchos de estos “personajes” se crea un circulo social pernicioso, prepotente y clasista que en ocasiones acaba con las ganas e ilusiones de muchos que empiezan por primera vez sus andaduras en un Gimnasio. A todos ellos me gustaría verlos físicamente durante unos cuantos meses, sin tomar ni una gota de ayuda química o suplementación.
Con esto no quiero decir que siempre sea así. He conocido y conozco personas que ha elegido este camino y aun así son un ejemplo para los demás de sabiduría y experiencia, pero desgraciadamente son los menos.
Bueno, podría llevarme hablando del tema años...pero vamos a centrarnos en algunos de los efectos negativos con los que nos deleitará el consumo de estas sustancias. Este artículo no pretende ser una máxima para nadie ni mucho menos. Solo muestro mi punto de vista y lo documento con información contrastada. Ya cada uno que saque sus propias conclusiones y obre en consecuencia.
Efectos secundarios de los esteroides:
La acción de la testosterona puede ser tanto beneficiosa como perjudicial para el cuerpo. En el lado positivo, la hormona tiene un impacto directo en el crecimiento de tejido muscular, la producción de glóbulos rojos en la sangre y en una sensación de bienestar general del organismo.
Pero también puede afectar negativamente la producción de aceites de la piel, crecimiento del cuerpo, vello facial y cuero cabelludo, y el nivel de colesterol “bueno” y “malo” en el cuerpo (entre otras cosas). De hecho, los hombres tienen un promedio de duración de vida menor al de las mujeres, lo que se cree que se debe en gran parte a los defectos cardiovasculares que esta hormona puede ayudar a ocasionar.
La testosterona también se convertirá naturalmente en estrógeno en el cuerpo masculino, una hormona con su propio grupo de efectos únicos. Como hemos discutido anteriormente, elevar el nivel de estrógeno en los hombrespuede incrementar la tendencia a notar retención de agua, acumulación de grasa, y frecuentemente ocasionará el desarrollo de tejidos femeninos en los pechos (ginecomastia).
Claramente vemos que la mayoría de los efectos secundarios “malos” de los esteroides son simplemente esas acciones de la testosterona que no buscamos cuando tomamos un esteroide. Elevar el nivel de testosterona en el cuerpo simplemente aumentará sus propiedades buenas y malas, pero para la mayor parte de nosotros no estamos teniendo reacciones “tóxicas” a esta droga.
Una notable excepción a esto es la posibilidad de daño del hígado, lo cual es una preocupación aislada al uso de esteroides orales c17-alfa alkilatados. A menos que el atleta esté tomando esteroides anabólicos / androgénicos abusivamente por un período muy largo, los efectos secundarios rara vez se remontan a poco mas de una molestia.
Como este tema puede tener una discusión muy duradera, guardaré todos los argumentos de salud, morales y aspectos legales para otro momento. Por ahora me gustaría pasar a la lista de efectos secundarios popularmente discutidos.
Acne:
Acné rampante es uno de los indicadores más obvios del uso de esteroides. Como ustedes saben, los jóvenes adolescentes generalmente pasan por períodos de acné irritante a medida que sus niveles de testosterona comienzan a elevarse, pero esto generalmente desaparece con la edad.
Pero cuando se toman esteroides anabólicos / androgénicos, un adulto se confrontará comúnmente con este mismo problema. Esto es porque las glándulas sebáceas, las cuales segregan aceite en la piel, son estimuladas por los andrógenos. Incrementar el nivel de tales hormonas en la piel puede por lo tanto aumentar la producción de aceites,frecuentemente causando desarrollo de acné en la espalda, hombros y cara.
Agrandamiento de la próstata:
Actualmente el cáncer de próstata es una de las formas de cáncer más comunes en los hombres. El agrandamiento benigno de la próstata (una inflamación del tejido prostático que frecuentemente interfiere con el flujo de orina) puede preceder / coincidir con este cáncer, y claramente es una preocupación médica importante para los hombres que están envejeciendo.
Las complicaciones de próstata se cree que son primordialmente dependientes de hormonas androgénicas, particularmente del fuerte metabolito de la testosterona DHT en situaciones normales, básicamente de la misma manera en que el estrógeno está relacionado con el cáncer de mama en las mujeres. Aunque la conexión entre el agrandamiento/cáncer de la próstata y el uso de esteroides no está completamente establecida, el uso de esteroides puede teóricamente agravar tales condiciones al aumentar el nivel de andrógenos en el cuerpo. Por lo tanto es una buena idea para los atletas mayores que limiten/eviten el consumo de andrógenos 5-alfa reducibles como la testosterona, metiltestosterona y Halotestin, o de otra forma usar Proscar® (finasteride), el cual fue diseñado específicamente para inhibir la enzima 5-alfa reductasa en el cuero cabelludo y los tejidos prostáticos.
Esta puede ser una medida preventiva efectiva para atletas mayores que insisten en usar estos compuestos. Sin embargo, drogas como el Dianabol, Anadrol 50® y Proviron, que no se convierten a DHT, pero aún así, son potentes andrógenos, no producen estos efectos por su uso.
También es importante mencionar que no solo los andrógenos sino también los estrógenos son necesarios para el avance de esta condición. Parece que los dos trabajan sinergisticamente para estimular el crecimiento prostático benigno, tal que uno sin el otro no sería suficiente para causarlo. Por lo tanto se ha sugerido que los compuestos no aromatizantes pueden ser mejores opciones para hombres mayores que buscan reemplazo andrógenico en lugar de disminuir la actividad androgénica en la próstata. Es más fácil lograrlo, y debería estar acompañado de menos efectos secundarios. También sería un buen consejo, sin importar si se usan esteroides, para los individuos mayores de 40 el hacerse un chequeo médico de la próstata regularmente.
Agresividad:
El comportamiento agresivo puede ser uno de los efectos secundarios más aterradores del uso de esteroides. Los hombres son típicamente más agresivos que las mujeres por la testosterona, y similarmente el uso de esteroides (especialmente andrógenos) puede incrementar las tendencias agresivas de una persona.
En algunos casos esto puede ser un beneficio, ayudando al atleta a enfrentar las pesas más intensamente o actuar mejor en una competencia. Muchos levantadores de poder y físico culturistas están ligados particularmente a este efecto. Pero por otra parte no hay nada peor que un hombre adulto, lleno de masa muscular, que no pueda controlar su temperamento.
Un usuario de esteroides que muestra una ira incontrolable es claramente un peligro para el mismo y para otros. Si un atleta se encuentra con que se agita ante cosas menores durante un ciclo de esteroides, ciertamente debe encontrar una medida para evitar que se le escape de las manos.
Recordar tomar un par de respiraciones profundas en tales momentos puede ser de mucha ayuda. Si tales intentos son inefectivos, los esteroides ofensores deberían descontinuarse. La nota de fondo es que si careces de madurez y auto control para mantener tu rabia en chequeo, no deberías usar esteroides.
Alta presión sanguínea (hipertensión):
Los atletas que usan esteroides anabólicos / androgénicos comúnmente notarán un aumento en la presión sanguínea durante el tratamiento. La alta presión sanguínea es mayormente asociada con el uso de esteroides que tienen una alta tendencia de conversión a estrógeno, como la testosterona y el Dianabol.
A medida que el estrógeno se produce en el cuerpo, el nivel de retención de agua y sal típicamente se elevará (lo que incrementará la presión sanguínea). Esto puede luego ser amplificado más aun por la tensión agregada de un entrenamiento intenso con pesas y una rápida ganancia de peso.
Como la hipertensión (alta presión sanguínea) puede originar una gran tensión en el cuerpo, este efecto colateral no debería ser ignorado. Si se deja sin tratamiento, la alta presión sanguínea puede incrementar los riesgos de enfermedades del corazón, ataques cardiacos o fallas en el riñón. La señales de advertencia de que uno podría estar sufriendo con la hipertensión incluyen una incrementada tendencia a desarrollar dolores de cabeza, insomnio o dificultades respiratorias.
En muchos casos estos síntomas no se hacen evidentes hasta que la presión sanguínea está seriamente elevada, así que una carencia de estos síntomas no es garantía de que el usuario esta a salvo. Obtener su lectura de presión sanguínea es un proceso bastante rápido y sencillo (sea en el consultorio de un médico, farmacia o en casa); Los atletas que usan esteroides deberían ciertamente estar monitoreando los valores de la presión sanguínea durante los ciclos fuertes a fin de evitar problemas potenciales.
Atrofia testicular:
El cuerpo humano siempre prefiere mantenerse en un estado hormonal muy balanceado, una tendencia conocida como homeostasis. Cuando la administración de andrógenos desde una fuente externa causa un sobrante de hormona causará que el cuerpo deje de manufacturar su propia testosterona. Esto sucede específicamente por un mecanismo de feedback, donde el hipotálamo detecta un alto nivel de esteroides sexuales (incluyendo andrógenos, progestinas y estrógenos) y apaga la liberación de GnRH (Hormona liberadora de Gonadotropina, anteriormente conocida como hormona liberadora de la hormona luteinizante)
Esto causa que la pituitaria deje de liberar hormona luteinizante y FSH (hormona estimulante de folículos), las dos hormonas (primordialmente LH) que estimulan las células de leydig en los testiculos para liberar testosterona (la inhibición negativa del feedback también se ha demostrado a nivel de la pituitaria). Sin la estimulación por el LH y el FSH los testiculos estarán en un estado de producción limbo, y se pueden encoger por inactividad.
En casos extremos los usuarios de esteroides pueden notar que sus testículos son inusualmente y aterradoramente pequeños. Sin embargo este efecto es temporal, y una vez que se eliminen las drogas (y los niveles hormonales se re-balanceen) los testículos deberían regresar a su tamaño original.
Cambio en la coagulación de la sangre:
El uso de esteroides anabólicos / androgénicos incrementa el tiempo de prothombin, o la duración que tomará a un coagulo de sangre formarse. Esto básicamente significa que mientras un individuo está tomando esteroides, puede notar que una pequeña cortada o sangramiento nasal se tarda un poco más de lo normal en parar de sangrar.
Durante el curso de un día normal esto es difícilmente causa de alarma, pero puede llevar a problemas mucho más serios si ocurriera un accidente severo, o si se necesitara una cirugía inesperada. Realmente los cambios en la coagulación de la sangre no son extremadamente dramáticos, de modo que los atletas solo se preocupan por este efecto secundario si planean una cirugía. Los cambios en coagulación presentados por el uso de esteroides anabólicos son amplificados por el uso de medicamentos como las aspirinas, tylenol y específicamente anticoagulantes, así que su doctor debería estar informado de su uso (esteroides) si va a llevar a cabo un tratamiento notable con este tipo de drogas.
Cambios en el sistema inmunológico:
El uso de esteroides anabólicos / androgénicos ha demostrado producir cambios en el cuerpo que pueden tener impacto en el sistema inmune de un individuo. Estos cambios sin embargo, pueden ser buenos y/o malos para el usuario. Durante el tratamiento de esteroides, por ejemplo, muchos atletas encuentran que son menos susceptibles a enfermedades virales. Nuevos estudios que involucran el uso de compuestos como oxandrolona y Deca-Durabolín® con pacientes HIV+ parecen respaldar esta afirmación, mostrando claramente que estas drogas pueden tener un efecto beneficioso en el sistema inmune. Tales terapias están de hecho utilizadose en años recientes, y muchos doctores están cada vez menos renuentes a prescribir tales drogas a sus pacientes enfermos.
Pero así como una persona puede ser menos apta a notar una enfermedad durante el tratamiento con esteroides, la discontinuación de los esteroides puede producir un efecto de rebote en el que el sistema inmune tiene menos capacidad de combatir los patógenos. Esto muy posiblemente coincide con la actividad/producción de rebote del cortisol, una hormona catabólica en el cuerpo, la cual puede actuar para suprimir el funcionamiento del sistema inmune.
Cuando los esteroides administrados se retiran, un estado deficiente de andrógeno frecuentemente se mantiene hasta que el cuerpo puede re-balancear la producción de hormonas endogenas. Como la testosterona y el cortisol parecen compensar sus actividades entre si de muchas formas, la ausencia de un nivel andrógeno normal puede poner al cortisol en un estado inusualmente activo. Durante este período de desbalance, el cortisol no solo estará despojando al cuerpo de masa muscular, sino que también puede causar al atleta ser más susceptible a resfriados, gripe, etc. El uso apropiado de drogas ancilliares (antiestrógenos, drogas estimulantes de testosterona) es la sugerencia más común para ayudar a evitar este problema, lo cual se espera permitirá al usuario a restaurar un balance apropiado de hormonas una vez que los esteroides son removidos.
Tampoco podemos ignorar la otra posibilidad, de que los esteroides podrían realmente incrementar los niveles de cortisol en el cuerpo durante el tratamiento. Llamado hypercortisolemia, este efecto es una ocurrencia común con la terapia de esteroides anabólicos / androgénicos. Esto se debe a que los esteroides anabólicos / androgénicos pueden interferir con la habilidad del cuerpo de limpiar los corticoesteroides de circulación, debido al hecho de que en sus respectivos caminos del metabolismo estas hormonas comparten ciertas enzimas.
