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Fecha Publicación: 2024-01-25T13:29:00.000-08:00
Desarrollar masa muscular se ha situado en el ojo de la tormenta algunos abogan por entrenamientos variados de pesas, otros por más énfasis en la dieta, y hay quienes sugieren un equilibrio entre pesas, nutrición y carga aeróbica.
Esto obedece que recientes estudios al respecto sugieren o proponen que para lograr una buena hipertrofia muscular el entrenamiento con pesas debe de ser fuerte y las repeticiones deben oscilar entre 6 y 8 repeticiones por serie en un rango de 5 a 8 series. También señalan que a más masa muscular esta quema más calorÃas procedente de las grasas. Lo cual es cierto.
No se trata de levantar más peso, ni de hacer más series. Lo que se desprende de estos estudios es que para desarrollar masa muscular hay que testear, es decir hacer un test de fuerza máxima para hallar el punto de equilibrio entre series y número de repeticiones- El rango sugerido es entre 6 a 8 repeticiones. Además desde un punto de vista más amplio la dieta es muy importante porque permite que tu organismo se recupere rápido. Cuando uno hace pesas en alta intensidad esta produce rotura de miofibrillas musculares o daño muscular el cual produce un estrés metabólico debido a la tensión mecánica de la carga (peso), de ahà que para una buena recuperación muscular y crecimiento la dieta debe estar basada en alto contenido proteico y en un buen descanso. Consumir pescado, huevos, carde de aves, carne de res ocasionalmente, y acompañarlo de palta es una buena combinación. Recuerda la palta es un fruto.
El entrenamiento cardio vascular de carácter interválico es muy efectivo también para reducir grasa corporal. Espero que está información te sea útil.
Imagen obtenida de ISFA BLOG lo recomiendo.
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Fecha Publicación: 2023-09-27T17:17:00.001-07:00
Más repeticiones con un peso intermedio. Mas dÃas y horas de entrenamiento y a pesar de todo el esfuerzo que uno despliega para tonificar o desarrollar músculos no es suficiente. Quizás debemos de estructurar el entrenamiento con pesas y prestar bastante atención a la nutrición y su avance en el área del deporte.
Antes de entrenar se debe de priorizar el objetivo a lograr el cual puede ser reducir grasa corporal o muscular. En el primer caso se recomienda realizar actividad cardio vascular interválico por un espacio de 25 a 40 minutos según sea su condición fÃsica y 3 veces por semana. Una vez concluido el entrenamiento cardio hay que proporcionar al organismo electrólitos esta se puede hacer agregando a un vaso de agua una pizca de sal con el jugo de un limón y beberlo, realizar esto dos veces al dÃa. También debe de consumir ensaladas de vegetales frescos con carne de aves, de pescado, de cerdo y de carbohidratos arroz integral de preferencia frio, en especial carbohidratos sin gluten.
Evitar mezclar carbohidratos con proteÃna para una mejor digestión. Comer fruta 90 minutos antes de los alimentos.
Para aquellos que desean añadir más masa muscular deben de agregar a su dieta la vitamina D3 la cual permite una mejor función hormonal y también ingerir magnesio ya sea en sus distintas presentaciones como puede ser glicinato de magnesio (para un mejor sueño), citrato de magnesio (para una mejor digestión) y cloruro de magnesio lo que va a permitir que el calcio se fije al hueso fortaleciendo el mismo.
En relación a la vitamina D3 se sabe que la mejor fuente de obtenerla es haciendo exposiciones al sol por espacio de 10 a 15 minutos y esto va a depender del color de la piel (a más clara la piel menos exposiciones). Los últimos datos sugieren exponer cualquier parte de cuerpo entre 6 a 9 am y entre 5 a 6 pm.
Fecha Publicación: 2023-09-27T14:10:00.000-07:00
Entrenar es muy saludable para tonificar, elevar la condición fÃsica o con fines terapéuticos. Suena bonito y hasta provoca dar inicio a entrenar, pero hay que considerar algo muy importante antes de dar inicio a cualquier tipo de entrenamiento hay que ver y analizar la condición de la persona.
Si la persona goza de una salud previa evaluación médica y deportiva entonces puede iniciar algún tipo de actividad deportiva donde podrá aumentar la carga progresivamente y siempre bajo la supervisión de un profesional. Si su objetivo es la hipertrofia debe de planificar un programa de dieta de acuerdo a su biotipo y un estado emocional bien equilibrado, es decir entrenar dentro de los lÃmites establecidos sin dejarse dominar por el ego o entusiasmo desmedido. Sucede que un ejercicio es una acción neuromuscular y esta acción está relacionada a una cuestión fisiológica y mental. Adicionalmente una buena nutrición reforzará dicho programa y un descuido en el mismo va a ocasionar un retroceso y deterioro.
Si la persona tiene algún problema mecánico (lesión musculoesquelético, alteración de la columna vertebral, etc.) debe de iniciar un programa de terapia fÃsica y en coordinación con su entrenador y médico optar por la mejor alternativa. La nutrición también juega un papel muy importante en este proceso al igual que la medicación al recibir.
Fecha Publicación: 2022-12-29T14:59:00.000-08:00
Si observamos en las salas de musculación especialmente el entrenamiento en principiantes, incluso en personas con cierta experiencia su entrenamiento a groso consiste en:
- Aplican rutinas inconsistentes para su biotipo y necesidades
- Aplican rutinas inconsistentes para su biotipo y necesidades
- Insisten en realizar técnicas incorrectas o abusan de los llamados ejercicios de aislamiento.
- Rangos de estiramiento incompleto (largo o muy corto).
- "Principios" mal aplicados, etc.
Analicemos básicamente lo que se repite con más frecuencia en los gimnasios y nos referimos a la técnica y principios:
Técnica de "engaño": consiste en la aplicación de un movimiento de inercia a la acción muscular mediante la utilización de músculos que no actúan de manera principal en la misma (Tous, 1999), por ejemplo, el balanceo que se produce al realizar el curl de bÃceps con barra, en el que se logra completar la serie venciendo una gran resistencia pero con la ayuda de otros músculos, como el accionar del deltoides. Esta acción compromete y pone en riesgo potencial de lesión zonas articulares y músculos involucrados en dicha acción (Ward y Ward, 1997).
Recomendación: La mejor estrategia para obtener fuerza y buenos músculos esta en el control del movimiento y no en la rapidea o peso que puedas añadir.
Medias repeticiones o "quemazón": muy utilizados frecuentemente y consiste en realizar al final de una serie movimientos rápidos de 5-10 cm de recorrido en aquellas partes del recorrido donde existe ventaja mecánica (tous, 1999), por ejemplo, utilizando el mismo ejercicio curl de bÃceps con barra, donde una vez culminado la serie se hace sin descanso alguno 5 o más repeticiones cortas, con la creencia de que al quemar los músculos producto del "esfuerzo añadido" estos van a crecer más rápido. Esta "técnica" también se observa al realizar la elevación de talones de pie para los gemelos. La sensación de quemazón muscular parece estar asociada a la gran cantidad de ácido láctico que se acumula (tous, 1999) y es obvio que a mayor acumulación de ácido láctico el riesgo de lesión también aumente.
Recomendación: respeta el número de repeticiones, series y ejercicios indicados por tu instructor. Evita a toda costa las llamadas "técnicas efectivas".
Repeticiones "negativas" (excéntricas): En este punto se hace necesario mencionar lo que varios autores sostienen al respecto.
Se utilizan entre practicantes del culturismo con el objetivo de movilizar una mayor carga (peso) pensando en la posibilidad de estimular más unidades motoras. Tal como expone Tous (1999), esto no ocurre realmente asà debido a que se moviliza más peso en la fase excéntrica por el comportamiento elástico de los músculos y tendones y se ha observado mediante EMG (ElectromiografÃa) mayor reclutamiento de unidades motoras en acciones concéntricas.
Ahora en lo referente a la velocidad de ejecución, esta es determinante y afecta a las respuestas y adaptaciones neurales, metabólicas e hipertróficas (Jiménez, 2003). Parece ser que el entrenamiento a moderada velocidad (180-204°/segundos) produce los mayores incrementos de fuerza de todas las velocidades evaluadas (Jiménez, 2003). Autores como Garcia Manzo (1999) establece para dicha velocidad moderada, una proporción temporal de 2:4 (2 segundos para la fase concéntrica del movimiento y 4 segundos para la fase excéntrica) sea la más adecuada para la hipertrofia muscular.
Pese a que, la reducción de la velocidad de movimiento conllevarÃa una posible disminución de la producción de fuerza, con una correspondiente mayor activación neural (Jiménez, 2003) puede ser necesaria emplear una velocidad moderada en los siguientes casos:
° En el entrenamiento de los sujetos no entrenados en fases iniciales de sus programas y con cargas (resistencias, pesos) bajas (Jiménez, 2003).
° Cuando al objeto de estimular los procesos catabólicos-anabólicos busquemos incidir en el aumento del volumen de trabajo realizado en cada sesión de entrenamiento (Garcia Manzo, 1999). A este respecto debemos considerar utilizar velocidades de ejecución lentas:
- Por producir un aumento de tiempo de tensión (2:4, por ejemplo)
- Para evitar momentos de impulso e inercias (rebotes, altas velocidades de ejecución, etc.).
Recomendación; hay fases dentro de la planificación del entrenamiento con pesas en la que se hace necesario y útil entrenar empleando velocidades moderadas, especialmente en un principiante, estas velocidades hay que realizarlas con un control absoluto y procurando no llegar a la exageración (10 segundos para subir, 10 segundos para bajar, por ejemplo).
Fecha Publicación: 2022-12-07T13:12:00.000-08:00
La humanidad desde sus inicios ha experimentado una serie de problemas de salud debido a plagas, pestes, epidemias, mala alimentación que han causado estragos, pero lo que se vive hoy supera lo inimaginable. El incremento de patologÃas y enfermedades a nivel mundial; obesidad infantil, cáncer, diabetes del tipo II, etc, se han incrementado exponencialmente y son una amenaza letal, este incremento se debe más al estilo de vida que lleva la persona (sedentarismo, mala alimentación). Institutos, clÃnicas, hospitales, a pesar de sus recomendaciones para una mejor salud y bienestar, no han logrado el impacto necesario para disminuir esta tendencia.
