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Existe mucha controversia
diversificada sobre este suplemento respecto a los riesgos y
beneficios que nos pueden llegar a aportar. Intentaremos, no
obstante, explicar lo mejor posible sus posibles efectos en el
organismo así como dilucidar sobre su recomendación, para llegar a
la respuesta sobre si merece verdaderamente la pena o no su
utilización en el mundo del “hierro” y del deporte en general.
En primer lugar debemos
de saber que el Episdrol es un
prohormonalpor lo que al ser metabolizado por el higado se convierte en hormona,
a saber un
esteroide oral. Tiene los mismos efectos
secundarios que cualquier prohormonal, así como las mismas
recomendaciones. (
no beber alcohol, tomar un protector, hacer
ciclo y postciclo etc..)
Como tomarlo
Deberías tomar ciertas precauciones y consideraciones si al final
has tomado como asumibles los numerosos riesgos que comporta su
consumición.
En primer lugar, y dado que afecta al hígado, tus niveles de
transaminasas deben de ser óptimos, por lo que sugerimos que te
realices una analítica. Su duración debería de rondar las 4
semanas, no más, y por supuesto combinarlo con dieta limpia y
ejercicio cardiovascular. A la 5ª sería recomendable utilizar
un bloqueador de estrógenos sobre todo para evitar
ginecomastias. En el caso de productos como el Novedex, además de
reducir o evitar dicho riesgo, aumentará la testosterona cuyos
niveles estarán especialmente bajos después del ciclo. El protector
del hígado es recomendable tanto durante como después del
ciclo.
Ficha técnica del
producto según fabricante
Fuente: xsport.es
EPISDROL™ es un
suplemento específico anti-estrógenos de acción fuerte. Esto
significa que sólo funciona si lo quieres para trabajar duro.
EPISDROL™ crea un sistema cerrado ampliando la gama de bloqueadores
de estrógeno e inhibidores de la aromatasa, disminuyendo el dolor de
las articulaciones y aumentando los niveles de IGF-I.
EPISDROL™ se une
específicamente a los 17- Beta-estradiol en los receptores de
proteínas en los tejidos diana. Debido a su larga duración y sus
fuertes efectos sobre los tejidos, EPISDROL™, puede reducir de
forma significativa y revertir los efectos de la ginecomastia. Los
resultados en el 100% de los varones mostró la eficacia del
componente sin efectos secundarios.
EPISDROL™ es más que
un anti-estrógeno, ya que también se une a los receptores de
andrógenos en el músculo esquelético. Promueve aumentos de fuerza
y masa corporal magra como un anabólico.
EPISDROL™ mantiene
elvados los niveles de LH. Todos los efectos combinados hacen de
EPISDROL™ un gran complejo para producir una increible sequedad,
aumento de masa magra con un mínimo de efectos secundarios y la
represión natural de la produción de andrógenos, al tiempo que
reduce los efectos de los estrógenos naturales o de la lucha contra
las fuentes de estrógenos endógenos y exógenos. Por esto es un
poderoso suplemento cuando se combina con compuestos en intentos por
aumentar las ganancias y disminuir los efectos adversos. Tampoco se
puede pasar por alto el beneficio potencial de este compuesto, sobre
todo cuando se recuperan de los periodos de creación muscular.
Aumento de la masa
corporal magra
EPISDROL™ también se
une a los receptores de andrógenos encontrados en las células del
músculo esquéletico y en las células madre. Esto conduce a cambios
en la función de las células musculares y la síntesis de las
proteínas. Aumenta el potencial de los músculos, su crecimiento y
su reparación. En el otro bando, la presencia de andrógenos
disminuye la capacidad de las células madre para formar nuevas
células de grasa. Así que se aumenta la creación de células
musculares y se disminuye la conversión a células grasas, aportando
efectos positivos a tu nutrición y entrenamiento.
¿Qué esperar de
EPISDROL™?
- Increíbles ganancias
de fuerza
- Gran sequedad
- Aumento de Líbido
- Aumento de intensidad
de formación y sensación de bienestar
- Reducción de la
ginecomastia.
Uso recomendado:
Como suplemento dietético, tomar 2-3 cápsulas al día,
según sea necesario.
Un típico ciclo de
Episdrol™ dura de 3 a 5 semanas y tiene un rango en la dosis
alrededor de 20 a 40 mg. La mayoría de las personas realizan un
ciclo similar a (20 mg / 30 mg / 30 mg / 40 mg) con diversas
variaciones. Quienes buscan grandes ganancias en masa suelen realizar
ciclos de 40 mg durante 4 semanas o más.
Esperamos que con lo
descrito aquí tengas suficiente información como para establecer tu
propio criterio, no si antes recordarte que visites nuestro artículo
sobre los
prohormonales
La actividad física y el
deporte tienen muchos efectos beneficiosos, entretanto, ocurren
lesiones, esas lesiones incluyen esguinces, contusiones y fracturas.
Las lesiones ligamentarias del tobillo se conocen con los términos
de esguince, torcedura o entorsis del tobillo.
DEFINICION:
El esguince de tobillo
consiste en la ruptura parcial o total de los ligamentos en la
articulación del tobillo. Es denominado vulgarmente como torcedura,
son lesiones producidas por una distensión de la cápsula articular
y los ligamentos que rodean la articulación del tobillo (1).
Representan las lesiones
más frecuentes que se presentan en las actividades cotidianas y del
15% de todas las lesiones asociadas con la práctica de deportes
(basketball, volleyball, football). Es responsable de aproximadamente
el 12% de todos los traumatismos atendidos en las salas de emergencia
y sorprendentemente el 78% de los esguinces ocurren en un tobillo
previamente lesionado.
El mecanismo de lesión
más común es la supinación con una combinación de aducción e
inversión del pie en flexión plantar; el cual se produce por medio
de un golpe directo, una caída o un movimiento incorrecto del
tobillo.
Aunque el esguince de
tobillo es común, su manejo a veces es inconsistente, con unas
recomendaciones menores en los cuidados, muchos pacientes pueden
volver a su actividad habitual más rápidamente, con menos
posibilidades de volver a lesionarse.
Actualmente se propone
que el tratamiento se debe enfocar en la resolución del proceso
inflamatorio con recuperación funcional en un tiempo menor al
habitual así como, evitar la cicatrización incorrecta de los
ligamentos que pueden producir síntomas residuales (dolor o edema) y
las recaídas como resultado de la inestabilidad crónica del
tobillo. Por lo tanto, cuando el manejo es apropiado y la
rehabilitación temprana se puede reducir el tiempo de recuperación
y las complicaciones, es decir, el paciente podría regresar en
buenas condiciones físicas a sus actividades.
Justificación.
El esguince es el
traumatismo más frecuente en el ser humano y es una lesión que
se puede asentar en muchas articulaciones (codo, muñeca, dedos,
columna vertebral), pero con mayor frecuencia afecta al tobillo
(ligamento externo, peroneo-astragalino anterior) y a la
rodilla (Ligamento lateral interno).
El mecanismo es siempre
indirecto, y se trata de un accidente moderado de torcedura o
distorsión, de movimiento forzado normal de la articulación o
anormal que provoca lesión de los tejidos cápsulo-ligamentosos,
cuando se sobrepasa su límite de amplitud fisiológica.
El mecanismo indirecto
de tracción sobre el ligamento puede ocasionar:
Lesión del propio
ligamento
Desinserción del
ligamento de su punto de inserción ósea
Arrancamiento óseo
Fractura de la zona
de inserción.
Las lesiones del
propio ligamento se clasifican en:
Desgarros leves
Distensión del
tejido sin desorganización
Desgarros moderados
Aunque se mantiene la
continuidad del ligamento, la fuerza se reduce de forma importante y,
lesiones severas que representan la rotura completa del ligamento,
puede implicar lesiones óseas asociadas o lesiones osteocondrales.
El esguince de tobillo es
una lesión importante, de gran repercusión en la vida y el
rendimiento del deportista, pero también de la población en
general, como puede deducirse de los siguientes puntos: Los esguinces
de tobillo producen secuelas inmediatas y tardías que influyen en el
rendimiento deportivo.
Trascendencia futura
de la lesión
Los esguinces de
repetición son causa de lesiones progresivas y degenerativas en el
tobillo, cada vez es más fácil un nuevo episodio porque cada vez
son más débiles las estructuras de contención, a esto se suman los
efectos sobre el interior de la articulación, como formación de
tejidos de cicatrización (fibrosis), desprendimiento de fragmentos
de cartílago y degeneración articular.
FACTORES DE RIESGO:
Las personas con
alteraciones anatómicas del pie y sobrepeso así como, aquellas que
realizan ciertas actividades laborales y deportivas, y quienes son
portadores de enfermedades concomitantes (procesos neuropáticos,
trombosis venosa, trastornos hematológicos) y uso crónico de
anti-inflamatorios o anticoagulantes.
MECANISMOS
FISIOPATOLOGICOS:
Por inversión:
El mecanismo de lesión
más frecuente es la torsión del tobillo en inversión y flexión
plantar. El ligamento que con mayor frecuencia se desgarra es el
lateral externo y sobre todo su haz peroneo-astragalino anterior.
Pueden asociar lesiones capsulares, de la vaina de los tendones
peroneos o fracturas por desinserción.
Por eversión:
El esguince interno es
más raro, debido a que es un movimiento limitado por el tope del
maléolo externo y por la gran consistencia del ligamento deltoideo.
Se debe descartar en este caso lesiones asociadas como fractura del
peroné distal (maléolo) o proximal (cuello o "maissonneuve")
e incluso del astrágalo (cúpula y apófisis lateral) (2).
Clasificación
Basándose en la
exploración clínica, la mayoría de los autores coinciden en
clasificar el esguince de tobillo en tres grados y algunos consideran
un cuarto.
- El grado I:
corresponde a una distensión o estiramiento ligamentoso, los
signos clínicos suelen ser moderados, el ligamento más
frecuentemente afectado es el haz peroneo-astragalino anterior y en
el 65 % de los casos la lesión es única, tanto el edema como la
equimosis son moderados y muy localizados, el paciente puede andar en
carga completa, este grado nunca evoluciona hacia la inestabilidad.
- El grado II:
corresponde a un desgarro parcial del ligamento que puede afectar a
uno o a varios haces, el edema y la equimosis son localizados y
moderados, el paciente puede caminar pero tiene que usar bastones y
no consigue apoyar el pie, la inestabilidad secundaria es inhabitual
en estos casos pero puede producirse.
- El grado III:
corresponde al desgarro completo de uno o de varios haces del
ligamento lateral, en este caso, el edema y la equimosis son
importantes y difusos, el dolor es intenso y se extiende por el
maléolo lateral, el apoyo es imposible, la gravedad del esguince
depende de la extensión de la rotura del ligamento lateral, el haz
que primero se lesiona es siempre el peroneo-astragalino anterior,
después el peroneo-calcáneo y por último el peroneo-astragalino
posterior, los tres haces pueden estar completamente rotos, es
posible que aparezca una inestabilidad secundaria.
- El grado IV:
corresponde a la luxación de la articulación (1, 3).
Diagnóstico clínico
Anamnesis: Es
importante recoger los siguientes datos: edad, actividad laboral y
actividad deportiva, mecanismo lesional, antecedentes de lesiones
previas en la misma zona, características del dolor (habitualmente,
el dolor súbito inicial suele seguirse de una fase de analgesia
parcial, para posteriormente aumentar de nuevo la sensación
dolorosa), la percepción de crujido o sensación de desgarro (suele
ser signo de gravedad de la lesión).
Inspección:
Valorar el grado y localización del edema, presencia de
equimosis y de deformación, el grado de funcionalidad de la
articulación (posibilidad de apoyo y movilidad activa) y postura
espontánea.
Palpación: Sirve
para orientar tanto el diagnóstico positivo como el diferencial. En
primer lugar comenzaremos por los relieves óseos para evaluar
posible presencia de fractura ósea asociada: maleolo tibial y
peroneo, y base del 5º metatarsiano. Después palparemos los
ligamentos en un esguince leve normalmente habrá dolor delante del
maleolo peroneo. Es aconsejable palpar el borde óseo posterior del
peroné intentando empujarlo hacia delante, ya que la aparición de
dolor debe hacer sospechar una posible fractura o fisura del maléolo
peroneo. También se debe palpar toda la longitud de la tibia y del
peroné para descartar fracturas del peroné proximal (fractura de
Maissoneuve) que puede asociarse a la lesión de la sindesmosis. La
palpación dolorosa sobre la base del 5° metatarsiano puede indicar
una avulsión de la inserción del peroneo lateral largo. Para
diagnosticar el esguince de la sindesmosis puede ser útil efectuar
una compresión de tibia y peroné, y la rotación externa del pie
respecto de la tibia y peroné, lo cual produce dolor intenso en
articulación tibio-peronea distal.
Movilización: La
movilidad activa estará condicionada por el grado de lesión y el
tiempo de evolución de la lesión. La movilidad pasiva se explora
para evaluar el estado de cada uno de las estructuras ligamentosas y
el grado de estabilidad articular. Constituye la exploración que
mejor orientará a la confirmación de rotura ligamentosa.
Maniobras:
(siempre comparadas con el lado sano) La maniobra más
demostrativa de lesión es la reproducción del mecanismo lesional,
pues reproduce el dolor en el lugar de la lesión. Hay que tener en
cuenta que la inversión pasiva del pie produce dolor tanto en
esguinces como en fracturas, mientras que el evertir el pie produce
dolor en la zona del maleolo peroneo en las fracturas y no en
esguinces leves. Cuando reproducimos el dolor con la movilización
hay que pedir al paciente que señale con precisión la localización
del dolor.
Bostezo articular:
con ambas manos se fija el calcáneo y la pierna, y se realiza
movimiento de varo y valgo, comparando con la articulación
contralateral, cuando existe bostezo, indica laxitud y posible lesión
ligamentosa.
Cajón anterior:
se realiza sujetando con una mano la tibia y con la otra
traccionando el pie hacia delante, esta maniobra explora la
articulación tibio-tarsiana, y si resulta positiva indica lesión
ligamentosa grave.