Cuando el cuerpo está sobrecargado con adrógenos compitiendo por la misma enzima el cortisol puede ser disminuido a un índice mas bajo, y los niveles de esta hormona en cambio comenzarán a producirse.
Cancer:
Aunque es una creencia popular que los esteroides pueden originar cáncer, este es realmente un fenómeno bastante raro. Como los esteroides anabólicos / androgénicos son versiones sintéticas de hormonas naturales que su cuerpo puede metabolizar muy fácilmente, usualmente ocasionan un nivel bastante bajo de tensión en los órganos. De hecho, muchos de los compuestos esteroidales pueden ser administrados con seguridad a pacientes con un diagnóstico de condición del hígado, con pocos efectos adversos. La única verdadera excepción es con el uso de compuestos c17-alfa alkilatados, los cuales debido a su alteración química son algo tóxicos para el hígado.
En un pequeño número de casos (primordialmente con Anadrol 50®) esta toxicidad ha llevado a daño severo del hígado y subsecuentemente a cáncer. Pero estamos hablando de un numero estadísticamente insignificante en comparación a los millones de atletas que usan esteroides. Estos casos también tendían a ser pacientes muy enfermos, no atletas, que estaban usando dosis extremadamente grandes por períodos de tiempo prolongados.
Choque anafiláctico:
El choque anafiláctico es una reacción alérgica a la presencia de una proteína extraña en el cuerpo. Ocurre más comúnmente cuando un individuo tiene una alergia a cosas como un medicamento específico (como la penicilina), picaduras de insectos, químicos de limpieza industriales, comidas (comúnmente nueces, mariscos, frutas), aditivos y preservativos de comida (particularmente el sulfuro).
Con este desorden, a veces fatal, los músculos suaves son estimulados a contraerse, lo que puede restringir la respiración de una persona. Los síntomas incluyen ahogos, hinchazón, urticaria, fiebre, una notable caida en la presión sanguínea, mareos, inconsciencia, convulsiones o muerte.
Esta reacción no se ve realmente con productos hormonales como esteroides anabólicos / androgénicos, pero esto puede cambiar con la rampante manufactura de farmacéuticos falsos. Puesto que no hay control de calidad para los productores del mercado negro, las toxinas pueden encontrarse en algunas preparaciones (particularmente compuestos inyectables). Mi único consejo sería intentar usar solo productos o drogas legítimamente producidas, preferiblemente de origen del Primer Mundo.
Cuando ocurre un choque anafiláctico, se trata más comúnmente con una inyección de epinefrina. Los individuos muy sensibles a ciertas picaduras de insectos son familiares a este procedimiento, muchos de los cuales conservan un kit de alergias (para la auto-administración de epinefrina) a la mano.
Crecimiento interrumpido:
Muchos esteroides anabólicos / androgénicos tienen el potencial de impactar la estatura de un individuo si se toman durante la adolescencia. Específicamente, los esteroides pueden interrupir el crecimiento al estimular que los platos epifisiales en los largos huesos de una persona se cierren/fundan prematuramente.
Una vez que estos platos se han fundido, el crecimiento futuro de los huesos no es posible. Aún si el individuo evita el uso de esteroides subsecuentemente, el daño es irreversible y puede estar atrapado en esa estatura para siempre. Ni siquiera el uso de hormonas de crecimiento pueden revertir esto, puesto que esta poderosa hormona solo puede ensanchar los huesos cuando se toma durante la adultez.
Suficientemente interesante, no son los mismos esteroides, sino el aumento de estrógeno lo que causa la fusión de los platos epifisiales. Las mujeres son más pequeñas que los hombres en promedio gracias a este efecto del estrógeno. Similarmente el uso de esteroides que se convierten a estrógeno pueden suprimir/parar prematuramente el crecimiento de una persona. De hecho, el uso de esteroides como el Anavar, Winstrol® y Primobolan® (que no se convierten a estrógeno) realmente pueden incrementar la altura de un individuo si se toman durante la adolescencia, puesto que sus efectos anabólicos promoverán la retención de calcio en los huesos.
Esto también sería cierto para andrógenos no aromatizantes como trenbolone, Proviron®, y Halotesin®. Por supuesto que aún así tiene sentido el aconsejar a los adolescentes evitar el uso de esteroides, por lo menos hasta que sus cuerpos estén completamente maduros y el uso de esteroides tenga un impacto menos dramático.
Defectos de nacimiento:
Los esteroides anabólicos / androgénicos pueden tener un impacto muy pronunciado en el desarrollo de un feto no nacido. El Síndrome Adrenal Genital en particular es una ocurrencia sumamente perturbadora, en el que un feto femenino puede desarrollar órganos reproductivos tipo-masculinos. Las mujeres que están, o planean embarazarse pronto, nunca deberían considerar el uso de esteroides anabólicos. También sería el mejor consejo mantenerse alejada de estas drogas por un numero de meses antes de intentar la concepción de un bebe, a fin de asegurar que la madre tenga una química hormonal normal. Aunque los esteroides anabólicos / androgénicos pueden reducir el conteo de esperma y fertilidad masculina, no se ligan a defectos de nacimiento cuando un padre los toma.
Depresión:
El uso de esteroides obviamente tendrá un impacto en los niveles hormonales en el cuerpo, lo que puede resultar en un cambio en la disposición general y humor del usuario. Por un lado podemos ver un comportamiento muy agresivo, pero en el otro extremo también existe la depresión. La depresión usualmente ocurre en momentos cuando los niveles anabólicos / androgénicos de un individuo están significantemente fuera de balance.
Esto es más común con fisico culturistas masculinos en momentos cuando se descontinúan los esteroides anabólicos / androgénicos. Durante este período los niveles de estrógeno pueden estar marcadamente elevados (por la aromatización de esteroides), lo cual es con frecuencia se empareja con un profundamente suprimido nivel de endógeno testosterona. Una vez que los esteroides ya no están presentes en el cuerpo, el atleta puede sufrir un bajo nivel andrógeno hasta que el cuerpo se estabilice.
La depresión también puede ocurrir durante el curso de un ciclo de esteroides, en el cual particularmente solo se usen anabólicos (que sean poco androgénicos). Aunque estos compuestos son suaves en comparación con los andrógenos, muchos pueden suprimir la producción endógena de testosterona. Si el nivel de testosterona cae significativamente durante el tratamiento, los anabólicos administrados pueden no suministrar suficiente nivel de andrógeno para compensar, y se puede originar una marcada pérdida de motivación y sentido de bienestar.
El mejor consejo cuando se busca evitar la depresión durante o después del ciclo es monitorear de cerca la toma y retiro de la droga. El uso de una pequeña dosis semanal de testosterona puede ser efectiva si se añade a un suave ciclo anabólico / dietario, cambiando los sentimientos de aburrimiento y apatía por entrenamiento duro y con ánimo. Y por supuesto un ciclo de esteroides fuerte siempre debería ser descontinuado con el uso propicio de drogas anciliares (Novaldex®, Armidex®, HCG, Clomid®, etc.) Aunque cronogramas reducidos son muy comunes, no son una manera efectiva de restaurar los niveles endógenos de testosterona.
Disfunción sexual:
El funcionamiento del sistema reproductivo masculino depende en gran cantidad del nivel de hormonas androgénicas en el cuerpo. El uso de hormonas masculinas sintéticas puede por lo tanto tener un dramático impacto en el bienestar sexual de un individuo. Por un extremo podemos ver que la frecuencia del libido y erección de un hombre aumente extremadamente. Esto se ve más comúnmente con el uso de esteroides fuertemente androgénicos, que parecen tener el impacto de estimulación más dramático sobre este sistema. En algunos casos esto puede llegar a convertirse en un problema, aunque lo más probable es que el atleta sea mucho más activo y agresivo sexualmente durante la ingesta de esteroides.
En el otro extremo también podemos ver una extrema falta de interés sexual, posiblemente hasta el punto de llegar a la impotencia. Esto ocurre principalmente cuando las hormonas androgénicas están muy bajas. Esto pasará con frecuencia luego de descontinuar un ciclo de esteroides, puesto que la producción endógena de testosterona comúnmente es suprimida durante el ciclo. Sacar el andrógeno (de una fuente externa) deja al cuerpo con poca testosterona natural hasta que se corrige este des-balance.
La pérdida de su metabolito DHT es particularmente problemática, puesto que esta hormona puede afectar fuertemente el sistema reproductivo, lo que puede no ser aparente con otras hormonas menos androgénicas.
Dolores de cabeza:
Los atletas a veces reportan una incrementada frecuencia de dolores de cabeza cuando usan esteroides anabólicos / androgénicos. Esto parece ser más común durante ciclos más fuertes para ganar masa, cuando un individuo está utilizando compuestos altamente estrogénicos. Uno no debería simplemente tomar una aspirina e ignorar este problema, ya que esto puede estar indicando un efecto secundario más problemático del uso de esteroides, alta presión sanguínea. Debido a que la alta presión sanguínea viene acompañada de un numero de riesgos de salud indeseados, monitorear la misma en un horario regular es importante durante el uso de esteroides fuertes, específicamente si el individuo está experimentando dolores de cabeza.
Algunos atletas escogen bajar su presión sanguínea en tales caos con un medicamento prescrito como el Catapres, pero la mayoría encuentra este un momento apropiado para descontinuar el uso de esteroides. Los anabólicos más suaves, que generalmente muestran poca o ninguna habilidad para convertirse en estrógeno, también son opciones más aceptables para los individuos sensibles a incrementos en la presión sanguínea.
Menos seriamente, muchos dolores de cabeza son simplemente debido a stress en el cuello y contracciones musculares. El atleta debe estar levantando con mucha más intensidad durante el ciclo de esteroides, y como resultado puede oponer excesiva presión a esos músculos. En este caso un pequeño receso del entrenamiento, y descanso general, frecuentemente se ocuparán del problema. Por supuesto si alguien está experimentando un dolor de cabeza muy serio y persistente, puede ser necesaria una visita al doctor.
Enfermedades cardiovasculares:
Como se mencionó anteriormente, el uso de esteroides anabólicos / androgénicos puede tener un impacto en el nivel de LDL (lipoproteína de baja densidad), HDL (lipoproteína de alta densidad) y valores totales del colesterol. Como Ud. probablemente sabe, el HDL es considerado el colesterol “bueno” ya que puede actuar para remover depósitos de colesterol de las arterias. El LDL tiene el efecto opuesto, ayudando en la formación de colesterol en las paredes arteriales. El patrón general visto con el uso de esteroides es la baja de concentraciones de HDL, mientras que los números de colesterol total y LDL aumentan.
La proporción de los valores de HDL a LDL son usualmente más importantes que el conteo total de colesterol de un individuo, ya que estas sustancias parecen balancearse entre si en el cuerpo. Si estos cambios son exacerbados por uso a largo plazo de compuestos esteroidales, claramente puede ser perjudicial para el sistema cardiovascular. Esto puede ser enaltecido adicionalmente por un aumento en la presión sanguínea, lo cual es común con el uso de compuestos fuertemente aromatizables.
También es importante notar que debido a su estructura y forma de administración, la mayoría de los esteroides orales 17-alfa alkilatados tienen un impacto negativo mucho mas fuerte sobre estos niveles en comparación con los esteroides inyectables. El usar una droga más suave como Winstrol® (stanozolol), con la esperanza de que los cambios en los niveles de HDL también serán suaves, puede por lo tanto no terminar siendo la mejor opción.
Debido a que las enfermedades cardiacas son uno de los primeros asesinos a nivel mundial, los atletas que usan esteroides (particularmente los individuos más viejos) no deberían ignorar estos riesgos. De igual modo, es una muy buena idea medir su presión sanguínea y valores de colesterol durante cada ciclo fuerte, asegurándote de descontinuar la droga si algún problema se hace evidente. También es recomendable limitar la toma de comidas altas en grasas saturadas y colesterol, lo que debería ayudar a minimizar el impacto del tratamiento de esteroides. Debido a que la presión sanguínea y los niveles de colesterol usualmente se revierten pronto, después de dejar los esteroides, de vuelta a sus niveles normales de antes del tratamiento, el daño a largo plazo no es una preocupación común.
Ginecomastia:
La ginecomastia es el término médico para el desarrollo de tejidos de pechos femeninos en el cuerpo masculino. Esto ocurre cuando en el hombre se presenta un nivel de estrógeno inusualmente alto, particularmente con el uso de andrógenos fuertes tales como la testosterona y el Dianabol. El excesivo estrógeno puede actuar ante los receptores en los pechos y estimular el crecimiento de los tejidos mamarios. Si esto no se chequea y se controla a tiempo puede llevar a un real obvio y visible crecimiento de tejido bajo el área del pezón, en muchos casos tomando una apariencia muy femenina.