Sà antiguamente el Ãndice de mortalidad no era tan acentuada como lo es hoy, o al menos no se conocÃa enfermedades como el Alzheimer, alergias, sida, etc., tal vez por que los alimentos recibidos eran del dÃa y ofrecÃan una mejor variedad de nutrientes, y antioxidantes en su estado natural, los que de alguna manera mejoraban nuestras defensas haciéndolas más resistentes a virus y bacterias, y quizás el problema actual y la solución al mismo está en los mismos alimentos. Con la llegada de la revolución económica-industrial, si bien es cierto su aporte en ciencia y tecnologÃa es valiosa, no lo es en fármacos y alimentos. si antes un alimento natural no duraba más de 2 dÃas a la intemperie, los quÃmicos agregados a los “alimentos†le dieron solución al problema (preservar más un alimento), entonces agregarle quÃmicos (conservantes, edulcorantes), “vitaminas y minerales artificiales†a los alimentos y ofertarlos como envasados, conservas, elaborados y semielaborados resulta más rentable. De a poco el trabajo corporal como se conocÃa en la antigüedad fue desplazado por la modernidad y tecnologÃa, asà como la actividad muscular ha ido disminuyendo paulatinamente, y el estilo de vida (vida sedentaria), dieta rápida y estrés han afectado seriamente nuestra salud. Es obvio que cuando uno enferma la solución es ir al centro médico, llenar un sinfÃn de formularios y seguir al pie de la letra las indicaciones médicas. Esta fórmula de quÃmicos impuesto a los alimentos y fármacos administrados a pacientes no ha da el resultado esperado. Si la tecnologÃa ha crecido tanto a tal punto que en cuestión de segundos se sepa lo que ocurre en el otro extremo del mundo a través del Internet, con celulares tan sofisticados, con centros clÃnicos dotados con implementos de última generación, entonces, que se ha hecho para elevar la calidad de vida de la persona y asà evitar enfermedades terminales que se han incrementado alarmantemente. A lo mejor aún no hemos tomado conciencia. Hay una frase que dice si un alimento te enferma entonces la solución está en el mismo alimento. Todos los alimentos light, gaseosas, sopas en sobre, embutidos, galletas, llevan etiquetas donde colocan orgullosamente el valor nutricional de dicho alimento pero cuando uno se detiene y examina con detalle encontramos palabras como maltodextrina, ácido glutà mico, glutamato monosòdico, proteÃna hidrolizada, aspartamo, aromatizantes, conservantes, etc.
Sà antiguamente el Ãndice de mortalidad no era tan acentuada como lo es hoy, o al menos no se conocÃa enfermedades como el Alzheimer, alergias, sida, etc., tal vez por que los alimentos recibidos eran del dÃa y ofrecÃan una mejor variedad de nutrientes, y antioxidantes en su estado natural, los que de alguna manera mejoraban nuestras defensas haciéndolas más resistentes a virus y bacterias, y quizás el problema actual y la solución al mismo está en los mismos alimentos. Con la llegada de la revolución económica-industrial, si bien es cierto su aporte en ciencia y tecnologÃa es valiosa, no lo es en fármacos y alimentos. si antes un alimento natural no duraba más de 2 dÃas a la intemperie, los quÃmicos agregados a los “alimentos†le dieron solución al problema (preservar más un alimento), entonces agregarle quÃmicos (conservantes, edulcorantes), “vitaminas y minerales artificiales†a los alimentos y ofertarlos como envasados, conservas, elaborados y semielaborados resulta más rentable. De a poco el trabajo corporal como se conocÃa en la antigüedad fue desplazado por la modernidad y tecnologÃa, asà como la actividad muscular ha ido disminuyendo paulatinamente, y el estilo de vida (vida sedentaria), dieta rápida y estrés han afectado seriamente nuestra salud. Es obvio que cuando uno enferma la solución es ir al centro médico, llenar un sinfÃn de formularios y seguir al pie de la letra las indicaciones médicas. Esta fórmula de quÃmicos impuesto a los alimentos y fármacos administrados a pacientes no ha da el resultado esperado. Si la tecnologÃa ha crecido tanto a tal punto que en cuestión de segundos se sepa lo que ocurre en el otro extremo del mundo a través del Internet, con celulares tan sofisticados, con centros clÃnicos dotados con implementos de última generación, entonces, que se ha hecho para elevar la calidad de vida de la persona y asà evitar enfermedades terminales que se han incrementado alarmantemente. A lo mejor aún no hemos tomado conciencia. Hay una frase que dice si un alimento te enferma entonces la solución está en el mismo alimento. Todos los alimentos light, gaseosas, sopas en sobre, embutidos, galletas, llevan etiquetas donde colocan orgullosamente el valor nutricional de dicho alimento pero cuando uno se detiene y examina con detalle encontramos palabras como maltodextrina, ácido glutà mico, glutamato monosòdico, proteÃna hidrolizada, aspartamo, aromatizantes, conservantes, etc.
Estas sustancias son denominadas excitotoxinas y pueden aparecer con muchos nombres distintos, pero todas contienen básicamente à cido glutámico llamado también glutamato, esta sustancia es un aminoácido de las proteÃnas que esta presente en las neuronas y participa del complejo funcionamiento cerebral en el cuerpo humano.
Todas ellas contienen básicamente ácido glutà mico llamado también glutamato. El glutamato monosòdico es un neurotransmisor (transmite información de una neurona a otra) que en cantidades elevadas dañan seriamente las neuronas porque atraviesan la barrera hematoencefà lica, de esta manera entran al cerebro ocasionando graves lesiones. Los estudios de sensibilidad a las excitoxinas señalan que el ser humano es cinco veces más sensible que un ratón y 20 veces más sensible que un macaco. Un recién nacido es 4 veces más sensible que un adulto porque sus enzimas cerebrales no están del todo formadas asà como su barrera hematoencefà lica y son vulnerables al MSG (glutamato monosòdico). Excito hace referencia a excitar y toxina es un veneno. En pocas palabra una excitoxina es cualquier sustancia que provoca que las neuronas se exciten mucho, y empiecen a disparar sus impulsos muy rápidamente y los disparan tan rápido que hacen que la célula se agote y muera, y esto ocurre rápidamente, en una hora.
Enfermedades asociadas al consumo de excitoxinas (glutamato monosòdico): derrame cerebral, Alzheimer, diabetes, cáncer, dolores de cabeza, obesidad o fatiga crónica hasta cáncer, esclerosis, mal de parkinson, artritis, y muchas otras
enfermedades.
Qué hacer entonces para mejorar nuestra salud, como nutrirnos adecuadamente?
Ciertas poblaciones en el mundo entero tiene un promedio de vida más elevado en comparación a poblaciones que viven en grandes urbes, por citar tenemos al paÃs Hunza, Okinawa (Japón), Sardinia (Italia) y Loma Linda (California), etc. Cuando se hizo un estudio para determinar su longevidad la ciencia se sorprendió que su alimentación básica es a base de semillas de los frutos por su alto contenido en vitamina B17, frutos frescos, vegetales crudos, pescados de mar profundo y legumbres.
En personas delgadas por su constitución; ágil, dinámico, altos y con mucha piel, friolentos secos, deberÃan de consumir los siguientes alimentos:
RECOMENDACIONES:
Si consumes vegetales cocidos que la cocción no supere los 40 grados.
Preferible tomar y lavar los alimentos con agua filtrada.
Los alimentos vivos: frutas y verduras deben constituir el 50% de la dieta diaria.
Los alimentos cocidos, como legumbres y algunos cereales el 25% de la dieta diaria.
Los germinados en el orden del 25% (germinados de trigo, de alfalfa, etc)
Come sin distracciones, en armonÃa y lentamente.
Consume huevos de corral cocido, carne de pescado de color oscuro, aves de corral, proteÃna de alta calidad (batidos) si es que entrenas.
Consume huevos de corral cocido, carne de pescado de color oscuro, aves de corral, proteÃna de alta calidad (batidos) si es que entrenas.
Haz una siesta de 15 minutos después de los alimentos.
Fecha Publicación: 2022-11-27T13:34:00.001-08:00
Hace no mucho el entrenamiento en el gimnasio solÃa ser normal y una regla. Durante la pandemia y después de ella muchas cosas cambiaron y en el ámbito de entrenamiento con pesas se hizo notorio.
Un reflejo de ello es que muchos entrenan hoy en dÃa al aire libre, departamento o casa logrando los mismos efectos que si estuvieran entrenando en el gym, esto se debe a que muchos profesionales de la salud se capaciten cada dÃa más y ofrezcan al entrenado un abanico de estrategias para lograr sus objetivos y eso es muy meritorio.
En esta oportunidad te presento a través de un vÃdeo dos maneras de obtener buenos resultados en el menor tiempo posible y ajustando el entrenamiento a tu tiempo y circunstancia.
El primer ejercicio consiste en subir a uno o más cajones de manera alternada con mancuernas a la vez que que se realiza una extensión de brazos lo cual permite trabajar todo el cuerpo. Se puede realizar con un número de repeticiones determinado, con tiempo, número de series o tipo circuito agregando más ejercicios afines.
El segundo ejercicio es similar y trabaja de igual manera y con la misma intensidad. Muy importante realizarlo con la mejor técnica posible y sin abusar de las series y carga para evitar lesiones
Fecha Publicación: 2021-05-25T16:25:00.003-07:00
Una superserie es la realización de un ejercicio inmediatamente después de haber realizado otro ejercicio para otro grupo muscular sin descanso entre ambas series.
Se puede realizar tres o más ejercicios de manera ininterrumpida pero variando grupos musculares. También se puede ejecutar los ejercicios en factor tiempo, repeticiones.
Mediante estos movimientos se consigue elevar el metabolismo, mejorar la condición fÃsica y por su brevedad e intensidad se reduce el tiempo de entrenamiento. Lo puedes realizar en un parque, en tu hogar, o gimnasio siempre y cuando tenga todos los requisitos requeridos debido a la pandemia sanitaria.
En el siguiente vÃdeo puedes observar como se realiza estos ejercicios.
Fecha Publicación: 2021-03-28T07:40:00.000-07:00
La situación actual debido a la pandemia ha afectado a muchos centros fitness, gimnasios locales, incluso a instituciones deportivas a cerrar sus instalaciones.
La mayor parte de la población que práctica algún tipo de deporte se ha visto en la necesidad de entrenarse al aire libre (parques, playa) o en su domicilio y esto es muy positivo porque ayuda a uno a mantenerse en forma y a combatir el estrés producto de las cuarentenas impartidas.
Ahora se ha improvisado de manera saludable entrenar con pesas, barras, cajones, pelotas medicinal mancuernas de diversos tipos, rueda abdominal en un espacio reducido obteniendo a la larga buenos resultados en la variación de la composición corporal como es la reducción del peso por perdida de grasa corporal, aumento del tono muscular y una mejor condición fÃsica.