Criterios de
Ottawa: Son instrumentos auxiliares para el
diagnóstico de fracturas; tienen una sensibilidad casi del 100%, su
aplicación reduce de 30-40% el uso de radiografías innecesarias.
Además permiten la cuantificación del grado de inestabilidad. La
radiografía de tobillo sólo está indicada cuando el paciente
siente un dolor en la zona maleolar asociado a uno de los signos
siguientes: dolor óseo cuando se palpa el borde posterior del
maléolo externo, dolor óseo al palpar el borde posterior o punta
del maléolo o incapacidad de apoyo inmediatamente después del
accidente y durante la exploración médica. También está indicada
cuando el paciente hace referencia a un dolor en el mediopie asociado
a uno de los signos siguientes: dolor óseo cuando el examinador
palpa la base del 5° metatarsiano, dolor óseo al palpar la zona del
escafoides tarsiana (navicular) o incapacidad de apoyo inmediatamente
después del accidente y durante la exploración médica.
EXAMENES
COMPLEMENTARIOS:
Placas
radiográficas estándar: Son las anteroposterior, de frente
anteroposterior con el segmento crural en una rotación interna de
20º para despejar la bóveda astragalina, y lateral. En caso de
urgencia, las placas dinámicas carecen de interés ya que no son
fiables (tienen una sensibilidad mediocre, del orden del 50 %).
Ecografía:
Es difícil de realizar porque depende de la calidad del material y
de la especialización del explorador. En la actualidad se reserva
para los casos en los que la gravedad del esguince no es evidente en
la clínica. Los resultados pueden hacer que se modifique el
tratamiento. Con este examen se visualizan los haces anterior y medio
del ligamento lateral, así como la parte superficial del ligamento
medial. Se puede evaluar el lugar y la extensión de los eventuales
desgarros, tanto en patología aguda como crónica. La ecografía
permite también evaluar lesiones de los peroneos.
Artrografía:
Se realiza para detectar lesiones ligamentosas durante los tres días
siguientes al traumatismo, con una sensibilidad que se acerca al 100
%.
Artroescáner o
imágenes por resonancia magnética: Permiten hacer un
estudio exacto de las lesiones del ligamento lateral, así como
explorar una lesión del ligamento en «seto», una lesión
osteocondral de la bóveda astragalina y cuerpos extraños
intra-articulares. Estos exámenes se efectúan con miras a un
posible tratamiento quirúrgico.
ESTRATEGIA
TERAPÉUTICA(tratamiento)
Independientemente del
grado del esguince, durante los primeros días el tratamiento es el
mismo. Se trata de un procedimiento ideado por los anglosajones: el
PRICEMMS (propioception, rest, ice, compression, elevation,
medications, motion, strenghthening) que tiene como objetivo
fortalecer los ligamentos, mejorar los rangos de movilidad y
recuperar la propiocepción del pie afectado.
Consiste en ejercicios de
propiocepción o equilibrio, reposo relativo que se
alterna con actividad y descarga progresiva de peso, aplicación
de frío local, aplicación de vendaje elástico (debe
comprimir moderadamente el tobillo lesionado y la compresión
aumentará en forma progresiva según la tolerabilidad y el efecto
logrado), elevación de la extremidad afectada a 30 grados,
medicamentos analgésicos y anti-inflamatorios, ejercicios
de movilidad pasiva o activa y ejercicios de fortalecimiento
contrarresistencia. La elección del sistema para la inmovilización
variará según el grado de la lesión.
Grado I: tras el
tratamiento del proceso inflamatorio inicial puede optarse por un
vendaje elástico-adhesivo durante una semana que debe abarcar desde
la raíz de los dedos hasta debajo de la rodilla, o bien un vendaje
funcional. Es recomendable, además de no recurrir nunca a la
inmovilización total rígida, iniciar una movilización activa del
tobillo, sin llegar a producir dolor, y posteriormente una
deambulación precoz y progresiva.
Grado II: hay que
asegurar una eficaz protección de los ligamentos dañados, puede
optarse por un vendaje funcional (strapping) durante tres semanas o
por un vendaje elástico compresivo, cuando no podamos asegurar una
correcta protección del tobillo o el proceso inflamatorio sea
importante optaremos por un tratamiento ortopédico con férula de
escayola (también optaremos por la férula cuando no podamos
asegurar una buena inmovilización con el vendaje).
Ésta debe colocarse
precozmente, abarcando desde la raíz de los dedos hasta debajo de la
rodilla y que manteniendo el tobillo en ángulo recto. A las 48
horas, tiempo suficiente para que disminuya la tumefacción, algunos
autores recomiendan sustituirla por un botín de escayola que se
retirará a las 3 semanas después de la lesión.
Grado III: el
tratamiento de elección es la inmovilización enyesada y elevación
del pie durante tres o cuatro semanas. Posteriormente se completa el
tratamiento con vendaje funcional durante 10-15 días más. Con este
grado lesional no debe inmovilizarse sólo con vendaje funcional, ya
que no impide los movimientos anormales del tobillo. Algunos autores
opinan que en los esguinces de grado III debe efectuarse tratamiento
quirúrgico.
Rehabilitación
El tratamiento
rehabilitador se basa en ejercicios para fortalecer las estructuras
del tobillo y la fuerza muscular de la pierna.
Estos ejercicios se
pueden dividir en tres fases:
1ª fase:
ejercicios de movilidad pasiva en descarga. Estiramientos del
tendón de Aquiles (no hacerlos si produce dolor). Ejercicios de
"alfabeto": mover el tobillo en todas direcciones, como
dibujando letras en el aire.
2ª fase:
ejercicios de movilidad activa en carga, que se comenzará a
realizar cuando desaparezca el dolor. Ejercicios isométricos contra
resistencia, que puede ser una pared o el otro pie: realizarlos en
flexión dorsal y plantar, inversión y eversión (10 tandas de 5
segundos 3 veces al día).
Ejercicios isotónicos,
empleando como resistencia una goma, un peso o el otro pie.
Efectuarlos despacio y bajo control, y también en las cuatro
direcciones mencionadas (3 tandas de 10 repeticiones 2 veces al día;
1 segundo en la fase activa y 4 en la fase pasiva).
Ejercicios con los dedos:
coger bolitas o arrugar unan toalla.
3ª fase:
entrenamiento propioceptivo con plataformas inestables, o
caminando sobre suelos de diferente dureza (de duro a blando) (5).
Complicaciones
Tanto si el esguince es
externo, interno o anterior, pueden persistir algunos problemas:
hinchazón periarticular, dolor, rigidez del tobillo o una
disminución de la estabilidad articular.
Edema residual:
Aparece sobre todo en personas de más edad. Es más frecuente cuando
el esguince no ha sido tratado o cuando se han utilizado
inmovilizaciones rígidas, sobre todo de forma prolongada. Se
presenta tras prolongada bipedestación (al final del día) y
normalmente se debe a la insuficiencia vasomotora desatada tras la
inmovilización. Lo más eficaz es la colocación de una media
elástica por la mañana antes de levantarse. Inicialmente se retira
en el momento de acostarse y, con posterioridad, cada día un poco
más temprano. La criocinesia y los baños de contraste en dos o tres
sesiones al día también se han mostrado eficaces.
Dolor: En
ocasiones, tras suspender el tratamiento, puede persistir dolor de
características mecánicas que aparece con la deambulación
prolongada y/o actividades físicas y a veces incluso en reposo. La
persistencia de este dolor puede obligar a evaluar de nuevo para
descartar alguna patología asociada. Es necesario descartar en este
caso una lesión osteocondral del astrágalo. El tratamiento se basa
en técnicas fisioterápicas como corrientes de baja frecuencia,
ultrasonidos, masajes transversales profundos, etc. En algunos casos
hay que recurrir a infiltraciones locales con corticoides a nivel de
las inserciones y de los trayectos ligamentosos dolorosos.
Rigidez y bloqueo
articular: La rigidez articular se produce como consecuencia de
prolongadas inmovilizaciones o por un temor exagerado del paciente a
lesionarse. En este caso se remitirá al paciente a rehabilitación.
El bloqueo articular puede deberse a fracturas osteocondrales no
diagnosticadas. En este caso se deberá remitir al paciente a
Traumatología.
Inestabilidad: Una
consecuencia posterior al esguince puede ser la inestabilidad del
tobillo, que es tanto mayor cuanto menos adecuado ha sido el periodo
y tipo de inmovilización, y la posterior rehabilitación. El
paciente percibe una cierta inestabilidad e inseguridad del tobillo
con frecuentes torceduras posteriores. Si persiste tras la
rehabilitación se puede remitir al especialista para valorar
necesidad de tratamiento quirúrgico. Otras complicaciones menos
frecuentes son: Distrofia simpática (Sudeck), síndrome del seno del
tarso o esguince crónico del tobillo: dolor local persistente
localizado en el tarso.
SEGUIMIENTO:
Esguinces de grado I:
revisión a los siete a diez días. Se valora el dolor espontáneo y
a la digitopunción, la tumefacción articular y la movilidad activa
y pasiva. Si toda la exploración es normal se da el alta
recomendando los ejercicios de potenciación de la musculatura y el
uso de una tobillera.
Esguinces de grado II:
revisión en 1-2 semanas para valorar posible cambio a
tratamiento funcional.
Esguinces de grado
III: deben ser tratados y seguidos por el servicio de
traumatología.
CONCLUSIONES
El esguince de tobillo es
una lesión frecuente. La mayoría de los casos se localiza a nivel
del ligamento lateral.
El diagnóstico
diferencial y el diagnóstico de gravedad constituyen los dos
problemas principales que condicionan la elección terapéutica.
Es fundamental descartar
lesiones más graves (fracturas) que deben ser tratadas por el
especialista.
Estos esguinces suelen
ser lesiones de evolución favorable. Hoy en día, el tratamiento de
esta lesión se basa fundamentalmente en el tratamiento funcional. La
inmovilización y la cirugía se reservan para los casos
particulares.
Las secuelas (dolores y/o
inestabilidad) son poco habituales pero requieren un nuevo estudio
clínico y paraclínico.
La mayoría de las
complicaciones del esguince de tobillo se producen como consecuencia
de un tratamiento inadecuado (tanto por exceso como por defecto) o un
incumplimiento del mismo por parte del paciente.
No siempre el grado de
dolor es proporcional a la importancia de la lesión. En los
esguinces de grado III es frecuente encontrar una fase de relativa
analgesia tras el trauma que ocasiona la lesión.
Es importante evitar
errores frecuentes: colocación de vendaje compresivo
en las primeras horas; infrautilización o sobre utilización de
férulas de escayola y vendajes funcionales en el tratamiento de
urgencias, apoyo precoz del miembro sin valoración funcional previa.
En el tratamiento a veces
prolongado del paciente, la rehabilitación ocupa un lugar
preponderante. Está basada en técnicas de reprogramación
neuromotora y contribuye a prevenir las recidivas. El objetivo final
es conseguir que cada paciente recupere un tobillo indoloro, móvil y
estable.
Tras lo aquí expuesto
podemos llegar a la conclusión de que el diagnóstico clínico de
esguince de tobillo no es del todo exacto y podría afirmarse que
para muchos profesionales es un "cajón desastre" en el que
engloban multitud de patologías tantoa nivel ósteo-articular, como
referidas a tejidos blandos.
Bibliografía
1. Guía de Práctica Clínica para el
Diagnóstico y Manejo del Esguince de Tobillo en la Fase Aguda.
México: Secretaría de Salud; 2008.
2. Fong D, Chan YY, Mok KM, Yung P,
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3. Dubin JC, Comeau D, McClelland RI,
Dubin RA, Ferrel E. Lateral and syndesmotic ankle sprain injuries: a
narrative literature review. Journal of Chiropractic Medicine. 2011;
10, 204-219.
4. Molinari A, Stolley M, Amendola A.
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5. Witjes S, Gresnigt F, Van den
Bekerom M, Olsman JG, Van Dijk. The Ankle Trial (Ankle treatment
after injuries of the ankle ligaments): what is the benefit of
external support devices in the functional treatment of acute ankle
sprain?: a Randomised Controlled Trial. BMC Musculoskeletal
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6. Van Rijn RM, Van Ochten J,
Luijsterburg PA, Van Middelkoop M, Koes BW, Bierma ZS. Effectiveness
of additional supervised exercises compared with conventional
treatment alone in patients with acute later ankle sprains:
systematic review. BMJ. 2010; 1-11.
Aún hoy me sigo encontrando con muchísima gente que me pregunta si es necesario comer 5 veces al día o todo forma parte de una leyenda urbana no demostrable todavía. El caso es que yo personalmente lo tengo bastante claro, comer 5 veeces al día o 6, (con matices que luego explicaremos) es más beneficioso que comer tan solo 3 veces.
Ojeando por la web he podido encontrar opiniones para todos los gustos; que si es inventado, que no está demostrado, que es lo mismo o incluso que es mejor para nuestro cuerpo comer 3 veces en lugar de 5, etc... Pero ninguna de estas explicaciones me ha convencido, y por que? Pues porque o están incompletas o cuentan verdades a medias.
Entremos entonces en materia y vayamos desmitificando y/o completando algunos de estos argumentos que circulan por la red y por qué no en el 90% de los gimnasios.
Para muchos de vosotros bastará como justificación el consejo que os de "el más fuerte del gimnasio", pero tanto para estos como para los que buscan algo más científico, vamos a intentar explicar de la forma mas explícita posible este y otros aspectos relacionados con el tema.
Teoría del Efecto térmico de los alimentos o Termogénesis
Algunos artículos sustentan sus teorías en que el efecto térmico de los alimentos es el mismo si consumimos 3 comidas o 5. Eso no es cierto del todo, ya que variará en función de cómo mezclemos los nutrientes. Para entender mejor esto veamos que es y en que se basa la termogénesis.