Para combatir este efecto secundario durante la terapia de esteroides, muchos encuentran necesario el uso de alguna forma de medicamento de mantenimiento de estrógeno. Esto incluye un antagonista del estrógeno tal como el Clomid® o Norvaldex®, que bloquea al estrógeno de unirse y activar receptores en los pechos y otros tejidos, o un inhibidor de aromatasa tal como el Proviron®, Cytadren® o Armidex®, que bloquea a la enzima responsable de la conversión de andrógenos a estrógenos. El Armidex® es actualmente la opción más efectiva, pero también la más costosa.
También es importante mencionar que las progestinas parecen aumentar el efecto estimulante de los estrógenos en el crecimiento de tejido mamario. Parece haber una fuerte sinergia entre estas dos hormonas aquí, tal que la ginecomastia puede hasta ser posible que ocurra con la ayuda de progestinas, sin que sean necesarios excesivos niveles de estrógeno. Como muchos esteroides anabólicos, particularmente los derivados de la nandrolona, se sabe que tienen actividad progestacional, no debemos ser segados por un falso sentimiento de seguridad. Hasta un productor de estrógeno bajo como el Deca puede causar potencialmente ginecomastia en ciertos casos, de nuevo fomentando la necesidad de mantener antiestrogenos a la mano si se es muy sensible a este efecto secundario.
Pérdida de cabello:
El uso de esteroides altamente androgénicos puede causar un impacto negativo en el crecimiento de cabello. De hecho la forma más común de patron de pérdida de cabello en el hombre está relacionada directamente con el nivel de andrógenos en tales tejidos, más específicamente el más fuerte metabolito de la testosterona (DHT). El término técnico para este tipo de pérdida de cabello es la alopecia androgenética, que se refiere a la interacción de las hormonas androgénicas masculinas y una predisposición genética a presentar esta condición.
Aquellos que sufren de este desorden muestran poseer folículos cabelludos más finos y niveles más altos de DHT en comparación con un cuero cabelludo normal. Pero como hay un factor genético involucrado, muchos individuos nunca verán señales de este efecto colateral, aún con uso muy fuerte de esteroides. Claramente aquellos individuos que están sufriendo de (o tienen una predisposición familiar por) este tipo de pérdida de cabello deberían ser muy cuidadosos al usar las drogas más fuertes como testosterona, Anadrol 50®, Halotesin®, y Dianabol.
En muchos casos la renovación del cabello perdido puede ser muy difícil, así que el mejor consejo es evitar este efecto colateral antes de que ocurra.
Retención de agua y sodio:
Muchos esteroides anabólicos / androgénicos pueden incrementar la cantidad de agua y sodio almacenada en los tejidos corporales. En algunos casos la retención de agua inducida por esteroides puede ocasionar una apariencia inflada al cuerpo (manos, brazos, cara, etc.), lo que también reducirá la visibilidad de las características del músculo (pérdida de definición). Con frecuencia los atletas ignoran este efecto secundario, partticularmente duerante un ciclo de crecimiento, cuando el agua excesiva almacenada en los músculos, y tejidos conectivos, ayudará a mejorar la fuerza general de un individuo.
Con el uso de muchos andrógenos fuertes la retención de agua puede formar gran parte de la ganancia inicial de fuerza y peso durante un tratamiento de esteroides, siendo este “peso de agua” algunas veces de 5 o mas kilogramos.
Aunque la retención de agua puede no ser el efecto secundario menos bienvenido durante un ciclo de crecimiento (mayor fuerza y masa), puede llevar a problemas peligrosos como alta presión sanguinea y daños al riñón. El cuerpo está claramente bajo una mayor tensión cuando se enfrenta a un nivel inusualmente alto de agua, de modo que los atletas no deberían simplemente ignorar esto.
La retención de agua se asocia más específicamente con la presencia de estrógeno en el cuerpo, y por lo tanto es común con el uso de compuestos como testosterona y Dianabol. Si la retención de agua se hace un problema obvio durante un ciclo, el uso de antiestrógenos (Nolvadex®, Proviron®) puede ayudar a minimizarlo.
El antiaromatasa Arimidex® es de hecho la opción más efectiva, quien inhibe la conversión de testosterona a estrógeno. Algunas veces el atleta optará alternamente por un diurético, que puede drenar el agua rápidamente a fin de lograr un físico más atractivo en un tiempo bastante corto. Esta es una practica muy común cuando los atletas se preparan para una competición, debido a que el uso del diurético permite al usuario un gran nivel de control sobre los depósitos de agua.
Por supuesto que descontinuar los compuestos ofensores, o substituirlos con anabólicos mas suaves sería la opción más simple para los usuarios de esteroides.
Tensión o daño al hígado:
La tensión / daño del hígado no es un efecto colateral del uso de esteroides en general, sino que está asociado específicamente al uso de compuestos c17 alfa alkilatados. Como se mencionó anteriormente, estas estructuras contienen alteraciones químicas que les permiten ser administradas oralmente. Sobreviviendo a una primera pasada a través del hígado, estos compuestos originan cierto nivel de estrés en el órgano. En algunas instancias esto a llevado a severo daño, inclusive hasta cáncer fatal en el hígado. La enfermedad peliosis hepatitis es una preocupación, la cual es a veces una condición que debe ser tratada de por vida donde el hígado desarrolla quistes llenos de sangre.
El cáncer de hígado (carcinoma hepático) también se ha notado en algunos casos. Mientras que estas muy serias complicaciones han ocurrido en ciertas ocasiones donde se prescribieron compuestos hígado-tóxicos por períodos extendidos, es importante resaltar sin embargo, que no es muy común con atletas que usan esteroides.
La mayoría de los casos de cáncer del hígado documentados de hecho han sido en situaciones clínicas, particularmente con el uso del fuerte andrógeno oral Anadrol 50® (oximetolona). Esto puede ser directamente relacionado con la alta dosis de esta preparación, ya que el Anadrol 50® contiene una carga de 50Mg. de esteroide activo por tableta.
Este es un salto considerable en comparación con otras preparaciones orales, la mayoría de las cuales contienen 5Mg. o menos de una substancia. Con una tableta de Anadrol 50®, el hígado por lo tanto tendrá que procesar (con dificultad) el equivalente a 10 tabletas de Dianabol. Esta obvia tensión se amplifica luego cuando vemos el inusualmente alto cronograma de dosis para pacientes enfermos que reciben este medicamento. Con Anadrol 50®, las recomendaciones del fabricante pueden llamar al uso de tanto como 8 o 10 tabletas al día. Esta es por supuesto una cantidad mucho mayor a la que la mayoría de los atletas jamás pensaría consumir, con 3 o 4 tabletas al día siendo consideradas el máximo limite de seguridad.
También es importante notar que el numero real de casos de daño al hígado han sido pocos, y no han sido un problema lo suficientemente significativo para descontinuar este compuesto. La metiltestosterona, el primer esteroide en mostrar ser causante de problemas al hígado, también sigue disponible como droga prescrita en USA.
Aunque el daño severo al hígado puede ocurrir antes de la aparición de síntomas notorios, es muy común notar amarillismo en las etapas tempranas de tal condición. El amarillismo esta caracterizado por la creación de un exceso de bilirrubina en el cuerpo, que en este caso usualmente resultará en la obstrucción de los ductos de biliares en el hígado.
El individuo típicamente notará un amarillamiento de la piel y lo blanco del ojo a medida que esta sustancia colorada toma lugar en los tejidos del cuerpo, lo cual es una clara señal para terminar el uso de cualquier esteroide c17 alfa alkilatado. En la mayoría de los casos el retiro inmediato de estos compuestos es suficiente para revertir y prevenir cualquier daño posterior.
Por supuesto el atleta debería evitar usar orales por un periodo de tiempo prolongado, si no definitivamente, si la condición de exceso de bilis ocurriera repetidamente durante el tratamiento. También es buena idea visitar al médico durante el tratamiento oral para monitorear los valores enzimáticos del hígado. Como la tensión del hígado se reflejará en los conteos enzimáticos mucho antes de notar el exceso de bilis, esto puede eliminar muchas de las preocupaciones con los tratamientos de esteroides orales.
Tensión o daño al riñón:
Puesto que los riñones están involucrados con la filtración y remoción de productos del cuerpo, la administración de compuestos esteroideos (los cuales son excretados en gran cantidad por la orina) pueden causarle algún nivel de agotamiento. El daño real al riñón es mas probable que ocurra cuando el usuario de esteroides sufre de alta presión sanguínea severa, puesto que este estado puede ocasionar una fuerte cantidad de estrés sobre estos órganos.
Actualmente hay algunas evidencias para sugerir que el uso de esteroides puede estar relacionado con la aparición del tumor de Wilm en adultos, el cual es un tumor de rápido crecimiento en el riñón normalmente visto en niños e infantes. Sin embargo, tales casos son tan raros, que no se ha establecido ninguna relación concluyente.
Obviamente los riñones son vitales para la salud de cualquiera, de modo que la posibilidad de cualquier tipo de daño en el riñón (aunque sea baja) no debería ignorarse durante el tratamiento fuerte con esteroides. Si el usuario nota un oscurecimiento en el color (en algunos casos una cantidad de sangre distinguible), o dolor al orinar, el agotamiento del riñón podría ser una preocupación importante.
Otras señales de advertencia incluyen dolor en la parte baja de la espalda (particularmente el área de los riñones), fiebre y edema (hinchazón). Si se teme un daño al órgano, los compuestos esteroideos administrados deberían descontinuarse inmediatamente, y visitar al médico para descartar algún problema serio.
Puesto que la tensión / daño del riñón generalmente se asocia con el uso de compuestos aromatizantes más fuertes como la testosterona y el Dianabol (los cuales con frecuencia aumentan la presión sanguínea), los individuos sensibles a alta presión sanguínea / tensión del riñón, no deberían usar tales compuestos hasta que se las preocupaciones de salud hayan sido descartadas seguramente. Si todavía es necesario el uso de esteroides por el individuo, puede ser una buena idea evitar usar compuestos fuertes y optar por los anabólicos más suaves. Primobolan®, Anavar y Winstrol®, por ejemplo no se convierten a estrógeno en absoluto, y pueden ser opciones aceptables. Drogas también favorables en esta instancia son Deca-Durabolín® y Equipoise®, los cuales tienen solo una baja tendencia a convertir a estrógeno.
Virilización:
Como los esteroides anabólicos / androgénicos son hormonas masculinas sintéticas, pueden producir un cierto número de cambios indeseables cuando se introducen en el cuerpo femenino. Esto incluye la posibilidad de “virilización”, lo que se refiere a la tendencia de las mujeres para desarrollar características masculinas cuando toman estas drogas.
Los síntomas de virilización incluyen agravamiento de la voz, cambios en la textura de la piel, acne, irregularidades menstruales, libido aumentado, la pérdida de cabello (cuero cabelludo), crecimiento de vello corporal / facial / púbico y crecimiento del clítoris.
En casos extremos los genitales de las mujeres se pueden tornar bastante desfigurados, y hasta pueden tomar una apariencia tipo pene. Las mujeres deben claramente ser muy cuidadosas cuando consideran el uso de esteroides, especialmente porque la mayoría de los síntomas de virilización son irreversibles. Los compuiestos androgénicos más fuertes deberían obviamente estar fuera de los limites, haciendo que las atletas femeninas cuidadosamente se restrinjan solo al uso de anabólicos suaves como el Winstrol®, Primobolan®, Anavar y Durabolin® (la nandrolona de acción mas corta).
La nandrolona es de hecho la hormona preferida, ya que muestra el nivel más bajo de actividad androgénica a anabólica. Debido a que aun estos anabólicos suaves tienen el potencial de causar problemas, las usuarias deberían recordar ser conservadoras con las dosis de las drogas y la duración de la toma. Por supuesto, también seria una buena idea un receso notable después de cada ciclo, de manera que el cuerpo tenga tiempo sufuciente para reestablecer el balance hormonal.
En nuestro anterior artículo sobre el Crossfit, abordamos los aspectos básicos y algunas rutinas sencillas para realizar nuestro primer entrenamiento. Como vimos en algunos de los videos que mostramos, existen infinidad de ejercicios y variantes que a priori pueden resultar complicados y muy técnicos, por lo que aconsejamos el asesoramiento con personal cualificado.
Pero no todas las rutinas revisten de este nivel de ejecución. Es por eso por lo que te listamos 100 rutinas del día (RDD) realizadas con nuestro propio cuerpo a modo de ejercicios pliométricos. Con ellas podrás adentrarte sin ningún miedo al Crossfit.
La lista de las 100 RDD CrossFit
1) Correr media milla (unos 400 metros) y realizar 50 sentadillas al aire . Repetir 3 veces.
2) 10 Flexiones , 10 sit ups , 10 sentadillas / sentadillas al aire . Repetir 10 veces.
3) 200 sentadillas al aire por tiempo (i.e. en el menor tiempo posible) 200 air squats for time.
4) Entrenamiento “Susan” Correr 200 metros, 10 sentadillas , 10 Flexiones . Repetir 5 veces.
5) Sprintar 200 metros y hacer 25 Flexiones . Repetir 3 veces.
6) 10 Flexiones haciendo el pino y correr 200 metros. Repetir 3 veces.