Algunos ejercicios a realizar en domicilio o parque es utilizando cajones y rueda abdominal y mancuernas, por ejemplo:
Saltos sobre el cajón. Consiste en saltar sobre 2 o 3 cajones (de madera, de plástico, etc) articulables tantas veces sea necesario por un espacio de tiempo o con un número de repeticiones determinado. Puedes variarlo con saltos de costado sobre 2 cajones en fin lo que se busca a través de este ejercicio es activar tu metabolismo.
Rueda abdominal. Realiza este ejercicio después de realizar los saltos o desplazamientos sobre el cajón
ya que su combinación permite trabajar todo el cuerpo en un espacio reducido y con buenos resultados.
Realiza 1 serie de 12 a 15 repeticiones luego descansa 1 minuto y empieza el segundo bloque con saltos y abdominales con la rueda.
A medida que mejore tu condición fÃsica puedes añadir más ejercicios como el trotar o correr alternando el ritmo.
Fecha Publicación: 2020-10-25T12:52:00.000-07:00
Desarrollar masa muscular es muy bueno para nuestra salud fÃsica y mental.
En la actualidad debido a una emergencia sanitaria que ha llevado a un confinamiento y cierre de muchos centros fitness y deportivos ha obligado a mucha gente a recurrir al entrenamiento casero ya sea en casa o virtual a través de las redes sociales.
Todo ello es válido y bueno porque de alguna manera estás mejorando tu tono muscular hasta cierto punto a la vez que reduces considerablemente el grado de estrés debido al confinamiento.
Cuando el objetivo es desarrollar más masa muscular es bueno que sepas lo siguiente:
1- Cuanta proteÃna consumes por dÃa. La mayorÃa coincide que tomar 1.5 a 2 gramos de proteÃnas por kilo de peso corporal es más que suficiente, siendo el aminoácido Leucina el más importante para tener más músculos pero una sobredosis del mismo también eleva la cantidad de insulina en nuestro cuerpo la cual nos lleva a tener con el tiempo un problema en nuestra salud
Las fuentes de proteÃnas las encuentras en las carnes de animales, aves, huevos, pescados, vegetales, suplementos de batidos de proteÃnas de alta calidad. Una recomendación es que tomes las proteÃnas después de un entrenamiento de alta intensidad con pesas y los dÃas que no entrenes bajar un poco su consumo dentro del rango establecido.
2- Intensidad de entrenamiento con pesas.
A más intensidad mejores resultados siempre y cuando la carga (peso) y el número de repeticiones sea el recomendado. Por ejemplo; si haces 20 planchas y más adelante 25, 30 o más repeticiones con el tiempo lo único que vas a lograr es una resistencia conocido como fuerza resistencia la cual es cierto que mejora el tono pero no desarrolla más masa muscular Otro ejemplo; si realizas 20 repeticiones de curl de bÃceps con barra o mancuernas, el mismo peso (carga) te indica que estás entrenando en el rango de fuerza resistencia.
Entonces si deseas desarrollar más músculos entonces agrega un poco más de peso y reduce el número de repeticiones y el rango ideal es entre 6 - 8 a 10 repeticiones por serie, siempre con un buen gesto y estilo correcto (técnica). Agrega el peso de acuerdo a tus posibilidades recuerda que vas a realizar 4, 5 o más series de un músculo o grupo de músculos.
3-Descansa bien. Si entrenas intensamente y duermes muy poco tu cuerpo va a tener más agotamiento y la sÃntesis de proteÃnas en tu cuerpo se va a reducir.
Fecha Publicación: 2020-04-10T08:07:00.000-07:00
En anteriores artÃculos señale que el entrenamiento rÃgido no es lo más recomendable para desarrollar músculos y definirlos debido al factor que es variar los ejercicios o alternarlos aplicando una intensidad determinada.
Desarrollar músculos puede resultar sencillo o difÃcil según el planeamiento al cual es sometido una persona. Si se parte de una base sólida obviamente se obtendrán los mejores resultados (planificación, evaluación corporal, test de fuerza máxima, plan de dieta, etc).
Si deseas sacar el mejor provecho al entrenamiento de piernas puedes realizar estos dos ejercicios teniendo en cuenta algo muy importante que es la predisposición y seriedad.
Ambos ejercicios conforman una serie y se realizan casi sin descanso entre ellos, una vez concluido la serie puedes descansar 2 minutos en promedio y continuar luego con la segunda serie.
Estos dos ejercicios es ideal para personas con cierta experiencia y avanzados.
El primer ejercicio a realizar es la sentadillas haciendo 10 repeticiones y en la onceava repetición mantenerse en una posición de 90° y sostener dicha posición durante 10 segundos.
Muy importante es la carga a utilizar (peso) si es demasiado no podrás sostenerte en esta posición (90°) el tiempo requerido para este ejercicio. Si no puedes hacerlo con una barra puedes hacerlo también con mancuernas.
El segundo movimiento es el peso muerto rumano donde se realiza 10 repeticiones y en la onceava repetición mantenerse durante 10 segundos en la parte más baja del movimiento (B).
Puedes realizar para empezar 3 series y posteriormente aumentar a 6 series.
Ahà tienes un ejemplo dependerá de ti hacerlo o no pero recuerda lo puedes variar con otros movimiento similares y movilizando una carga razonable.
El tercer ejercicio a realizar saltos unilaterales sobre uno o varios cajones esto dependerá de tu fortaleza y capacidad aeróbica.
Realizarlo por espacio de 1 a 2 minutos en promedio.
Puedes realizar los tres ejercicios sin pausa alguna (según tu condición fÃsica) o efectuando una ligera pausa entre ellas pero manteniendo este orden (sentadillas, peso muerto y saltos unilaterales).
Fecha Publicación: 2020-04-03T09:37:00.000-07:00
El ejercicio fÃsico requiere de cierta motivación o ganas según el argot criollo. Esto es muy importante por los varios beneficios a obtener teniendo en mente un objetivo definido.
Cualquier problema emocional debe quedar de lado al momento de entrenar. Esto es debido a que cualquier ejercicio es netamente una asociación neuromuscular (nervio músculo), y si se arrastra algún tipo de tensión (laboral, familiar, etc.) durante el entrenamiento los resultados pueden ser distintos a lo esperado (mà s tensión, irritabilidad, etc.). Cuando la tensión es muy grande y no se le pueda controlar lo recomendable serÃa que te sometas a algún tipo de terapia (natación, tai chi, etc). En estos casos el entrenamiento con pesas no ayuda mucho.
La motivación debe partir de uno mismo, ponerse una meta, ayuda mucho, por ejemplo; parecerse a alguien o impresionar a alguna chica o recuperarse pronto de una lesión influye de manera positiva en el estado emocional de uno.
Todos tenemos problemas es cierto, pero hay que superarlos de manera positiva y proyectarse en la medida de nuestras posibilidades.
Al despertarse, lo primero que debe uno de efectuar son inspiraciones profundas al aire libre y después de un rato tomar 1 vaso de agua, y si vas a entrenar para elevar la energÃa lo que debes de agregar a tu rutina es comer un plátano, un puñado de pasas, por ejemplo.
Todo es posible si planificas tu quehacer diario pero no hay que irse a un extremo (si no entreno a esta hora, si no tome el suplemento a la hora señalada, si no dormà tantas horas, si llegue tarde, no lograré el objetivo, etc.).
Ahora que hay cuarentena mundial tenemos un espacio lo suficiente en tiempo para entrenar en nuestros hogares para lo cual se puede entrenar a diario donde un dÃa entrenar brazos y el otro dÃa piernas, etc.
Entrena en orden y a un mismo horario, los músculos grandes son los primeros a entrenar.
Ahora que hay cuarentena mundial tenemos un espacio lo suficiente en tiempo para entrenar en nuestros hogares para lo cual se puede entrenar a diario donde un dÃa entrenar brazos y el otro dÃa piernas, etc.
Entrena en orden y a un mismo horario, los músculos grandes son los primeros a entrenar.
Ponle ganas y diviértete cuando entrenes.
Fecha Publicación: 2020-04-02T08:43:00.000-07:00
Según sea tu constitución fÃsica, edad y sexo puedes entrenar tu cuerpo a tope realizando tan solo 3 ejercicios y asà obtener una buena forma fÃsica.
Antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento de pesas debes de tener claro lo siguiente;
- La técnica deberá ser lo más importante. Antes que el peso y el ego, la técnica de ejecución y respiración constituyen los pilares para obtener un cuerpo musculado y esbelto.
- Maneja un peso que te permita llegar casi al fallo muscular, por ejemplo si realizas lungues con mancuernas y realizas 12 repeticiones con suma facilidad o dificultad, entonces debes de agregar un poco de peso o disminuirla si es muy pesada.
- Busca un espacio lo suficientemente cómodo para realizar tu entrenamiento ya sea en la comodidad de tu hogar, campo abierto o centro fitness (gimnasio).
- Entrena solo tres veces a la semana. Esta forma de entrenar no debe de remplazar tu programa de entrenamiento con pesas pero es de gran ayuda cuando se quiera romper la monotonÃa propio del entrenamiento o por una cuestión de tiempo.
- Organiza y pon en marcha un plan de alimentación balanceada.
- Organiza y pon en marcha un plan de alimentación balanceada.
Los tres ejercicios a realizar son:
1- Sentadilla con barra 4x12 con peso o sin peso o prensa horizontal.
También puedes remplazar la sentadilla con lungues con mancuernas o barra. Este ejercicio es muy beneficioso en las mujeres.
2- Fondos o planchas en el suelo 4x 10-12.
Las mujeres se pueden beneficiar mucho con este ejercicio. En caso de dificultad lo puedes hacer con las rodillas flexionadas o encima de un balón gym.
3- carrera de 400 metros o más. 4 series.
Puedes alternar los ejercicios pero dale tiempo a tus músculos a que se recuperen y asà iniciar el siguiente ejercicio.
Puedes alternar los ejercicios pero dale tiempo a tus músculos a que se recuperen y asà iniciar el siguiente ejercicio.
Si estas en un gimnasio utiliza la trotadora o máquina similar. Si corres en campo abierto hazlo de manera interválica.
Si eres un principiante absoluto entonces disminuye la serie y distancia y realiza la sentadilla con balón.
Debido al aislamiento social por esta pandemia del coranovirus ir al gimnasio por el momento ya no es posible motivo por el cual debes seguir entrenando en tu casa variando algunos ejercicios y añadiendo otros.