La Termogénesis, es la energía que se requiere para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes. Aunque anteriormente se pensaba que esta energía era la necesaria para metabolizar proteínas, ahora parece ser el resultado de la síntesis de grasas y glucógeno a partir de carbohidratos. El consumo de carbohidratos o grasas aumenta la tasa metabólica cerca del 5% de calorías totales consumidas. Si la ingesta consta de proteínas de forma exclusiva la tasa metabólica aumenta cerca del 25%. Sin embargo, estos efectos disminuyen cuando los alimentos se mezclan en cada comida. Por lo general, el gasto por termogénesis se calcula en un 10% del gasto energético total. Cuando la comida es seguida de ejercicio, el ETA casi se duplica (2), proceso llamado Termogénesis adaptativa, la cual también es estimulada por el frío, la cafeína y otros. Todo el trabajo empleado en la digestión, transporte y almacenamiento de nutrientes ocasiona un gasto energético que puede cifrarse, como promedio, en un 8 – 10 % del contenido energético del alimento ingerido.
Claro según esto si ingerimos un pollo entero en 3 veces, el efecto térmico será el mismo que si lo ingerimos en 5 veces. Pero seamos sinceros, nunca nos comeremos un pollo para desayunar, merendar y cenar. Al mezclar los alimentos vemos según la explicación anterior, que gasto energético varía, por lo que desestimamos esta teoría.
Teoría matemática del total de calorías.
En esta teoría se basan la mayoría de las hipótesis. Y es que si seguimos el ejemplo anterior, da igual comernos un pollo de 3000 kcal, que una combinación de hidratos-grasas-proteínas del 70%-10%-20% respectivamente y que de también como resultado 3000 kcal. Pero vamos a ver, desde cuando solo han importado las matemáticas en el cálculo de nuestras dietas? Está claro que para perder peso necesitamos un déficit calórico, y que siempre necesitamos darle mucha importancia al número de kcal que ingerimos. Pero no es lo mismo ingerir 100 kcal procedentes de lípidos que las procedentes de las proteínas o los glúcidos.
Teoría completamente descartada ya que aquí premia la cantidad más la calidad, no solo la cantidad.
Teoría del "si comes más picarás menos entre comidas"
Pocas veces encontraremos un comentario tan fuera de lugar como este, ya que según esta teoría podríamos comer hasta la saciedad y así evitaríamos pequeños pecados entre comida y comida. Lo que pretendemos es todo lo contrario, tener hambre justo a las tres o cuatro horas de manera que dosificaríamos el total de calorías que ingerimos de una sola vez.
El por qué de las 5 comidas. Nuestra conclusión final.
El hecho de que realicemos varias comidas tiene su explicación en las siguientes afirmaciones:
- Evitar que "en ciertos casos" el exceso de HC se conviertan en grasa: Y digo bien en ciertos casos porque son tasados. Cuando los hidratos de carbono "no tiene otra función que hacer", es decir, cuando los depósitos de glucógeno de todo nuestro cuerpo están completos, cosa dificil pero posible, si podemos hablar de lipogénesis.
Esta teoría se conoce como el proceso de lipogénesis de novo (LDN), es decir la síntesis de ácidos
grasos a partir de glucosa es inexistente en adultos, salvo cuando se
ingieren grandes cantidades de hidratos de carbono con una ingesta de
grasa muy baja (menor al 10% del aporte calórico total). Por esta razón
se puede decir que la grasa depositada proviene de la dieta.
- Equilibrio energético: tamaño de las raciones: Extraemos aquí un poco del texto de la revista española de obesidad en el que explica la importancia de racionar mejor las comidas. Cosa que no sería muy posible si comiéramos 3 veces en lugar de 5 o 6.
"Existen datos que señalan que un mayor tamaño de las raciones puede dificultar la autorregulación de la ingesta. En este sentido, se han publicado ensayos controlados en los que se observa que un tamaño mayor en la ración ofrecida se asocia a una ingesta significativamente más alta del alimento, sin que se haya visto afectada la sensación de saciedad de forma más pronunciada que cuando se ofrece una ración más pequeña.
Una revisión de experimentos llevados a cabo tanto en laboratorios como fuera de ellos evidenció que todos ellos mostraron de forma unánime que el incremento del tamaño de la ración se asociaba a una mayor ingesta energética de los sujetos.
El Consejo Asesor de las Guías Dietéticas de EE. UU. en 2005 revisó la evidencia del efecto del tamaño de la ración sobre la ingesta energética, concluyendo que éste influenciaba la cantidad que ingerían las personas. En general, se ingería más energía cuando se servían raciones mayores que cuando se servían
raciones de menor tamaño.
C. Gilhooly et al. realizaron un ECA en el cual examinaron las características de los alimentos de picoteo en relación con la restricción dietética de energía y el peso.
El ensayo se realizó en 32 mujeres por un periodo de tiempo de 6 meses. Los resultados evidenciaron que había una relación positiva estadísticamente significativa entre el tamaño de las raciones y el IMC habitual (r = 0,49; p = 0,005). Los análisis de regresión mostraron que los sujetos con mayor porcentaje de pérdida de peso eran los que picoteaban con menos frecuencia (R2 ajustada = 0,31; p = 0,009)."
- Equilibrio energético: frecuencia de las comidas (aumento de la obesidad): Esta es la más controvertida de las teorías, ya que hay estudios que demuestran tanto una cosa como la otra. Continuando con la fuente del pnto anterior, veamos este extracto sobre dos estudios realizados.
"El efecto de la frecuencia de la ingesta sobre el metabolismo ha sido motivo de estudio activo desde hace más de 40 años. Es habitual encontrar alusiones, por parte de organizaciones de saludo libros de referencia, al hecho de comer a menudo pequeñas
cantidades de comida para evitar la ganancia de peso. Pese a ello, existen posturas encontradas al respecto.
La frecuencia de las ingestas podría desempeñar un papel en la regulación de la ingesta energética y en el control del peso corporal, pero también podría contribuir a un mayor aporte calórico. Dicho patrón de alimentación se ha asociado a beneficios sobre el control del apetito o a incrementos en el efecto termogénico de los alimentos, pero también se ha asociado tanto a un menor como
a un mayor riesgo de obesidad. Un estudio halló un riesgo significativamente menor de obesidad (45%) en individuos que realizaban 4 o más ingestas diarias en comparación con los que realizaban 3 o menos.
Por el contrario, otro estudio basado en una muestra representativa de la población de EE. UU. halló que el IMC se incrementaba al aumentar la frecuencia de las ingestas. Incluso encontramos estudios en los que no se ha hallado
efecto alguno de la frecuencia de la ingesta sobre el IMC. Aunque todos estos estudios son transversales (algunos de ellos con limitaciones metodológicas) e impiden establecer, por tanto, relaciones causales, fomentan dudas acerca de la promoción de la
ingesta frecuente de alimentos para controlar el peso corporal.
El estudio de cohortes de van der Heijden et al., investigó la asociación entre patrones alimentarios y ganancia de peso en hombres a largo plazo (10 años), en EE. UU. Se observó que un aumento de al menos dos momentos alimentarios en adición a las tres comidas estándar estuvo asociado a un mayor riesgo de ganar 5 kg de peso al cabo de 10 años (RR: 1,15; IC 95%: 1,06-1,25, para ≥ 2 vs. 0 ocasiones adicionales de ingesta)."
Han sido muchas las propuestas que hemos evaluado a la hora de incluir una nueva sección en Deporte sin Química. Pero hemos pensado que sería interesante conocer en primera persona las experiencias de muchos profesionales del deporte en los que en ocasiones nos fijamos como motivación para la consecución de nuestros objetivos.
Consideramos que no existe mejor manera de inaugurar esta sección que con la entrevista de uno de los profesionales del deporte con más carisma y afán de superación que hemos tenido el placer de conocer, Kraus de la Herrán, ex-futbolista profesional y ahora Personal Trainer.
DsQ: Kraus, nuestra primera pregunta es más bien sencilla. ¿Por qué un entrenador personal?
KpT:Buenas tardes,antes que nada,agradecerte esta oportunidad de hablar un poco sobre este maravilloso trabajo que desempeño,es un placer colaborar con personas tan enamoradas del deporte como yo.
Respondiendo a tu pregunta,en la sociedad actual,el estilo de vida saludable esta cada vez mas presente entre nosotros,buscamos sentirnos mejor, comer bien, tener vida saludable, y hay es donde entra el entrenador personal, que es el encargado de marcarte las pautas alimentarias y de entrenos, para así poder sacar el máximo rendiemto,en el minimo tiempo posible.
DsQ: Cómo nació la idea de ser entrenador personal?
KpT: Bueno esta idea nace hace unos 9 años, cuando tuve que dejar el futbol profesional a causa de una lesión con tan solo 21 años, quería seguir vinculado al deporte que es mi vida, y poder ayudar a personas a cumplir sus objetivos y poder disfrutar del deporte como yo lo hice, estuve en Madrid, Mallorca, captando ideas y entrenando con personal trainers de renombre, obtuve mis títulos y certificados, poco a poco me fui adentrando en ello, al dia dia de hoy puedo decirte que es la mejor decisión que tome en mi vida.
Tambien soy monitor y formador de monitores de Bodyfitnness, ciclo indoor, Gap, indoor walking, cardio box y trx, todo ello me hace ser mas versátil a la hora de buscar opciones de entrenamiento para mis clientes.
DsQ: Qué tiempo le dedicas a tu propio entrenamiento?
KpT:Por desgracia llevo un par de años que no entreno todo lo que quiero,porque tengo un gran volumen de trabajo (actualmente trabajo 12h por dia), en los tiempos que corren es de agradecer, pero bueno siempre intento salir a las 6:30 de la mañana para hacer algo de cardio, sumado a mis clases colectivas como monitor (mínimo 2 por día) me mantengo en forma, pero tengo un par de proyectos para este 2013 muy bonitos y espero poder estar a la altura.
DsQ: Muchos de nuestros lectores se preguntarán como debe alimentarse alguien que vive del deporte.
KpT:Buena pregunta (risas) Una persona como yo, que actualmente debo consumir unas 4000 kcal, debe comer mucho y bien, ya que hago grandes esfuerzos en mis clases colectivas, y cada vez más, a mis clientes les gusta salir al aire libre a hacer deporte, intento comer un buen desayuno rico en hidratos de carbono en forma de cereales, para posteriormente, según avance el dia, bajar la cantidad de hidratos y darle mucha prioridad a las proteínas (pollo plancha y algo de pescado).
DsQ: En relación con esta rama laboral, ¿crees que existe mucho intrusismo en tu profesión?
KpT: Debemos antes que nada, saber que esto es una profesión, hay que estudiar, sacar titulaciones, estar acreditado, reciclarse, estar en continuo aprendizaje, yo le dedico a mi profesión 14 horas al día y me parecen pocas.
Hay personas que por tener un gran físico, se permiten la licencia de dar consejos, planificar entrenos, hacer dietas, y eso es un gran error que todos debemos tener en cuenta, no es mejor entrenador personal la persona que más músculo tiene, debemos buscar a personas que se dediquen profesionalmente a esto, que hayan estudiado para esto y no a personas con los abdominales bien marcados.
DsQ: Hemos comprobado que Kraus personal Trainer se encuentra totalmente integrado en las redes sociales, además de tener tu propia página web en Internet. ¿Cuál crees que ha sido el impacto de los medios digitales y sociales en la consecución de tus objetivos empresariales y profesionales?
KpT: Para mi lo ha sido todo, el mayor medio de difusión y expansión de mi producto sin duda, ha sido Internet.
Para personas y trabajos como el mío, en el que existen opciones de trabajo a distancia, la red sin duda constituye un pilar fundamental en todo lo que hago, si unimos a todo ello las redes sociales, en las que, ha tiempo real vamos dando consejos, solucionamos dudas al instante, vamos informando de eventos y noticias etc etc, conseguimos unas armas increíbles de expansión de nuestro producto.
DsQ: Hablemos ahora un poco más de tí como persona. Una manía:
KpT: Llegar 10 minutos antes a cada cita.
DsQ: Un libro:
KpT: El manual de la NSCA
DsQ:Una película:
KpT: En busca de la felicidad
DsQ: Una canción:
KpT: Eyes of the tiger
DsQ:Una frase que te describa:
KpT: Nunca dejes que nadie te robe tus sueños,lucha por ellos
DsQ: Y por último, ¿qué le dirías a aquellas personas que dudan sobre la contratación de un entrenador personal?
KpT: Simplemente les diría que prueben, busquen un profesional contrastado, y disfruten sin duda, de unas de las mejores experiencias que te puede dar la vida, estar en forma y en armonía con uno mismo.
Desde Deporte sin Química queremos agradecerte enormemente el haber accedido a realizar esta entrevista habida cuenta del poco tiempo del que dispones. Solo nos queda desearte toda la suerte del mundo en este pequeño-gran proyecto que cada día toma más fuerza dentro del mundo del Deporte. Enhorabuena Kraus.
En este artículos vamos a abordar rutinas con pesas rusas programadas por tiempo, por repeticiones y rutinas aptas para combinar con otros sistemas y disciplinas deportivas. Para ello nos basaremos en un par de artículos sobre los que iremos desarrollando nuestro entrenamiento.
Tradicionalmente, las kettlebell rusas miden su peso en poods, siendo cada pood unos 16kg. Así pues los pesos más comunes para las kettlebell son 16kg (1 pood), 24kg (1,5 poods), 32kg (2 poods) y 48kg (3 poods), aunque también existen kettlebells de muchos otros tamaños.
Aunque se pueden realizar innumerables ejercicios con kettlebells, quizás los que actúan como fundamento básico son dos:
El Swing, en el que la kettlebell se pasa entre las piernas con una o dos manos, mientras se echan atrás las caderas y se doblan un poco las rodillas para luego enderezar el cuerpo explosivamente a la vez que elevamos, con la fuerza de las piernas y las caderas, la kettlebell a la altura de los ojos o un poco por encima con los brazos extendidos en todo momento. El Snatch, en el que tras tomar impulso pasando la kettlebell entre las piernas con una mano, nos enderezamos explosivamente, tirando de la kettlebell y levantándola por encima de la cabeza. Terminamos con el brazo totalmente extendido hacia arriba, sosteniendo la kettlebell.