7) Sentadillas Tabata y Flexiones Tabata.
*Nota: El Tabata consiste en hacer todas las repeticiones que se puedan en 20 segundos, descansar 10 segundos y repetir 7 veces (8 rondas en total) un Tabata dura en total 4 minutos.
8) 5 Flexiones , 5 Sentadillas , 5 Sit ups , repetir 20 veces.
9) Caminar 100 metros sobre las manos , aunque sólo hagas 2 metros cada vez. Alternativa por Maokoto: 100-200 metros de Alligator Crawl .
10) 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones de Sit ups con un sprint de 100 metros entre cada serie.
11) Entrenamiento “Invisible Fran” 25-15-9 repeticiones de Sentadillas al aire y Flexiones , alternando (25 sentadillas, 25 flexiones, 15 sentadillas, 15 flexiones, etc.) en el menor tiempo posible.
12) Pasa 5 minutos en total haciendo el pino sobre las manos o sobre la cabeza . Si lo haces sobre la cabeza, no hagas series de más de un minuto.
13) Correr 800 metros en el menor tiempo posible
14) 10 Flexiones , 10 Sentadillas al aire y 10 Sit Ups . Repetir 6 veces en el menor tiempo posible
15) Haz una Sentadilla al aire y respira una vez, haz dos y respira dos veces etc…hasta 10. Luego vuelve hasta uno. Es decir 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
16) 3 Saltos verticales , 3 Sentadillas , 3 Saltos de longitud . Repetir 5 veces.
17) 30 segundos de hacer el pino y 10 Sentadillas , repetir 8 veces.
18) 10 Flexiones y sprintar 100 metros. Repetir 10 veces.
19) Sentadillas Tabata
20) Sprint de 400 metros. Hacer 5 veces.
21) Sprint de 100 metros. Repetir 10 veces.
22) 25 equlibrios de Pressing Snatch sin peso con cada brazo.
*Nota: Entendemos que será hacerlo con un brazo en alto como si sostuviésemos una mancuerna.
23) Correr 1600 metros haciendo 30 Zancadas cada minuto.
24) Hacer el pino 30 segundos y 20 Sentadillas al aire . Repetir 5 veces.
25) 10 Hacer el Pino bajar y salto vertical, 10 Hacer el Pino bajar y salto con piernas recogidas, 10 Hacer el Pino bajar y salto con piernas abiertas.
*Nota: Por lo que entiendo se trata de subir a un Handstand (pino), bajar de un salto (jacknife), hacer el salto del tipo que sea y volver al Handstand.
*Como alternativa sugiero simplemente subir a la posición de pino, bajar, hacer un salto y repetir sin más historias.
26) 100 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible
27) 4 series de 25 Sentadillas con salto
28) 10 Saltos verticales , 10 Flexiones , 10 Sit ups . Repetir 4 veces en el menor tiempo posible.
29) Correr 1600 metros haciendo 10 Sentadillas al aire cada minuto.
30) 100 Burpees en el menor tiempo posible
31) Correr 1600 metros (1 milla) en el menor tiempo posible
32) 10 Flexiones, 10 Sentadillas, 10 Sit ups. Repetir 10 veces.
33) 10 Saltos verticales, correr 400 metros. Repetir 5 veces.
34) Pasar 3 minutos en total Haciendo el Pino.
35) 100 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible
36) Hacer el pino durante 1 minuto, mantener la posición baja de una Sentadilla durante 1 minuto. Repetir 5 veces.
37) Sprintar 100 metros, caminar 100 metros. Repetir 10 veces.
38) 100 Flexiones en el menor tiempo posible.
39) Correr 1600 metros en el menor tiempo posible
40) 10-9-8-7-6-4-3-2-1 de Burpees y Sit ups (10 Burpees, 10 Situps, 9 Burpees, 9 Sit ups, etc…)
41) 50 Sit ups, carrera de 400 metros (o sprint o caminando para menor intensidad). Repetir 3 veces.
42) 10 Zancadas caminando, 10 Flexiones. Repetir 10 veces.
43) 50 split jumps en el menor tiempo posible.
44) Hacer el Pino 30 segundos o 5 Flexiones haciendo el pino, 400 metros de carrera. Repetir 4 veces.
45) 10 Burpees, Sprint de 100 metros. Repetir 10 veces en el menor tiempo posible.
46) L-sit en suelo 10 rondas de 10 segundos. Si no puedes hacer L-sit, siéntate con tus piernas rectas y trata de levantar los talones del suelo durante 10 segundos.
47) Correr 400 metros, 50 Sentadillas al aire. Repetir 4 veces.
48) Hacer el pino 30 segundos, mantener posición de sentadillas 30 segundos. Repetir 10 veces.
49) 10 Saltos verticales (saltar tan alto como puedas, aterriza y repite), 10 Flexiones. Repetir 5 veces.
50) 10 Flexiones, 10 Sentadillas. Repetir 10 veces.
51) Sentadillas Tabata: 20 segundos sentadillas, 10 segundos descanso. Repetir 8 veces. Cuenta como record la ronda con menor número de sentadillas.
52) Hacer el pino, bajar (jacknife) salto vertical. 30 repeticiones.
53) Correr una milla (1600 metros) con 100 Sentadillas al aire a mitad del recorrido en el menor tiempo posible.
54) 7 Sentadillas, 7 Burpees. Repetir 7 veces en el menor tiempo posible.
55) Hacer un Burpee, pero realizar 10 flexiones en la posición baja, salir del Burpee. Repetir 5 veces.
56) Correr 1600 metros y terminar con 50 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible.
57) 5 Flexiones , 5 sit ups , 5 sentadillas / sentadillas al aire . Repetir 20 veces.
58) Mantenerse en la parte alta de una flexión, aguante Hollow Rock . 30 segundos cada uno y repetir 10 veces. Utiliza los tiempos de transición como descanso, deberían ser breves.
59) 5 Flexiones manteniendo 30 segundos arriba con los brazos extendidos cada 5 repes. Repetir 10 veces. después hacer 3 series de Sprint de 100 metros.
60) Practicar a hacer el pino libre 25 intentos, luego correr 1600 metros al 80%.
61) Hacer el pino 10 segundos, bajar y salto vertical. Repetir 25 veces.
62) Imita sin barra el movimiento de Tirón Alto desde la posición inicial de Peso Muerto Sumo. 4 Series de 25. Asegúrate de extender las caderas antes de doblar los brazos. El movimiento a imitar lo tienes en este video: Sumo Deadlift high pull
63) 5 series de 50 Sentadillas al aire. Descansar el mismo tiempo que te lleve a hacer cada serie de 50 sentadillas.
64) Correr 1600 metros y hacer 10 Flexiones cada minuto.
65) Sprintar 100 metros, hacer 30 sentadillas. Repetir 8 veces.
66) 30 Flexiones, 30 Segundos de hacer el pino (o aguantar posición alta de la flexión). Repetir 3 veces.
67) 10 Sit ups y 10 Burpees. Repetir 10 veces en el menor tiempo posible.
68) 250 Jumping Jacks en el menor tiempo posible.
69) 100 Jumping Jacks, 75 Sentadillas al aire, 50 Flexiones, 25 Burpees en el menor tiempo posible.
70) Flexiones Tabata.
71) 30 segundos de Hacer el Pino, seguidos de 30 segundos manteniendo la posición baja de Sentadilla. Repetir 5 veces.
72) Realizar 10 Sentadillas al aire con los ojos cerrados, 10 Flexiones con los ojos abiertos. Repetir 5 veces.
73) Correr 1 minuto, hacer Sentadillas 1 minuto. Repetir 5 veces.
74) 10 Sentadillas, 10 Flexiones, 10 Sit ups. Repetir 3 veces en el menor tiempo posible
75) 10 Flexiones, 10 Hollow Rocks, correr 200 metros. Repetir 5 veces.
76) Sentadillas Tabata con los ojos cerrados.
77) Sentadillas Tabata, pero parando a descansar en la posición baja de la sentadilla en lugar de quedar de pie.
78) 20 Sit ups con soporte en la zona lumbar (almohada etc.), 20 flexiones, correr 400 metros. Repetir 4 veces.
79) Hacer el Pino 30 segundos, 30 segundos de aguantar posición Sentadilla, 30 segundos de descanso. Repetir 8 veces.
80) Sprintar 50 metros, hacer 10 flexioens. Repetir 10 veces.
81) 50 Sentadillas al aire, 2 minutos de descanso. Repetir 4 veces.
82) 3 series de 20 Saltos recogiendo piernas . 3 series de 30 segundos de Hacer el Pino.
83) Correr/Sprintar 400 metros, 30 Sentadillas al aire. Repetir 3 veces en el menor tiempo posible.
84) 20 Jumping Jacks, 20 Burpees, 20 Sentadillas al aire. Repetir 3 veces.
85) Calienta. Corre 100 metros y haz 20 Sentadillas al aire. Repetir 10 veces.
86) Hacer el pino 30 segundos. Repetir 5 veces. Luego corre 2 veces 800 metros en el menor tiempo posible. Deja un descanso entre los Pinos y la carrera. Cronometra los primeros 800 metros y descansa ese mismo tiempo antes de correr los segundos 800.
87) 100 Sentadillas al aire. Descanso, 100 Sentadillas al aire.
88) Corre con las rodillas en alto durante 15 segundos y baja a una Flexión, levántate y corre otros 15 segundos levantando las rodillas. Repetir 5 veces (cada flexión cuenta como una repetición). Descansa y Repite 3 veces.
89) 10 Sprints de 50 metros.
90) Haz una serie máxima de Flexiones.
91) Tabata de Saltos recogiendo las piernas seguido de Tabata de Sit ups.
92) Corre 400 metros, haz 30 Sentadillas al aire, 30 segundos de Hacer el pino y repetir 3 veces en el menor tiempo posible.
93) 5 Hacer el Pino bajar y salto vertical, 5 Hacer el Pino bajar y salto con piernas recogidas, 5 Hacer el Pino bajar y salto con piernas abiertas. Repetir 3 veces cuidando la forma.
94) 50 Burpees en el menor tiempo posible.
95) 5 Flexiones, 5 Sentadillas, 5 Sit ups. Repetir 20 veces.
96) Correr 1600 metros parando cada minuto a hacer 20 Sentadillas al aire.
97) Hacer el pino 30 segundos, aguantar posición baja de Sentadilla 60 segundos. Repetir 5 veces.
98) Correr 200 metros, hacer 50 Sentadillas, repetir 3 veces.
99) Sentadillas Tabata.
100) 20 Sentadillas al aire, 20 Burpees y 20 Flexiones. Repetir 3 veces en el menor tiempo posible.
La lista original en masfuertequeelhierro.com
Estas rutinas puedes alternarlas con entrenamientos de pesas del siguiente modo:
día 1 crossfit, día 2 pesas, día tres crossfit, y así sucesivamente.
Algunos artículos sugieren compatibilizar este tipo de rutinas con dominadas. Por ejemplo: día 1 crossfit, día 2 5 repeticiones de dominadas al fallo, día tres crossfit, y sucesivamente.
No es extraño ver en televisión como muchos deportistas toman un plátano para aportar combustible a su organismo mientras practican ejercicio. Tampoco estamos dando la noticia del año al decir que esta práctica esta muy extendida en Gimnasios y Centros Wellness cuando se finaliza la sesión de entrenamiento.
Muchos os preguntaréis que qué voy a sacar de novedoso en un artículo que habla del plátano. Pues profundizar un poco más sobre un alimento del que verdaderamente sabemos poco o no lo suficiente como para tenerlo en cuenta en nuestra dieta diaria. Al finalizar este artículo muchos de vosotros incluso ahorraréis en vuestra cesta de la compra si estáis acostumbrados a incluir en ella el famoso actimel de Danone o cualquier otro producto que contenga el famoso L-Casei.
Estudios e investigaciones
Empezaremos por un estudio publicado por Nieman y colaboradores en el que se sugiere que la ingesta de plátano puede ser tan efectiva como la utilización de bebidas deportivas.
La investigación ha sido publicada en PLOS ONE y compara, de forma aleatorizada y cruzada, el rendimiento de ciclistas bien entrenados en dos pruebas contrarreloj de 75 km mientras ingerían bebida deportiva o plátanos. Las cantidades ingeridas fueron calculadas para que todos los ciclista tomaran exactamente la misma cantidad de hidratos de carbono tanto si se consumía la bebida deportiva como si se consumían plátanos (0,2g / Kg de peso cada 15 minutos)
“Queríamos ver que elemento es más beneficioso consumir durante una jornada intensa de ciclismo, si la bebida deportiva o los plátanos. Y los resultados no sólo han mostrado un rendimiento similar cuando se consume plátanos que cuando se consume bebida deportiva, sino que además el consumo de esta fruta puede tener algunas ventajas añadidas” asegura el Dr David C Nieman, principal autor del estudio.
Y es que, los plátanos proporcionan pequeñas cantidades de antioxidantes que no se encuentra en las bebidas deportivas, así como una mayor densidad nutricional al contener potasio, vitamina B6 o fibra.