Una opción buena es si vives en un departamento y tienes acceso a usar las escaleras puedes hacerlo subiendo de dos en dos los escalones o de tres en tres tantas veces pueda soportar tu organismo y complementarlo con ejercicios con mancuernas o barra.
En fin debes de variar y lo bueno es que estos ejercicios mixtos permiten aumentar la intensidad con muy buenos resultados.
Debido al aislamiento social por esta pandemia del coranovirus ir al gimnasio por el momento ya no es posible motivo por el cual debes seguir entrenando en tu casa variando algunos ejercicios y añadiendo otros.
Una opción buena es si vives en un departamento y tienes acceso a usar las escaleras puedes hacerlo subiendo de dos en dos los escalones o de tres en tres tantas veces pueda soportar tu organismo y complementarlo con ejercicios con mancuernas o barra.
En fin debes de variar y lo bueno es que estos ejercicios mixtos permiten aumentar la intensidad con muy buenos resultados.
Fecha Publicación: 2020-03-27T09:47:00.000-07:00
Para activar el metabolismo hay que entrenar intensamente en el margen de tus posibilidades además debes efectuar una dieta y agregar una actividad cardio vascular de carácter aeróbico que puede ser entre 25 a 40 minutos en promedio.
Un dato muy importante a señalar es que el gesto técnico y coordinación deben de ser lo más preciso posible para evitar lesiones y obtener mejores resultados.
Los ejercicios realizar pueden ser:
Prensa inclinada + saltos unilaterales sobre uno o varios cajones.
Sentadilla con barra agarrando con una mano el extremo de la barra y el otro extremo de la barra al suelo + saltos sobre una cama elástica.
Dos saltos hacia atrás y uno potente hacia adelante + bicicleta estática
Los ejercicios realizar pueden ser:
Prensa inclinada + saltos unilaterales sobre uno o varios cajones.
Sentadilla con barra agarrando con una mano el extremo de la barra y el otro extremo de la barra al suelo + saltos sobre una cama elástica.
Dos saltos hacia atrás y uno potente hacia adelante + bicicleta estática
Cuando se alternan varios ejercicios y se aumenta la intensidad el tono muscular se eleva considerablemente.
Lo puedes hacer dos veces a la semana aumentando la intensidad en uno de ellos y aumentando el número de series. Con frecuencia se utiliza un número de repeticiones determinado y en otros movimientos se ha de utilizar el factor tiempo: 30", 45", un minuto, etc.
En estos momentos crÃticos debido a una emergencia sanitaria mundial tienes que agregar a tu dieta diaria vitamina C o ácido ascórbico en polvo junto a magnesio y zinc en estado lÃquido para reforzar y elevar el sistema inmunológico. Estos suplementos te van a ser de gran ayuda.
Lo puedes hacer dos veces a la semana aumentando la intensidad en uno de ellos y aumentando el número de series. Con frecuencia se utiliza un número de repeticiones determinado y en otros movimientos se ha de utilizar el factor tiempo: 30", 45", un minuto, etc.
En estos momentos crÃticos debido a una emergencia sanitaria mundial tienes que agregar a tu dieta diaria vitamina C o ácido ascórbico en polvo junto a magnesio y zinc en estado lÃquido para reforzar y elevar el sistema inmunológico. Estos suplementos te van a ser de gran ayuda.
Fecha Publicación: 2020-03-25T07:59:00.000-07:00
Después de varias semanas de entrenar con pesas el progreso en masa muscular y fuerza se hace evidente, pero esto no nos debe llevar al error de creer que esto será eterno, porque nos puede llevar a sobreentrenarnos y lesionarnos, por eso mi recomendación es que hay que entrenar moderadamente utilizando cargas de acuerdo a nuestras posibilidades y condición fÃsica y sobretodo con paciencia.
Las exigencias en intensidad y carga imponen un reto. El producto de esto que es el esfuerzo debe ser monitoreada y supervisada en cada etapa del entrenamiento con pesas. Esto significa que el progreso será eficiente y alentador y a largo plazo será aún mayor (Gonzales Badillo, 1997).
Cualquier programa de entrenamiento puede dar resultados después de algunos meses, pero si se sigue una progresión, y se enfatiza en la técnica, y en distribuir bien las cargas, lo más probable es que el rendimiento aumente de manera increÃble.
La frecuencia de entrenamiento aplicada al trabajo de fuerza se refiere a los dÃas por semana en los que se entrenaba cada grupo o zona muscular (Rhea et al.., 2003; Peterson et al.., 2004). La frecuencia óptima de entrenamiento (número de sesiones a la semana) depende de muchos factores (volumen, intensidad, selección de ejercicios, etc.).
Al parecer, frecuencias de entrenamiento de dos o tres dias alternativos a la semana en sujetos no entrenados en fuerza (principiante) se han mostrado efectivos (Jimenez, 2003), incluso estÃmulos de unos dos dÃas en fases de mantenimiento (en sujetos no entrenados y durante perÃodos relativamente cortos).
Es indudable que un factor de intensificación del entrenamiento muscular, vendrá determinado por sesiones especÃficos para tronco, miembros superiores e inferiores o pares musculares (incluso un único grupo muscular), situados estratégicamente y aplicando procesos de recuperación/adaptación (normalmente 48 - 72 horas).
Mayores frecuencias de entrenamiento, de hasta 6 sesiones por semana e incluso dobles sesiones, serán únicamente consideradas en sujetos con alto nivel de entrenamiento-rendimiento. Tratar de imitar a un campeón o bendecido genéticamente (misma rutina, intensidad, horas, etc.) suele conducir irremediablemente al fracaso.
Un consejo: entrena dentro de tus posibilidades y con una buena técnica y control del movimiento.
No hay una frecuencia óptima de entrenamiento para todos los grupos musculares del cuerpo humano (Feigenbaum y Pollock, 1997). Aunque generalmente se recomiendan tres dÃas a la semana para conseguir unas ganancias óptimas de fuerza, la investigación indica que cada grupo muscular es único en su capacidad de entrenabilidad y adaptabilidad (Feigenbaum y Pollock, 1999)
Una frecuencia de dos sesiones semanales genera unas ganancias de fuerza del 80-90% de los beneficios que se consiguen con programas que se inician en el acondicionamiento muscular (Feigenbaum y Pollock, 1999; Hass et al.., 2001).
Te recomiendo que consigas el interesante libro: Manual del Entrenador Personal (Felipe Isidro, Juan Ramón Heredia, Piti Pinsach, Miguel Ramón Costa). A mayor información sobre el entrenamiento con pesas mejores resultados obtenemos.
Fecha Publicación: 2020-03-13T12:05:00.000-07:00
Si bien es cierto que medir la adiposidad supone un trabajo minucioso y laborioso. Esto se debe en gran medida a que dicha evaluación varÃa de persona en persona.
Diversos centros de atención fitness y nutricionistas disponen de simples y hasta sofisticados aparatos de medición, cuadros estadÃsticos muy elaborados para conocer el porcentaje de grasa ideal segùn la edad y actividad a desarrollar. También hay otros cuadros de medición para evaluar al atleta, deportista o aficionado, donde se observa la variación en el porcentaje que se requiere en un torneo de alta competencia o no, este cuadro te puede ayudar mucho y permitir saber si estas con sobrepeso o no. En fin hay varios instrumentos para medir la grasa pero el mà s utilizado en el gimnasio es el de impedancia bioelèctrica. Ahora si se desea una evaluación mà s precisa entonces el Caliper (mediciòn de pliegues cutáneos) es el mà s apropiado y está resulta más preciso para evaluar al atleta o personas delgadas.
Seal cual fuese el método a utilizar para evaluar el porcentaje de grasa corporal debes de saber lo siguiente:
1- Evaluate a una misma hora, pues el porcentaje graso varia a lo largo del dÃa.
2- Pesarse de preferencia con el estómago vacio.
3- Usa en lo posible la misma ropa de la última evaluación.
Diversos centros de atención fitness y nutricionistas disponen de simples y hasta sofisticados aparatos de medición, cuadros estadÃsticos muy elaborados para conocer el porcentaje de grasa ideal segùn la edad y actividad a desarrollar. También hay otros cuadros de medición para evaluar al atleta, deportista o aficionado, donde se observa la variación en el porcentaje que se requiere en un torneo de alta competencia o no, este cuadro te puede ayudar mucho y permitir saber si estas con sobrepeso o no. En fin hay varios instrumentos para medir la grasa pero el mà s utilizado en el gimnasio es el de impedancia bioelèctrica. Ahora si se desea una evaluación mà s precisa entonces el Caliper (mediciòn de pliegues cutáneos) es el mà s apropiado y está resulta más preciso para evaluar al atleta o personas delgadas.
Seal cual fuese el método a utilizar para evaluar el porcentaje de grasa corporal debes de saber lo siguiente:
1- Evaluate a una misma hora, pues el porcentaje graso varia a lo largo del dÃa.
2- Pesarse de preferencia con el estómago vacio.
3- Usa en lo posible la misma ropa de la última evaluación.
MUJER: la adiposidad apropiada del cuerpo de una mujer está entre el 20% y hasta el 25% del peso corporal. Siendo el 12% en grasa esencial y del 5% al 9% la grasa corporal especÃfica: mamas, pelvis y glúteos.
HOMBRE: la adiposidad apropiada del cuerpo de un varón está entre 12% y hasta el 15% del peso corporal. Siendo entre el 4% y 7% grasa esencial, distribuida en: médula ósea, hÃgado, bazo, riñones, intestinos, músculos y tejidos ricos en lÃpidos en el SNC.
Krauser M. 2001Los datos mencionados abajo son solo de referencia pero se aproximan más a tu porcentaje de grasa corporal.
Fecha Publicación: 2020-03-11T10:32:00.000-07:00
Si no eres atleta no necesitas suplementarte, basta con tu alimentación diaria balanceada. En los casos de deficiencia nutricional su uso solo es permitido bajo supervisión médica.
Aspectos prácticos de los suplementos: ¿Cuáles pueden ser útiles?
Antes de emplear o recomendar algún suplemento se debe evaluar la alimentación del ATLETA y sólo si esta es óptima se podrÃa considerar su uso. Estas recomendaciones pueden ser de utilidad para seleccionar las más apropiadas:
1- Consultar a profesionales de la salud reconocidos o fuentes de información confiable
www.ais.org.au/nutrition 2012
www.ncbi.nim.gov/PuBmed
www.gssiweb-sp.com
www.wada-ama.org
2- Indagar sobre estudios realizados al suplemento.