Ambos ejercicios por si mismos, realizados por repeticiones, producen un excelente trabajo cardiovascular que se reparte por todo el cuerpo, convirtiéndolos en muy efectivos para aumentar la resistencia y eliminar grasa.
Vamos a ver ahora algunos entrenamientos extraidos del libro de Viking Warrior Conditioning, de Kenneth Jay y resumido por Jerónimo milo del Centro SAN TI, de Argentina, un país en el que se encuentra muy extendido este deporte.
El trabajo por repeticiones y por tiempos
Veamos ahora un texto extraído del sitio masfuertequeelhierro con unas rutinas ideales para combinarlas con otros entrenamientos.
Antes de embarcarse en trabajo por tiempo, repeticiones pautadas o trabajos intermitentes, recomiendo trabajar por series cortas que no lleguen a FATIGARNOS, en donde podamos mantenernos frescos para mejorar la técnica de levantamiento. La base del entrenamiento Kettlebell es la técnica y la eficiencia, por eso siempre evitaremos caer en el fallo (quedar exhausto al punto que esto afecte nuestra técnica). Cuando consigamos en un levantamiento la técnica correcta y podamos repetirla con una buena colocación, sin lastimarnos la piel de las manos ni ningún músculo específico recién ahí recomiendo comenzar con cualquiera de los siguientes trabajos:
Por repeticiones
La teoría indica que los ejercicios de fuerza estricta (en el sistema Kettlebell los catalogamos como los ejercicios que aíslan una parte del cuerpo y en los que hay que hacer una fuerza controlada sin aprovechar el rebote o la inercia del movimiento) como press militar, bent press, side press, pistol, etcétera se recomienda hacer series de no más de 5 repeticiones.
Para los ejercicios clásicos (jerk, snatch) no hay una medida máxima, debido a que el descanso y la regeneración que nos permiten sus posiciones pasivas nos permiten repetir sin caer en el fallo rápidamente. Aquí podemos aplicar las clásicas 3 x 15; 5 x 10.
Por tiempo (girevoy sports)
El objetivo es sencillo: tratar de hacer la máxima cantidad de repeticiones en 10 minutos. Si bien el tema del entrenamiento por tiempo da para otra nota o más bien para todo un libro de entrenamiento, les copio mi programa de preparación previo para el primer torneo de Kettlebells que organicé en el país.
Aquí un ejemplo de cómo progresar de las repeticiones al trabajo por tiempo. Obviamente nos salteamos las preparaciones técnicas que serán explicadas en otros artículos como la mejora del grip, el fortalecimiento de la musculatura posterior, o el trabajo aeróbico y de resistencia para llegar a hacer esto.
1) Antes que nada tenemos que poder hacer 10 minutos totales con un peso liviano, no importa el número de repeticiones, pero sí no bajar la pesa durante los 10 minutos. Recomiendo trabajar 2 pesos abajo (16 kilos o 20 kilos del peso anhelado).
2) Con esa base de 10 minutos nos pondremos un objetivo de repeticiones con el mismo peso bajo (debemos llegar a hacer entre 150 y 200 snatchs o 60 jerks dobles como BASE).
3) Luego pasaremos al peso pesado. Trabajaremos cómodos y nos acostumbraremos a realizar series por repeticiones al peso que nos presenta el desafío (en mi caso 24 kilos). Quería hacer una media de 70 repeticiones en 10 minutos así que trabajaba por ejemplo 7 series de 10 repeticiones para obtener el volumen total deseado y después hacia entre 3 y 5 series extras para tener un trabajo extra.
4) Nos propondremos un ritmo de trabajo de 3 prácticas semanales en esa técnica (jerk o snatch).
5) Primeras dos semanas (jerk doble) series de: 5 minutos, 4 minutos, 3 minutos, 2 minutos, 1 minuto. Total: 15 minutos de trabajo con descansos entre series.
6) Tercera semana (jerk doble) 7 minutos, 5 minutos, 3 minutos. Total: 15 minutos.
7) Cuarta semana (jerk doble) 8 minutos, 5 minutos, 2 minutos. Total: 15 minutos.
8) Quinta semana descanso repetición de gesto y trabajo con menos peso.
9) Sexta semana (jerk doble) 10 minutos y 5 minutos. Total: 15 minutos.
10) Día del torneo (jerk doble con 24 kilos): 84 repeticiones en 10 minutos.
Si bien es muy resumido, el programa sirve como pequeña hoja de ruta (no es la única manera) que nos puede ayudar para encarar el difícil y penoso trabajo por tiempo deportivo.
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| Jerk hombro |
Protocolos de intermitencia
Aquí copio dos protocolos, de los cinco, resumidos del libro de Viking Warrior Conditioning, de Kenneth Jay, muy adecuados para el trabajo cardiovascular en lapsos que van de 10 a 40 minutos, debido a su trabajo intermitente de acción y descansos.
Antes de los protocolos haremos un test que nos dará como resultado el número máximo de repeticiones para hacer luego en los protocolos. Se recomienda 16 kilos en hombres y 12 kilos en mujeres, aunque el peso puede ajustarse según el practicante. Son 5 minutos de test, cambiando de mano en cada minuto.
1er minuto: 10 repeticiones (una cada 6 segundos).
2do minuto: 14 repeticiones (una cada 4 segundos aprox.)
3er minuto: 18 repeticiones (una cada 3 segundos y medio aprox.)
4to minuto: 22 repeticiones (una cada 2 seg y medio aprox.)
5to minuto: todas las repeticiones que puedas
Este número final del 5to minuto será el que usaremos para saber la cantidad de repeticiones en cada protocolo. Si ves que la técnica se pervierte mucho al intentar ir más rápido, recomiendo NUNCA deformar la técnica con tal de hacer más repeticiones.
Protocolo 15/15 hasta hacer 80 series (40 minutos) tratando de hacer entre 6 y 9 repeticiones por serie de 15 segundos. Esta cadencia de repeticiones estará condicionada por el test cMVO2 que hicimos anteriormente, así dividiremos nuestro número final del test por 4. Ese número serán las repeticiones cada 15 segundos.
Usaremos un kettlebell cómodo, 16 o 20 kilos si estamos manejando un Kb de 24 kg., o 12 kg. si estamos manejando un kb de 16kg. Estas son series de 15 segundos donde trataremos de hacer entre 6 y 9 repeticiones para, luego de terminados los 15 segundos, comenzar un descanso de 15 segundos. Por minuto tendremos 2 series de 15 seg. de trabajo y dos descansos del mismo tiempo intercalados. En 10 minutos tendremos 5 minutos de trabajo real y 5 de descanso intercalados. La idea es ir sumando bloques de 10 minutos hasta poder llegar a 40 minutos de entrenamiento donde finalmente tendremos 20 minutos de trabajo real y 20 de descanso intercalados. Esta es una serie muy accesible, al principio parecerá que no pasa nada porque los descansos nos mantendrán frescos. El poco tiempo de descanso hará que nos fatiguemos, pero manteniendo el ritmo cardiaco alto, lo que con el pasar del tiempo dará un trabajo cardiorespiratorio considerable.
Protocolo 36/36 hasta hacer 35 series. Aquí tenemos sets múltiples de 36 segundos de trabajo mezclados con descansos de 36 segundos. Para sacar la cadencia se dividirá tu cantidad de snatch del test por minuto por 10 y se multiplicará por 6. Ese será el número a alcanzar en 36 segundos.
Series en pirámide por peso
Las series en pirámide nos permitirán ir entrando en calor, descansar entre series y -sobre todo- la bajada de la pirámide nos ayudará a sobrellevar la posible fatiga. En estas series se mantiene el número de repeticiones, pero se cambia el peso en cada serie.
Algunos recomiendan trabajar con los pesos pesados sólo en series de repeticiones cortas en pirámide ascendente, como recomienda Pavel en el siguiente ejemplo:
Una clásica serie de esta sería hacer 6 repeticiones con cada peso en este formato: 16; 20; 24; 32; 16; 20; 24; 32.
En IKFF se trabajan mucho pirámides ascendentes y descendentes, como en esta serie de 10 repeticiones por peso recomendada por Steve Cotter: 4; 8; 12; 16; 20; 24; 32; 24; 20; 16; 12; 8; 4.
Otra serie de Cotter: Swing a dos manos: 4; 8; 12; 16; 20; 24; 28; 32; 28; 24; 20; 16; 12; 8; 4.- 10 repeticiones de cada una.
Y una última serie de Cotter de Jerk doble: 2x20; 2x24;2x28; 2x32; 2x28; 2x24; 2x20 todas a 9 repeticiones por minuto, sin descanso entre series (7 minutos de trabajo completo).
Series en pirámide por repetición
Este es otro tipo de pirámide que yo uso mucho, recomendable para acostumbrase a un nuevo peso. Les copio la serie que hice yo cuando quise acostumbrarme al cambio a 24 kilos, en este caso mantuve siempre el mismo peso, pero lo que cambiaba eran las repeticiones:
- Siempre con el mismo peso (jerk doble 2 x 24kg.): 3;5;7;10;15;10;7;5;3
- Siempre con el mismo peso (snatch 24 kg. repeticiones por mano): 5;10;15;20;15;10;5
En un principio me tomaba descansos hasta recuperarme completamente. Luego, más entrenado, tomaba descansos proporcionales al tiempo de trabajo que me llevaba cada serie. Actualmente descanso 15 segundos entre series cortas (3;5;7;10) y 30 segundos entre series largas (15 y 20).
Rutinas de kettlebells para combinarlas con Crossfit.
Las rutinas a continuación se basan en circuitos, y resultan ideales en mi opinión para combinarlas con los entrenamientos Crossfit con Peso Corporal. Echemos un vistazo, luego daré algunas ideas para combinarlas.
1) Sentadillas goblet 5 repeticiones, Cargada y Press 5 repeticiones por brazo, Swing 20 repeticiones. Repetir la secuencia 5 veces con 1 minuto de descanso entre rondas.
2) Snatch 10 por brazo, Remo 5 por brazo, Cargada y Press 5 por brazo, Sentadillas goblet 5 repes. Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.
3) Pistols 1 por pierna, Cargada y Press 5 por brazo, Swing 25 repes, descansar 1 minuto. Repetir 5 veces.
4) Snatch 10 por brazo, Sentadilla doble 5 repes, Cargada y Press 5 por brazo. Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.
5) Zancada inversa 30 por pierna, Slingshot 30 en cada dirección, Cargada y Press 30 por brazo, Swing 30 por mano, Sentadillas goblet durante 1 minuto. Descansar un minuto y repetir 5 veces.
6) Slingshot 30 en cada dirección, Cargada y Press 30 por brazo, Remo 30 por brazo, Swing 30 por mano, Swing alternando manos cada repetición 30, Swing con dos manos 30, descansar un minuto y repetir 5 veces.
7) Molino de Viento 30 por brazo, Sentadilla doble 30, Snatch 30 por brazo
8) Snatch 10 por brazo, Sentadilla doble 5, Molino de viento 5 por brazo, Cargada y Press 5 por brazo. Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.
9) Snatch 10 por brazo, Zancada inversa 5 por pierna, Cargada y Press 5 por brazo, Remo 5 por brazo. Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.
10) Swing a una mano 10 por mano, Sentadilla doble 5 repeticiones, Cargada y Press doble 5 repeticiones, Remo Alternado 5 por lado. Repetir todas las veces que se pueda en 20 minutos.
11) Zancada inversa 30 por pierna, Slingshot 30 por cada dirección, Flexiones durante un minuto, Swing 30 por mano, Sentadilla Hindú durante un minuto. Descansar 1 minuto y repetir tantas veces como se pueda en 20 minutos.
12) Slingshot 30 en cada dirección, Cargada y Press 30 por cada lado, Burpees durante 1 minuto, Swing 30 por mano, Sentadilla doble 1 minuto. Descansar 2 minutos. Repetir 5 veces.
13) Zancada inversa 30 por pierna, Burpees 30 repeticiones, Cargada y Press 30 por lado, Snatch 30 por brazo, Sentadilla Hindú durante un minuto. Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.
14) Remo 8 por lado, Flexiones 15 repeticiones, Snatch doble 10 repeticiones. Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.
15) Cargada y Press 5 por brazo, Dominadas 5 repeticiones, Snatch doble 10 repeticiones, Sentadilla Hindú. Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.
16) Remo 8 por brazo, Flexiones 15 repeticiones, Snatch 10 por brazo, Burpees 10 repeticiones. Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.
17) Dominadas 5 repeticiones, Snatch doble 10 repeticiones, Sentadilla doble y Press 5 repeticiones. Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.
18) Cargada y Press 5 por brazo, Dominadas 5 repeticiones, Swing 20 repeticiones, Flexiones 15 repeticiones. Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.
19) Cargada y Press Doble 5 repeticiones, Dominadas 5 repeticiones, Snatch 10 por brazo, Zancada inversa 5 por pierna. Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.
20) Cargada y Press 5 por brazo, Dominadas 5, Snatch Doble 10 repeticiones, Sentadilla Hindú. Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.
21) Zancada inversa 30 por pierna, Burpees 30 repeticiones, Cargada y Press 30 por brazo, Snatch Doble 30 repes, Dominadas 30 repes (con las pausas que se necesiten). Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.
22) Combo por Maokoto: Snatch con la mano izquierda, Bajar la kettlebell a posición de soporte, hacer un Press, bajar a posición de soporte y hacer una sentadilla. Hacer un swing cambiando de mano y repetir todo con la mano derecha. Descansar 15 segundos. Repetir 10-20 veces.
23) Combo por Maokoto 2: Snatch con la mano izquierda, bajar a soporte y hacer press con la mano izquierda, hacer 2 snatches seguidos, bajar a soporte y hacer 2 presses seguidos. Cambiar de mano y repetir. Descansar 15 segundos al finalizar con la mano derecha. Repetir 10-20 veces.