Con respecto a la investigación hay que matizar que fue financiada por la empresa Dole, una multinacional que distribuye plátanos además de otras frutas y verduras frescas. No obstante, ¿cuántos otros estudios en nutrición deportiva acerca de bebidas deportivas/ geles o demás suplementos no vienen financiados por la propia empresa que los comercializa?
Y sin embargo, no es el primer estudio que encuentra que una fruta puede servir como una óptima fuente de combustible durante el ejercicio. Un estudio publicado en 2007 encontró que la utilización de uvas pasas para antes del ejercicio puede ser una fuente tan rentable de carbohidratos como los geles deportivos.
Actimel vs Plátano.
¿Quién no conoce hoy día el Actimel® y sus magnificas propiedades? Y lo que es más preocupante, si hiciéramos una encuesta con una sola pregunta cuya base se sustente en los motivos por los que lo incluimos en nuestra cesta de la compra, con toda seguridad que el 100% respondería que es por que refuerza nuestras defensas.
Y es que para multinacionales como Danone, lo más importante es vender y vender. Pero que hay de cierto en esto? Según la legislación actual, para que un producto alimentario pueda utilizar un eslogan en el que asegura ser beneficioso para nuestra salud tiene que demostrarlo previamente de forma científica ante la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), así que no nos pueden mentir.
Pero mi sorpresa llega cuando al investigar y leer un poco sobre este producto, me doy cuenta que la EFSA ha negado que el Lactobacilus Casei tenga utilidad para el sistema inmune: Informe de la EFSA sobre el L. Casei. Entonces ¿cómo es posible que sea legal que afirmen que esos productos son beneficiosos para el sistema inmunitario?. La respuesta la encontramos en la parte trasera de la etiqueta:
Si prestamos atención a la esquina superior izquierda podremos leer la rúbrica: "Las vitaminas B6+D contribuyen al normal funcionamiento del sistema inmunitario". Ahí está el truco, Danone puede indicar que su producto es bueno para el sistema inmune por llevar vitamina B6, pero no por los famosísimos L- Casei.
Hagamos pues una pequeña reflexión con datos contrastados. ¿Qué alimentos contienen al menos la misma cantidad de B6 que el Actimel(0,2mg/100gr)?
La vitamina B6 se encuentra en el hígado, el pollo, la carne de cerdo, el pescado, los plátanos, las patatas, las alubias secas, los productos de grano integral y muchas otras frutas y verduras. Interviene en la producción de energía de los nutrientes. Interviene en la formación de los glóbulos rojos y anticuerpos. Refuerza el sistema digestivo y nervioso. Interviene en la formación de neurotransmisores y compuestos que regulan la actividad cerebral.
Es muy raro encontrarse con estados deficitarios ya que se halla en casi todos los alimentos.
Aquí le presentamos una tabla con alimentos ricos en Vitamina B6 o Piridoxina, el contenido se expresa en miligramos por cada 100 gr. de porción comestible del producto.
| ALIMENTOS | CONTENIDO EN VITAMINA B6 |
| Sardinas | 0,96 |
| Salmón, langosta, bogavante... | 0,75 |
| Nueces | 0,73 |
| Lentejas | 0,6 |
| Lenguado | 0,6 |
| Judías blancas, garbanzos... | 0,6 |
| Hígado | 0,53 |
| Plátano | 0,51 |
| Pollo y gallina | 0,5 |
| Atún, bonito, besugo, trucha... | 0,46 |
| Carne magra de cerdo | 0,45 |
| Morcilla | 0,44 |
| Aguacate | 0,42 |
| Maíz | 0,4 |
| Jamón cocido | 0,36 |
| Bacon | 0,35 |
| Castañas | 0,33 |
| Carne de vacuno | 0,33 |
| Ajo | 0,32 |
| Arroz | 0,3 |
| Pasas | 0,3 |
| Chuleta de cerdo | 0,29 |
| Carne picada | 0,27 |
| Judías verdes, puerros... | 0,26 |
| Pistachos | 0,26 |
| Patatas | 0,25 |
| Foie-gras y patés | 0,25 |
| Ciruelas secas | 0,24 |
| Jamón serrano | 0,22 |
| Coliflor, espinacas | 0,2 |
Como podemos comprobar por nosotros mismos, el Actimel se colocaría al final de la lista!. Cualquiera de estos alimentos tiene más vitamina B6 que el famoso producto de danone.
Conclusión: En lo que al sistema inmune se refiere, Actimel no es casi ni la tercera ni la cuarta parte de efectivo que un plátano o 100gr de nueces respectivamente. Optar por productos naturales y no solo lo agradecerá vuestro cuerpo sino también vuestro bolsillo.
En esta ocasión vamos a proponer una rutina de nivel avanzado con la que podréis dar un cambio significativo a vuestra actual rutina de abdominales. Aunque está diseñada para 4 días, yo personalmente soy partidario de realizarla de manera alterna L,X,V.
Estará dividida en dos partes. La primera de ellas basada en un entrenamiento más exhaustivo incluyendo cargas en algunos de los ejercicios.
La segunda parte constara de unas superseries sin carga adicional.
Día 1: Lunes y Jueves
1º Encogimientos invertidos en banco declinado: 4 x 25-30
2º Encogimiento de piernas colgado: 4 x 15-20
3º Oblicuos en polea baja: 3 x30
4º Crunch con cuerda en polea de tríceps: 3 x 30
* 30 a 45 seg de descanso entre series. 1 minuto de descanso entre ejercicios.
Día 2: Martes y Viernes
Este entrenamiento se realiza en suelo, se hacen todos los ejercicios sin descanso entre series.
1º Encogimientos invertidos + Elevaciones de Piernas (en suelo): 4 superseries de 30 + 20. 1 minuto de descanso al finalizar las 4 superseries.
2º Encogimiento para oblicuos ciclista: 4 x 20 (no se descansa entre lado y lado, 1 minuto de descanso al terminar las 4 series).
3º Elevaciones de tronco en suelo + Encogimientos piernas en ángulo recto: 4 superseries de 20 + 20. 1 minuto de descanso al finalizar las 4
Para aquellos “expertos” para los que sean insuficientes las repeticiones o el peso, tan solo tienen que aumentar ambos términos.
Recordar que para tener un abdomen definido es indispensable una dieta individualizada y un buen programa de entrenamiento que hagan que tu nivel de grasa corporal sea bajo.
Durante estos últimos meses he recibido infinidad de preguntas y cuestiones sobre el binomio Anabolic Rx24 y Nitric Max Muscle de mano de muchos de nuestros lectores. Deporte sin Química no apoya en absoluto productos que puedan poner en riesgo nuestra salud y menos aún si hablamos de suplementos que prometen resultados increíbles en tiempos inmejorables. Por esta misma razón y por no faltar a los principios con los que se creó esta página web, he evitado responder todas aquellas cuestiones personales y privadas sobre suplementación que rebasaran los límites de lo que siempre he considerado normal.
Los artículos que aquí se publican son MERAMENTE INFORMATIVOS. Ese es nuestro OBJETIVO! El de informar e informar para dotar a cada uno de nuestros lectores del material necesario para formarse su propio criterio.
Debido al boom comercial que estos suplementos están creando entre los “amantes” del deporte, he creado este Guía Completa en el que voy a explicar que son, que prometen, sus ingredientes, así como los posibles efectos adversos que puedan provocar en nuestro organismo.
Sobre el Suplemento
Este suplemento aumenta su nivel de testosterona y se intensifica su deseo sexual y aumenta la masa muscular. Es totalmente natural y ayuda a disminuir los signos del envejecimiento, aumenta la masa muscular, disminuye la grasa corporal , mantiene la función corporal saludable , aumenta el nivel de energía y aumenta el deseo sexual . Este suplemento se utiliza el método natural para aumentar y producir buen nivel de testosterona.
Anabolic Rx24 Ingredientes
Este suplemento se compone de todos los ingredientes según su etiquetado:
Veamos estos suplementos por separados:
TRIBULUS TERRESTRIS
Tribulus terrestris es muy usado como tónico y afrodisíaco en las prácticas ayurvédicas, conocida por su nombre en sánscrito "gokshura". Se consume como tisana y en aplicaciones tópicas. Utilizada durante siglos en la medicina herbal en China y por la ayurvédica de la India. En la tradición china se emplea en problemas urinarios e insuficiencia de producción de leche materna, y en la India como afrodisíaco.
Actualmente se promueve su utilización para incrementar la potencia sexual. Este uso se originó en los años 1970s en Europa del Este sobre todo en Bulgaria. Los estudios independientes en Bulgaria han sugerido que el extracto de T. terrestris incrementa ligeramente los niveles hormonales, aunque vuelven luego a su rango normal.
Algunos comparan las propiedades tónicas de T. terrestris con los efectos del ginseng, pero ambos tienen mecanismos totalmente diferentes. También se insiste que T. terrestris incrementa la testosterona porque sube la "HDGn: hormona Desencadenante de Gonadotropina" La (HDGn) que a su vez estimula la producción de LH y de hormona foliculoestimulante (acrónimo en inglés FSH). La testosterona, además de sus tres importantes funciones en:
construcción muscular
aumento de la fertilidad
libido
es también conocida por sus efectos positivos en la actividad de la médula ósea para la producción de los glóbulos rojos eritrocitos y del sistema inmunitario.
Por otro lado, un reciente estudio encontró que T. terrestris no causa incremento en testosterona o en LH en hombres jóvenes, y otro halló que un suplemento dietario comercial conteniendo androstenediona y extractos herbales, incluyendo T. terrestris, no fue efectivo en subir la testosterona que la androstenediona sola.
SupplementWatchno considera que haya alguna evidencia científica de efectividad en fomentar tejido muscular. Se sugiere que puede ser benéfico para aquellos cuya testosterona esté en niveles inferiores a los normales, como puede ocurrir a personas con dietas hipocalóricas y/o a atletas sobreentrenados.
El activo químico en T. terrestris ha probado ser protodioscina (PTN), un pariente de la Dehidroepiandrosterona DHEA. En un estudio con ratones, Tribulus se mostró útil en actividad sexual/erección, mejor que el cipionato de testosterona. Sin embargo, no son convincentes aún los estudios, pero muy promisorios entre el suplemento OTC natural Vs. el cipionato de testosterona (éster sintético) reingenierizado por su larga activitdad tisular. Para ser efectivo, su nivel debe "armarse" en el sistema del animal, consumiéndose diariamente 2–3 semanas.
No se conocen efectos adversos significativos de la suplementación con T. terrestris. Sin embargo, algunos usuarios afirman molestias de estómago y diarreas, que usualmente se van tomándolo con las comidas.
EXTRACTO DE SEMILLA DE FENOGRECO
El Fenogreco (Trigonella foenum-graecum) es la semilla de una planta leguminosa, originaria de la región mediterránea occidental. Se utiliza como condimento en la gastronomía de algunos países asiáticos, como en la India, Tailandia y China.
Esta semilla ha cobrado especial importancia en el mundo del culturismo debido a su contenido en aminoácidos, alcaloides y sus propiedades medicinales:
- Aumenta la masa muscular
El fenogreco contiene numerosos aminoácidos esenciales importantes para la síntesis, mantenimiento y reparación del tejido muscular. Algunos de los aminoácidos involucrados son la lisina y la metionina, aminoácidos esenciales que forman la carnitina y la taurina. El fenogreco en polvo cada vez está cobrando más importancia dentro de los suplementos para aumentar la masa muscular y fuerza.
- Mejora el rendimiento deportivo
Este suplemento ayuda a regular el azúcar en la sangre, debido a su contenido en 4-hidroxi-isoleucina, presente en el extracto de fenogreco.
Estudios científicos han demostrado que los suplementos energéticos con extracto de fenogreco aumentan el glucógeno muscular después del ejercicio. Es decir, que provoca mayor síntesis de reservas de energía en el músculo (glucosa), consiguiendo más energía, fuerza y mayor resistencia en el deporte.
- Antioxidante y energético
El fenogreco contiene altas dosis de colina y flavonoides, siendo un complemento antioxidante en el deportista.
Precaución
Si es usted Diabético, solamente puede seguir esta suplementación bajo control médico.
No tome fenogreco si se encuentra embarazada ya que provoca contracciones uterinas y puede desembocar en aborto espontáneo.
¿Cómo tomar Fenogreco?
Semilla molida: si hemos adquirido las semillas enteras, deberemos molerlas antes de tomarlas como suplemento. Tomar la punta de una cucharadita antes de las comidas principales y en la comida anterior a los entrenamientos. También se puede introducir en la alimentación.
Extracto: el extracto de fenogreco se utiliza en muchos suplementos deportivos. Tomar según las instrucciones del envase.
EL EPIDEMIUN
Muchas especies de Epimedium son considerados con cualidades de afrodisíaco. Según la leyenda, esta propiedad fue descubierta por un pastor chino de cabras que observó que la actividad sexual en su rebaño que comió esta planta en la maleza aumentó de forma considerable. Se vende como un suplemento de salud, por lo general en bruto como hierba, pastilla, cápsula y, a veces mezclado con otros suplementos. La explotación excesiva de las poblaciones silvestres de Epimedium para su uso en medicina tradicional china está teniendo consecuencias potencialmente graves para la supervivencia a largo plazo de varias especies, ninguna de las cuales son ampliamente cultivadas con fines medicinales.