3- Usar sólo suplementos con respaldo cientÃfico demostrado.
4- En caso de no estar seguro, emplear o utilizar sólo la dosis recomendadas y por un perÃodo de tiempo breve.
5- Es muy importante aprender a leer y entender las etiquetas de los productos para su mejor
utilización.
La siguiente tabla muestra el sistema de clasificación de los suplementos según el Australian institute of Sport (AIS).
En el programa de Suplemento Deportes AIS, los suplementos se clasifican en cuatro grupos en función
de su eficacia y seguridad.
GRUPO A: Suministran una fuente de energÃa y nutrientes, útil y oportuna para la alimentación del atleta, han demostrado en estudios cientÃficos aportar beneficios para el rendimiento, cuando se emplean de acuerdo a protocolos especÃficos en una situación deportiva determinada.
GRUPO 2: Permanecen bajo observación del AIS debido a interés mostrado por sus atletas y entrenadores, son demasiados nuevos para haber recibido atención adecuada o poseen datos
preliminares que sugieren posibles beneficios.
GRUPO C: Esta categorÃa incluye a la mayorÃa de los suplementos y productos promocionales a los atletas. A pesar de disfrutar de un patrón cÃclico de popularidad y un gran amplio uso, no han demostrado aumentar el rendimiento deportivo o la salud. En algunos casos, estos suplementos han demostrado afectar el rendimiento o la salud.
GRUPO D: Estos suplementos son prohibidos directamente por la agencia mundial antidopaje ( WADA:
World Antidoping Agency) o poseen un alto riesgo de producir una prueba de dopaje positiva.
En estos momentos crÃticos debido a la propagación e infección alarmante del CORONAVIRUS urge adoptar medidas de salubridad y nutricional para hacer frente a este mal con tendencia a una pandemia. El cuerpo humano tiene una lÃnea de defensa que se conoce como sistema inmunológico. Este sistema de defensa en la mayorÃa de la población mundial es baja o pobre. El asunto consiste en elevar nuestro sistema inmunológico para fortalecerla y enfrentar ventajosamente cualquier tipo de enfermedad incluida la viral.
Tipo de nutrientes para elevar nuestro sistema inmunológico: ácido ascórbico o vitamina C, aceite de coco, vitamina B12, magnesio y zinc en estado lÃquido, vitamina D3 (suplementos o exposición al sol por 15 a 20 minutos dÃa, 10 am -1 pm)
En estos momentos crÃticos debido a la propagación e infección alarmante del CORONAVIRUS urge adoptar medidas de salubridad y nutricional para hacer frente a este mal con tendencia a una pandemia. El cuerpo humano tiene una lÃnea de defensa que se conoce como sistema inmunológico. Este sistema de defensa en la mayorÃa de la población mundial es baja o pobre. El asunto consiste en elevar nuestro sistema inmunológico para fortalecerla y enfrentar ventajosamente cualquier tipo de enfermedad incluida la viral.
Tipo de nutrientes para elevar nuestro sistema inmunológico: ácido ascórbico o vitamina C, aceite de coco, vitamina B12, magnesio y zinc en estado lÃquido, vitamina D3 (suplementos o exposición al sol por 15 a 20 minutos dÃa, 10 am -1 pm)
Del curso dictado por el Doctor Pedro Reinaldo Garcia: Taller de Evaluación de Suplementos Nutricionales, Noviembre 2004. La siguiente información sigue actualizada ver grupos.
Fecha Publicación: 2020-03-09T12:08:00.000-07:00
Se habla mucho sobre métodos y programas de entrenamiento, algunos son efectivos otros no tanto y esto depende de como entrenes. Se dice también que los mejores resultados se obtienen entrenando todos los dÃas, otras teorÃas sostenibles y fundamentadas lo desmienten o aclaran. Algunos sostienen que debes de efectuar entre 5 a 6 comidas y en cada una de ellas no debe de faltar alguna fuente de proteÃna, etc.
Si seguimos un patrón podemos tal vez aclarar muchas dudas y lo que nos dice el sentido común es que en primer lugar debemos ver nuestra realidad, es decir cual es nuestra meta y si esta es posible de alcanzarla. Pues como no somos competidores en busca de un trofeo o medalla debemos de entrenar de acuerdo a nuestras posibilidades reales y condición fÃsica disponible. A continuación te sugiero que sigas estos pasos con la seguridad de que tu condición fÃsica y masa muscular van a mejorar notablemente.
Recomendaciones a seguir para obtener buenos músculos:
- Entrena a primera hora del dÃa y si es posible media hora antes come un poco de carbohidrato (un plátano por ejemplo o un puñado pasas).
- Realiza pesas primero y deja para más tarde el entrenamiento cardio o para el dÃa siguiente.
- Entrena a una misma hora y que tu entrenamiento sea variado.
- Nutrirse es lo más importante que hacer 5 o 6 comidas, aprende a nutrirte (mastica bien los alimentos, ahà está el secreto) y no a alimentarte.
- Más proteÃnas no es bueno, no le des demasiado trabajo al hÃgado y riñones.
- Descansa sabiamente, si duermes poco o hay mucho estrés tus músculos no van a responder de acuerdo a las exigencias del entrenamiento.
- Agrega a tu dieta frutos secos (nuez, pecanas, etc), y aceites esenciales: linaza, ajonjolÃ, aceite de coco, etc. La porción de aceite omega 3 tiene que ser 2 a 1 en relación al aceite omega 6
Si tu objetivo es añadir más masa muscular pues agrega a tu dieta algas espirulina pulverizada o batido de proteÃna en polvo de alta calidad y lo debes de tomar una hora después de los alimentos (algas) y después del entrenamiento (proteÃna). Su aporte en aminoácidos es grande y eficiente.
También agrega a tu dieta pescado de mar profundo tres veces por semana en promedio de 200 gramos cada toma.
Si tu objetivo es añadir más masa muscular pues agrega a tu dieta algas espirulina pulverizada o batido de proteÃna en polvo de alta calidad y lo debes de tomar una hora después de los alimentos (algas) y después del entrenamiento (proteÃna). Su aporte en aminoácidos es grande y eficiente.
También agrega a tu dieta pescado de mar profundo tres veces por semana en promedio de 200 gramos cada toma.
Fecha Publicación: 2020-03-04T08:15:00.000-08:00
Hay muchas razones que sugieren que entrenar es algo más que agarrar una sudadera, movilizar pesos o mancuernas, ejercitar el cuerpo todos los dÃa y a veces a doble frecuencia (pecho por la mañana y espalda por la tarde, por ejemplo), pero esto es asÃ, quizás no, veremos....
Entrenar para mejorar la salud y no al reves, este es el enfoque que se le debe dar. Solo quien aplique sentido común tendrá más ventaja que aquel que piensa que el entrenamiento ya sea culturista o improvisado lo llevará a la cima.
Entrenar bajo constante observación, evaluación y ajustando la rutina de acuerdo al biotipo de la persona ofrece muchos beneficios y ventajas. Entrenamientos cortos y con intensidades variables son los que más resultados ofrecen y esto solo es posible si se hace una evaluación de la fuerza máxima 1RM. Esta evaluación es sencilla y práctica.
El atleta entrena para obtener un trofeo, un primer lugar, etc y se entrena con mucho rigor apoyado por las ciencias del deporte, medicina deportiva, tecnologÃa, nutrición y afines.
Entrenar bajo constante observación, evaluación y ajustando la rutina de acuerdo al biotipo de la persona ofrece muchos beneficios y ventajas. Entrenamientos cortos y con intensidades variables son los que más resultados ofrecen y esto solo es posible si se hace una evaluación de la fuerza máxima 1RM. Esta evaluación es sencilla y práctica.
El atleta entrena para obtener un trofeo, un primer lugar, etc y se entrena con mucho rigor apoyado por las ciencias del deporte, medicina deportiva, tecnologÃa, nutrición y afines.
Te dejo el siguiente enlace, muy bueno por cierto que gráfica con fundamentos los errores del entrenamiento con pesas a la vez que propone alternativas o sugerencias para llevar a cabo un mejor entrenamiento.
El autor de este material es el Doctor Rodolfo Flores Silva de nacionalidad Peruana.
Es necesario tomar conciencia de que nosotros como seres humanos tenemos un potencial establecido cuando lo forzamos más allá de su lÃmite sin una debida planificación y control todo sale mal. Imitar el entrenamiento culturista es el peor enemigo de quien entrena. Un entrenamiento bien dirigido y planificado es más beneficioso y saludable para el organismo.
Recuerda siempre: un cuerpo sufre tanto por exceso como por falta de uso.
El ejercicio fÃsico y dieta son una poderosa herramienta para mejorar la salud
El ejercicio fÃsico y dieta son una poderosa herramienta para mejorar la salud
El enlace es uno solo aqui aparece dividido.
Fecha Publicación: 2020-03-02T12:03:00.000-08:00
Los bÃceps son músculos situados en la parte frontal del brazo y su función es la flexión de la articulación del codo y la supinación. Cualquier otra acción que se aleje de esta función va a lesionar con el tiempo la articulación del codo o el propio músculo.
Al ejercitarlos también se involucran otros músculos del brazo, por ejemplo; el braquial y bracoradial. Saber elegir los ejercicios asà como una buena técnica de ejecución suponen una gran ventaja para dar un mejor aspecto al brazo, por ejemplo:
Para el braquial nada mejor que entrenarlos con mancuernas en agarre neutro y secundariamente con el agarre prono.
Para el braquioradial con barra hasta los 90° básicamente con agarre prono.
Se sabe además que con el brazo flexionado a 90° el braquial es casi tan fuerte como el bÃceps y el braqioradial mitad de fuerte.
Utilizar mancuernas es muy bueno para desarrollar bÃceps.
Las dominadas también desarrollan buenos brazos.
Utilizar mancuernas es muy bueno para desarrollar bÃceps.
Las dominadas también desarrollan buenos brazos.
Cuando hay desventaja genética se puede agregar más series y ejercicios.
Incluso los principiantes se pueden beneficiar con el clásico ejercicio dominadas para bÃceps hay que hacerlo con mucho control evitando la aducción para no involucrar a los músculos de la espalda. El movimiento consiste en acercar la cabeza a la barra acentuando la flexión de los codos. En este caso no se recomienda el arqueo exagerado de la espalda ni el impulso.
Cuando se utiliza una barra hay que poner énfasis en que el agarre tiene que ser equidistante (igual medida).