Notas:
* Para empezar se sugiere usar una kettlebell de 16kg para los hombres y una de 8kg para las mujeres. Los más fuertes quizás puedan empezar con una de 24kg (hombres) o 12kg (mujeres), pero no lo recomiendo. De hecho independientemente de su fuerza, cualquiera puede verse desafiado utilizando con la kettlebell básica de 16 si se acortan los tiempos de descanso y se van aumentando las repeticiones.
* Si solamente disponemos de una kettlebell en lugar de dos, para adaptar los entrenamientos que tienen movimientos dobles (Snatch doble, Cargada y Press doble etc.), sugiero simplemente hacer el número de repeticiones indicado con cada mano. Si se trata de sentadillas dobles, hacer el doble de sentadillas. No será exactamente lo mismo, pero igual trabajaremos.
* Si estamos utilizando mancuernas, el ejercicio slingshot no es trasladable. Quizás puedas probar a hacerlo agarrando un disco de 5kg y pasándolo alrededor del cuerpo, aunque difícilmente va a ser lo mismo.
Sugerencias de Aplicación
Algunas de las formas en que podemos utilizar estas rutinas:
* Usar estas rutinas por si mismas en orden cronológico: El primer día de entreno utilizo la 1, el siguiente la 2, etc.
* Combinarlas con las rutinas Crossfit de peso corporal: Primer día rutina 1 con kettlebells, Segundo día rutina 1 de Crossfit, tercer día rutina 2 con kettlebells, etc.
* Usar las rutinas aleatoriamente, combinadas o no:Cada día de entreno tomamos una de las rutinas al azar, el siguiente otra (o una de las de peso corporal) etc.
* Combinar con Entrenamiento de Fuerza: Podemos combinar estas rutinas con un entrenamiento de pesas más convencional de 3 o 4 días. Las rutinas A/B se prestan muy bien a esto por ejemplo podríamos hacer:
Lunes: Entrenamiento A (P.ej: Peso Muerto y Press militar +accesorios)
Miércoles: Entrenamiento B (P.ej: Sentadillas y Press banca +accesorios)
Viernes: Entrenamiento con Kettlebells (en este caso vendría bien uno como el 15-21 que incluyen las dominadas)
* Combinar con un deporte:
Por ejemplo:
Lunes, Miércoles, Viernes=>Boxeo, Natación, Atletismo, Judo, etc.
Martes y Jueves=>Kettlebells
En infinidad de ocasiones
hemos alabado el trabajo con mancuernas, poniéndolo siempre por
delante de otro tipo de entrenamiento. Es cierto que a pesar del paso
del tiempo y la cantidad de avances en este campo, las mancuernas
siguen siendo la estrella ala hora de conseguir musculatura. Pero a
las mancuernas convencionales les ha salido un competidor muy fuerte,
las pesas rusas, una herramienta de entrenamiento que cada día se
usa más en nuestros gimnasios.
Su curiosa forma, mezcla
de tetera y campana, les da ese curioso nombre de ketebell. Pero, a
pesar de su forma, son un elemento perfecto para trabajar la fuerza
funcional, el sistema cardiovascular, la flexibilidad y la
coordinación. Y esto se debe a que cuando trabajas con las pesas
rusas implicamos en el ejercicio muchos músculos a la vez, de manera
coordinada y simultánea.
Entrenar con estas pesas
nos permite realizar un movimiento más natural mientras las estamos
utilizando, además de lograr que pasemos de un movimiento a otro sin
tener que detenernos, lo que las convierte en las mancuernas ideales
para trabajar grupos musculares de forma conjunta y sin descanso,
algo que nos ayudará a mantener la tensión del ejercicio durante
más tiempo, evitando que los músculos descansen y consiguiendo
incidir más en las fibras.
Cuando llevamos a cabo un
ejercicio no es necesaria tanta flexibilidad en las muñecas como con
el resto de mancuernas y barras fijas. Esto se debe a que el agarre
de las pesas rusas es mucho más ergonómico y el peso está colocado
debajo, no a los laterales, lo que hace que tengamos mayor libertad
de movimiento y no nos obligue a realizar giros tan forzados.
La mayoria de los
ejercicio realizados con este tipo de pesas se repiten en secuencias
que requieren el uso de muchos grupos musculares simultáneamente.
Son altamente efectivos,intensos y crean una resistencia muscular y
fuerza. Notarás también que completar una secuencia de ejercicios
de este tipo te dará también un acondicionamiento aeróbico.
Asegurarse de usar las
pesas con la técnica correcta es tremendamente importante para
prevenir lesiones. Como estos ejercicios parecen ser inestables (de
hecho lo son, y de allí proviene la intensidad del entrenamiento)
pueden sentirse molestos o incómodos al principio. La magia sucede
porque la inestabilidad de la pesa estimula el uso de músculos para
estabilizarse en una manera en que una mancuerna no puede hacerlo.
Dada la naturaleza de los ejercicios con pesas rusas, los muslos y
los hombros reciben un entrenamiento muy intenso.
Pero la libertad de
movimiento que nos brindan las pesas rusas puede ser algo que juegue
en nuestra contra, ya que es importante que controlemos en cada
momento la correcta ejecución del ejercicio y los movimientos que
éste implica, pues si no lo hacemos corremos el riesgo de
lesionarnos y hacernos mucho daño. Por ello es necesario que
comencemos poco a poco cuando decidamos entrenar con las pesas rusas
y nos adaptemos a ellas para saber los diferentes movimientos que
vamos a realizar.
Es importante que a la
hora de entrenar con ellas adoptemos una serie de posturas que nos
ayudarán a trabajar de forma correcta. En primer lugar, las piernas
las debemos colocar ligeramente separadas y tenemos que concentrar
toda la tensión en los talones y en la parte trasera de la pierna,
concentrando el empuje y ganando así más potencia a la vez que
trabajamos los músculos de esta parte del cuerpo. Los brazos deben
estar dentro de lo posible pegados al tronco, y los hombros hacia
abajo y ligeramente inclinados hacia atrás. La colocación de las
muñecas debe ser siempre recta cuando estemos agarrando las pesas
por el asa, ya que de lo contrario corremos el riesgo de lesionarnos.
A partir de ahora debemos
tener en cuenta que en el gimnasio ya se nos plantea una alternativa
diferente a las mancuernas comunes. Es importante que variemos los
entrenamientos y sepamos que existen otras opciones que no debemos
pasar por alto como el uso de pesas rusas, necesarias para conseguir
un óptimo y mejor desarrollo muscular
Kettlebells vs
Fisicoculturismo o gimnasio tradicional.
Aislamiento muscular =
limitante e impractico para cualquier aplicacion en el mundo real.
Kettlebell = Fortalece
musculos y articulaciones para el mundo real y puede desarrollar
fuerza sobrehumana.
Los gimnasios
tradicionales, nos han orillado a trabajar como si nuestra meta fuera
ser fisicoculturistas, aunque la mayoría de las personas buscamos
una imagen saludable muchas veces perdemos de vista el verdadero
acondicionamiento y salud del cuerpo. Sin embargo cualquier persona
que se entrene como un atleta y su meta sea desempeñarse mejor y
desarrollar movimientos mas eficientes, por consecuencia lograra
verse mejor.
Normalmente los musculos
en un gimnasio se trabajan por separado creando desbalances y el ser
mas propenso a lesiones ya que no trabajamos nuestras articulaciones
en todos sus rangos de movimientos. Las kettlebells simulan
movimientos naturales y funcionales que tienen aplicaciones en
cualquier actividad física, corrigiendo problemas de postura y
unificando el cuerpo para que todos los musculos trabajen
cordinadamente.
La filosofía del
kettlebells es que hay que entrenar movimientos no músculos, si nos
enfocamos en trabajar cada musculo por separado solo nos hacemos
menos eficientes para cualquier tarea real.
Kettlebells Vs Correr
¿ Son los ejercicios con
kettlebells tan efectivos para desarrollar capacidad cardiovascular
como otras actividades que trabajan cardio entre ellas correr y
trotar?
Al contrario de lo que
piensan muchos autores, no sustituye a la carrera convencional. Es
como si dijéramos que el hacer superseries o triseries nos alejará
del ejercicio cardiovascular. El cuerpo se comporta de manera
diferente en cada una de estas variedades deportivas. La zona
objetivo, la pérdidad de grasa, las pulsaciones por minutos, y otros
tantos factores, varían según realicemos una actividad u otra.
Desde que inauguramos Deporte sin Quimica hemos intentado dar a conocer todos los beneficios del deporte desde un punto de vista natural y 100% saludable. Es por eso por lo que en esta ocasión vamos a hablarte de una alternativa que además de nutritiva, puede servirnos como perfecto tentempié entre comidas o como parte de nuestra dieta diaria. Hablamos de la fruta deshidratada.
La conservación de alimentos por secado es sin duda uno de los procedimientos más antiguos usados por el hombre. De todos los métodos para preservar alimentos, el secado es el más simple y natural, ya que basta con cortar el vegetal en pequeñas piezas y deshidratarlo.
Existen diferentes métodos de secado y un mayor número de modificaciones de los mismos. El método escogido depende del tipo de alimento que se va a deshidratar, el nivel de calidad que se puede alcanzar y el costo que se puede justificar.
Existen entre los métodos de secado por convección del aire, secadores de tambor o rodillo y secadores al vacío. Algunos de estos sirven para alimentos líquidos y otros para sólidos.
Cada uno de estos métodos tiene un número mayor de variantes que se ajustan a las necesidades de volúmenes y características de productos finales. La deshidratación de fruta es una técnica que surgió hace dos siglos en España e Italia, países que importaban productos frescos de África y para preservarlos los deshidrataban.
Los procesos para deshidratar la fruta son diversos: secado natural al sol, aunque en este caso, la fruta es susceptible a contaminarse y estar expuesta a roedores e insectos, y secado por aire caliente, que es el método que se emplea para deshidratar la fruta a nivel industrial. Una ventaja de este proceso es que, después de la fruta fresca, el alimento deshidratado es el que conserva la mayor parte de sus nutrientes; no obstante, el producto se reduce hasta cinco veces durante el proceso de deshidratación, es decir, al perder humedad el volumen del fruto se reduce notablemente, de tal suerte que para tener un kilo de alguna fruta deshidratada se necesitarán varios kilos de fruta fresco.
Cuáles son los beneficios de la fruta deshidratada?
- Tienen propiedades reguladoras de múltiples funciones orgánicas, como las digestivas, circulatorias, inmunológicas entre otras, por su contenido de fibra y vitaminas.
- Tienen propiedades antioxidantes.
- Tienen propiedades anti-inflamatorias que ayudan en la lucha contra las infecciones urinarias.
- Previenen enfermedades como el cáncer de próstata.
- Cuáles son las propiedades que posee la fruta deshidratada?
- Son 100% naturales
- Presentan el color, olor y sabor, son propios de la fruta fresca
- Posee un lapso de vencimiento de hasta un año
- Se pueden consumir como un snack saludable, en cualquier momento y lugar, o bien como un formidable complemento nutricional mezclado con leche, yogurt, licuados, jugos de frutas, etc.
- No requieren refrigeración o congelamiento para su almacenamiento.
- Libres de grasas nocivas.
- Cero colesterol
- Adecuada concentración de nutrientes, proteínas y fibra
- Optimo contenido energético de fácil disponibilidad
- Presenta hasta 10 veces menos peso y 2 a 3 veces menos volumen que la fruta original
Ventajas de la fruta deshidratada?
Las frutas en general contienen más de 75% de agua y se pueden estropear muy rápidamente, si no se almacenan adecuadamente. La deshidratación es una técnica que se ha practicado durante siglos. Para conservarla debes almacenarla en un recipiente hermético y colocarla en un lugar fresco, lejos de la luz.
Propiedades de algunas frutas deshidratadas
Propiedades:
* Gran fuente de vitamina C
* Buena fuente de fibra
* Buena para el corazón y la circulación
* Efectiva contra el estreñimiento y la diarrea
* Limpia los dientes y fortalece las encías
* Acción antiviral
* Antirreumátíca
* Estimulante y descongestionadora del hígado
* Depura la sangre
* Facilita la eliminación de toxinas
Tradicionalmente, las manzanas han sido utilizadas para combatir problemas del sistema gastrointestinal, es ideal para problemas de artritis, reumatismo, gota, diarrea, gastroenteritis y colitis.
Propiedades:
* Rico en sustancias carotenoides, responsables de su color y conocidos por sus propiedades antioxidantes, y de su sabor, como los ácidos málico, oxálico, tartárico y cítrico, que potencia la acción de la vitamina C.
* Posee cantidades de fibra dietética.
* La vitamina C interviene en la formación de colágeno, huesos, dientes, glóbulos rojos y favorece la absorción de hierro y la resistencia a las infecciones.
Propiedades:
* No tienen conservadores
* No tienen colorantes
* No tienen azúcares ni sales añadidas
* No pierden sus propiedades
* Lo único que pierden son líquidos
Propiedades:
* Una de las frutas más nutritivas
* Ideal para personas que desempeñan actividades físicas.
* Beneficioso contra úlceras de estómago.
* Bueno contra el colesterol
* Previene calambres
El plátano constituye una de los alimentos más milagrosos que nos ofrece la naturaleza, riquísimo en nutrientes, especialmente potasio, vitamina B6 y ácido fólico.
El plátano se convierte en un alimento de fácil digestión con mucha fibra soluble. Es adecuado, por lo tanto, para el tratamiento tanto de estreñimiento como de diarrea, mientras que también ayuda a eliminar el colesterol. Es rico en una fécula excelente para el tratamiento y prevención de úlceras estomacales.
Propiedades:
* Beneficioso para problemas digestivos, fiebres y afecciones de garganta.
* Un excelente protector para el corazón.
* Remedio contra los problemas digestivos
* Es recomendable para niños y adultos, que deseen saborear un producto 100% natural deshidratado, fácil de llevar y consumir en cualquier momento.
* Apto para celíacos y personas intolerantes al gluten, debido a que no contiene gluten.
* Apto para vegetarianos, ricos en vitaminas.