El "principio activo" en Epimedium es la icariina, que puede encontrarse en extractos de un 5% hasta el 60% . Por encima de estos porcentajes son generalmente reservado para uso de laboratorio.
La icariina es objeto de trabajo de investigación, aumentando los niveles de óxido nítrico, que relajan el músculo liso. Se ha demostrado que relajan los tejidos del pene del conejo.2 Otras investigaciones han demostrado que las inyecciones de extracto de Epimedium, directamente en el pene de la rata se traduce en un aumento en la presión arterial del pene.
Al igual que el Viagra, la icariina, el compuesto activo en Epimedium, inhibe la actividad de la PDE-5. Ensayos in vitro han demostrado que la icariina inhibe la PDE-5 con una CI 50 de alrededor de 1 micromolar, [3] [4], mientras que Viagra tiene un IC 50 de aproximadamente 6,6 nanomolar (.0066 micromolar) y Levitra tiene un CI 50 de alrededor de 0,7 nanomolar (.0007 micromolar) [5]. Medido de otra manera, la CE 50 de icariina es de aproximadamente 4,62 micromolar, mientras que Viagra es .42 micromolar.
Interacciones
Los efectos secundarios reportados son una peligrosa baja presión sanguínea y un excesivo sangrado. Esta hierba no se le puede recomendar a nadie que tome medicamentos para hipertensos debido al riesgo de que la presión baje demasiado. Tampoco, es recomendable para individuos que toman anticoagulantes como la aspirina, Heparin y Warfarin. Si tomas medicaciones como drogas anti-inflamatorias no esteroidales (NSAID), medicamentos para el corazón y anti-depresores junto con el epimedium, puedes crear una reacción negativa. Con la ingesta de esta hierba puede aumentar el ritmo cardíaco y se pueden dar cambios de humor.
Efectos secundarios
Los efectos secundarios incluyen una visión nublada, calambres, boca seca, dolores de cabeza y náuseas. Los efectos más severos son insomnia, cambios de humor, espasmos en los músculos, sangrado de la nariz ritmo cardíaco acelerado, depresión respiratoria y vómitos. Es posible ingerir una sobredosis de epimedium. Una de las advertencias del signo de sobredosis es una dilatación prolongada y excesiva de las pupilas. A los individuos a los que se les ha diagnosticado cánceres de hormonas sensitivas se les pide que no tomen esta hierba debido a los efectos estrogénicos que tiene.
Consideraciones
La seguridad y la eficacia del epimedium no ha sido estudiada clínicamente. Se les pide a los individuos que consulten con un médico antes de tomar suplementos de epimedium, tomar el té de esta hierba o ingerir las hojas crudas. La dosis recomendada depende de la edad del paciente, su salud general y la presencia de enfermedades serias. Se recomienda detener el tratamiento si ocurren efectos secundarios. Aquéllos que experimenten serios efectos secundarios deben buscar ayuda médica de inmediato.
EL ÁCIDO ALFA LIPOICO
El ácido alfa lipoico es un potente antioxidante, con una propiedad muy interesante, ya que actúa tanto en ambientes acuosos como lipídicos, a diferencia de la mayoría de antioxidantes que se restringen solamente a uno de los 2 ámbitos. Debido a esa propiedad se le considera el antioxidante universal.
Su acción antioxidante se da a tres niveles: mediante efecto antioxidante directo (al secuestrar directamente radicales libres), efecto antioxidante indirecto (es capaz de reciclar otros antioxidantes que se han destruido al neutralizar radicales libres, como la vitamina E, la glutationa, la co-enzima Q10 y la vitamina C) y mediante el incremento de la síntesis celular de glutationa al incrementar la expresión de la enzima limitante de su síntesis (Gamma-glutamilcisteína ligasa) y al aumentar la captación celular de cisteína (un aminoácido necesario para su síntesis).
Debido a qué el estrés oxidativo se postula como al principal factor relacionado con el declive de las funciones fisiológicas, el uso de ácido alfa lipoico se relaciona con una mayor protección frente a radicales libres (sobre todo en personas mayores) y se está convirtiendo en un suplemento habitual dentro de programas anti-envejecimiento.
Debido a la complejidad de este ingrediente, le vamos a dedicar un artículo para el solito en los próximos días.
Explicados en toda su extensión los ingredientes, continuamos con lo que el fabricante expone sobre su producto.
¿Cómo funciona ANABOLIC Rx24 ?
El funcionamiento de este suplemento es el siguiente:
Penetración de sangre efectivo – Esto ayuda a los nutrientes naturales y sustancias orgánicas para penetrar eficazmente en el torrente sanguíneo de su cuerpo y llevar un nivel de testosterona saludable.
Aumenta el nivel de la testosterona – Las glándulas adrenales se fortalecen por su uso y proporciona la testosterona de forma natural a su cuerpo que le ayuda a conseguir un incremento de la fuerza.
Beneficios que usted consigue!
1. Aumenta el rendimiento sexual
2. Disminuye la grasa
3. Mejora el sueño
4. Ayuda a construir el músculo
5. Promueve la salud del corazón
6. Mejora el estado de ánimo
Puntos únicos!
Testimonios!
Este es un hecho comprobado por muchas personas y ayudó a conseguir una mayor concentración mental, la masa muscular y ayudan a obtener más confianza.
Efectos Secundarios?
No hay efectos secundarios.
Tras esta explicación del fabricante sobre el primero de los suplementos y después de la descripción completa y detallada de sus ingredientes, es EVIDENTE que SI puede tener efectos secundarios como casi todo en el mundo de las ayudas ergogénicas. Lo que si es cierto es que ahora cada uno deberá formarse su propio criterio respecto a la gravedad o no de estas contraindicaciones.
Pasamos ahora a la explicación comercial del fabricante del segundo producto que conforma el binomio, el Nitric Max Muscle:
Nitric Max Muscle
Sobre el Suplemento!
Esto liberará la producción de óxido nítrico. Utiliza una fórmula que le ayudará a obtener una pronta recuperación y aumento del nivel de óxido nítrico de su cuerpo, obteniendo así máximos resultados. Este suplemento aumentará su fuerza e incluso el tamaño de sus músculos.
NITRIC MAX MUSCLEIngredientes
Hay todos los componentes activos y que son el óxido nítrico, L -citrulina y L– arginina.
Tal y como hemos hecho con el Rx24, vamos a describir estos dos ingredientes, para muchos ya conocidos:
L-ARGININA
La arginina es un aminoácido condicionalmente esencial (se necesita en la dieta solo bajo ciertas condiciones), y puede estimular la función inmunológica al aumentar el número de leucocitos. La arginina está involucrada en la síntesis de creatina, poliaminas y en el ADN.
Puede disminuir el colesterol para mejorar la capacidad del aparato circulatorio, así como estimular la liberación de hormona de crecimiento (somatropina), reducir los niveles de grasa corporal y facilitar la recuperación de los deportistas debido a los efectos que tiene de retirar amoniaco (residuo muscular resultante del ejercicio anaeróbico) de los músculos y convertirlo en urea que se excreta por la orina.
Se emplea en la biosíntesis de la creatina. Se suele encontrar en ciertos productos ergogénicos que contienen Óxido Nítrico (NO) ya que potencia los efectos vasodilatadores.
Dónde se Encuentra la L-Arginina
La L-Arginina se encuentra en la carne roja, la carne de ave y los productos lácteos. Es considerada un aminoácido semi-esencial porque, a pesar de que el cuerpo la produce normalmente, a veces es necesario suplirla.
Mecanismo de Acción de la L-Arginina
La Arginina se convierte en óxido nítrico, lo que provoca la relajación de los vasos sanguíneos. Estudios científicos sugieren que esta sustancia puede ayudar a tratar afecciones que mejoran con la vasodilatación. La Arginina también estimula la síntesis de proteína y podría ser útil para mejorar la cicatrización de heridas, el crecimiento de los músculos y la producción de esperma (espermatogénesis). L-Arginina también estimula la liberación de la hormona del crecimiento, de la insulina y de otras sustancias en el cuerpo.
Existen posibles beneficiosque se le atribuyen a la arginina como
Mejora el funcionamiento de los riñones después de un trasplante de riñón
Ayuda a calmar el dolor provocado por calambres y la debilidad en las piernas asociada con arterias bloqueadas (claudicación intermitente)
Previene los dolores de cabeza
Retarda la aparición de la demencia senil
Mejora la cicatrización de las úlceras diabéticas de los pies
Disminuye la hipertensión
Mejora la infertilidad masculina
Previene el resfrío común
Mejora el rendimiento atlético
Puede producir algunos efectos secundarios tales como dolor abdominal, hinchazón, diarrea, gota, anormalidades de la sangre, alergias, inflamación de las vías respiratorias, empeoramiento del asma y baja presión arterial.
Para profundizar en el tema, publicaremos un artículo más completo sobre este aminoácido.
L-CITRULINA
L-citrulina es un aminoácido natural que promueve el desempeño atlético y mantiene un buen estado de salud al tiempo que facilita la desintoxicación del hígado. L-citrulina ayuda al cuerpo a eliminar el amoniaco, un derivado producido por el ejercicio físico intenso. Esto permite que el cuerpo se recupere después de un entrenamiento y libere energía en forma de ATP para mejorar la respiración y la transducción de señales.
Dosificación de la citrulina
La citrulina se encuentra abundantemente en la naturaleza en las sandías, pero también se deriva a partir del metabolismo de la arginina en tu cuerpo. Pocas informaciones científicas comprobables sobre dosis efectivas de citrulina están disponibles. Sin embargo, un estudio de 2008 publicado en el "British Journal of Nutrition" encontró que la suplementación a corto plazo de citrulina en 2 a 15 g dosis es segura y bien tolerada. Otro estudio publicado en 2002 por el "British Journal of Sports Medicine" encontró que 6 g diarios de suplementos de citrulina promueven la producción de energía aeróbica y cambios en el metabolismo muscular en sujetos sanos durante el ejercicio.
Y aunque te sorprenda te diré que esta dosis de Citrulina se puede conseguir con productos naturales como la sandía. Un estudio mostró que dosis de esta fruta pueden llegar a contener 1.9 gramos de Citrulina por cada kilo del producto. Es posible que dicha cantidad no te parezca gran cosas pero debes recordar que en una sandía (todo el fruto) puedes encontrar desde 154 a 290 gramos de Citrulina. Así que ya lo sabes, la sandía puede ser de gran ayuda en tu vida íntima.
Otras consideraciones
Según el libro, "Los suplementos nutricionales en los deportes y el ejercicio"; la arginina y la citrulina funcionan juntas dado que la arginina promueve la producción natural de citrulina en tu cuerpo. Un alto consumo de arginina provoca un aumento de los niveles sanguíneos de citrulina también, posiblemente haciendo innecesaria la suplementación de citrulina si estás tomando suplementos de arginina. Sin embargo, no se sabe lo suficiente sobre la relación exacta entre la arginina y citrulina para determinar la dosis adecuada de citrulina al tener una dosis de arginina también.
Es necesario destacar que la L-Citrulina también puede potenciar el efecto de otras soluciones naturales como el Ginseng, pycnogenol, el ejercicio o la dieta. Por cierto, esta es la estrategia usada por medicamentos como el llamado Neo-40. Es interesante mencionar además que la combinación de L-Citrulina junto al extracto de bayas de espino. Uno de los investigadores más conocidos al respecto – Nathan Bryan - ayudó a diseñar estas fórmulas, por lo tanto sabemos que estamos frente a productos estudiados y efectivos.
Por si todo esto fuera poco, la Citrulina puede mejorar la salud general de tus arterias. Lo cual es de gran ayuda ante los problemas de disfunción eréctil. Pero, como lo hace? Simple, tardando la progresión de la arterioesclerosis. Un estudio realizado en animales mostró que el aumento del óxido nítrico y en el flujo sanguíneo, sumado a la reducción del superóxido (Un potencial radical libre) puede ayudar en la batalla en contra del endurecimiento arterial.
Una vez explicados todo esto respecto a los ingredientes del Nitric Max, continuamos con la comercialización que nos hace el fabricante.
¿Cómo Funciona el Nitric Max Muscle?
Este suplemento mantiene una fuerte recuperación de sus músculos y eleva el nivel de óxido nítrico. El nivel de óxido nítrico aumenta el flujo de sangre de su cuerpo. Este suplemento proporciona más nutrientes a los músculos. Es un Hemodilator, mejora a vascular las venas a punto de estallar , da asalto vascular y muestra la fuerza que ha logrado.
Todos los Beneficios!
¿Hay Efectos Secundarios del Combo?
Este suplemento contiene todos los ingredientes naturales y consiste sin ingredientes perjudiciales. Esto es seguro de usar y consta de ningún efecto secundario.