Fecha Publicación: 2020-02-28T11:50:00.000-08:00
Ejercicios como la sentadilla sissy alternando con el clásico leg extension extensión de piernas son muy buenos para trabajar el cuádriceps especialmente el detalle.
Su ejecución requiere de una buena técnica. Se puede realizar hasta 4 series y el número de repeticiones de 10 a 12 en promedio.
Otro buen ejercicio para complementar el trabajo es el de realizar el peso muerto rumano.
Con estos tres ejercicios puedes lograr muchos beneficios; tonificar, desarrollar y moldear los glúteos, femorales y cuádriceps.
Combinar ejercicios resulta provechoso en especial a los que ya tienen una buena técnica de ejecución y mucha experiencia. En los principiantes es preferible que sigan una rutina básica o integral y eviten el hacer estos movimientos.
Para obtener buenos resultados hay que ir de a poco, progresivamente y nunca por más peso o que la tentación o afán de figurar a realizar aquellos movimientos o combinaciones (especialmente en el principiante) que al final pueden resultar perjudiciales.
Combinar ejercicios resulta provechoso en especial a los que ya tienen una buena técnica de ejecución y mucha experiencia. En los principiantes es preferible que sigan una rutina básica o integral y eviten el hacer estos movimientos.
Para obtener buenos resultados hay que ir de a poco, progresivamente y nunca por más peso o que la tentación o afán de figurar a realizar aquellos movimientos o combinaciones (especialmente en el principiante) que al final pueden resultar perjudiciales.
Fecha Publicación: 2020-02-24T08:05:00.002-08:00
Efectuar cientos de abdominales para "reducir la cintura" o "marcar los abdominales" como el clásico crunches, o elevaciones de cadera, sin control, y mala tècnica de ejecuciòn y una exagerada frecuencia en cuanto a series y repeticiones, pueden aumentar el riesgo de lesionar la espalda baja, ocasionar una mayor protuberancia abdominal, y en el caso de las mujeres prolapso (caÃda de los órganos internos, colón). No es una broma, es cierto y una manera sencilla de revertir esto y mejorar el perÃmetro de la cintura es educar el trabajo abdominal completamente.
Realizar mal los ejercicios abdominales debilitan el perinè, provocan incontinencia urinaria y disfunciones sexuales (Blandine Calais, 1998).
Comprendamos mejor esto:
El origen y la inserción del recto del abdomen (mùsculo de la parte frontal del abdomen) sientan las bases del clà sico ejercicio abdominal (crunches) y de su acciòn muscular (acercar el esternón a la pelvis cuando la pelvis está fija y la de acercar la pelvis al esternón cuando el tórax permanece fijo o acercar ambos). El objetivo de este ejercicio es fortalecer este mùsculo y nada tiene que ver con proporcionar un vientre liso, plano y libre de grasa. Ejercitar este mùsculo sin considerar la sinergia abdominal (que sucede con otros mùsculos que se ven implicados indirectamente en la acciòn) tiene por efecto un aumento de la presiòn intraabdominal, favorece la distensión del mùsculo transverso (nuestra faja natural) y provoca un vientre abultado y protuberante, (Felipe Isidro, Juan Ramòn Heredia, Piti Pinsach, Miguel Ramòn Costa, Manual del Entrenador Personal, 2007). Entonces queda claro que hacer abdominales tipo crunches y elevaciòn de caderas con buena tècnica de ejecuciòn fortalece la pared abdominal y regiòn lumbar pero no reduce el perÃmetro de la cintura.
Javier Angulo Fernà ndez sostiene lo siguiente: desde el punto de vista estático, el mùsculo esencial, el mùsculo faja o protector, es el transverso. Por ello, los ejercicios primarios al empezar con un programa de entrenamiento abdominal deben ir encaminados al desarrollo de este importante grupo muscular.
El mùsculo transverso del abdomen estabiliza la regiòn lumbar al disminuir la lordosis lumbar (curva natural de la zona baja de nuestra columna) Fisoterapeuta, Laura Ruiz Espejo.
Analizar la acciòn muscular, el origen y la inserciòn del transverso del abdomen deja patente el papel de este mùsculo en la reducciòn del perÃmetro de la cintura y en la mejora de la postura (P. Dumont 1997). Queda claro entonces que para mejorar el aspecto de la cintura y fortalecer el abdomen hay que empezar por entrenar el mùsculo transverso del abdomen y ejercicios respiratorios.
El mùsculo transverso del abdomen es el mà s profundo de las tres túnicas de los mùsculos abdominales, y su nombre alude a la disposiciòn transversal de sus fibras musculares. Se origina en el tercio lateral del ligamento inguinal y los dos tercios anteriores del labio interior de la cresta iliaca en sentido inferior, la fascia toraco lumbar en sentido posterior, y la superficie interior de los cartÃlagos costales de las seis costillas inferiores en sentido posterior, su extensiòn horizontal llega hasta la lìnea alba, por lo tanto participa en la formaciòn de la vaina del mùsculo recto del abdomen, y se inserta en la cresta del pubis y el pecten del pubis.
Realizar mal los ejercicios abdominales debilitan el perinè, provocan incontinencia urinaria y disfunciones sexuales (Blandine Calais, 1998).
Comprendamos mejor esto:
El origen y la inserción del recto del abdomen (mùsculo de la parte frontal del abdomen) sientan las bases del clà sico ejercicio abdominal (crunches) y de su acciòn muscular (acercar el esternón a la pelvis cuando la pelvis está fija y la de acercar la pelvis al esternón cuando el tórax permanece fijo o acercar ambos). El objetivo de este ejercicio es fortalecer este mùsculo y nada tiene que ver con proporcionar un vientre liso, plano y libre de grasa. Ejercitar este mùsculo sin considerar la sinergia abdominal (que sucede con otros mùsculos que se ven implicados indirectamente en la acciòn) tiene por efecto un aumento de la presiòn intraabdominal, favorece la distensión del mùsculo transverso (nuestra faja natural) y provoca un vientre abultado y protuberante, (Felipe Isidro, Juan Ramòn Heredia, Piti Pinsach, Miguel Ramòn Costa, Manual del Entrenador Personal, 2007). Entonces queda claro que hacer abdominales tipo crunches y elevaciòn de caderas con buena tècnica de ejecuciòn fortalece la pared abdominal y regiòn lumbar pero no reduce el perÃmetro de la cintura.
Javier Angulo Fernà ndez sostiene lo siguiente: desde el punto de vista estático, el mùsculo esencial, el mùsculo faja o protector, es el transverso. Por ello, los ejercicios primarios al empezar con un programa de entrenamiento abdominal deben ir encaminados al desarrollo de este importante grupo muscular.
El mùsculo transverso del abdomen estabiliza la regiòn lumbar al disminuir la lordosis lumbar (curva natural de la zona baja de nuestra columna) Fisoterapeuta, Laura Ruiz Espejo.
Analizar la acciòn muscular, el origen y la inserciòn del transverso del abdomen deja patente el papel de este mùsculo en la reducciòn del perÃmetro de la cintura y en la mejora de la postura (P. Dumont 1997). Queda claro entonces que para mejorar el aspecto de la cintura y fortalecer el abdomen hay que empezar por entrenar el mùsculo transverso del abdomen y ejercicios respiratorios.
El mùsculo transverso del abdomen es el mà s profundo de las tres túnicas de los mùsculos abdominales, y su nombre alude a la disposiciòn transversal de sus fibras musculares. Se origina en el tercio lateral del ligamento inguinal y los dos tercios anteriores del labio interior de la cresta iliaca en sentido inferior, la fascia toraco lumbar en sentido posterior, y la superficie interior de los cartÃlagos costales de las seis costillas inferiores en sentido posterior, su extensiòn horizontal llega hasta la lìnea alba, por lo tanto participa en la formaciòn de la vaina del mùsculo recto del abdomen, y se inserta en la cresta del pubis y el pecten del pubis.
La funciòn del mùsculo transverso del abdomen es que actúa como un cinturón para deprimir la pared abdominal y comprimir las vÃsceras abdominales (importante porque protege la columna vertebral), ayudando a la espiraciòn. Ademà s contribuye a la defecaciòn, micciòn, tos, parto, espiraciòn forzada.
Orden de ejercicios abdominales:
1- Transversos y ejercicios respiratorios.
2- Abdominales inferiores.
3- Ejercicios para oblicuos.
4- Abdominales superiores (crunches)
TRANSVERSO DEL ABDOMEN
Inicia en entrenamiento del transverso con estos dos ejercicios: en el primero Cat-camel o gato, fácil de realizar, al momento de encorvar hay que inspirar y al momento de contraer exhalar. Este ejercicio es seguro, pues se observa mÃnimo estrès y poca presiòn sobre la columna vertebral.
El siguiente ejercicio decùbito dorsal es muy bueno para educar el movimiento correcto del transverso del abdomen la persona al momento de inspirar debe sacar el vientre (hinchar), para luego meter el vientre de nuevo (la zona lumbar debe permanecer pegada al suelo) a medida que se exhala.
Ejercicios como inspirar hinchando el abdomen y espirar descinchando el abdomen, puede mejorar la percepción de la localización respiratoria y favorecer el desarrollo del transverso.
ABDOMINALES INFERIORES
Básicamente se involucra el recto del abdomen y oblicuos. Es muy importante a la hora de realizarlo evitar hacer una elevación exagerada hacia arriba de la cadera o mover las piernas. Por una cuestión anatómica al momento de contraer se recomienda inspirar y al regresar a la posición de inicio exhalar. La respiración y contracción es clave a la hora de entrenar los abdominales.
OBLICUO DEL ABDOMEN.
Se parte de la posición decúbito lateral horizontal. Aquà hay menos estrés sobre el raquis y se obtiene mejores resultados. rápido o lento? lo correcto es realizar el ejercicio con control enfatizando en la técnica y respiración.
ABDOMINALES SUPERIORES
El clásico crunches muy cuestionado y practicado en el mundo entero. El asunto es como lo realizas si incurvas el tronco (acortamiento de la musculatura muscular) que es lo que se busca, no habrá participaciòn en ningùn momento de los mùsculos flexores de la cadera. En cambio si hay incorporaciòn o flexiòn del tronco (tronco se aproxima al miembro inferior) entonces se involucran otros grupos musculares en especial los flexores de la cadera lo cual genera un desequilibrio de los mùsculos abdominales lesionando la zona lumbar. Hasta los 45º el recto del abdomen y oblicuos trabajan corectamente.