* Recomendado para deportistas, como gran aporte de energía por sus azúcares de lenta asimilación.
Propiedades:
* Una de las frutas más ricas en vitamina C
* Excelente fuente de beta-caroteno, un poderoso antioxidante
* Muy rica en fibra y potasio
* Excelente función laxante
El kiwi es un tesoro de vitaminas y minerales. Rica en potasio, un mineral vital para nuestro organismo, cuya deficiencia puede producir problemas de tensión arterial, depresión, cansancio y desórdenes digestivos.
Propiedades:
* Excelente fuente de vitamina C, beta carotenos y vitamina E
* Buen protector contra el cáncer, la gota, la artritis y la anemia
* Contiene un ácido que neutraliza los efectos cancerígenos del humo del tabaco
La fresa tiene contenidos de vitamina C, vitamina E y beta carotenos se refiere, los tres antioxidantes por excelencia. Fruta para ayudar al cuerpo a eliminar el exceso de ácido úrico. Las fresas ayudan en el tratamiento de la tensión alta y han sido utilizadas en medicina natural para limpiar y purificar el aparato digestivo.
Propiedades:
* Buena fuente de energía por su alto contenido en azúcar natural
* Buena fuente de fibra y vitamina C
* Extremadamente rica en pectina, una fibra soluble muy eficaz para aliviar las digestiones laboriosas y pesadas.
La pera es una buena fuente de fibra soluble. La fibra soluble no sólo actúa como regulador de la función intestinal sino que además ayuda a nuestro cuerpo a eliminar el colesterol. Es rica en vitamina C, contiene algo de vitamina A, una buena cantidad de potasio y pequeñas cantidades de vitamina E.
Propiedades:
* Rica en vitamina C
* Al igual que otras frutas con pigmentación anaranjada es una excelente fuente de beta carotenos.
* Contiene una enzima que favorece la digestión
El zumo de papaya contiene papaína, una enzima similar a la pepsina humana que desdobla las proteínas y favorece el proceso digestivo.
Propiedades:
* Es muy bueno para la piel, como regenerador celular, calmante, anti-inflamatorio y cicatrizante en caso de heridas y quemaduras. También da buenos resultados contra la soriasis.
* Previene el foto-envejecimiento prematuro de la piel y estimula la síntesis de colágeno.
* Tiene propiedades anti-cancerígenas y anti-tumorales.
* Se ha extendido enormemente su recomendación en las consultas de oncología.
* Es un importante regulador, depurativo y tonificante de los órganos y sistemas corporales, administrado por vía oral.
* Protege la mucosa gástrica y previene las úlceras.
* También se reconocen propiedades estimulantes del sistema inmunológico.
Propiedades:
* Su contenido en provitamina A, y vitamina C, lo hace especialmente beneficioso para personas que sufren carencia de las mismas, sobre todo se pueden aprovechar de estas propiedades nutricionales del melón aquellas personas que toleran con dificultad los cítricos, considerados los reyes de la vitamina C.
* Otro aspecto beneficioso del melón es sucontenido en potasio, del cual se puede sufrir escasez en periodos concretos como en los que se sufre trastornos de conducta alimenticia o en caso de seguir una dieta hipocalórica.
Propiedades
* Los componentes más destacados de los arándanos son las antocianinas que les dan color. Se hallan en mayor proporción en los arándanos silvestres de pulpa oscura y poseen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
* Si se consumen en cantidades suficientes reducen el riesgo de sufrir una variedad de enfermedades al contrarrestar el efecto de los radicales libres.
* Las propiedades del arándano parecen beneficiar sobre todo al cerebro. Varios estudios indican que su consumo habitual hace más lento el declive cognitivo asociado al Alzheimer y otras enfermedades degenerativas.
* Prevención y el tratamiento de infecciones urinarias. Los indígenas americanos ya los usaban con este fin. Al parecer actúan mediante un doble efecto. Por una parte, la abundancia de ácidos orgánicos aumenta la acidez de la orina e impide la proliferación de bacterias.
* Por otra, los flavonoides desinflaman las paredes venosas e impiden que los microorganismos se adhieran y se multipliquen. También actúan contra las infecciones digestivas.
Propiedades
* Las cerezas constituyen un gran desinfectante
* Un poderoso depurativo
* Son energéticas
* Laxantes
* Regeneradoras de los tejidos orgánicos
* Son muy diuréticas
* Depuradoras de la sangre y eliminadoras del ácido úrico.
* Lo que en realidad destaca de las cerezas es su contenido en flavonoides y ácido elágico del grupo de los polifenoles, ambos excelentes antioxidantes.
* Tiene cantidades importantes de potasio y en menor proporción, magnesio y calcio.
Propiedades
* Es recomendable para niños y adultos, que deseen saborear un producto 100% natural deshidratado, fácil de llevar y consumir en cualquier momento.
* Especialmente indicado para: Celíacos y personas intolerantes al gluten, debido a queno contiene gluten.
* Apto para vegetarianos
* Ricos en vitaminas
* Recomendado para deportistas, como gran aporte de energía por sus azúcares de lenta asimilación.
Propiedades
*Podrían tener un efecto protector contra el cáncer de próstata, pero hasta el momento, se desconocían los mecanismos que podían ejercer dicha acción.
Sin embargo, los investigadores de la Universidad de Missouri, consideran que el compuesto involucrado en la protección del tomate ante el cáncer de próstata es un carbohidrato orgánico denominado FruHis que se encuentra presente en productos de tomate deshidratado.
Propiedades
* El tomate es un buen antioxidante con cantidades destacadas de sales minerales y vitaminas.
* Es una fuente de potasio, fósforo y magnesio, necesarios para la actividad normal de los músculos.
* Posee vitaminas del grupo B, C y A, en concreto, betacaroteno o pro-vitamina A.
Sandía deshidratada
Propiedades:
* Tiene efectos refrescantes y diuréticos.
* Es adecuado para dietas de adelgazamiento
* Recomendable para diabéticos o enfermos del corazón.
Neutraliza los gases intestinales, la bronquitis crónica y mejora las anemias. Es rica en azúcares, minerales y carotenos.
Nopal deshidratado
Propiedades:
* Una de las maravillas de la naturaleza es, sin duda, el nopal, ya que además de su sabor, y sus propiedades mucílagas ayuda a prevenir y a controlar padecimientos así como a bajar de peso y lo mejor de todo es que se puede comer en múltiples opciones, deshidratado, en guisados, ensaladas, dulces, jugos y hasta mermeladas.
* El nopal también disminuye la celulitis y la retención de líquidos por sus proteínas vegetales, debido a su gran cantidad de fibras dietéticas, previene y alivian el estreñimiento y las hemorroides, previene el cáncer de colon y es una excelente fuente de calcio.
* Ayuda a estabilizar y regular el nivel de azúcar en la sangre por lo que previene la diabetes así como la concentración de colesterol, además el nopal elimina las toxinas ambientales que entran al cuerpo y que atacan al sistema inmunológico como lo son el alcohol y el humo del cigarro.
Jitomate deshidratado
Propiedades:
* Excelente antioxidante
* Defensor de las paredes celulares de los tejidos y la piel
* Depurador de productos tóxicos
Investigaciones recientes muestran su capacidad de prevención de enfermedades como el cáncer con sustancia casi exclusivas como el licopeno.
Champiñón deshidratado
Propiedades:
* Rico en fósforo y vitamina B2 y B3.
* Se le atribuyen propiedades desinfectantes de bacterias y beneficioso en las dolencias intestinales y gástricas.
El champiñón es, sin lugar a dudas, la seta más popular de nuestra dieta. A pesar de haber estado relegado durante años en nuestra cocina como aperitivo o acompañamiento de otros platillos, en la actualidad están surgiendo con fuerza sus innumerables posibilidades gastronómicas ensaladas, guisados y sopas.
Con la colaboración de Frutos secos Pecino - Tienda online
La rueda de los alimentos antioxidantes.Tras la publicación del artículo sobre
la nueva rueda de los alimentos, proponemos esta vez, mediante un estudio realizado por la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la alimentación, un recurso didáctico cuyos objetivos pasarían por sensibilizar a la población en general sobre los beneficios que una dieta saludable, variada y equilibrada puede proporcionar a su organismo y a su salud, especialmente en lo que a una ingestión adecuada de antioxidantes se refiere.
Ingestión de polifenoles en EspañaNo se ha profundizado en estudios que reflejen el consumo real de estas sustancias en la dieta cotidiana. Por el contrario, sí señalamos algunos datos parciales disponibles: en Australia (Lyons-Wall et al, 2005), la ingestión total de flavonoides en mujeres es de 128 miligramos al día (+/- 19.9 mg/d) En este grupo, las mayores fuentes dietéticas de este polifenol fueron: cebolla, manzana, té, aceitunas y brecol en lo que respecta a los flavonoles.
Para las flavonas, el perejil y el apio son las fuentes alimentarias, siéndolo la naranja, el pomelo y sus zumos para las flavononas y el té, la manzana, el vino tinto, el chocolate negro y el cacao para las catequinas. La catequina es precisamente el tipo de flavonoides más presente en este grupo de mujeres, representando el 59% del total de la ingestión de poifenoles, seguido por los flavonoides (un 20%) y las flavononas (18%) con una pequeña contribución de las flavonas (3%) La ingestión media de catequina en otros países es, por ejemplo, de 14,1 mg en Finlandia, en USA de 25,4 mg y en Alemania de 72 miligramos diarios.
Capacidad antioxidante de la dieta española.
A continuación, hemos calculado la capacidad antioxidante total (CAT) de la dieta como consecuencia de la ingestión diaria de los alimentos mas comunes de nuestra alimentación. Para ello, utilizamos los valores de capacidad antioxidante lipo-hidrofílica (Wu et al 2005) disponibles según la técnica ORAC (oxygen radical absorbance capacity) y expresados en micromoles equivalente de Trolox por gramo.
Pese a que no están disponibles los datos de todos los alimentos, la valoración resultante es una aproximación válida. Según esto, la dieta media habitual de los españoles (Tabla 3) proporcionaría el siguiente potencial antioxidante (en valores decrecientes):
alimento---- kg/pc/año------ g/día------ CAT/g------ CAT/díapan------------ 57,0----------- 156,16------- 14,21-------- 2.219,1
patatas-------- 45,4----------- 124,38------- 10,59-------- 1.317,2
naranja-------- 24,0------------ 65,75------- 18,14-------- 1.192,8
manzana------ 12,6------------ 34,52-------- 26,7-----------921,7
cacao polvo--- 1,5-------------- 4,14------- 144,9-----------599,4
alubias--------- 1,5-------------- 4,11------- 123,59--------- 507,9
pera------------ 7,7------------- 21,10-------- 19,11--------- 403,1
chocolate------ 1,5-------------- 4,36--------- 81,7---------- 355,9
nuez------------ 0,7-------------- 1,92------- 135,41--------- 259,7
ciruela--------- 1,5-------------- 4,11--------- 62,39--------- 256,4
ajo------------- 1,4-------------- 3,84--------- 66,66--------- 255,7
cebolla--------- 9,0------------- 24,66-------- 10,29--------- 253,7
plátano-------- 10,3------------ 28,22---------- 8,79--------- 248,0
melocotón------ 4,8------------ 13,15--------- 18,63-------- 245,0
fresas----------- 2,3------------- 6,30--------- 35,77--------- 225,4
lechuga--------- 8,0------------ 21,92---------- 9,89--------- 216,8
aceite de oliva-12,7------------- 35------------- 6------------210,0
tomate----------16,7----------- 45,75---------- 3,37----------154,2
espinacas, acel--2,1------------ 5,75--------- 26,4----------- 151,9
mandarina------ 6,0------------ 16,44---------- 7,49--------- 123,1
cereza---------- 1,1-------------- 3,01--------- 33,61--------- 101,3
pimiento-------- 5,5------------ 15,07---------- 5,58----------- 84,1
uva-------------- 2,4------------- 6,58--------- 12,6------------ 82,8
melón----------- 9,3------------ 25,48---------- 3,12----------- 79,5
kiwi------------- 2,8------------- 7,67---------- 9,18----------- 70,4
col-------------- 1,8------------- 4,93--------- 13,59------------ 67,0
almendra------- 0,5------------- 1,37--------- 44,54------------ 61,0
espárragos----- 0,7------------- 1,92--------- 30,17------------ 57,9
albaricoque----- 0,9------------- 2,47--------- 13,41----------- 33,1
sandía----------- 6,8------------ 18,63---------- 1,42------------ 26,5
pepino----------- 2,3------------- 6,30----------- 1,15------------ 7,2
TOTAL INGERIDO------------------------------------ 10.577,9 Como vemos, los alimentos de consumo habitual que alcanzan mayores tasas de capacidad antioxidante son el pan (2.219), las patatas (1.317), las naranjas (1.192), la manzana (921) y los productos del cacao en polvo (599). El Cacao en polvo y chocolate se ingieren en unas cifras de 1.51 kg/persona/año y 1.59 kg/persona/año respectivamente, es decir, cada una de estas presentaciones comerciales representan, aproximadamente, el 50% de la ingestión y del aporte antioxidante.
En cualquier caso, al comprobar la capacidad antioxidante de cada alimento por gramo, observamos como este poder es especialmente elevado, por unidad de peso, en los productos derivados del cacao, los frutos secos y las legumbres, por lo que su consumo tendría que favorecerse en caso de querer incrementar la capacidad antioxidante total de nuestra dieta ingiriendo poco volumen adicional de nuevos alimentos.
Esta “Rueda antioxidante de los alimentos” representaría gráficamente la necesidad de ingerir diariamente cantidades concretas los más destacados alimentos con capacidad antioxidante: fruta, pan, patatas, hortalizas, cacao, legumbres, frutos secos y aceite de oliva.