Consideraciones de DSQ
Desde Deporte sin Química hemos querido dar toda la información posible para que toméis una decisión acertada. Es evidente que eso de que no tiene efectos secundarios no es cierto. También podemos decir que los efectos secundarios no son comunes y como norma general no muy graves, lo cual no significa que pueden manifestarse.
Es por eso por lo que DSQ, recomienda un uso responsable de estos productos.
Bibliografía
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Existe muchísima controversia originada alrederor este tema a través de varios medios de comunicación. Y es que los abdominales hipopresivos entraron con fuerza en nuestros entrenamientos hace ya varios años sin que todavía hayamos obtenido respuestas concluyentes y con base científica si verdaderamente son la mejor alternativa a los abdominales convencionales o si por el contrario tienen más desventajas que ventajas.
Para que entendamos bien el tema, comenzaremos viendo qué son los abdominales hipopresivos y cuales son sus principales virtudes con respecto a su rival más directo. Después veremos que la guerra en este sentido no acaba aquí, sino que estudios posteriores revelan fundamentos en ambos sentidos que desequilibrarán la balanza a favor de los abdominales convencionales. ¿quién ganará la batalla? Juzguen ustedes mismos
¿Qué son los abdominales hipopresivos?
Los ejercicios de abdominales hipopresivos comprenden una serie de ejercicios posturales y respiratorios que se pueden hacer tanto de forma estática como dinámica. Como pauta general podemos decir que consisten en inspirar profundamente a la vez que metemos el abdomen hacia dentro y, después realizar varias respiraciones manteniendo el abdomen en esa posición.
Este tipo de gimnasia abdominal debe su nombre al Doctor en Fisioterapia, Marcel Caufriez, quien en su actividad profesional se dedicó a la reeducación uro-ginecológica y la sexualidad desde una perspectiva neurofisiológica. Caufriez empezó a trabajar con las denominadas "técnicas de aspiración diafragmática" (técnicas hipopresivas) y que posteriormente aplicó al método denominado Gimnasia Abdominal Hipopresiva (GAH). Se trata por lo tanto de una serie de ejercicios en apnea respiratoria y posturas específicas a los que se les atribuyen múltiples beneficios:
→ Mediante el descenso de la presión intraabdominal se tonifica el abdomen vía refleja. Si observamos las fuerzas que se producen en el ejercicio podríamos decir que con una dosis adecuada para cada persona se producirán adaptaciones en mayor o menor medida.
→ Los hipopresivos son un buen trabajo para la musculatura del transverso abdominal, que es el encargado de mantener las vísceras del abdomen y ayuda a la hora de espirar el aire. Es importante trabajar esta zona pero sin hipertonificarla, sino que debemos trabajar también las otras zonas que conforman la musculatura del abdomen tal como hemos indicado anteriormente.
→ Puede reducirel perímetro de cintura abdominal hasta un 8%, pero este resultado no está del todo comprobado en lo relativo a los abdominales hipopresivos.
→ Otro de los beneficios son las mejoras posturales, consiguiendo una reducción en las curvaturas cervicales, dorsales y lumbares, así como desviaciones laterales de la columna vertebral. Producen así una mayor sensación de "confort postural". Aunque es cierto que este método puede producir beneficios posturales a muchas personas que tengan unas curvaturas excesivamente pronunciadas en su columna (hiperlordosis e hipercifosis), debemos tener en cuenta que un cierto grado de curvaturas en nuestra columna es necesario para soportar correctamente las cargas del día a día y habría que adaptar estos ejercicios hipopresivos a la persona.
→ El punto que ha generado más debate es aquel que afirma que los abdominales hipopresivos fortalecen el abdomen y a su vez la musculatura del suelo pélvico, contrariamente a los abdominales tradicionales, que su práctica daña el suelo pélvico. El suelo pélvico es una unidad del músculo esquelético que sostiene los órganos situados en la zona pélvica contrarrestando efectos de gravedad, presión intraabdominal y cargas que se sufren por efectos de la actividad física, por lo que un inadecuado aumento en la presión abdominal, generado por un sobre esfuerzo, podría acarrear problemas en la musculatura del suelo pélvico, estos vendrían por una mala dosis en la carga de entrenamiento abdominal (mala elección de los ejercicios, series, repeticiones y descansos). Por lo tanto, si se trabaja la musculatura abdominal en su totalidad y correctamente no debe haber ningún problema.
¿Contraindicaciones?
Los abdominales hipopresivos están contraindicados para embarazadas (debido a que podría ocasionar problemas en el feto) y personas con hipertensión, ya que los ejercicios isométricos (fuerza mantenida durante un tiempo) pueden provocar un aumento de ésta.
La Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE) en el año 2012 puso en tela de juicio la validez de los abdominales hipopresivos. Lo hizo hecho mediante la nota de prensa aclaratoria que os dejamos a continuación.
Según FEMEDE, no hay evidencia científica que avale las virtudes de los hipopresivos. Lo que no significa que los hipopresivos no sirvan de nada, simplemente que todavía no se han demostrado sus virtudes mediante el método científico.
¿Cual elegir?
Aquí se encuentra el eterno debate. Desde el punto de vista de Deporte sin Química, cualquier método de entrenamiento llevada a la máxima potencia puede provocar efectos negativos en nuestro organismo. Partiendo de esa base deberemos planificar un entrenamiento en función de nuestras necesidades.
Plantearemos tres casos en los que la elección del tipo de abdominales puede variar notablemente. E primer lugar para conseguir un objetivo basado en el rendimiento, usaría mayoritariamente el método de los hiperpresivos, pero no sin complementarlos con los hipopresivos por aquello de una mejora postural.
En el caso de mejoras posturales, podríamos decantarnos casi en su totalidad por los hipopresivos. Sin embargo, para aquellas personas que no busquen un rendimiento importante preocupándose más por la estética que cualquier otra cosa, combinaría ambos métodos.
Un ejemplo de hipopresivos
Para aquellos que no visualicen este método, les dejamos una explicación de uno de los ejercicios básicos de este curioso método. (fotografía del artículo)
Realizaremos el ejercicio sobre una esterilla que colocaremos en el suelo.
Sobre ella nos pondremos en postura de cuadrupedia, de modo que las palmas de las manos queden pegadas al suelo y las coloquemos paralelas, al tiempo que apoyaremos las rodillas de las piernas en el suelo y las colocaremos ligeramente abiertas. La postura de la espalda es muy importante, ya que la cabeza debe quedar mirando al frente y la espalda recta en todo momento para evitar posiciones arriesgadas.
En esta posición lo que haremos será contraer el vientre hacia adentro como si estuviésemos metiendo tripa. Debemos mantener contraída esta parte mientras inspiramos y notamos como se llenan los pulmones y se hincha el esternón, ya que el vientre los tendremos contraído. Acto seguido, y sin dejar de contraer, expulsaremos el aire poco a poco a la vez que contraemos más el abdomen hacia dentro y repetimos de nuevo el mismo ejercicio.
Repetiremos el ejercicio 3 veces. De este modo poco a poco iremos adquiriendo fuerza y soltura para realizar un mayor número de repeticiones.
No es la primera vez que oigo que la margarina tiene efectos nocivos para nuestra salud o que la grasa de la mantequilla engorda más que la de la margarina. Como estas, existen otras afirmaciones con respecto a este binomio que no son más que bulos propagados por la red de redes.
Vamos a mostrar un artículo originario de la OCU, y un estudio publicado por Consumer, en el que se explican las diferencias y similitudes de ambos alimentos. Conocer la composición de cada uno de ellos nos ayudará a entender su elección.
La mantequilla: un lácteo clásico
La mantequilla era ya conocida y muy apreciada en la Antigüedad. Este producto se obtiene por el batido de la nata de la leche; es, esencialmente una nata batida.
La mantequilla contiene un 15-20% de agua y un 80-85% de grasas. La mantequilla se puede obtener de la leche de distintas especies animales, aunque la de vaca es la de mayor consumo.
También se distinguen las mantequillas en función de su proceso de elaboración y su composición: así encontramos en el mercado mantequilla batida, mantequilla baja en calorías, mantequilla salada (si añade sal en su proceso de elaboración)...
Las mantequillas fáciles de untar y las mantequillas bajas en grasa tienen la mitad de materia grasa que las tradicionales y su textura se logra añadiendo gelificantes y, normalmente, aromas y colorantes para parecerse a las mantequillas tradicionales.
La mantequilla es fuente de lípidos, vitaminas liposolubles A y D, y de colesterol.
Margarina: una grasa untable que puede ser funcional
La margarina se inventó en 1869, cuando H. Mege Mouries patentó un procedimiento que permitía obtener una grasa para untar a partir de sebo de vacuno, como sustituto barato de la mantequilla. Su nombre se debe a su contenido de ácido margárico, que entonces se creía muy abundante en el sebo.
Actualmente la elaboración de la margarina es muy diferente, pues se hace sobre todo a partir de grasas vegetales sometidas a procedimientos industriales como la hidrogenación y la transesterificación que permiten obtener una grasa sólida a partir de una líquida (por ejemplo, a partir de un aceite de semillas).
La hidrogenación hace que la grasa de los aceites vegetales se haga más saturada, de modo que sus efectos en el organismo difieren de los de los aceites originalmente empleados; además, en el proceso pueden formarse ácidos grasos "trans", unas grasas insaturadas de diferente conformación y que en nuestro organismo se comportan como grasas saturadas. Por suerte, los análisis de la OCU sobre margarinas no han detectado por el momento cantidades elevadas de ácidos grasos saturados o de tipo "trans".
La margarina es una excelente fuente de vitaminas A y E. Además se les añaden otras vitaminas o nutrientes comominerales, fibra o fitoesteroles.
Mantequilla o margarina, ¿cuál es mejor?
Aquí no se trata de alimentos buenos o malos, ni de engordar más o menos. Ambos alimentos son productos ricos en grasas, y aportan nutrientes importantes para nuestro organismo. Aunque se parecen en muchas cosas, en otras son totalmente distintos.
Las personas que deban controlar el colesterol deben optar por las margarinas vegetales ya que la mixta y la mantequilla aportan cerca del 10% de la cantidad máxima recomendada en una porción de 10 gramos.
La recomendación de la OCU es hacer un consumo equilibrado de ambos productos. Por su elevado contenido en grasa no debemos consumirlos habitualmente, pero ni mantequilla ni margarina deben desterrarse de la dieta.
Según un estudio realizado por “Consumer”, si se comparan en laboratorio, las mantequillas más vendidas (cuya materia grasa, toda ella láctea, viene a representar entre el 80% y el 90% del producto; se analizaron seis, las convencionales de "Arias," "Breda", "Pascual" y "Central Lechera Asturiana" y las "fáciles de untar" de "Arias" y "President") con las margarinas más consumidas se comprueba que la margarina es más saludable para un consumo frecuente. Así de rotundo.
Se analizaron, además de las seis mantequillas citadas, "Flora" y "Tulipán", dos margarinas de las denominadas "tres cuartos" porque en lugar del 80%-90% de grasa que deben tener para llamarse margarinas contienen entre el 60% y el 62% de grasa, toda ella de origen vegetal. También se analizó la margarina "Artua," que es en realidad "materia grasa para untar 55%", y la "semi-margarina" "Ligeresa", que tiene un 40'% de grasa. En total, por tanto, 10 muestras .
La margarina, más saludable
¿Por qué se concluye que la margarina es más saludable? Porque tiene mucha menos grasa (entre el 57% de "Artua" y el 40% de "Ligeresa", frente al 83% de media de las mantequillas) y porque, además, esa grasa tiene un perfil más cardiosaludable: la proporción de ácidos grasos saturados es notablemente inferior, tiene en torno a un 30% de media de saturados frente al casi 70% de las mantequillas. Y la margarina carece de colesterol, cuando la mantequilla lo contiene en cantidad considerable (250 mg/100 g). También es menos energética: aporta entre 500 y 550 calorías cada cien gramos, frente a las 748 calorías cada cien gramos que, de media, aportan las mantequillas. Influye mucho en la composición nutricional de la margarina que un 44% del producto, de media, es agua, mientras que en la mantequilla sólo representa el 15%.
La balanza favorece a la mantequilla en sólo dos parámetros: carece de aditivos, cuando las margarinas los contienen en generosa diversidad (emulgentes, conservantes, acidulantes, aromas y colorantes) y, por otro lado, la sal de las margarinas, sin ser excesiva (tienen entre el 0,2% y el 0,7% de sal, cuando se considera que un alimento es demasiado salado a partir del 1,5%), multiplica por diez la insignificante cantidad de las mantequillas (0,04% de sal, de media). También puede considerarse como ventaja de la mantequilla, si bien menor respecto de las anteriores, que sus vitaminas y calcio son naturales, mientras que en las margarinas se añaden en el proceso industrial de elaboración; ello, porque la grasa de la mantequilla, aunque resulte menos saludable para nuestro organismo, contiene nutrientes de los que carecen las grasas vegetales.