El crunche parece que no solo se ha mostrado muy adecuado y efectivo para la musculatura abdominal, sino también seguro para el raquis dorsolumbar (Warden et al.,1999; Alex y McGill, 1997; citados por Lòpez, 2004).
RECOMENDACIONES
Sì realizas màs de 15 repeticiones de algùn ejercicio abdominal, significa que estas haciendo el ejercicio demasiado rà pido o incorectamente. Ahora realizar 1 serie de 100 repeticiones de un ejercicio abdominal es una tonteria y perdida de tiempo. Los mùsculos del abdomen trabajan igual que cualquier otro mùsculo, es decir la ùltima repeticiòn debe suponer un gran esfuerzo.
Resumiendo los abdominales no reducen el perìmetro de la cintura directamente, esto se logra a base de dieta, entrenamiento cardiovascular y entrenando en primer lugar el transverso del abdomen y ejercicios respiratorios antes que los abdominales superiores, oblicuos.
En el caso de las mujeres pueden hacer màs repeticiones por serie en el entrenamiento abdominal, pero la tècnica de ejecuciòn tiene que ser la correcta para no desmejorar el entrenamiento y lesionar la región dorsolumbar.
Los mùsculos abdominales se deben de trabajar al igual que los otros grupos musculares y siempre bajo tres premisas fundamentales: estabilizar, ejecutar y contraer. Sigue este orden para obtener excelentes resultados.
Los mùsculos abdominales se deben de trabajar al igual que los otros grupos musculares y siempre bajo tres premisas fundamentales: estabilizar, ejecutar y contraer. Sigue este orden para obtener excelentes resultados.
Alternativas nutricionales para reducir grasa corporal; en gran medida consumir sumos de verdura, sumos de limón, frutas de estación y moderadamente debido a su alto contenido de fructosa en gran variedad de ellas, carnes desgrasadas y pescado, huevos y agua en cantidades suficientes.
Realizar ejercicios de resistencia de carácter aeróbico; correr si es interválico mucho mejor, alternar ejercicios de alta intensidad con pesas seguido de ejercicios aeróbicos.
Ningún ejercicio o dieta son milagrosos por sà solo, si se alternan ambas con mucho criterio los resultados no se harán esperar
Fecha Publicación: 2020-02-20T08:27:00.000-08:00
Para obtener más resultados en el gimnasio o en la comodidad de tu hogar o en cualquier otro centro deportivo hay que variar los ejercicios los cuales pueden ser aumentando las repeticiones de un ejercicio, otros agregando más tiempo (segundos, minutos) o hacerlos mixtos (con repeticiones y tiempo a la vez).
Es importante agregar una carga que permita trabajar en gran intensidad y con bastante control asà como usar un tiempo de trabajo razonable, el cual va a depender de la resistencia de uno y capacidad.
Otro dato muy importante es antes de hacer el ejercicio estabilizar (pies separados un poquito más en relación a los hombros, columna vertebral derecho y asir o coger bien la barra con fuerza).
Puedes variar e incluir otros ejercicios parecidos pero recuerda la intensidad tiene que ser alta y con mucha técnica.
Uno de los mejores ejercicios para acelerar el metabolismo es brincar sobre una plancha elástica por un tiempo determinado (20 a 30 minutos por dÃa). Esta plancha elástica o cama reduce los impactos y protege nuestras articulaciones.
Otro buen ejercicio es trotar al aire libre de manera interválica (variando la intensidad por tiempo) por espacio de 25 a 40 minutos por dÃa.
Otro ejercicio es alternando dos movimientos uno explosivo (minutos, segundos) con otro de fuerza (series y repeticiones).
Estos tres ejercicios mencionados son muy efectivos, pero debes de complementar con una dieta saludable.
Un buen suplemento para acelerar el metabolismo y quemar grasa es agregar a la dieta diaria suplemento de vitamina B12. Si es liquida o sublingual es lo mejor.
Uno de los mejores ejercicios para acelerar el metabolismo es brincar sobre una plancha elástica por un tiempo determinado (20 a 30 minutos por dÃa). Esta plancha elástica o cama reduce los impactos y protege nuestras articulaciones.
Otro buen ejercicio es trotar al aire libre de manera interválica (variando la intensidad por tiempo) por espacio de 25 a 40 minutos por dÃa.
Otro ejercicio es alternando dos movimientos uno explosivo (minutos, segundos) con otro de fuerza (series y repeticiones).
Estos tres ejercicios mencionados son muy efectivos, pero debes de complementar con una dieta saludable.
Un buen suplemento para acelerar el metabolismo y quemar grasa es agregar a la dieta diaria suplemento de vitamina B12. Si es liquida o sublingual es lo mejor.
Fecha Publicación: 2020-02-19T13:46:00.000-08:00
Es importante tener en cuenta que en ocasiones los deportistas más exitosos (elite) dentro de una disciplina deportiva, no siempre se ubican dentro de los rangos señalados por la tabla; por lo tanto es conveniente tomar la información contenida en este reporte sobre porcentaje de grasa, como valores de referencia, y no como estándares rÃgidos.
Fuente: Gatorade Sports Sciense Exchangue.
Ejemplo: supongamos que una persona hace ejercicios con pesas al estilo culturista (grasa recomendado 5 y 8%), pudiendo variar de acuerdo a la edad y sexo, para personas intermedias que no sean culturistas de competición un promedio de 13% - 18% estarÃa muy bueno
Para hallar su porcentaje de grasa óptimo se divide la masa libre de grasa actual entre el porcentaje deseado de masa magra expresado como una fracción decimal (7,15), asà tenemos:
100% - 5% = 95% (porcentaje deseado de masa magra). Expresado como fracción decimal 0,95
100% - 8% = 92% (porcentaje deseado de masa magra). Expresado como fracción decimal 0,92
Ahora si la persona pesa 100 kilos y su porcentaje graso es 25%, su masa libre de grasa es 75 kilos
75 kilos ÷ 0.95 = 78.95 kilos
75 kilos ÷ 0.92 = 81.5 kilos
La persona del ejemplo debe pesar entre 78,95 kg y 81,5 kg (asumiendo que todo el peso perdido sea grasa) para ajustarse al porcentaje de grasa donde se obtiene el mejor rendimiento en su deporte.
Para aquellas personas que hacen deporte de manera regular o utilizan más dÃas de entrenamiento sin el afán de competir, la siguiente tabla te permite clasificar la grasa por edad y sexo y se ajusta más a nuestra realidad. Esta tabla constituye una herramienta interesante para evaluar tu porcentaje de grasa corporal.
En la web, revistas, publicaciones, y equipos para medir grasa, hay diversas tablas sobre porcentaje de grasa corporal, y todas arrojan valores aproximados, decir que una es mejor que la otra no es lo correcto. Lo verdadero es que que te evalúes según tus necesidades y a una misma hora de esa manera podrás vigilar tu peso y grasa corporal.
Puedes evaluarte cada 20 o 30 dÃas según sea el caso o necesidad y la regla es a una misma hora para obtener un dato más cercano. Medirse a distintas horas arroja por regla general cifras distintas a las ya obtenidas anteriormente, alterando de esta manera el valor real de la grasa corporal.
Como observas, he presentado dos tablas sobre porcentaje graso uno corresponde a atletas y el segundo a personas comunes como es la mayorÃa.
Hay que señalar lo siguiente cuando se requiera echar más masa muscular es muy importante añadir a la dieta diaria un poco más grasa esencial para asegurar un buen funcionamiento de la hormona del crecimiento. Entre las grasas buenas esenciales tenemos: el aceite de oliva prensado en frió, castañas, nueces, aceite de linaza, aceite del sésamo o ajonjolà y de grasa saturada buena puedes consumir la del aceite ce coco.
Para eliminar la grasa corporal hay que acelerar el metabolismo, esta puede ser a través del ejercicio cardiovascular de carácter aeróbico variable, o a través de la dieta.
Sà has de tomar algún suplemento lo recomendable serÃa que tomes vitamina B12 y magnesio + zinc. También tomar proteÃna en polvo de alta calidad.
Para aquellas personas que hacen deporte de manera regular o utilizan más dÃas de entrenamiento sin el afán de competir, la siguiente tabla te permite clasificar la grasa por edad y sexo y se ajusta más a nuestra realidad. Esta tabla constituye una herramienta interesante para evaluar tu porcentaje de grasa corporal.
En la web, revistas, publicaciones, y equipos para medir grasa, hay diversas tablas sobre porcentaje de grasa corporal, y todas arrojan valores aproximados, decir que una es mejor que la otra no es lo correcto. Lo verdadero es que que te evalúes según tus necesidades y a una misma hora de esa manera podrás vigilar tu peso y grasa corporal.
Puedes evaluarte cada 20 o 30 dÃas según sea el caso o necesidad y la regla es a una misma hora para obtener un dato más cercano. Medirse a distintas horas arroja por regla general cifras distintas a las ya obtenidas anteriormente, alterando de esta manera el valor real de la grasa corporal.
Como observas, he presentado dos tablas sobre porcentaje graso uno corresponde a atletas y el segundo a personas comunes como es la mayorÃa.
Hay que señalar lo siguiente cuando se requiera echar más masa muscular es muy importante añadir a la dieta diaria un poco más grasa esencial para asegurar un buen funcionamiento de la hormona del crecimiento. Entre las grasas buenas esenciales tenemos: el aceite de oliva prensado en frió, castañas, nueces, aceite de linaza, aceite del sésamo o ajonjolà y de grasa saturada buena puedes consumir la del aceite ce coco.
Para eliminar la grasa corporal hay que acelerar el metabolismo, esta puede ser a través del ejercicio cardiovascular de carácter aeróbico variable, o a través de la dieta.
Sà has de tomar algún suplemento lo recomendable serÃa que tomes vitamina B12 y magnesio + zinc. También tomar proteÃna en polvo de alta calidad.
Fecha Publicación: 2020-02-17T06:05:00.000-08:00
En un articulo anterior NUEVA PROPUESTA ABDOMINAL, aborde el entrenamiento abdominal desde un punto de vista funcional, con algunas recomendaciones que deberÃan de tomarse en cuenta y sobre los riesgos que implica realizar mal el entrenamiento de los ABS, con el fin de orientar un mejor entrenamiento abdominal de manera segura y efectiva.
En este articulo expondré más datos sobre el entrenamiento abdominal.
En este articulo expondré más datos sobre el entrenamiento abdominal.