Las cantidades recomendadas serían las que se expresan en la Tabla 6:
Tabla 6Alimento----------Ingestión recomendadaFrutas---------------3 piezas diarias (o un vaso de su zumo y una pieza)
Pan------------------100 – 180 g diarios
Patatas--------------1 ó 2 patatas diarias
Hortalizas-----------Un plato de verdura de cinco a siete días a la semana y un plato de ensalada
Cacao-------------- Una o dos cucharadas soperas o su equivalente
Legumbres---------Un plato de dos a tres veces por semana
Frutos secos--------Una ración (30 g) diariamente
Aceite de oliva------En cantidad suficiente para aderezar nuestros platos y/o cocinar
La capacidad antioxidante total de los alimentos (CAT) que ingerimos a diario es un dato de importancia creciente según los conocimientos actuales sobre su relación con la prevención de numerosas patologías.
En este sentido, podemos concluir que:
1.- Una alimentación variada y equilibrada, basada en la dieta mediterránea, supone un aporte óptimo de antioxidantes con el consiguiente beneficio para nuestra salud.
2.- Es necesario ampliar el conocimiento que tenemos en la actualidad sobre la capacidad antioxidante de los alimentos, ya que los análisis y determinaciones actualmente disponibles no incorporan a todos los alimentos utilizados en la cocina de nuestro país. En consecuencia, los datos sobre capacidad antioxidante total de la dieta son incompletos en España.
3.- Una dieta suficientemente rica en antioxidantes debe de contener cantidades adecuadas de frutas y verduras (cinco raciones diarias.)
4.- A la capacidad antioxidante de la dieta contribuyen, de una manera decisiva, la ingestión de pan, legumbres y aceite de oliva.
5.-El cacao es un ingrediente básico de una dieta variada y equilibrada si atendemos a su capacidad antioxidante. Pese a la cantidad diaria que se ingiere habitualmente (8,5 gramos diarios en todas sus presentaciones comerciales), el cacao aporta el 9 % del total de la capacidad antioxidante de la dieta española.
6.-El cacao en polvo, listo para su uso, representa un medio eficaz, sencillo y fácilmente aceptado por los consumidores (especialmente por los de menor edad) para mejorar la capacidad antioxidante de su dieta.
7.-La utilización de recursos didácticos adecuados para promover entre la población el consumo de dietas variadas y equilibradas, con una capacidad antioxidante correcta, es un sistema eficazmente utilizado en otros países. En España, el uso de la “Rueda antioxidante de los alimentos” que proponemos puede contribuir a este objetivo.
Para descargar la rueda de los alimentos antioxidantes en alta resolución pulsa
aquí.
Fuente: Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la alimentación.
ENTRENAMIENTO CON BANDA ELASTICAGUIA COMPLETACuando no podemos entrenar en un gimnasio tenemos diversas alternativas para hacerlo en casa, sin necesidad de tener mancuernas, barras o máquinas de musculación que además de costosas ocupan mucho espacio.
La rutina de entrenamiento puede incluir tanto ejercicios de gimnasia como aeróbicos y algunos destinados al incremento de la masa muscular. En este último caso es necesario recurrir a alguna técnica para lograr la sobrecarga necesaria.
Bien puedes hacerlo intentando susituir el peso de los discos o mancuernas utilizando objetos comunes en cualquier hogar, para ello puedes ver opciones en las rutinas de entrenamiento en casa que hemos desarrollado anteriormente.
Otra alternativa consiste en utilizar bandas elásticas a la hora de emprender un plan de entrenamiento de tonificación muscular.
Lo primero es conseguir unas bandas elásticas de buena calidad, hay muchas marcas en el mercado, debes comprobar que no estén secas, resquebrajadas, agujereadas, o con grietas visibles, es muy importante este aspecto ya que si la banda se rompe durante el ejercicio puede provocarte lesiones.
Existen de distintos tamaños, las de 200 a 250 cm suelen servir para la mayoría de los ejercicios, aunque también sería bueno tener un par de bandas cortas para los ejercicios de glúteos, aductores y abductores.
Los fabricantes de bandas elásticas suelen clasificarlas en colores, dependiendo del nivel de resistencia, sería apropiado que adquieras aquellas que se correlacionan con tu nivel de entrenamiento, es importante que ha medida que tu condición física se incremente, ejercites con bandas más resistentes para no estancar tu entrenamiento y seguir mejorando tu rendimiento.
Ejercicios con la banda elásticaLos objetivos principales de un programa de ejercicios orientado a la salud son mejorar la tenacidad, la fuerza muscular y con eso, la forma del cuerpo y la postura. Para lograr estos objetivos el usuario inexperto deberá seleccionar de 6 a 8 ejercicios del programa que sigue.
Repita cada ejercicio de 15 a 20 veces y la sequencia completa de 1 a 3 veces. Cuando el esfuerzo durante el ejercicio se vuelva muy pesado, hay que usar una banda elástica de color más facil. Puede ser que tenga que utilizar bandas de resistencia diferentes para diferentes partes del cuerpo!
Cuando se sienta bien con el programa y pueda completar fácilmente 3 secuencias de 15 hasta 20 repeticiones, puede agregar más ejercicios o cambiar a una banda de otro color de resistencia más elevada. Siga las instrucciones siguientes cuando realice ejercicios con la banda elástica.
- Haga los movimientos despacio y bajo control.
- Mantenga una posición correcta antes, durante y después de cada movimiento.
- La banda elástica debe ser extendida ligeramente antes de comenzar el movimiento. Esta tensión inicial de la banda sirve para proteger las articulaciones.
- La dirección de estiramiento de la banda tieneinfluencia en los músculos y las articulaciones.
- Por eso, es muy importante poner atención en el ángulo de fuerza (entre la banda y el brazo de fuerza (brazo, pierna)). Con el ángulo de 90° se logra la resistencia máxima. Si el ángulo es inferior a 30° el ejercicio no tiene tanta efectividad.
- Si tuviera dolor mientras esté haciendo el ejercicio hay que parar. Consulte a un médico si continua teniendo dolor.
- Todos los ejercicios son mostrados con la posición inicial y final. Mire las fotos con atención e imagínese el movimiento.
- SIEMPRE haga el movimiento en ambos lados del cuerpo aunque la foto solamente muestre un lado! La banda elástica siempre deberá enrollarse dos veces alrededor de la mano o del pie para prevenir un deslizamiento.
Enrollamiento en una mano
Ponga la banda plana en su mano con el extremo en dirección de su dedo pequeño. Enrolle la banda alrededor de la mano y sujétela con el pulgar.
Enrollamiento con dos manos (lazos)Empiece con las palmas hacia arriba y el extremo de la banda entre el pulgar y dedo índice de cada mano. Gire las palmas hacia abajo de manera que la banda está en el dorso de las manos. Repítalo tantas veces que sea necesario.
Sujeción en los pies Lazo en un pie
Ponga un pie en el centro de la banda. Haga un lazo alrededor del pie y pise la banda con el otro pie.
Sujeción en el pie con enrollamiento
Ponga un pie en el centro de la banda. Enrolle un extremo de la banda alrededor del pie.
Mantenimiento y cuidado de las bandas elásticas - El uso y cuidado correcto de las bandas elásticas determinan esencialmente la duración y el entrenamiento seguro con las bandas. Proteja las bandas apartándolas de objetos punzantes como anillos, uñas largas y suelas gruesas de calzado deportivo que pueden dañar la banda elástica.
- Examine siempre la banda elástica antes de usarla por si hubiera agujeros or grietas pequeños que podrían causar la rotura de la banda.
- Guarde la banda elástica enrollada en una bolsa o caja. Protéjala de la exposicón directa al sol y temperaturas altas (calefacción) para evitar que el material pierda su elasticidad.
- Aplique puntualmente talco en polvo para prevenir que la banda elástica se pegue durante el ejercicio por el sudor.
- Si la banda se vuelve pegajosa, lávela con jabón y agua, séquela y después aplique talco en polvo.
- El descuido al usar la banda elástica puede producir heridas graves. Por eso haga solamente ejercicios que sean seguros y no causen dolor.
- Evite ejercicios donde la banda al ser elongada pudiera saltar hacia la cabeza y causar heridas en la cabeza o los ojos. Con ese tipo de ejercicios hay que llevar gafas de protección.
- Evite usar bandas elásticas demasiado cortas. La longitud ideal es de 2.5 m a 3.0 m para evitar un aumento extensivo de fuerza, movimientos incontrolados y sobre todo la rotura de la banda elástica (puede occurrir cuando la banda es elongada a más de 3 veces de la longitud original, p.ej. de 30 cm hasta más de 90 cm).
- Si usa la banda elástica en la piscina en agua clorada, hay que lavarla con agua potable y secarla.
Fortalecimiento tren superior
Flexión de brazos
Inicio Fin Variación “pala mecánica” Igual como pero mueva los brazos hacia arriba cuando doble los codos.
Póngase en el centro de la banda con un pie algo delante del otro.
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Las palmas abiertas hacia arriba, los codos en los lados. Doble y estire los codos.
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Puerta corrediza
Inicio Fin
Póngase en el centro de la banda.
|
Levante los brazos lateralmente hasta el nivel de los hombros (movimiento impulsante) y baje lentamente.Variación (sin imágen): Igual como pero haciendo al mismo tiempo una genuflexión.
|
Estiramiento sobre la cabezaInicio Fin
Póngase en el centro de la banda.
Cruce los extremos de la banda delante del cuerpo.
|
Levante los brazos lateralemente sobre la cabeza y bájelos lentamente.
|
Mariposa
Inicio Fin
Empiece con la banda alrededor de la parte superior de la espalda, agarre los extremos con las manos, doble los codos.
|
Estire los codos empujando las manos hacia adelante
|
RemandoInicio Fin
Agarre la banda delante del cuerpo a nivel de los hombros (distancia entre las manos aprox. 10 cm) con los brazos estirados.
|
Mantenga un brazo estirado y tire el otro hacia atrás. Cambie los brazos. Relaje los Brazos después de 2 o 3 repeticiones y empiece de nuevo.
|
BienvenidaInicio Final Final
Póngase en el centro de la banda con un pie algo delante del otro. Cruce los extremos de la banda delante del cuerpo. Las palmas hacia arriba, los codos en los lados. Levante los brazos y después lateralmente sobre la cabeza, baje lentamente los brazos.
|
Con su pie de atrás haga un paso hacia adelante. Inclínese hacia adelante, estire ambos brazos y la pierna de atrás contra la resistencia de la banda.
|
Estiramiento diagonal
Póngase con los pies separados en el centro de la banda. Agarre los extremos y cruce la banda delante del cuerpo, las palmas hacia arriba y los codos pegados en las costillas.
|
Estire el brazo derecho y levante la pierna diagonalmente. Repita con el otro brazo y pierna.
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Abdomen
Crunch derecho
Final Variación
Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas (ángulo de 90° entre cadera y rodillas). Enrolle el centro de la banda alrededor de cada pie. Agarre los extremos de la banda y ponga las manos detrás de la cabeza. Levante el tronco ligeramente con los codos mantenidos al lado y bájelo. Ideal para principiantes,
porque la banda facilita el movimiento!
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Sújete el centro de la banda (con ancla de puerta) detrás del cuerpo. Agarre los extremos de la banda y mantenga los brazos rectos. Levante el tronco ligeramente sin mover los brazos. Bájelo lentamente.
Es muy efi caz porque tiene que trabajar contra la resistencia de la banda!
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Crunch oblícuo
Inicio Final
Variación
Acúestese boca arriba con los omóplatos en el centro de la banda y con las rodillas dobladas. Agarre los extremos de la banda con las manos en el suelo.
Estire los brazos alternativmente en dirección a la rodilla opuesta.
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Siéntese en el suelo con los pies estirados hacia el frente. Enrolle el centro de la banda alrededor del pie derecho y agarre los extremos de la banda delante de su pecho. Gire el tronco lentamente a la izquierda,vuelva al centro y gire a la derecha.
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Extremidad inferior
Inicio Final
Enrolle el centro de la banda alrededor de un pie, agarre los extremos de la banda en las manos a nivel de la cabeza.
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Mantenga la espalda y el cuello derechos y estire la pierna. Doble la pierna lentamente. El uso de una almohada reduce la presión en la rodilla que está en el suelo (p.ej. un coordinador de estabilidad).
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Abducción
Inicio Final
Ponga un pie en ambos extremos de la banda. Enrolle la banda alrededor del tobillo del otro pie.
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Estire la pierna hacia un lado contra la resistencia de la banda.
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Aducción
Inicio Final
Ponga un pie en ambos extremos de la banda con el otro pie un pasito hacia el frente. Enrolle la banda alrededor del tobillo del otro pie.
|
Mueva el pie delantero diagonalmente al otro lado delante de la pierna de soporte.
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FemoralInicio Fin
Ponga los pies separados uno algo delante del otro. Enrolle el centro de la banda alrededor del pie de atrás y pise con el pie delantero en ambos extremos de la banda.
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Doble la rodilla estirando la banda hacia arriba. Estire la pierna lentamente.
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Ejercicios: Thera-Band
Quién no ha experimentado alguna vez un movimiento en falso que le halla podido provocar un pequeño “tirón” en el cuello?
Durante la práctica deportiva es muy común, sobre todo en ciertas disciplinas, este tipo de contingencias. Pero antes de entrar de lleno y abordar directamente el tema de las lesiones en el cuello, vamos a describir brevemente qué es una lesión deportiva y como identificarla.
¿Qué es una lesión deportiva?Las lesiones deportivas son lesiones que se suelen producir mientras se practica un deporte organizado, sea en una competición, una sesión de entrenamiento u otra actividad física organizada. En los jóvenes este tipo de lesiones ocurren por diversas razones, incluyendo un entrenamiento incorrecto, llevar un calzado deportivo inadecuado, no llevar el equipo de protección necesario y el rápido crecimiento que se experimenta durante la pubertad.
Hay dos grandes categorías generales de lesiones deportivas. La primera es la de las lesiones traumáticas agudas. Suelen producirse a raíz de un solo golpe o de la aplicación de una fuerza aislada —como ser objeto de una mala entrada en un partido de fútbol.
Las lesiones traumáticas agudas incluyen las siguientes:
- fracturas — grietas o rotura totales o parciales de tejido óseo.