Grasa trans
Pero hay aún otro apartado nutricional importante en el que vencen las margarinas a las mantequillas. Es el de las grasas trans, cuyo efecto en la salud se considera aún peor que el de las saturadas, ya que contribuyen a elevar el nivel del colesterol malo (LDL) y a disminuir el colesterol bueno (HDL). Suponen, de media, estas grasas trans, el 0,7% de la grasa en las margarinas, frente a un 2,5% en la mantequilla, si bien en la mantequilla son grasas trans naturales, lo que se presume podría hacerlas menos perjudiciales que las surgidas del proceso tecnológico -hidrogenación de las grasas vegetales- que se sigue para producir la margarina.
Fuente: Consumer y OCU
A la hora de prepararnos una oposición para los cuerpos y fuerzas de seguridad del estado, podemos planificar infinidad de programas de entrenamientos orientados a superar y con diferencia, las pruebas físicas propuestas.
Ojeando un gran número de ellos, he querido seleccionar uno en concreto que, a mi parecer, es el que mejor se adapta a nuestras necesidades. Este programa que os describo, ha sido modificado por mí con respecto al original, lo cual no significa que sea mejor ni peor que el anterior, sino que como todo en este mundo, es susceptible de variaciones según distintos puntos de vista.
Trataremos en concreto un programa orientado a la superación de las pruebas físicas que se exigen para el Cuerpo nacional de Policía en España, aunque son perfectamente adaptables a otros como la Policía Local. Son unas pruebas físicas para los que son necesarias una serie de aptitudes físicas relacionadas con fuerza, potencia, resistencia, agilidad y coordinación.
En las pruebas físicas para Policía Nacional algunos músculos son trabajados con mayor énfasis, como es el caso de los músculos dorsales para la prueba de dominadas o bíceps en el caso de mujeres, los cuádriceps para el salto vertical, etc. El entrenamiento de cara a estas pruebas físicas también requiere por lo general una mejoría en nuestra resistencia aeróbica y nuestra velocidad (prueba de los 2000 metros), unos objetivos a los cuales está destinado la rutina que en breve les aconsejaremos.
Cabe recalcar que, un entrenamiento “dedicado a”, no supone necesariamente un entrenamiento “exclusivo de”. Esto es, nuestro entrenamiento físico estará volcado en las pruebas a realizar durante las oposiciones pero no se basará exclusivamente en esto, sino en una mejoría física en general, aunque haciendo hincapié en lo que necesitaremos para aprobar. La manera de entrenar no será “matarse” a hacer dominadas y a correr, sino que necesitaremos de una correcta rutina de musculación, destinada eso sí, al trabajo de fuerza más que de hipertrofia y combinada con una serie de ejercicios que veremos a continuación para mejorar nuestro rendimiento de cara a las pruebas físicas para el Cuerpo Nacional de Policía.
Para nuestro entrenamiento de cara a las oposiciones (tanto para hombres como para mujeres), emplearemos una rutina muscular combinatoria entre Torso-Pierna y Fullbody (cuerpo completo), que se realizará durante tres días a la semana; lunes, miércoles y viernes. El lunes realizaremos ejercicios de pierna, el miércoles de torso y el viernes una fullbody con ejercicios combinatorios de ambas partes. La rutina tendrá un fuerte hincapié, en los ejercicios básicos; sentadilla, peso muerto, dominadas y press de banca. Tanto los dias de Torso como los de Fullbody, trabajaremos siempre la espalda antes que los pectorales, incluyendo siempre las dominadas (asistidas o con lastre) como primer ejercicio de espalda.
Los días de piernas trabajaremos con mayor énfasis las sentadillas, ejercitando algunas variaciones como la sentadilla con salto. Las sentadillas intentaremos realizarlas de manera profunda, llegando a la parte más baja posible, pero manteniendo siempre la espalda recta, al igual que en las sentadillas con salto. Será siempre el primer ejercicio a realizar en los días de pierna y el segundo en los de fullbody.
Nuestra rutina de musculación con el objetivo de mejorar nuestro rendimiento en este entrenamiento será la siguiente.
Lunes: músculos de la pierna + abdominales
Sentadilla profunda. 2 series de calentamiento + 4 series x 6-8 repeticiones
Peso Muerto Rumano.2 series de calentamiento + 4 series x 8-10 repeticiones
Zancadas con mancuernas. 3 series x 10, 8, 8 repeticiones
Curl femoral acostado. 3 series x 10 repeticiones
Gemelos en prensa.3 series x 25, 20, 15 repeticiones
Crunch de abdominales tumbado con balón medicinal o disco tras nuca. 3 series x 20 repeticiones
Elevación de piernas colgado en barra de dominadas. 3 series x 10 repeticiones
Abdominales isométricos. 2 series x máximo de tiempo
Martes: ejercicios de coordinación, agilidad y aeróbicos
Calentamientos. Movilidad articular general
20-30 minutos de carrera continua a ritmo moderado
Salto a la comba. 3-4 series de 4 minutos mínimo y 7 minutos máximo, subiendo el tiempo progresivamente a la semana. Descansos de minuto y medio entre serie.
Cuadrado.
Para este ejercicio, necesitaremos colocar cuatro conos (dibujando un cuadrado). El ejercicio consistirá en rodear el cuadrado por fuera lo más rápido posible con movimientos rectos y siempre orientados hacia delante. Es decir, se roderará usando la carrera hacia delante, hacia el lateral (derecha e izquierda) y hacia atrás. No podremos tocar el cono. Realizaremos 3 series x máximo de tiempo posible con 60 o 90 segundos de descanso entre series. Ver imagen.
Flexiones con palmada.
3 series x 10 repeticiones (palmada incluida).
Salto al aro.
Situaremos seis aros intercalados paralelos. Pisaremos cada aro con la pierna correspondiente (derecha si el aro se sitúa a nuestra derecha) hasta llegar al último. Una vez hayamos llegado al último aro repetiremos el movimiento pero hacia atrás. Los movimientos deben de ser lo más rápido posible. Una serie completa sería llegar hasta el último aro y volver marcha atrás repitiendo el procedimiento. Realizaremos 6 series seguidas sin descanso. Cada seis series (es decir, seis veces ir y venir) realizaremos un descanso de dos minutos para volver hacer otra tanda de 6 series sin descanso. Solo se realizarán tres tandas. Ver imagen.
TANDA 1: 6 series (ir y venir sin descanso)
TANDA 2: 6 series (ir y venir sin descanso)
TANDA 3: 6 series (ir y venir sin descanso)
Estiramientos.
Miércoles: músculos del torso
Dominadas
Para los novatosen el mundo de las dominadas, se aconseja practicar dominadas asistidas en máquina, 4 series de entre 12 y 10 repeticiones.
Para los más avanzados, se recomienda hacer dominadas con lastre (para una mejoría en fuerza). En lastre puede ser del peso que quieran sumado al peso corporal. Los lastres de discos son fácil de enganchar a tu cinturón. Pregunta a tu monitor si tienes dudas. El lastre debe de ser el suficiente para 4 series de no más de 6 repeticiones y 4 como mínimo.
Para expertosserían 2 series de calentamiento con jalón al pecho en máquina, por ejemplo, más las 4 series de 8-10 repeticiones con lastre).
Press banca plano.4 series x 10-8 repeticiones
Remo pendlay.4 series x 10-8 repeticiones
Press banca inclinado. 3 series x 8 repeticiones
Press militar.3 series x 10 repeticiones
Curl bíceps barra z. 3 series x 10, 8 y 6 repeticiones
Para vosotras, además, posterior al curl de bíceps barra z, tres series colgadas en barra (barbilla por encima de ésta sin tocarla y piernas totalmente estiradas). Las 3 series al máximo del tiempo que seáis capaces, ésto aumentará vuestra resistencia a un ejercicio que requiere de mucha paciencia.
Jueves 1: ejercicios aeróbicos
Carrera continua a ritmo moderado durante 45-60 minutos
Jueves 2: ejercicios aeróbicos e interválicos (Farlek)
Este tipo de entrenamiento de jueves sustituirá al anterior pasadas unas semanas de adaptación de resistencia aeróbica.
Carrera continua 20-30 minutos a ritmo moderado + Farlek durante 10 minutos. 5 sprints de un minuto con descansos de un minuto a trote entre sprints.
Viernes: fullbody (músculos de pierna y torso) + potencia + abdominales
Peso Muerto.2 series calentamiento + 2 series x 10-8 repeticiones
Sentadilla profunda con salto (con peso). 2 series de calentamiento sin peso + 3 series x 10 repeticiones (con peso)
Dominadas.Asistidas, 4 x 12-10 repeticiones. Con lastre, 2 series de calentamiento + 4 x 8-6 repeticiones
Press banca plano.2 series de calentamiento + 4 series x 10-8 repeticiones
Remo inclinado. 3 series x 10 repeticiones
Press francés. 3 series x 10,8,6 repeticiones
Salto de la rana.4 series x 17 saltos. Se realiazarán con brazos rectos y un balón medicinal entre las manos.
Crunch en polea para oblicuos. 3 series x 25,20,15 repeticiones
Elevación de rodillas colgado en barra de dominadas. 2 series x 12
Abdominales isométricos. 2 series x máximo de tiempo repeticiones
Para mujeres la tabla quedará exactamente igual con la excepción de excluir las dominadas de la tabla. Con un ejercicio de espalda habrá suficiente.
Sábado: ejercicios aeróbicos, de agilidad y coordinación
Carrera continua
A ritmo moderado durante 20-30 minutos no más del 70% de nuestra capacidad.
Farlek 10 minutos
(5 sprints de un minuto con un minuto de descanso a trote entre sprints).
Zig-Zag entre conos con vuelta al final.
Colocaremos seis conos intercalados paralelos entre sí. Realizaremos un zigzageo rodeando cada cono para llegar al siguiente con movimientos diagonales (procurando soltar la cadera en cada cono. Este ejercicio nos servirá para practicar. Al llegar al último cono daremos la vuelta entera lo más rápido posible y repetiremos el ejercicio (al volver se contabilizará una serie). Realizaremos 3 tandas de 6 series (ir y venir) con entre 60-90 minutos de descanso entre tandas.
Cuadrado.
Para este ejercicio, necesitaremos colocar cuatro conos (dibujando un cuadrado). El ejercicio consistirá en rodear el cuadrado por fuera lo más rápido posible con movimientos rectos y siempre orientados hacia delante. Es decir, se rodeará usando la carrera hacia delante, hacia el lateral (derecha e izquierda) y hacia atrás. No podremos tocar el corno. Realizaremos 3 series x máximo de tiempo posible con 60 o 90 segundos de descanso entre series.
Cada dos semanas de entrenamiento, sustituiremos el zig-zag y el rodeo de conos en cuadrado del sábado por una práctica intensa del circuito de agilidad que necesitaremos para las pruebas físicas del CNP. No hay series, simplemente practicadlo una y otra vez hasta que queráis parar. La intención es ir adaptándose poco a poco al circuito e ir mejorando poco a poco las marcas para entrar en el tiempo establecido e incluso buscar una buena nota. Ver gráfico del circuito.
Explicación entrenamiento prueba 2000 metros
Como bien explicamos un poco más arriba, nuestro entrenamiento se basará también en intentar mejorar nuestro rendimiento en cuanto a coordinación, resistencia y velocidad. Para la prueba de los 2000 metros necesitaremos una buena capacidad aeróbica con intervalos anaeróbicos, para ello realizaremos tres días a la semana nuestro entrenamiento para la prueba de los 2000, dos días de ejercicios aeróbicos y un tercer día con una dosis menor de aeróbico pero con incluyendo un sistema de entrenamiento interválico, que en nuestro caso será el denominado Farlek. Conforme vaya aumentando nuestra capacidad aeróbica y anaeróbica, podremos reducir los días de entrenamientos aeróbicos a uno, y dos con entrenamientos interválicos mejorando nuestra resistencia anaeróbica (carrera continua + Farlek).
El tipo de entrenamiento Farlek consiste en realizar un entrenamiento de unos 10 minutos de duración que trata de hacer 5 sprints aproximadamente de un minuto con descansos de un minuto a ritmo de trote para completar nuestros 10 minutos de Farlek.
Los martes, el entrenamiento aeróbico será siempre el mismo, entre 20-30 minutos de carrera contínua a ritmo moderado (no más del 70% FcMax) y salto a la comba, que nos ayudará a trabajar nuestra capacidad de coordinación y armonía rítmica.
Los jueves y sábados serán los otros días pertenecientes a nuestro entrenamiento para la prueba de los 2.000 metros, como bien dijimos anteriormente, uno de ellos (jueves) se basará en un trabajo aeróbico y el otro de ellos (sábado) interválico (carrera a ritmo moderado + Farlek).
Al término de unas tres semanas, puede alargarse una más dependiendo de nuestras sensaciones con el entrenamiento, incluiremos el jueves también como día de trabajo anaeróbico en intervalos, al igual que el sábado.
El trabajo del martes siempre será el mismo durante nuestra preparación para las oposiciones.
Recordad que trabajar tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica nos será de gran ayuda para nuestra prueba de velocidad-resistencia.
Fuente original (entrenamiento.com) modificada en este artículo.