Por ejemplo cuando se realiza ejercicios abdominales (ABS) el primer ejercicio a realizar son los crunches y en todas sus variantes (abdominales superiores) y se ha hecho una costumbre que a veces es dÃficil de ser aceptada por el público que hace deporte y la verdad es que este ejercicio no ayuda a fortalecer o definir los abdominales, dejando relegado para después los abdominales inferiores y oblicuos creyendo que de esta manera se va a reducir el perÃmetro de la cintura o perder grasa de dicha zona. Cuando la misma persona ya no siente la sensación de "quemazón" al ejecutar tantas veces los crunches recurren a "ejercicios novedosos" (agregando soga, discos, al entrenamiento abdominal, etc) o se dejan seducir por consejos poco creÃbles, logrando de esta manera hinchar más la zona abdominal, lesionándola o involucrar a otros grupos musculares o aumentando el perÃmetro de la cintura en vez de reducirla.
Si en verdad deseas mejorar el perÃmetro de tu cintura el músculo que hay que trabajar es el músculo transverso en distintas formas y posiciones (este músculo se origina en las superficies internas de los cartÃlagos de las seis costillas inferiores y se inserta en la cresta iliaca y pecten del pubis), su función es la de deprimir la pared abdominal y comprimir las vÃsceras abdominales, ayudando a la espiración.
No participa directamente en ningún movimiento (carece de función dinámica) pero influye sobre la forma del cuerpo y su estética (presiona los órganos intestinales hacia dentro), contribuyendo al aumento de la presión intraabdominal al contraerse (Young y Cols., 1997 en Miñarro, 1999).
Desde mi punto de vista, es un error entrenar primero el recto del abdomen, el mùsculo mencionado (recto abdominal) realiza bà sicamente la flexiòn de la espina, acercando el esternón a la pelvis (ABS superiores) cuando la pelvis está fijo, o acercando la pelvis al esternón (ABS inferiores) cuando el tórax està fijo. Desde el punto de vista de la respiración; todos los músculos abdominales son por su tonicidad espiradores y por su contracción, espiradores forzados, de ahà lo importante que es resprirar y exhalar correctamente cuando se entrena los abdominales. Por lo tanto ejercitarlos no define ni reduce el perÃmetro de la cintura.
Es importante saber también que no existe afinamiento de la zona abdominal y cintura por perdida de grasa localizada tras haber realizado cientos de ejercicios abdominales. La única manera de reducir de grasa corporal es haciendo dieta y ejercicio cardiovascular y trabajo abdominal con una gran técnica de ejecución.
No participa directamente en ningún movimiento (carece de función dinámica) pero influye sobre la forma del cuerpo y su estética (presiona los órganos intestinales hacia dentro), contribuyendo al aumento de la presión intraabdominal al contraerse (Young y Cols., 1997 en Miñarro, 1999).
Desde mi punto de vista, es un error entrenar primero el recto del abdomen, el mùsculo mencionado (recto abdominal) realiza bà sicamente la flexiòn de la espina, acercando el esternón a la pelvis (ABS superiores) cuando la pelvis está fijo, o acercando la pelvis al esternón (ABS inferiores) cuando el tórax està fijo. Desde el punto de vista de la respiración; todos los músculos abdominales son por su tonicidad espiradores y por su contracción, espiradores forzados, de ahà lo importante que es resprirar y exhalar correctamente cuando se entrena los abdominales. Por lo tanto ejercitarlos no define ni reduce el perÃmetro de la cintura.
Es importante saber también que no existe afinamiento de la zona abdominal y cintura por perdida de grasa localizada tras haber realizado cientos de ejercicios abdominales. La única manera de reducir de grasa corporal es haciendo dieta y ejercicio cardiovascular y trabajo abdominal con una gran técnica de ejecución.
Un principiante con marcada debilidad en la musculatura abdominal, en un movimiento de incorporaciòn con el tronco flexionado (ABS superiores), no podrà realizarlo de forma correcta, efectuà ndolo ,eso si, con la parte baja de la espalda hiperextendida. Este movimiento implica una gran activaciòn de los mùsculos flexores de la cadera (psoas, ilÃaco, recto femoral) sometiendo la zona lumbar a una gran tensiòn con un desequilibrio muscular y con una tendencia directa a la lesiòn (Javier Angulo Fernandez, Entrenamiento Abdominal).
Errores al realizar los ABS superiores:
- Alejar el esternòn de la pelvis es decir el movimiento lo realizan con el tronco recto o extendido.
- Tensiòn inadecuada debido a la falta de control en la ejecución (bajar muy rà pido o rebote innecesario)
- Respiraciòn y contracciòn incorrectas.
- Flexiòn del cuello: cuando se realiza el movimiento tirando de la cabeza hacia adelante. Recuerda de que
cuando realizas la elevaciòn del tronco, hasta los primeros 45º de flexiòn el recto abdominal se activa
intensamente y en el resto del recorrido (encima de los 45º) actúa principalmente los flexores de la cadera
(movimiento no deseado) en la siguiente imagen puedes ver el movimiento correcto con alguna ligera variante.
En primer lugar inicia el entrenamiento abdominal ejercitando el mùsculo transverso del abdomen con estos sencillos ejercicios. En la imagen (de cùbito lateral) se aprecia trabajo del oblicuo interno.
Ejercicio Cat camell o gato muy saludable para la columna vertebral debido a su seguridad, minimo estrés y poca presión sobre el raquis. Este simple ejercicio trabaja completamente el músculo transverso del abdomen
En segundo lugar realiza los (ABS inferiores) con mucho control y por una cuestiòn anatómica al realizar la contracciòn inspira y al regresar a la posiciòn de inicio exhala.
Errores al realizar los ABS inferiores:
- Mover las piernas o efectuar una flexiòn exagerada de la cadera hacia arriba.
- No controlar la parte excentrica del movimiento.
- Tensiòn inadecuada
- Respiraciòn y contracciòn incorrectas. Recuerda en este ejercicio solo hay que acercar la pelvis al esternón.
En tercer lugar ejercita los oblicuos. Su funciòn es la de rotar las zonas superior e inferior del tronco, inclinaciòn a los lados y a la flexiòn de la espina. Lo puedes hacer de pie, sentado o desde el suelo pero manteniendo un control permanente durante su ejecuciòn.
En cuarto lugar ya puedes realizar los ABS superiores mencionado lìneas arriba.
Y para culminar el trabajo abdominal no hay que descuidar la zona lumbar realizando para su fortalecimiento hiperextensiones enfatizando un gran control y ritmo en su ejecución. Los mùsculos involucrados son los erectores espinales y el cuadrado lumbar (principal flexor lateral de la espina). Limitar el movimiento de extensiòn hasta un grado de lordosis lumbar fisiológica evitando la hiperextensiòn; para ello es suficiente realizar entre los 60º de flexiòn y 0º de extensiòn.
Otro dato importante es que los abdominales son ejercicios localizados que conllevan un bajo gasto energètico; por ejemplo, 20 crunches supondrÃan un gasto aproximado de 9 calorìas, lo cual supondrÃa que sì en 27 dìas realizamos unas 5 mil repeticiones, ello sòlo producirá un gasto de 1,004 calorÃas aproximadamente (Brungart, 1993; Katch et al, en Tous, 1998).
Todos los mùsculos abdominales son por su tonicidad espiradores, y por su contracciòn, expiradores forzados, por ello es muy importante prestar atención a la respiraciòn.
Para mejorar notablemente el perÃmetro de tu cintura, organiza el orden de entrenamiento abdominal, pon mayor atenciòn a la tècnica y calidad de contracciòn, mejora tu dieta y dale el descanso necesario a tu cuerpo.
Fecha Publicación: 2020-02-14T12:29:00.001-08:00
Ante el grave peligro que corre la humanidad debido al virus coronavirus más conocido como COVID - 19 y ante la alerta expresada por la OMS en conferencia de prensa debido a su extensión en varios paÃses tenemos la obligación todos los especialistas de la salud en contribuir con asesorar a la población en temas de prevención mediante la nutrición y terapias alternativas para hacer frente a este gravisÃmo problema.
Desde está modesta tribuna te recomendamos consumir los siguientes nutrientes para hacer frente a este mal.
1- Consumir aceite de coco orgánico. El aceite de coco es un potente remedio natural porque contiene entre uno de sus componentes el ácido laúrico el cual combate a las infecciones bacteriales y virales.
2- Ãcido ascórbico o vitamina C en polvo, muy bueno para elevar nuestras defensa y se la ha asociado también como un poderoso nutriente que nos protege de las infecciones y virus. Consumir el ácido ascórbico 5 gramos por dÃa en dos tomas, empezando con una sola toma durante 5 dÃas (2.5 gramos) y luego completar la dosis sugerida (5 gramos).
Para aquellas personas que tiene un sistema nervioso pasivo (duerme bien y tiene buena digestión) debe de consumir ascorbato de calcio que es una forma de vitamina C no ácida.
3- Tomar la combinación de magnesio y zinc en estado lÃquido. Como se sabe tanto el magnesio como el zinc intervienen en la mayorÃa de las reacciones quÃmicas, por ejemplo cada célula tiene en su interior potasio y en el exterior de la célula sodio, cuando se produce un estÃmulo eléctrico el potasio sale de nuestra célula y el sodio ingresa al interior de la célula. Este mecanismo se conoce como la bomba de sodio potasio y esta se realiza por acción del magnesio y esto permite que nuestras células llevan a cabo sus funciones de manera óptima.
4- Tomar mucho lÃquido especialmente agua de manantial, no las embotelladas en su lugar tomar agua filtrada.
5- Vitamina D3. Es muy importante tomarla en esta presentación como vitamina D3, lo puedes conseguir a través de un suplemento o a través del sol (exponiendo el cuerpo con ropa ligera por espacio de 10 a 20 minutos por dÃa y de 10 am y antes de las 2 pm).
En cada paÃs hay estos productos quizás en otras presentaciones y marcas y es el momento de tomar conciencia y hacer el gran esfuerzo de obtenerlo y consumirlas.
No he detallado a profundidad la función de cada nutriente solo pongo a tu disposición información y sugerencias muy importantes que debes de llevar a cabo para proteger tu organismo. También debo de señalar que todos tenemos un punto de vista acerca de nuestras circunstancias y decisiones y que a partir de esta información debes reflexionar y decidir si la aplican o no en su prevención a este grave problema.
Hay un dicho muy antiguo que dice LA LEY DEL MÃS FUERTE, se sabe que a lo largo de nuestra historia millones de personas han fallecido debido a diversos virus. Hoy enfrentamos esta realidad y debemos estar informados y preparados para salir adelante como humanidad.
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