- magulladuras, contusiones en terminología médica —provocadas por golpes directos, que pueden cursar con inflamación y sangrado en el interior de los músculos y otros tejidos corporales.
- distensiones — estiramientos o desgarros en un músculo o tendón, el extremo estrecho y resistente de un músculo que lo conecta con el hueso.
- esguinces — estiramientos o desgarros de ligamentos, el tejido que refuerza y da estabilidad a laarticulaciones, conectando huesos y cartílagos.
- abrasiones — raspaduras.
- laceraciones — cortes en la piel que suelen ser lo bastante profundos como para requerir puntos o grapas.
La segunda categoría de lesiones deportivas es la de lesiones por sobrecarga o de tipo crónico. Son lesiones que se desarrollan durante un período de tiempo más o menos prolongado. Las lesiones crónicas suelen estar provocadas por movimientos repetitivos, como los implicados en correr, lanzar cosas por encima de la cabeza o sacar en el tenis. Incluyen las siguientes:
- fracturas por sobrecarga — pequeñas grietas en la superficie del hueso a menudo provocadas por una sobrecarga repetitiva (por ejemplo, en los pies de un jugador de baloncesto que salta constantemente en la pista.
- tendinitis— inflamación de un tendón provocada por su uso repetitivo
- epifisitis o apofisitis — lesiones por sobrecarga en el cartílago de crecimiento (es decir, el lugar a partir del cual el hueso puede crecer en longitud durante la infancia y adolescencia), como las que se producen en la enfermedad de Osgood-Schlatter.
A menudo se concede menos importancia a las lesiones crónicas que a las agudas. Tal vez te sientas tentado a ignorar ese dolor sordo que tienes en la muñeca o en la rodilla, pero recuerda siempre que solo porque una lesión no sea espectacular no significa que carezca de importancia o que vaya a curarse sola. Si no se trata, lo más probable es que una lesión crónica empeore con el tiempo.
Partes del cuerpo que pueden verse afectadas por las lesiones deportivas Tal vez creas que las únicas partes del cuerpo en que te puedes lesionar mientras haces deporte son la espalda, los brazos y las piernas, pero puedes lesionarte cualquier parte del cuerpo, incluyendo la cara, el cuello, la cabeza, la espalda, los órganos sexuales, las manos y los pies.
Lesiones en cabeza y cuelloLas lesiones en la cabeza engloban las conmociones cerebrales, así como las contusiones, fracturas y hematomas que afectan a esta parte del cuerpo.
Una conmoción cerebral es una sacudida o golpe violento en la cabeza que hace que el cerebro choque contra las paredes del cráneo, lo que afecta temporalmente a la función cerebral. Si es muy fuerte o recurrente puede provocar daño cerebral pero, afortunadamente, esto es infrecuente en los jóvenes.
Un hematoma es una hemorragia o sangrado que se produce entre las capas de tejido que recubren el cerebro o dentro del mismo cerebro. Todas estas lesiones pueden estar provocadas por un fuerte impacto en la cabeza debido a una caída, una fuerte sacudida, un golpe directo en la cabeza o un "latigazo cervical".
Un latigazo cervical es un traumatismo en el cuello que tiene lugar cuando la cabeza sufre una sacudida fuerte e inesperada (muy típico de los accidentes de coche).
Ponte siempre el casco en los deportes de contacto y cuando realices actividades como montar en bici o patinar para evitar posibles lesiones en la cabeza.
En cuanto a las lesiones de cuello es posible que el dolor se sienta como un "nudo", rigidez o dolor intenso. El dolor podría propagarse a los hombros, a la parte superior de la espalda o a los brazos, o podría causar dolor de cabeza. El movimiento del cuello podría ser limitado, por lo general, más hacia un lado que hacia el otro. Dolor en el cuello se refiere al dolor en cualquier parte del área que se extiende entre la base del cráneo y los hombros. El cuello incluye:
- Los huesos y las articulaciones de la columna cervical (las vértebras del cuello).
- Los discos que separan las vértebras cervicales y amortiguan el impacto cuando usted se mueve.
- Los músculos y los ligamentos en el cuello que brindan sostén a la columna cervical.
El dolor en el cuello podría estar causado por una lesión en una o más de estas áreas, o podría tener otra causa. A menudo, el tratamiento en el hogar ayudará a aliviar el dolor de cuello causado por lesiones menores.
Actividades que podrían causar dolor en el cuelloA menudo, el dolor en el cuello está causado por una distensión o un espasmo de los músculos del cuello o por una inflamación de las articulaciones del cuello. Los ejemplos de actividades comunes que podrían causar este tipo de lesión menor incluyen:
- Mantener la cabeza en una postura encorvada hacia adelante o en una posición extraña al trabajar, mirar televisión o leer.
- Dormir con una almohada demasiado alta, demasiado plana o donde la cabeza no se apoye bien; o dormir boca abajo con el cuello torcido o doblado.
- Pasar períodos prolongados con la frente en reposo sobre el puño o el brazo en posición vertical ("postura del pensador").
- El estrés. La tensión podría hacer que los músculos que se extienden desde la parte posterior de la cabeza hasta la parte posterior del hombro (músculo trapecio) se sientan rígidos y doloridos.
- El trabajo o el ejercicio que usan la parte superior del cuerpo y los brazos.
Lesiones repentinas (agudas) Las lesiones menores en el cuello podrían ser el resultado de tropezarse, caerse desde una distancia corta o girar la columna vertebral en exceso. Es posible que se produzcan lesiones graves en el cuello como resultado de un latigazo cervical en un accidente automovilístico; de caídas desde alturas significativas; de golpes directos en la parte posterior o superior de la cabeza; de lesiones relacionadas con los deportes; de una lesión penetrante, como una herida de arma blanca, o de la aplicación de presión externa en el cuello, como estrangulación.
El dolor causado por una lesión podría ser repentino e intenso. También podrían aparecer moretones e hinchazón poco después de la lesión. Las lesiones agudas incluyen:
- Una lesión en los ligamentos o en los músculos del cuello, como un esguince o una distensión. Cuando el dolor en el cuello es causado por distensión muscular, es posible que usted tenga dolores y rigidez que se propagan a la parte superior del brazo, al hombro o a la parte superior de la espalda. El dolor punzante que se propaga por el brazo hacia la mano y los dedos puede ser un síntoma de un nervio comprimido (compresión de la raíz nerviosa). El dolor punzante es más grave si se produce en ambos brazos o en ambas manos, en lugar de producirse en un brazo o en una mano solamente.
- Una fractura o dislocación de la columna vertebral. Esto puede causar una lesión en la médula espinal que podría provocar parálisis permanente. Es importante inmovilizar y trasladar a la persona lesionada correctamente para reducir el riesgo de parálisis permanente.
- Un disco desgarrado. Si el desgarro es lo suficientemente grande, el material gelatinoso dentro del disco podría desplazarse hacia afuera (herniarse ) y ejercer presión contra un nervio o contra la médula espinal (hernia de disco central). Es posible que tenga dolor de cabeza, sienta mareos o revoltura estomacal o tenga dolor en el hombro o en el brazo.
Se requiere atención de emergencia para una lesión en el cuello que causa daño en la médula espinal. Los síntomas de la lesión de la médula espinal incluyen la pérdida de movimiento o de la sensibilidad, entumecimiento, hormigueo, dificultad para controlar los músculos de los brazos o de las piernas, o pérdida del control de los intestinos o de la vejiga.
Las lesiones de cuello se encuentran entre las más peligrosas. Puedes lesionarte el cuello al sufrir un traumatismo súbito que afecte a esa parte del cuerpo en deportes como la bicicleta de montaña, el paracaidismo, la hípica, la gimnasia, el submarinismo, el rugby, el judo o el boxeo.
Otro tipo de lesiones de cuello muy frecuente relacionado con la práctica deportiva es la lesión del plexo braquial, provocada por la distensión de los nervios del cuello. La mayoría de lesiones de cuello están provocadas por el impacto sufrido por la cabeza o el cuello durante una caída o golpe. También puedes lesionarte el cuello poco a poco. Si sometes el cuello a demasiadas tensiones, puedes experimentar un dolor creciente, tal vez solo en un lado del cuello. O es posible que solo notes un ligero dolor cuando mueves el cuello de determinada forma.
Si una persona sufre un traumatismo importante y existe la posibilidad de que esté afectado el cuello, es muy importante dejarlo quieto con la cabeza bien alineada con el cuerpo mientras alguien pide ayuda médica de urgencia. Si la persona está estirada en el suelo, nointentes cambiarla de sitio ni de postura. No intentes nunca mover a alguien que puede tener una lesión de cuello —una fractura de cuello manipulada incorrectamente puede provocar parálisis permanente o incluso la muerte.
¿Cómo ocurren este tipo de lesiones? Las lesiones graves en el cuello o la cabeza ocurren más a menudo en atletas que participan en deportes de contacto (como el fútbol americano, el rugby o cualquier modalidad de artes marciales) o en los deportes donde se pueden producir caídas fuertes, como la equitación.
El cuidado de las lesiones deportivas Si tienes un dolor que aumenta progresivamente con la actividad y cursa con inflamación, cojera o pérdida del grado de movilidad, necesitas que te vea un médico lo antes posible.
¿En qué tipo de dolores te deberías fijar? Cualquier lesión que curse con hinchazón, entumecimiento, dolor intenso, rigidez o pérdida de flexibilidad debería tomarse en serio.
También deberías saber distinguir entre una molestia o dolor muscular puntual o temporal y el dolor crónico, que continua durante un período más largo de tiempo. Por ejemplo, no siempre es necesario que vayas al médico si te duele el hombro, pero deberías pedir hora con el médico si el dolor empeora o si persiste durante una semana o más. También deberías ir al médico si el dolor pasa de aparecer solo tras la práctica deportiva a hacerlo mientras haces deporte, o si lo notas al levantarte por las mañanas o en tus actividades cotidianas.
Lo mejor que puedes hacer si sospechas que te has lesionado es dejar inmediatamente de practicar el deporte que crees que te ha provocado la lesión e ir al médico. En el caso de lesiones graves o complejas, puede ser más recomendable ir a un médico especializado en medicina deportiva.
El médico te examinará la lesión y utilizará herramientas diagnósticas como las radiografías y la resonancia magnética (RM) para determinar el alcance de la lesión. La resonancia magnética permite ver los tejidos blandos con mayor claridad que las radiografías o las tomografías computarizadas.
Una vez conozca el alcance de tu lesión, lo más probable es que el médico empiece con un tratamiento conservador, como el reposo y la aplicación de hielo para reducir la inflamación. Es posible que también te recete analgésicos (medicamentos para aliviar el dolor) y antiinflamatorios tipo ibuprofeno. Tal vez sea necesario entablillarte o escayolarte la parte afectada o intervenírtela quirúrgicamente, dependiendo de la lesión que padezcas.
A continuación, ocurrirá una de las siguientes tres cosas. El médico te recomendará que:
- sigas haciendo deporte mientras te vayas recuperando de la lesión.
- hagas deporte utilizando algún dispositivo de protección (como una rodillera o una muñequera).
- vayas a rehabilitación (fisioterapia).
Los médicos de medicina deportiva no permiten que sus pacientes sigan haciendo deporte si corren el riesgo de hacerse otra lesión o agravar la lesión de la que se están recuperando.
Volver a hacer deporte Si el médico te dice que dejes de hacer deporte, probablemente lo primero que le preguntarás será "¿Cuándo podré volver a hacer deporte?" Eso dependerá de la lesión específica que tengas, o sea que asegúrate de hablar detenidamente con tu médico sobre ese tema.
Hay cosas que puedes hacer para mantenerte en forma mientras te recuperas de la lesión sin agravarla —pero antes de hacer nada, asegúrate de que tu médico te da el visto bueno. Esas actividades se conocen como entrenamiento combinado o mixto e incluyen la bicicleta estática, la natación, la hidroterapia y las máquinas de remo.
Tu programa de rehabilitación también te ayudará a mantenerte en forma mientras te recuperas. La rehabilitación es el proceso que te ayuda a volver a estar en forma y listo para la acción. La rehabilitación puede formar parte de tu programa de tratamiento y puede incluir ejercicios, manipulaciones realizadas por un fisioterapeuta (un especialista en ayudar a la gente a recuperarse de las lesiones deportivas) y aparatos tecnológicos, como los ultrasonidos. Los ultrasonidos se utilizan para calentar el área lesionada. El calor alivia el dolor, favorece la curación y aumenta el grado de movilidad.
Hacer deporte de forma segura ¿Qué puedes hacer para protegerte a fin de no volverte a lesionar? Usa un equipo protector —por ejemplo, un casco en los deportes de contacto como el fútbol americano, boxeo u otras variantes de artes marciales— que sea adecuado para el deporte específico que practicas.
Cuando vuelvas a hacer deporte, es posible que necesites un equipo protector adicional, incluyendo un calzado deportivo modificado (por ejemplo, con plantillas o protectores para los empeines), vendas elásticas (por ejemplo, alrededor de la rodilla, para darle mayor estabilidad), rodilleras y coderas, o protectores bucales. Estos protectores ayudan a estabilizar y a proteger las distintas partes del cuerpo de posibles tirones, golpes directos y nuevas lesiones.
Para no volverte a lesionar, asegúrate de precalentar adecuadamente antes de las sesiones de entrenamiento y de los partidos. Recuerda que, cuando te reincorpores a la práctica deportiva, deberás tomártelo con calma, aumentando gradualmente la intensidad de los entrenamientos hasta alcanzar el nivel que tenías antes de lesionarte.
Asimismo, conoce tus límites. Si la parte del cuerpo que te habías lesionado (o cualquier otra parte del cuerpo) te empieza a doler, para inmediatamente y descansa. No pospongas el ir al médico si persiste el dolor. El dolor es la forma que tiene tu cuerpo de decirte que algo no va bien.
O sea que haz deporte, pero hazlo de forma segura. Intenta aprender de la experiencia y haz las cosas que te pueden ayudar a evitar lesionarte en primer lugar.
